¿Quieres que tus
dorsales crezcan más rápido? más de un entrenador coincide en el hecho
de que estos apreciados músculos, conocidos por proporcionar una
estética forma de V a nuestra figura, crecerán mejor si incorporamos
estiramientos en nuestras rutinas.
Método 1
Agárrate a un objeto firme un poco más alto del nivel de tu cintura. Puede ser una jaula de sentadillas, o el pomo de una puerta. Saca el trasero hacia atrás y dejaté colgar mientras mantienes los brazos casi completamente rectos. La espalda queda un tanto redondeada y la cabeza mirando hacia abajo. Trata de expandir las escápulas, deberías sentir un estiramiento en los dorsales. Mantener 10-20 segundos.
Método 2
Similar al anterior, estiraremos alternativamente el dorsal izquierdo y el derecho agarrándonos a algo firme (marco de una puerta, jaula) y dejándonos caer hacia atras. Mantener 10-20 segundos.
Método 3
Levantando el brazo sobre la cabeza, agarramos con la mano opuesta tras la cabeza por debajo del codo o tras la muñeca y tiramos, al tiempo que con el tronco empujamos en dirección opuesta. Debería sentirse un estiramiento del dorsal por debajo de la cuenca del hombro. Mantener 10-20 segundos.
Método 4
Poner los manos en la pared a la altura de la cintura. Doblarse manteniendo el estiramiento, tratando de empujar hacia abajo con el torso. Mantener 10-20 segundos.
Método 5
Simplemente dejarse colgar de la barra de dominadas. 10-20 segundos.
Información tomada de “How to build bigger back in 5 easy steps” por Jason Ferrugia, “Beyond Bodybuilding” por Pavel Tsautsoline y exrx.netEstirando entre serie y serie
Tanto Pavel Tsautsoline como Jason Ferrugia coinciden en la conveniencia de estirar los dorsales entre serie y serie de nuestros ejercicios de espalda (remos o dominadas).Cómo estirar los dorsales
A continuación se proponen unos cuantos métodos para estirar los dorsales. No se trata de realizar todos estos estiramientos, sino más bien de escoger el que mejor notemos o más conveniente nos resulte para realizar los estiramientos entre nuestras series de espalda.Método 1
Agárrate a un objeto firme un poco más alto del nivel de tu cintura. Puede ser una jaula de sentadillas, o el pomo de una puerta. Saca el trasero hacia atrás y dejaté colgar mientras mantienes los brazos casi completamente rectos. La espalda queda un tanto redondeada y la cabeza mirando hacia abajo. Trata de expandir las escápulas, deberías sentir un estiramiento en los dorsales. Mantener 10-20 segundos.
Método 2
Similar al anterior, estiraremos alternativamente el dorsal izquierdo y el derecho agarrándonos a algo firme (marco de una puerta, jaula) y dejándonos caer hacia atras. Mantener 10-20 segundos.
Método 3
Levantando el brazo sobre la cabeza, agarramos con la mano opuesta tras la cabeza por debajo del codo o tras la muñeca y tiramos, al tiempo que con el tronco empujamos en dirección opuesta. Debería sentirse un estiramiento del dorsal por debajo de la cuenca del hombro. Mantener 10-20 segundos.
Método 4
Poner los manos en la pared a la altura de la cintura. Doblarse manteniendo el estiramiento, tratando de empujar hacia abajo con el torso. Mantener 10-20 segundos.
Método 5
Simplemente dejarse colgar de la barra de dominadas. 10-20 segundos.
Recomendación final
Jason Ferrugia nos hace la recomendación adicional de realizar un estiramiento profundo de 60 segundos una vez terminemos nuestra última serie de espalda. Además aconseja realizar una fuerte contracción de los dorsales una vez terminado este estiramiento, utilizando la pose de “ensanchamiento dorsal” (lat spread) clásica de los culturistas.
Bruce Lee expandiendo sus dorsales
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