LA EPITROCLEITIS O "CODO DE GOLFISTA"

Definición

La epitrocleitis, epicondilitis medial o "codo de golfista" es una patología que se caracteriza por dolor en la cara interna del codo, sobre la epitróclea (prominencia ósea en la región interna del extremo distal del húmero), debido al sobreuso o estrés repetitivo de la inserción muscular en esta zona. La epitrocleitis es siete a diez veces menos frecuente que la epicondilitis lateral o "codo de tenista". Ocurre generalmente entre la cuarta y quinta década de la vida, afecta principalmente a la extremidad dominante y no existirían diferencias por sexo.
Si bien es común que se presente en algunos deportes como el golf y el tenis, también puede aparecer en trabajadores manuales como digitadores o carpinteros, quienes realizan movimientos de antebrazo, muñeca y mano en forma repetitiva.

¿Por qué se produce?

La epitróclea es el origen común del grupo muscular encargado de flectar la muñeca y los dedos y de pronar el antebrazo (dejar la palma de la mano mirando hacia abajo). En esta zona se produciría la lesión, específicamente en el origen del músculo pronador redondo y flexor radial del carpo. Sin embargo, el resto del grupo muscular también podría verse afectado. La causa principal sería el sobreuso o estrés repetitivo en esta región músculo-tendinosa, en la cual se iniciaría un proceso inflamatorio que evolucionaría a una degeneración tendinosa caracterizada por micro roturas tendíneas y una respuesta reparativa fallida.
Esta patología se ha asociado a actividades repetitivas que involucran flexión de muñeca y pronación del antebrazo. En deportes, el mal equipamiento y técnica deportiva inapropiada serían una de sus principales causas. En el golf, por ejemplo, se produciría por una inadecuada técnica de golpe o agarre incorrecto de los palos. En el tenis, durante el servicio (fase de aceleración), golpe de derecha con mucho top spin, por el uso de una empuñadura (grip) de tamaño incorrecto, por una gran tensión de las cuerdas o por el uso de una raqueta demasiado pesada o pequeña. Otras disciplinas a las que se ha asociado esta patología son el remo y deportes de lanzamiento como la jabalina.

Síntomas

Los pacientes refieren dolor en la región interna del codo, el cual empeora al realizar flexión de muñeca y pronación del antebrazo contra resistencia. En ocasiones, el dolor puede irradiarse al antebrazo y cuando existe dolor crónico, se puede agregar debilidad al empuñar la mano u objetos.
En atletas el dolor se puede presentar en la fase de aceleración del lanzamiento, por ejemplo, durante el servicio en el tenis o al lanzar la jabalina.

Diagnóstico

Luego de realizar la historia clínica y examen físico, incluyendo pruebas específicas para evaluar el grupo muscular epitroclear, se procede a solicitar exámenes que ayuden a confirmar el diagnóstico.
Es importante descartar otras causas frecuentes de dolor interno de codo como la inestabilidad medial en atletas que practican deportes de lanzamiento o la neuropatía por atrapamiento del nervio cubital.



Dentro de los exámenes de imágenes a solicitar están:

Radiografías: Generalmente son normales, sin embargo, entre el 20 y 30% de los pacientes pueden presentar calcificaciones adyacentes a la epitróclea. Además permiten descartar otras patologías.

Ecografía musculoesquelética: Permite evaluar la articulación y tejidos blandos como tendones, ligamentos y nervios alrededor del codo. En forma dinámica, permite comparar con el lado contralateral (sano) y es útil para evaluar los ligamentos en atletas que practican deportes de lanzamiento.

Resonancia magnética: Como complemento a la anterior o ante duda diagnóstica es de gran utilidad. Permite evaluar lesiones de tejidos blandos y osteoarticulares como lesiones ligamentosas en deportistas lanzadores, lesiones osteocondrales, fracturas de estrés y patología intraarticular entre otras.

Tratamiento

El tratamiento es principalmente no quirúrgico y tiene como objetivo aliviar el dolor, reducir la inflamación y lograr el retorno a las actividades normales y/o deportivas. Es exitoso entre el 85 y 90 por ciento de los casos, sin embargo, existiría cerca de un 5-15% de recurrencia de síntomas debido principalmente a una rehabilitación incompleta o por el no cumplimiento de las medidas preventivas.
Este tratamiento consiste en evitar o modificar las actividades que producen síntomas, además del uso de medicamentos antiinflamatorios, kinesiterapia, uso de hielo local por 15 a 20 minutos después de realizar actividades y en ocasiones, una órtesis de codo, que puede ayudar a disminuir el dolor al realizar ciertas actividades con la extremidad afectada. Otra alternativa de tratamiento conservador es la infiltración local de corticoides, lo cual permite aliviar los síntomas al menos en el corto o mediano plazo.
Si el tratamiento conservador al cabo de tres a seis meses fracasa, y si se han descartado otras causas de dolor de codo, podría considerarse el tratamiento quirúrgico como alternativa. Varias técnicas han sido descritas, muchas de las cuales consisten en liberación del origen muscular y resección del tejido patológico. Tiene un éxito cercano al 80%, sin embargo, existen potenciales complicaciones como lesión del nervio cubital, especialmente con técnicas mínimamente invasivas como la artroscópica.
El retorno completo a las actividades o deporte luego de la cirugía ocurre habitualmente entre los cuatro a seis meses.
Otras alternativas de tratamiento menos frecuentes de utilizar y que están en continuo estudio son la infiltración local de factores de crecimiento plaquetario, uso de ondas de choque extracorpóreas, infiltración local de toxina botulínica y el uso de terapia láser de baja intensidad.

Prevención

Se debe realizar un adecuado calentamiento y elongación antes de realizar actividades manuales o deportivas. Además, al terminarlas se debe nuevamente elongar para mantener la flexibilidad. A su vez, es importante mantener un plan de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del antebrazo.
Finalmente, los factores preventivos más importantes a considerar en la práctica deportiva son la técnica correcta y el equipamiento adecuado.

Esta información es de carácter general e informativa y en ningún caso se puede entender como un consejo sobre tratamiento específico alguno, ninguno de estas indicaciones puede usarse sin previa indicación médica. Consulte siempre a su médico.

ROTURAS MUSCULARES

La rotura muscular o rotura de fibras es de las lesiones traumáticas mas frecuentes que aparecen en la practica deportiva.

Las formas mas leves de lesiones musculares serian los calambres, la contractura y el grado menor de lesión fibrilar que es la distensión, que aparece al superar el límite elástico del músculo sin que aparezca daño anatómico.
Esta se manifiesta con dolor menos intenso en el momento del esfuerzo y sensación de estiramiento muscular.
El dolor suele aumentar con sobreesfuerzos o contraresistencia y en menor grado al estirar el músculo.
La rotura de fibras aparece cuando ya hay daño anatómico y se clasifican, normalmente en 3 grados:

Grado I: Rotura fibrilar.

