PREPÁRATE PARA LA TEMPORADA DE ESQUÍ, NO TODO ES MATERIAL.

Es realmente sorprendente que un gran numero de esquiadores, no realicen ningún tipo de preaparición física para practicar su deporte favorito, al ser este de temporada una vez finalizada esta, aparcan el material y ha su cuerpo, hasta la temporada siguiente, gran error, el esquí es un deporte muy agresivo a nivel articular y debemos prepararnos para el.

Es por este motivo que si durante el resto del año, realizamos alguna actividad deportiva, ciclismo, running, senderismo, etc. cuando de inicio la temporada estaremos en una buena condición física, esto es tan importante para esquiar, como para, y esto es importantísimo, evitar lesiones.
La práctica del esquí provoca que nuestro cuerpo realice una serie de movimientos poco naturales, que unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la función equilibradora de los brazos, terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere de un mínimo de preparación para practicarlo con garantías.

 

Para esquiar con garantías necesito entrenar…

El esquí es un deporte que utiliza mucho el sistema anaeróbico y en el que la capacidad de resistencia repercute en la musculatura de las piernas, no en vano uno de los músculos más utilizados es el cuádriceps, pero que aplicando bien la técnica, interviene toda nuestra musculatura. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan los virajes, los saltos, etc. además de estar en constante flexión y por tanto tensión, de todas maneras, no olvidaremos en ningún caso los otros grupos musculares de nuestro cuerpo.
Os proponemos unos ejercicios básicos, que se pueden realizar en casa, para mejorar y fortalecer estos músculos.
Además del trabajo para las extremidades inferiores en el esquí es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinámico, por lo que habrá que desarrollar la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales, dorsales y de los brazos, que pueden suponer para el esquiador un importante ahorro energético, ayudándole a mantener el equilibrio y la coordinación durante la práctica del mismo.

Calentamiento antes de esquiar o entrenar, fundamental.

Aparte de los ejercicios de entrenamiento previo, aeróbicos o de gimnasio,  es muy importante el calentamiento que hagamos antes de comenzar a esquiar, es un error lo que hacen como calentamiento muchos esquiadores: los estiramientos, los estiramientos son para  relajar la musculatura, una vez hayamos finalizado la jornada de esquí o entrenamiento, no son ejercicios para calentar, pues lo que hacemos realmente cuando estiramos es un ejercicio de fuerza excéntrico y esto nos puede provocar alguna lesión muscular.
Lo que deberíamos hacer para calentar es un trabajo aeróbico (correr, saltar, hacer flexiones, etc.) hasta que “rompiésemos” a sudar, ya se, que esto es difícil de realizar en el parquing de una estación de esquí, si no podemos realizar este tipo de calentamiento, lo que debemos hacer es comenzar a esquiar muy suavemente, exagerando los movimientos.
Al igual que antes de comenzar a esquiar , para realizar cualquier entrenamiento de gimnasio, hay que realizar el calentamiento, este puede ser en este caso, una bicicleta estática, una elíptica o una cinta de correr, un mínimo de 10 minutos.

Plan de entrenamiento para el esquiador. Preparación física.

 

1º Adoptamos la posición de lunge bajo,  con una pierna delante doblando la rodilla, el otro pie se apoya sobre la punta del pie mientras se mantiene la rodilla también doblada. El muslo de la pierna adelantada y la espinilla de la atrasada deben estar paralelos al suelo. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 ° opuestos a la posición de las piernas (si nuestra pierna derecha está hacia delante, nuestro brazo izquierdo debe ser el que este delante). Mantenemos la espalda recta y controlada durante todo el ejercicio.
A partir de esta posición saltaremos sin movernos de sitio, cambiando rápidamente la posición de la pierna y la posición de los brazos, flexionando las piernas al máximo y sólo saltando lo suficientemente alto como para cambiar de forma efectiva la posición de las piernas.
Comenzaremos con 6 series de 15 repeticiones e iremos aumentando a medida que desarrollemos resistencia llegando a las 40 repeticiones, descanso entre series 2 minutos.

2º Otro buen ejercicio de resistencia específico para la pierna es correr en el sitio, elevando las rodillas a la altura de la cintura. Este ejercicio no solo mejora nuestra resistencia, sino que también nos prepara para movimientos más precisos en las pistas.
Completaremos 6 series que incluyan: 45 segundos de carrera continua, con dos minutos  de descanso entre ellas.

3º  Multi-saltos, este ejercicio nos servirá para ganar potencia y explosividad en las piernas y seguridad en nuestros descensos,  para poder realizarlo vamos a necesitar una serie de obstáculos, sillas, taburetes, etc., puestas a una altura que las podamos superar saltando con los pies juntos, incrementando la altura progresivamente a medida que ganamos fuerza y confianza, siempre hemos de saltar hacia delante, los saltos hacia atrás son arriesgados pues los pies no trabajan correctamente.
Realizaremos 6 series de entre 6 saltos, descansando dos minutos entre cada serie.

4º otro ejercicio interesante y fácil de realizar es el apoyarse con la espalda en la pared y flexionar las piernas hasta quedar en posición sentado, aguantando esta posición durante 45 segundos.
Comenzaremos con 6 series de 45 segundos, descanso entre series 1 minuto.

5º para entrenar la parte la parte superior de nuestro cuerpo,  un magnifico ejercicio son las clásicas flexiones de brazos, es importante que estén bien realizadas, o sea con la espalda recta bajando todo el cuerpo a la vez.
Comenzaremos con 6 series de 8 repeticiones, descanso entre series 2 minutos.



6º hemos de trabajar también los abdominales, combinando los hipopresivos, con los convencionales, para esto nos puede ayudar mucho un fit ball.
Comenzaremos con 6 series de 10 repeticiones, de abdominales variados, descanso entre series 2 minutos.

7º Un ejercicio magnifico para lumbares y abdominales, es ponernos estirados en el suelo, boca abajo, aguantándonos con las puntas de los pies y los brazos flexionados a la altura de los codos.
Comenzaremos con 6 series de 45 segundos, descanso entre series 1 minuto.

Al finalizar estos ejercicios si estiraremos los músculos implicados, al igual que después de una jornada de esquí, debemos estirar bien, todo nuestra musculatura, si acabamos de esquiar y nos metemos en el coche sin más, cuando llegamos a casa estaremos “cuadrados”.