MÚSCULO CON PESOS LIGEROS Y CADENCIAS LENTAS

Un estudio de la universidad de Tokio parece indicar que podemos ganar músculo y fuerza utilizando cadencias lentas y pesos bajos (en torno al 50% de nuestra repetición máxima). Merece la pena probar si el peso del que disponemos para entrenar es reducido. A continuación traducimos el extracto de dicho estudio tal como aperce en el diario de fisiología aplicada (Journal of Applied Physiology)

El estudio

Título del estudio: Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men (Efectos del ejercicio de resistencia de baja intensidad con movimiento lento y generación tónica de fuerza sobre la función muscular en hombres jovenes.
Autores: Michiya Tanimoto y Naokata Ishii del Departamente de Ciencias de la Vida, Escuela Graduada de Artes y Ciencias, Universidad de Tokyo, Japón.
Se investigaron los efectos acentuados y a largo plazo sobre el tamaño muscular y la fuerza del ejercicio de resistencia de baja intensidad (extensión de rodilla) usando movimiento lento y generación de fuerza tónica.
Se esperaba que este tipo de ejercicio mejorase el entorno hipóxico intramuscular (Nota: la hipoxia implica falta de oxígeno) que podía ser un factor para la hipertrofia muscular.
24 hombres jovenes y saludables sin experiencia en entrenamiento regular se asignaron a 3 grupos de 8 individuos cada uno y siguieron los siguientes regímenes de entrenamiento con resistencia:

• Grupo 1: Baja intensidad (50% del 1RM) con movimiento lento y generación de fuerza tónica (3 segundos para las acciones concéntrica y excéntrica y 1 segundo de pausa sin fase de relajación).

Nota: Esto equivale a una cadencia 3-0-3

• * Grupo 2: Alta intensidad (80% del 1RM) con velocidad normal (1 segundo para las acciones excéntrica y concéntrica, 1 segundo de relajación).
• * Grupo 3: Baja intensidad con velocidad normal (misma intensidad que el primer grupo y misma velocidad que el segundo grupo).

Resultados

En el primer y segundo grupo (velocidad lenta y baja intensidad e intensidad alta a velocidad normal) la media de repetición máxima era 8RM. En el tercer grupo (baja intensidad y velocidad normal) la intensidad y cantidad de trabajo fueron la misma que en el primer grupo.
Cada sesión de ejercicios consistía en 3 series que se ejecutaban 3 veces por semana. El periodo de estudio fue de 12 semanas.
En el primer y segundo grupo el entrenamiento provocó incrementos en el area de sección transversal, determinado por escaner de imagen por resonancia magnética, así como también en la fuerza isométrica (contracción máxima voluntaria) de los extensores de rodilla, mientras que en el tercer grupo no hubo cambios significativos.
La electromiografía y los análisis espectroscópicos mostraron que una ronda de ejercicio de baja intensidad con movimiento lento provoca una actividad muscular sostenida y la mayor desoxigenación de los 3 tipos de ejercicios. Los resultados sugieren que el entorno de oxígeno intramuscular es importante para la hipertrofia inducida a través del ejercicio.

Conclusiones

Los resultados son desde luego dignos de tomar en consideración y animan a probar el entrenamiento con cargas ligeras y cadencias lentas. Sin embargo ha de tenerse en cuenta que el estudio fue realizado sobre personas sin hábitos de entrenamiento (ya sabemos que a los principiantes casi todo les hace crecer). Además una cadencia lenta con una tensión sostenida es algo que se presta más a ejercicios monoarticulares y de aislamiento que a ejercicios básicos o compuestos.

Fuente del estudio : http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/100/4/1150