Es la más frecuente. Se produce una rotura microscópica a nivel de las fibrillas musculares.
Puede acompañarse de rotura de capilares apareciendo hematoma.
El paciente refiere dolor violento que describe como "una pedrada" y se acompaña de impotencia funcional.

Grado II: Rotura parcial.

Suele representar el 20% de las roturas fibrilares.
En este caso, hay mayor número de fibras rotas sin afectar al completo al vientre muscular.
En la ecografía se aprecia la rotura y un hematoma intramuscular. En este caso hay deformidad y hundimiento en la exploración física.

Grado III: Rotura total.

En este caso se rompe todo el músculo separándose ambos extremos que se retraen.
Se acompaña de intenso dolor, deformidad e impotencia funcional completa, siendo en estos casos necesaria la intervención quirúrgica para suturar los extremos del músculo roto.

Como principales factores de riesgo para sufrir lesiones musculares encontramos la fatiga y sobrecarga muscular, el entrenamiento, calentamiento y estiramientos insuficientes y desequilibrios musculares entre agonistas y antagonistas.
El tratamiento consiste (cuando no es quirúrgico) en inmovilización, cuidando que no sea muy prolongada y no rígida para evitar fibrosis y en la disminución inicial del hematoma y hemorragia con aplicación de frío local, compresión y elevación del miembro.
La fase de cicatrización (dependiendo del grado de lesión) suele durar unos 10 a 15 días, tras los cuales podemos iniciar un tratamiento físico y manual a base de termoterapia, electroestimulación, isometría, estiramientos progresivos, ultrasonido, láser, mesoterapia de drenaje y cyriax.
Como tratamiento de esta patología en nuestro centro utilizamos un protocolo terapéutico, en el que logramos disminuir el tiempo de curación y de readaptación, que incluye técnicas muy novedosas y resolutivas con las que estamos obteniendo un altísimo porcentaje de curación de esta patología.

MÚSCULO CON PESOS LIGEROS Y CADENCIAS LENTAS

Un estudio de la universidad de Tokio parece indicar que podemos ganar músculo y fuerza utilizando cadencias lentas y pesos bajos (en torno al 50% de nuestra repetición máxima). Merece la pena probar si el peso del que disponemos para entrenar es reducido. A continuación traducimos el extracto de dicho estudio tal como aperce en el diario de fisiología aplicada (Journal of Applied Physiology)

El estudio

Título del estudio: Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men (Efectos del ejercicio de resistencia de baja intensidad con movimiento lento y generación tónica de fuerza sobre la función muscular en hombres jovenes.
Autores: Michiya Tanimoto y Naokata Ishii del Departamente de Ciencias de la Vida, Escuela Graduada de Artes y Ciencias, Universidad de Tokyo, Japón.
Se investigaron los efectos acentuados y a largo plazo sobre el tamaño muscular y la fuerza del ejercicio de resistencia de baja intensidad (extensión de rodilla) usando movimiento lento y generación de fuerza tónica.
Se esperaba que este tipo de ejercicio mejorase el entorno hipóxico intramuscular (Nota: la hipoxia implica falta de oxígeno) que podía ser un factor para la hipertrofia muscular.
24 hombres jovenes y saludables sin experiencia en entrenamiento regular se asignaron a 3 grupos de 8 individuos cada uno y siguieron los siguientes regímenes de entrenamiento con resistencia:

• Grupo 1: Baja intensidad (50% del 1RM) con movimiento lento y generación de fuerza tónica (3 segundos para las acciones concéntrica y excéntrica y 1 segundo de pausa sin fase de relajación).

Nota: Esto equivale a una cadencia 3-0-3

• * Grupo 2: Alta intensidad (80% del 1RM) con velocidad normal (1 segundo para las acciones excéntrica y concéntrica, 1 segundo de relajación).
• * Grupo 3: Baja intensidad con velocidad normal (misma intensidad que el primer grupo y misma velocidad que el segundo grupo).

Resultados

En el primer y segundo grupo (velocidad lenta y baja intensidad e intensidad alta a velocidad normal) la media de repetición máxima era 8RM. En el tercer grupo (baja intensidad y velocidad normal) la intensidad y cantidad de trabajo fueron la misma que en el primer grupo.
Cada sesión de ejercicios consistía en 3 series que se ejecutaban 3 veces por semana. El periodo de estudio fue de 12 semanas.
En el primer y segundo grupo el entrenamiento provocó incrementos en el area de sección transversal, determinado por escaner de imagen por resonancia magnética, así como también en la fuerza isométrica (contracción máxima voluntaria) de los extensores de rodilla, mientras que en el tercer grupo no hubo cambios significativos.
La electromiografía y los análisis espectroscópicos mostraron que una ronda de ejercicio de baja intensidad con movimiento lento provoca una actividad muscular sostenida y la mayor desoxigenación de los 3 tipos de ejercicios. Los resultados sugieren que el entorno de oxígeno intramuscular es importante para la hipertrofia inducida a través del ejercicio.

Conclusiones

Los resultados son desde luego dignos de tomar en consideración y animan a probar el entrenamiento con cargas ligeras y cadencias lentas. Sin embargo ha de tenerse en cuenta que el estudio fue realizado sobre personas sin hábitos de entrenamiento (ya sabemos que a los principiantes casi todo les hace crecer). Además una cadencia lenta con una tensión sostenida es algo que se presta más a ejercicios monoarticulares y de aislamiento que a ejercicios básicos o compuestos.

Fuente del estudio : http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/100/4/1150

ESTIRANDO ENTRE SERIES PARA UNA MEJOR ESPALDA

¿Quieres que tus dorsales crezcan más rápido? más de un entrenador coincide en el hecho de que estos apreciados músculos, conocidos por proporcionar una estética forma de V a nuestra figura, crecerán mejor si incorporamos estiramientos en nuestras rutinas.

Estirando entre serie y serie

Tanto Pavel Tsautsoline como Jason Ferrugia coinciden en la conveniencia de estirar los dorsales entre serie y serie de nuestros ejercicios de espalda (remos o dominadas).

Cómo estirar los dorsales

A continuación se proponen unos cuantos métodos para estirar los dorsales. No se trata de realizar todos estos estiramientos, sino más bien de escoger el que mejor notemos o más conveniente nos resulte para realizar los estiramientos entre nuestras series de espalda.
Método 1
Agárrate a un objeto firme un poco más alto del nivel de tu cintura. Puede ser una jaula de sentadillas, o el pomo de una puerta. Saca el trasero hacia atrás y dejaté colgar mientras mantienes los brazos casi completamente rectos. La espalda queda un tanto redondeada y la cabeza mirando hacia abajo. Trata de expandir las escápulas, deberías sentir un estiramiento en los dorsales. Mantener 10-20 segundos.


Método 2
Similar al anterior, estiraremos alternativamente el dorsal izquierdo y el derecho agarrándonos a algo firme (marco de una puerta, jaula) y dejándonos caer hacia atras. Mantener 10-20 segundos.


Método 3
Levantando el brazo sobre la cabeza, agarramos con la mano opuesta tras la cabeza por debajo del codo o tras la muñeca y tiramos, al tiempo que con el tronco empujamos en dirección opuesta. Debería sentirse un estiramiento del dorsal por debajo de la cuenca del hombro. Mantener 10-20 segundos.


Método 4
Poner los manos en la pared a la altura de la cintura. Doblarse manteniendo el estiramiento, tratando de empujar hacia abajo con el torso. Mantener 10-20 segundos.


Método 5
Simplemente dejarse colgar de la barra de dominadas. 10-20 segundos.

Recomendación final

Jason Ferrugia nos hace la recomendación adicional de realizar un estiramiento profundo de 60 segundos una vez terminemos nuestra última serie de espalda. Además aconseja realizar una fuerte contracción de los dorsales una vez terminado este estiramiento, utilizando la pose de “ensanchamiento dorsal” (lat spread) clásica de los culturistas.

Bruce Lee expandiendo sus dorsales

Información tomada de “How to build bigger back in 5 easy steps” por Jason Ferrugia, “Beyond Bodybuilding” por Pavel Tsautsoline y exrx.net

3 VENTAJAS Y 2 INCONVENIENTES DE ENTRENAR CON MÚSICA

Entrenar con música es algo que cada día más gente hace. Al usar la música como un elemento liberador, motivador, es más sencillo concentrarse en el ejercicio. Sin embargo, este tipo de práctica también puede acarrear algún que otro inconveniente. Por ello hablaremos de ventajas e inconvenientes de entrenar con tu propia música.
Las ventajas de entrenar con música saltan a la vista. Por nombrar algunas de ellas, me centraré en tres que son muy destacables:

• Mejora tu concentración: Al estar aislado de distracciones del exterior, la música consigue que puedas focalizar la atención en la tarea que estás realizando; en este caso, el ejercicio.
• Aumenta la motivación: Desde siempre se ha utilizado la música para motivar, ya sea a las tropas, a los deportistas, antes de una entrevista de trabajo… Una música adecuada evoca sensaciones positivas y ayuda a mejorar el estado de ánimo. Esto es ideal para practicar ejercicio.
• Disminuye la sensación de esfuerzo: El componente motivador de la música unido a la concentración ayuda a evitar la monotonía si un ejercicio es muy repetido. La sensación de esfuerzo se ve reducida por el acompañamiento de una música adecuada.

Sin embargo, no todo son ventajas. Como todo en esta vida, existen algunos inconvenientes de entrenar con música, aunque es cierto que son bastante fáciles de solucionar simplemente teniendo un poco de ganas de superarlo:

• Puede distraerte de estímulos importantes: Es raro, pero se ven ciclistas o corredores circulando por arcenes en carreteras, cruzando pasos de peatones… Con los auriculares puestos. Sin duda la música motiva, pero concentrarte tanto en el ejercicio puede ser muy peligroso si lo haces en una zona abierta al tráfico. Qué decir de conducir una bicicleta llevando auriculares. Un riesgo elevado de sufrir un percance.
• La música puede relajarte en exceso: No es habitual, pero también se suelen ver personas más concentradas en la música (o en manejar el móvil o mp3 que utilicen para escucharla) que en hacer ejercicio. Esto sin duda no es culpa en sí de la música, sino de la escasa motivación de la persona por el ejercicio.

En particular, yo noto mucho la diferencia de hacer una actividad con música que me gusta con otra que no me agrada tanto. En concreto, haciendo ejercicio, una música que no me gusta hace que el entrenamiento me parezca más duro y repetitivo.
En definitiva, una buena música me parece un elemento clave tanto para entrenar como para otras facetas de la vida. Ayuda a aumentar la sensación de bienestar y a darnos el empujoncito extra que necesitamos para completar algunas tareas. Si eres de los pocos que no ha probado a entrenar con una música que le motive, ya estás tardando en probar la experiencia, y contarnos después.

TACONES ALTOS: PROVOCAN JUANETES Y DEFORMIDADES

Que los tacones altos provocan molestias es evidente. Que están relacionados con la aparición de juanetes y otros problemas en los pies se suponía, y había bastantes indicios de ello. Hoy hablaremos de un estudio reciente sobre el tema.
Dicho estudio afirma que existe una relación directa entre el uso de tacón alto y la aparición de juanetes. También relaciona la punta estrecha del zapato con la aparición de deformidades en los dedos.
El estudio, realizado en España, contó con una muestra de 80 mujeres sin deformidades previas en los pies. Utilizaron zapato de tacón que no tenía la puntera estrecha.Se observó que los huesos que se desvían el el juanete (o hallux valgus), es decir, la falange proximar del primer dedo y el primer metatarsiano, se iban desviando de su posición normal cada vez más al ir empleando tacones cada vez más altos.
Es decir, que las mujeres pasaban de no tener deformidad en los pies a tener lo que podíamos decir un “juanete en potencia”. Al parecer, a partir de 3 cm de tacón ya se aprecia deformidad. En cuanto a la puntera estrecha, esto ya se sabía. Tener los dedos comprimidos y sujetar un gran peso, provoca el aumento del esfuerzo en la zona, provocando la aparición de durezas, y otras alteraciones.
Al no haber podido acceder al estudio original, solo tenemos algunos datos generales. No se profundiza mucho en al metodología del estudio, pero bueno, las alteraciones relacionadas con el uso habitual de tacones altos están descritas, y dan mucho trabajo a podólogos, traumatólogos, fisioterapeutas…
Todo exceso es malo. Reducir el uso de tacones a eventos especiales y mantener la musculatura de las piernas fuerte y flexible puede ayudar a disminuir las dolencias y problemas a largo plazo derivados de su uso. En la prevención y el sentido común está la clave.
Miguel López

AQUARUNNING

Una nueva forma de practicar la carrera

La carrera es con creces la actividad aeróbica más popular entre los amantes del deporte. A pesar de todo, en muchos casos puede ser una actividad bastante peligrosa si no se realiza de la manera adecuada, ya que el impacto de nuestras articulaciones con el suelo puede poco a poco pasarnos factura. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en una modalidad de carrera mucho menos lesiva, se trata del aquarunning.
Es cierto que los deportes que se desarrollan en un medio acuático tienen otra forma de ejecución y con ellos conseguiremos otros resultados, además de ser mucho menos peligrosos que cualquier otro tipo de ejercicios. Por este motivo vamos a hacer un repaso por esta modalidad que muchas personas están comenzando a llevar a cabo.
Esta modalidad se realiza en un medio acuático, concretamente en una piscina, pues como su nombre indica, el aquarunning consiste en correr metidos en el agua. Lo que sucede es que el agua de la piscina nos puede llegar hasta la cintura solamente, con lo que trabajaremos el tren inferior. Otra forma sería que la piscina cubriera todo el cuerpo para así trabajar tanto el tren superior como el inferior.
La realización de la carrera será la misma que si no hubiera agua, solo que dentro del agua el desarrollo es bastante diferente, ya que no podemos correr con la misma velocidad ni desplazar las partes del cuerpo igual, pues el agua es una resistencia importante que hay que vencer. Por ello la carrera no será igual de rápida, pero sí muy intensa.

Beneficios para el cuerpo

Lo que conseguiremos con este tipo de ejercicio es trabajar mucho más a fondo los músculos del cuerpo, ya que entran casi todos en acción al vencer la resistencia del agua. Esto lo que hará será poner a funcionar todos los músculos del cuerpo, ayudándonos a tonificarlos de manera más sencilla. Esto también implicará una mayor demanda de oxígeno por parte del cuerpo, lo que hará que mejoremos la capacidad respiratoria.
Ante todo no hay que olvidar que el agua es un medio en el que el impacto no existe, por lo que los ejercicios que se realicen dentro de él serán totalmente inofensivos para las articulaciones, con lo que correremos el menor riesgo posible a la hora de trabajar de este modo la carrera.

INGREDIENTES QUE NOS AYUDARÁN A MANTENER EL PESO DE MANERA SENCILLA

En todas las épocas del año mantener un peso adecuado es esencial y por ello es importante que prestemos atención a los pasos que debemos seguir y los cuidados que nos tenemos que profesar para así conseguirlo sin correr peligro. Nosotros en este post queremos presentar algunas sustancias totalmente naturales que nos ayudarán a potenciar esa pérdida de peso que andamos buscando.
Es cierto que el deporte y cuidar la alimentación es esencial a la hora de conseguir un peso ideal. Basta con prestar un poco de atención al respecto y conseguiremos mejorar nuestro peso. Pero es cierto que hay alimentos totalmente naturales que nos ayudarán a acelerar el proceso mediante la activación del metabolismo y el mayor consumo de calorías sin tener que recurrir a preparados químicos que nos puedan pasar factura.
En primer lugar vamos a destacar el limón, que tiene una serie de propiedades depurativas del organismo que nos ayudarán a eliminar las toxinas que causan un mal funcionamiento, además de ayudarnos a acelerar más el metabolismo, ya que ayuda a mejorar la función de órganos como el hígado o el páncreas. Por ello consumir su zumo es una buena alternativa a la hora de conseguir increíbles resultados.

Aceleradores del metabolismo

El comino es otro ingrediente que no puede faltar en nuestra dieta, ya que nos ayudará a conseguir una mejor digestión, pues es un ingrediente que nos ayudará a regular el intestino acelerando la digestión y mejorando la asimilación de los alimentos. Además, el comino conseguirá que la producción de gases por parte del organismo sea mucho más reducida.
La albahaca es otro ingrediente que puede ayudarnos en gran medida a Acelerar el metabolismo, ya que al igual que sucede con el té verde, la albahaca contiene sustancias que ayudan a acelerar el organismo y conseguir una mayor quema de calorías, además de ser un alimento rico en antioxidantes naturales beneficiosos para conseguir un organismo joven por más tiempo.
El jengibre es otro ingrediente imprescindible a la hora de conseguir un peso adecuado, y es que contiene muchas propiedades digestivas que nos ayudarán a acelerar este proceso, asimilar mejor los alimentos y así conseguir un metabolismo mejor y más efectivo. Lo mismo sucede con otras sustancias digestivas como el té verde y otras infusiones como la cola de caballo o la menta poleo, que nos ayudarán a mejorar y acelerar el proceso digestivo.

CONSUMIR CHOCOLATE NEGRO NO ENGORDA

Hace un par de días atrás, un estudio realizado en la Universidad de Granada, animaba a los amantes del chocolate quienes recibían la grata noticia de que consumir chocolate negro no engorda, sino que se asocia a menor grasa en el cuerpo.
El estudio publicado en la revista Nutrition concluye que quienes tienen un consumo de chocolate habitual tienen menor proporción de grasa corporal, no sólo grasa total sino también grasa abdominal o central que se sabe, es la más riesgosa para la salud del organismo.
En la investigación se analizó el estilo de vida y los hábitos alimenticios de 1500 jóvenes de 9 países diferentes, con edades de entre 12 y 17 años, y se comprobó que el consumo de chocolate, pese a ser un alimento concentrado en energía, se asocia a menor riesgo cardiometabólico, independientemente de si se realiza actividad física o no.
Estos resultados coinciden con otros realizados en adultos en donde por ejemplo, se comprobó que quienes consumían con mayor frecuencia chocolate tenían menor índice de masa corporal.
Todos estos beneficios del consumo de chocolate sin duda se asocian al chocolate negro, que es el que mayor porcentaje de flavonoides antioxidantes posee y cuyos efectos antitrombóticos y antiinflamatorios mejoran la salud cardiometabólica.
Por supuesto, los científicos de la Universidad de Granada indican que como todo, en exceso no es recomendable, por ello, aunque el chocolate no engorda sino que incluso puede ayudar a reducir la grasa del cuerpo, lo mejor es hacer una ingesta razonable del mismo y consumir entre 20 y 25 gramos de este alimento.
Sabiendo los beneficios que el consumo de chocolate negro puede tener, sin duda a partir de ahora las culpas quedarán a un lado y el placer de su ingesta se incrementará notablemente.

¿FUNCIONA EL KINESIOTAPING?

Nuevos estudios cuestionan la eficacia de las populares vendas de colores.

La controversia no es nueva: ¿Funcionan las vendas kinesiológicas o su popularidad es sólo fruto del buen marketing? En los últimos años, su popularidad ha crecido al mismo ritmo que lo hacían los argumentos que defendían su uso, pero también los adversos. Y acaban de aparecer otros nuevos. 

Hasta ahora, algunos estudios habían demostrado que este tipo de vendaje no mejora el flujo sanguíneo, pero se trataba –en algunos casos– de investigaciones realizadas den pacientes sin lesión, lo que podría haber contaminado los resultados. Ahora aparecen nuevos estudios que vuelven a cuestionar la eficacia de estos vendajes.

Un estudio realizado con las categorías inferiores del Sevilla F.C. concluye que las populares vendas de colores (inspiradas en la cromoterapia) no mejoran ninguno de los aspectos del rendimiento que se midieron con los futbolistas, según ha adelantado eldiario.es.

Nuevas voces que acrecientan la polémica: ¿eficacia probada o puro marketing?, ¿terapia o efecto placebo?, ¿ayuda real o cuestión de imagen? Mientras se desarrollan estudios que aconsejan –o no– los beneficios de las vendas kinesio para las lesiones, el mejor tratamiento sigue siendo una buena prevención.

TRUCOS PARA SUMAR PROTEÍNAS A LA DIETA

Si buscas incrementar el aporte proteico de tu dieta porque quieres preservar o desarrollar masa muscular, porque buscas coger peso y masa magra, o bien, porque hasta el momento este era un nutriente descuidado en tu mesa, te dejamos algunos trucos para sumar proteínas a la dieta:

• Añade una cucharada de leche en polvo a tu infusión o yogur del desayuno, pues una simple cucharada aportará 4 gramos de proteínas a tu comida.
• Consume un puñado de cacahuetes a diario, pues con sólo consumir unos 30 gramos como tentempié cada día, puedes estar sumando 8 gramos de proteínas a la dieta.
• Agrega una cucharada de queso de rallar a tus comidas y sumarás con este sabroso ingrediente, unos 4 gramos de proteínas a tus platos.
• Añade clara de huevo a tus preparaciones y por cada 2 unidades sumarás 6 gramos de proteínas de buena calidad.
• Utiliza yogur natural para tus salsas y aderezos en lugar de nata u otros ingredientes, de esta forma, por cada 100 ml de yogur sumarás 4 gramos de proteínas a tu dieta.
• Agrega una cucharada de frutas secas trituradas a tu yogur o vaso de leche, o también, a tus pastas y empanadas rellenas. Por cada cucharada sumarás 2 gramos de proteínas a tu dieta.

Como podemos ver, sumar proteínas con los alimentos o con fuentes totalmente naturales es fácil y puedes prescindir de suplementos proteicos si buscas por ejemplo, consumir más proteínas para desarrollar músculo o bien, coger peso con salud.

3 EJEMPLOS DE DESAYUNOS VEGETARIANOS CON PROTEÍNAS COMPLETAS

Para quienes siendo vegetarianos buscan reforzar el contenido proteico de su dieta, hoy proponemos comenzar con la primer comida del día y por ello, dejamos tres ejemplos de desayunos vegetarianos con proteínas completas gracias a la combinación de ingredientes de origen vegetal.
Complementando proteínas vegetales, logramos que los tres desayunos que a continuación mostramos, contengan todos los aminoácidos esenciales. Las tres propuestas para empezar el día con una comida saludable con proteínas completas son:

En la primera opción combinamos mantequilla de cacahuete, un fruto seco con alto contenido proteico, con cereales como es el pan y semillas.
En una segunda opción volvemos a combinar frutos secos, semillas y cereales pero esta vez, junto a un tazón de leche de coco.
En la tercera alternativa de desayuno vegetariano proponemos realizar un bocadillo con pan integral que aporta cereales, con tofu, derivado de una legumbre y vegetales frescos.
Con estas tres alternativas podemos lograr proteínas completas en nuestros desayunos vegetarianos sin descuidar la ingesta de hidratos, grasas de calidad y micronutrientes de la primer y más importante comida del día.

PROTUSIÓN Y HERNIA DISCAL.

 

 

   

Hay patologías que se hacen famosas cuando un deportista las sufre. Todo el mundo parece opinar del tema, y otros simplemente sienten curiosidad y quieren saber más información sobre el caso concreto del deportista, o porque ellos o un conocido tienen una lesión similar. El caso del jugador Gareth Bale, multimillonario fichaje del Real Madrid, está en boca de todos por sus problemas a nivel de columna. Se habla de protrusión y de hernia discal, Pero ¿en qué consiste esta patología?
En el caso de Bale, los servicios médicos de su club han establecido que sufre una protrusión, no una hernia discal. Para explicar en qué consiste cada patología y en qué se diferencian, es necesario hablar un poco de la anatomía y biomecánica de la columna vertebral. Voy a hacer una explicación general que, como tal, incurrirá en ciertas imprecisiones. Sed libres de aportar en los comentarios.

ÉPOCA DE GRANADAS: SUMA VITAMINAS Y MINERALES A LA DIETA.

 

 

       

Estamos en otoño y es justo en ésta estación donde podemos conseguir algunos alimentos particulares que no encontramos el resto de año, como es el caso de las granadas, que son una buena forma de sumar vitaminas y minerales a la dieta en ésta temporada.
Las granadas además de tener un placentero sabor dado su contenido en azúcares, es una excelente fuente de micronutrientes entre los que destaca la presencia de potasio, hierro y selenio, así como vitaminas del complejo B, carotenos y en menor medida, vitamina C y E.

5 BEBIDAS IDEALES PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

 

 

   

La hidratación después de un esfuerzo físico es fundamental si queremos reponer las pérdidas generadas por el sudor, pero dado que no cualquier líquido es aconsejable, hoy te mostramos cinco bebidas ideales para después del entrenamiento:

• Agua: sólo fuente de líquidos, ideal para después de entrenamientos cortos de no más de una hora de duración, ya no aporta gran cantidad de electrolitos ni tampoco ofrece energía mediante azúcares.

EPICONDILITIS O CODO DE TENISTA EN PÁDEL

 

Seguimos avanzando en nuestra mejora de nuestro nivel de juego a través de la preparación física, y esta vez lo hacemos desde un enfoque preventivo de una de las lesiones más frecuentes en el pádel, la epicondilitis o codo de tenista.

Afortunadamente no todos los jugadores de pádel la sufren, pero la mayoría de las personas que practican el pádel con frecuencia han notado en alguna ocasión un pequeño aviso en el brazo que nos alerta de la existencia de esta temible lesión. En las siguientes líneas vamos a analizar los síntomas, tratamiento y prevención de la epicondilitis o codo de tenista.

¿DOLOR EN CODOS (EN MUSCLE UP)? POSIBLE SOLUCIÓN

 

Los siguientes consejos fueron dados en un conocido foro de gimnasia a alguien que preguntó que hacer ante un dolor de codos provocado por practicar el muscle up en barra (una epicondolitis media, que produce dolor en la cara interna del codo). Como los consejos me parecieron lógicos e interesantes, ahí dejo la traducción para el que le pueda servir.

Tratando el Dolor de Codo

Ciertamente el 30% de los escaladores tiene este problema, y las negativas son lo mejor que puedes hacer…¡para complicarlo todavía más! en un muscle up (que por supuesto no debes intentar hacer durante un tiempo) se tira muy alto, de modo que se hace un sobreuso del tendón del biceps incluso si se utiliza un agarre pronado.

Lo mejor que puedes hacer es:

1) Entrenal el braquial más que el bíceps.

2) Estirar el bíceps más que el braquial.
Haciendo esto el braquial se acortará en relación con el bíceps, y se utilizará más el tendón del braquial y menos el del bíceps. Desafortunadamente no se pueden entrenar o estirar independientemente.
Para cumplir el punto 1) lo que me gusta es hacer campusboarding utilizando tirones cortos, solamente hacia arriba para evitar negativas. Esto es comparable a trepar por cuerda, pero con un agarre pronado. De esta forma el braquial se emplea más que el bíceps. Los curls martillo (curls con mancuerna en posición neutra), pueden funcionar hasta cierto punto, pero tienen truco. Un curl martillo no entrena mucho el bíceps, pero pone al tendón del bíceps en una posición que no es buena, así que prefiero girarlo un poco hacia la posición de curl normal (es decir no poner la mano totalmente neutra). A veces el bíceps duele un poco pero el tendón está bien, entonces giro hacia la posición de martillo o quizás un poco más.

Para el punto 2) hago estiramientos con el brazo recto contra la pared – son como estiramientos del pectoral, pero con el dorso de la mano contra la pared (ver video).


Personalmente, recomendaría probarlo a todo el que tiene dolor en la cara interna del codo.

Traducido de un post por Christoph en el foro Gimnastic bodies https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/10695-elbow-pain-from-muscle-ups/

DOLOR DE ESPALDA BAJA. POSIBLE SOLUCIÓN

 Una de las razones principales por las que se tiene dolor de espalda es porque gradualmente estamos tomando la forma de la silla. Estamos sentados casi todo el día, y nuestros hombros van tirando hacia delante a la vez que nuestros flexores de cadera se vuelven tensos y rígidos. Esto genera estrés en la espalda baja.

Para arreglar esto, en lugar de enfocarnos solamente en estirar el pecho y los flexores de cadera, es MUY IMPORTANTE pasar un buen tiempo fortaleciendo la espalda y los glúteos (que son los músculos antagonistas).

El Puente de Glúteo (o Glute Bridge) es buen ejercicio para fortalecer los glúteos
Pensemos en ello de esta forma…al estirar, es solamente durante unos minutos (si acaso). Cuando se fortalecen los músculos opuestos (lo que esencialmente los acorta) esos músculos ejercerán un tirón constante durante TODO EL DÍA, lo cual contrarrestará la forma de silla de nuestra postura.
Puede que tu trabajo requiera estar sentado, pero hay cosas que puedes hacer para corregir problemas que pueden surgir a causa de ello. Fortalece los músculos que tiran de tu espalda hacia una postura correcta, y tendrás ventaja.

Publicado en la página facebook de Nick Nilsson

LA FASCITIS PLANTAR

LA FASCITIS PLANTAR

      

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla

                       

Imagen anatómica de la fascia plantar.

¿QUÉ ES LA FASCIA PLANTAR?
La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar".

¿POR QUÉ ME APARECE LA LESIÓN?
La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).



¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?
Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.
Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.

¿PUEDO CORRER CON FASCITIS?
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO
- La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié  hacia nosotros durante 20 segundos. - Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.
- En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:

1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).

HACER EJERCICIO AYUDA A LOS ADOLESCENTES A ESTUDIAR

22 octubre 2013 – Una nueva investigación realizada en el Reino Unido ha revelado que el rendimiento académico de los adolescentes mejora cuando estos practican ejercicio físico con una intensidad entre moderada y vigorosa.
Según los datos del estudio, que se ha publicado en British Journal of Sports Medicine, la mejoría observada se mantuvo a largo plazo, y también se observó que se producía un efecto dosis-respuesta, es decir, que cuanto mayor era la intensidad del ejercicio físico, mayor resultó también el impacto sobre la puntuación de las pruebas.
Los autores del trabajo se basaron en una muestra representativa de alrededor de 5.000 niños que formaban parte de un estudio (Estudio Avon Longitudinal de Padres e Hijos, ALSPAC) de los años 90, en el que se llevó a cabo un seguimiento a largo plazo de la salud de unos 14.000 niños que habían nacido en el suroeste de Inglaterra en los años 1991 y 1992.
Se midió la duración y la intensidad de la actividad física diaria de los menores cuando estos tenían 11 años de edad, empleando para ello un dispositivo denominado acelerómetro, que determinó que los varones de esa edad realizaban una media de 29 minutos diarios de ejercicio entre moderado y vigoroso y, las niñas, 18 minutos del mismo tipo de actividad. En ambos casos, menos de los 60 minutos diarios recomendados.

El análisis de los datos mostró una asociación entre la cantidad de ejercicio físico de moderado a vigoroso realizado por los adolescentes y un mejor rendimiento académico en inglés, matemáticas y ciencias

Los investigadores comprobaron entonces los resultados académicos que habían obtenido los niños en pruebas obligatorias de inglés, matemáticas y ciencias, que les habían hecho a los 11, 13 y 15/16 años. Para ajustar estos resultados tuvieron en cuenta factores que pueden influir en el rendimiento escolar como el tabaquismo de la madre durante el embarazo y su edad en el momento del parto, el peso del bebé al nacer, o la situación socioeconómica de la familia del menor.
El análisis de estos datos mostró que existía una asociación entre la cantidad de ejercicio físico de moderado a vigoroso realizado y un mejor rendimiento académico en estas asignaturas a la edad de 11 años. Esta actividad física, además, beneficiaba especialmente a las niñas en ciencias.
A los 13 años también se observó una asociación similar entre la actividad física que los alumnos habían realizado a los 11 años y unos resultados positivos en las pruebas académicas, y lo mismo ocurría a los 15/16 años, edad a la que se constató que el rendimiento en los estudios aumentaba con cada 17 minutos de ejercicio adicional al día –en el caso de los niños– o 12 minutos más en las niñas.

ANTES DE ESQUIAR, FORTALECE LAS PIERNAS

Antes de esquiar aconsejan fortalecer las piernas

8 enero 2013 – Para evitar posibles lesiones durante la práctica del esquí, los especialistas recomiendan realizar ejercicios encaminados a prepararse físicamente y, sobre todo, a fortalecer los músculos de las piernas, ya que las personas que no hacen deporte asiduamente tienen muchas más posibilidades de sufrir accidentes y lesiones.
El doctor Tomás Fernández Jaén, de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (SETRADE), indica que antes de esquiar es recomendable ejercitar los músculos de los miembros inferiores -cuádriceps, isquiotibiales, gemelos-, realizar estiramientos para conseguir mayor flexibilidad, y mejorar la función cardiaca y pulmonar con la práctica de otros deportes como la natación, montar en bicicleta, running…

Antes de esquiar es recomendable ejercitar los músculos de las piernas, realizar estiramientos para conseguir mayor flexibilidad, y mejorar la función cardiaca y pulmonar con la práctica de otros deportes como natación y running

Y es que, como señala este experto, la fuerza de flexión y extensión de la rodilla es un elemento clave a la hora de producirse una lesión del ligamento cruzado anterior, frecuente cuando se practican deportes de nieve, sobre todo entre las mujeres que esquían, de acuerdo a los datos obtenidos en un estudio realizado en Austria por la Universidad de Innsbruck, que se ha publicado recientemente en ‘British Journal of Sports Medicine’.
El doctor Fernández Jaén explica que cuando el esquiador se cae debe estar atento a ciertos signos que indican que ha podido sufrir una lesión importante; por ejemplo, si no se han soltado los esquís, si nota un chasquido en la rodilla o tiene dificultades para extender o flexionar esta articulación, o si no es capaz de levantarse. En estos casos, debe permanecer quieto y esperar a que lleguen los servicios sanitarios, aunque mientras llega la ayuda puede cubrirse la rodilla con nieve porque el frío actuará como un antiinflamatorio.

Equipo para esquiar

Para evitar accidentes y lesiones, además de llegar a las pistas con una preparación física adecuada, también hay que prestar atención al equipo, especialmente a las botas y a las fijaciones, ya que si la fijación de las botas a los esquís es demasiado fuerte estos podrían no soltarse cuando se produzca una caída del esquiador y hacer girar sus rodillas, provocándole una lesión.
Las gafas de sol y una buena crema con un factor de protección adecuado al tipo de piel no pueden faltar tampoco en el equipamiento del esquiador. Además, los expertos insisten en la conveniencia de utilizar un casco de seguridad para proteger la cabeza porque en las pistas, además de las caídas, son frecuentes los choques en las intersecciones, o los atropellos por parte de otros esquiadores.
En América del Norte, por ejemplo, el 20% de las lesiones que se producen durante la práctica del esquí o el snowboard son en la cabeza, y el uso de un casco de seguridad reduciría el riesgo de lesión en esta zona tan vulnerable, así como la gravedad de las lesiones en caso de producirse.

ÍNDICE GLUCÉMICO PARA ENTRENAR MEJOR

Índice glucémico importante para entrenar mejor

• Conocer el índice glucémico de los alimentos es útil para la práctica de deporte.
• Proporciona información sobre los alimentos más apropiados para la obtención de energía antes de la práctica de deporte o la recuperación de glucógeno tras el entrenamiento.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento aumenta la cantidad de glucosa en la sangre (glucemia), y lo compara con un alimento de referencia, normalmente el pan blanco o la glucosa, a los que se asigna arbitrariamente un índice glucémico de 100. De esta forma, los alimentos con un índice glucémico alto aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, es decir, se absorben rápidamente. Los alimentos con un índice glucémico bajo, por el contrario, aumentan los niveles de azúcar en sangre más lentamente, debido a su absorción más pausada. 

Actualmente se sabe que el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor no depende sólo del alimento en cuestión, sino también del tipo de hidratos de carbono ingeridos en su conjunto, de su facilidad para ser digerido e, incluso, de la forma de cocción. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra o grasa se digieren más lentamente, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento, y en consecuencia, tendrán un índice glucémico menor. 

Utilidad del índice glucémico de los alimentos en el deporte

La alimentación adecuada y la práctica de deporte deben ir ligados para obtener buenos resultados. Mantener los niveles de glucosa adecuados es fundamental para la práctica de deporte, pues es la glucosa la encargada de proporcionarnos energía. De ahí, la importancia del índice glucémico en las comidas consumidas antes y después de la práctica de deporte, ya que nos permite conocer el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares de los alimentos en energía.

Antes de la práctica de deporte, lo que interesa es llenar los depósitos de energía (glucosa) para obtener mejor rendimiento, aumentar la resistencia y asegurar mantener los niveles de glucosa hasta el final del ejercicio físico. Por ello, antes de la práctica de deporte interesa consumir alimentos con bajo índice glucémico que  aumentan la glucemia más lentamente y mantienen los niveles de glucosa, y por tanto de energía, durante más tiempo.

Después de la práctica de deporte conviene reponer lo antes posible los depósitos de glucógeno muscular. Para ello resultan útiles los alimentos con índice glucémico alto, que permitirán la carga rápida del glucógeno muscular, ayudando en la recuperación tras el entrenamiento. 

Índice glucémico de algunos alimentos

Para poder utilizar estas recomendaciones, es necesario recurrir a tablas que contengan el índice glucémico de los alimentos. Un pequeño resumen:

• Índice glucémico bajo (55 o menos): Verduras, frutas (manzana, pera, pomelo, fresas, uvas y cerezas), legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos. 
• Índice glucémico intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco. 
• Índice glucémico alto (a partir de 70): Pan blanco, pan de molde, la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, cereales de desayuno refinados, azucarados o con miel, la miel, el azúcar y algunas frutas (plátano, kiwi, piña, mango, sandía, melón o naranja).

Esta clasificación se ha hecho tomando como referencia el pan blanco. 

Para elegir correctamente los alimentos se deberá valorar el índice glucémico, pero también que se trate de alimentos sanos y que en su conjunto la dieta sea equilibrada. Es decir, un alimento con un índice glucémico bajo no significa que sea un alimento sano.

DIFERENCIAS NUTRICIONALES ENTRE EL TOFU Y EL QUESO DE BURGOS

El tofu es el producto derivado de la coagulación del jugo de soja o mal llamado leche de soja, por lo tanto, es el semejante a un queso derivado de leche de origen animal. Sin embargo, estos alimentos no son iguales, por eso te mostramos las diferencias nutricionales entre el tofu y el queso de Burgos.
En la siguiente tabla comparativa que muestra los valores por cada 100 gramos de alimento podemos ver que el tofu por ser origen vegetal, no contiene colesterol que sí presenta el queso de Burgos. Igualmente, hay una notable diferencia respecto al contenido graso pese a que el queso de Burgos es un queso blando y acuoso, de poca maduración y relativamente magro.


Por otro lado, vemos una diferencia en el aporte energético, ya que el tofu provee cerca de 90 Kcal por cada 100 gramos mientras que el queso de Burgos ofrece 200 Kcal en igual cantidad, sin embargo, el queso tiene mucha mayor proporción de proteínas respecto al tofu y posee menor cantidad de hidratos por cada 100 gramos.
Si analizamos los micronutrientes, podemos ver que el tofu tiene menos calcio, potasio, fósforo y vitamina A que el queso de Burgos y por otro lado, tiene más hierro que el queso.
También es importante la diferencia en el contenido de sodio, ya que el tofu tiene mucha menor proporción de este mineral que el queso de Burgos.
Es decir, las diferencias son notables porque si bien el tofu puede sustituir en dietas veganas al queso, éste es completamente de origen vegetal y tiene menos micronutrientes y menos proteínas, pese a tener menos calorías y muchas menos grasas que el queso de Burgos o quesos frescos semejantes.
Esto nos demuestra que el tofu es una buena alternativa en dietas veganas, pero no es equivalente al queso dadas las marcadas diferencias que hoy pudimos apreciar.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS CALISTÉNICOS?

Son bastante nombrados y muy recomendados, pero puede que todavía haya alguien a quien le suene algo extraño eso de los ejercicios calisténicos. Para saber exactamente en qué consisten, vamos a hablar un poco de ellos.
Los ejercicios calisténicos son aquellos en los que el interés principal está en el movimiento de diversos grupos musculares, más que en realizar movimientos muy controlados que involucren a escasos grupos musculares, como sería en una rutina normal de musculación. Si hacemos caso a la Wikipedia, la palabra viene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Es decir, algo así como la búsqueda de la belleza y la fortaleza mediante el ejercicio.
Actualmente nos interesan los ejercicios de tipo calisténico por varios motivos. Uno de ellos puede ser porque son muy versátiles, ya que se pueden practicar en cualquier parte con un equipamiento mínimo, o básico en cualquier caso. En Vitónica hablamos mucho de los ejercicios calisténicos con el propio peso corporal. Ejercicios clásicos como flexiones de brazos en todas sus variantes, sentadillas, burpees, jumpin jacks y mucho más son solo algunos ejemplos de este tipo de ejercicios. Si, muchos de esos que hacíamos en el colegio, son ejercicios calisténicos, y dan mucho juego.
Para ver lo intensos que pueden llegar a ser, nada mejor que ver algún vídeo, por ejemplo, de los entrenamientos de Frank Medrano, donde los ejercicios funcionales contra la gravedad llegan a otro nivel.
Pero lógicamente eso es un extremo. Tenemos ejemplos de entrenamientos más básicos que podemos hacer en casa empleando ejercicios que implican varios grupos musculares y que requieren escaso material.
Este tipo de ejercicio también resulta interesante porque permite entrenar fuerza, resistencia, coordinación, agilidad… e ir aumentando progresivamente la dificultad, según las necesidades de nuestro entrenamiento. No creo que a estas alturas nadie los desconozca, ni sepa apreciar lo importantes que son, pero nunca está demás recordar la importancia de este tipo de ejercicios, que pueden llegar a ser muy intensos y realmente difíciles de dominar si incrementamos la dificultad.

5 BENEFICIOS ESTÉTICOS POCO CONOCIDOS DEL EJERCICIO

Sabemos que practicar ejercicio con regularidad modela nuestro cuerpo, brinda forma y ayuda a mantener el peso corporal estable evitando excesos, sin embargo, también genera otros efectos sobre nuestro aspecto. Te contamos cinco beneficios estéticos poco conocidos del ejercicio en nuestro cuerpo.

• Mejora la textura y color de la piel así como del cabello, pues al estimular la circulación sanguínea, favorece la oxigenación y llegada de nutrientes al cabello así como a la piel, permitiendo una mejor tonalidad, mayor suavidad y brillo.
• Reduce el hinchazón en extremidades y otras partes del cuerpo al fomentar la eliminación de líquidos y la circulación sanguínea, es decir, al prevenir la retención de líquidos así como el estreñimiento.
• Mejora y ayuda a prevenir afecciones cutáneas ya que el ejercicio promueve la producción de sudor y éste destapa poros cutáneos al mismo tiempo que elimina sustancias de desechos. Así, el ejercicio puede mejorar el control del acné, así como de la psoriasis y otro tipo de afecciones cutáneas que afectan nuestra estética.
• Retrasa el desarrollo de arrugas, ya que el entrenamiento regular fomenta el tono muscular y evita la flaccidez. Asimismo, se fomenta el adecuado grosor de la piel lo cual fortalece la misma y reduce el riesgo de sufrir arrugas.
• Reduce y retrasa el desarrollo de arañitas, varices y celulitis, todos beneficios asociados a la mayor circulación sanguínea que promueve el ejercicio regular.

Como podemos ver, además de ayudarnos a tener menos barriga, a prevenir el exceso de peso y a desarrollar nuestros músculos para dar forma al cuerpo, el ejercicio regular puede ofrecer todos estos beneficios estéticos. Por lo cual, sumamos razones para no dejar de movernos cada día.

EJERCICIOS PARA RELAJAR LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA

El estar mucho tiempo sentado o de pie, los malos hábitos posturales, el estrés o la falta de ejercicio hace que se vaya acumulando mucha tensión en la espalda y aparezca ese dolor tan molesto en la musculatura de la zona posterior.
El ejercicio es una buena manera de quitar esa tensión, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda. A continuación pasamos a ver una serie de ejercicios que nos ayudarán contraer y elongar esos músculos que por la tensión que tienen nos provocan dolor:

Tumbados en posición supino (boca-arriba) con la espalda bien apoyada en el suelo llevamos una rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15 segundos y cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio 10-15 veces. Si fuera necesario usar las manos para mantener la rodilla cercana al pecho al mantener la posición.

APRENDE A RELAJAR LOS HOMBROS PARA DESCARGAR LA TENSIÓN

Hay personas que parece que siempre están tensas. Ya sea trabajando como haciendo otras actividades, se puede ver que acumulan la tensión físicamente, sobre todo en la zona del cuello y los hombros. Son personas a las que les cuesta relajarse, porque no son conscientes de que están acumulando tensión. Si eres de esos, una técnica sencilla para relajarse es soltar los hombros y descargar la tensión.
De esta manera es posible aprender a diferenciar los estados de tensión y relajación muscular, y será más sencillo corregir aquellos momentos en los que acumulamos excesiva tensión en la zona del cuello y los hombros.