7 MEJORES EJERCICIOS PARA ESPALDA

Os traemos una selección los mejores ejercicios para espalda, con la que estamos seguros que seréis capaces de lucir una espalda musculada, definida y tonificada que será la envidia de todo vuestro grupo.

La espalda, es uno de mis grupos musculares favoritos y a decir verdad en parte es porque es uno de mis músculos más fuertes y por tanto se me da mejor, que por ejemplo, los hombros.

Siempre existe cierta tendencia a entrenar aquellos ejercicios en los que somos mejores, porque nos gusta siempre destacar en ello, aunque esto es un gran error, pues mucho más importante conseguir mejorar nuestras debilidades, pues somos tan fuertes como el eslabón más débil de nuestra “cadena”.

No me ha sido sencillo realizar ésta selección y finalmente he tenido que ampliar el número de ejercicios a incluir, pues hay muy buenos ejercicios para espalda que son perfectamente válidos a la hora a la hora de conseguir lucir unos dorsales de 10.

Ejercicios para espalda – Dominadas

Ya hemos hablado largo y tendido sobre las dominadas, quizá el ejercicio con peso corporal más importante para conseguir desarrollar una espalda perfecta. Combina tantos otros músculos sinérgicos a la hora de trabajarlas, que son una excelente elección a la hora de estructurar una rutina de ejercicios para espalda.

Ya sean pronas, supinas, con kipping, tras nuca o a una mano, las dominadas no deberían de faltar nunca entre ejercicios a incluir en nuestros entrenamientos.

Ejercicios para espalda –  Peso muerto

Fundamental. Uno de los pilares básicos de la construcción de fuerza y de masa muscular en nuestro organismo. Elpeso muerto, fortalece enormemente la espalda, en especial la espalda baja.

A parte de esto, y por contra de lo que pueda parecer, el peso muerto es un ejercicio genial para conseguirprevenir y mejorar problemas de espalda. Conozco gente que se ha recuperado con éxito de hernias discales gracias a una planificación inteligente incluyo pesos muertos en sus entrenamientos.

Ejercicios para espalda – Remo con barra

Ejercicio muy bueno para desarrollar unos dorsales de escándalo. A parte, da una cantidad de fuerza enorme a nuestras muñecas, permitiendo que tengamos mayor firmeza para cualquier agarre que vayamos a ejecutar.

El remo con barra, puede ser trabajado de muchas forma, como el remo Yates. Os aconsejamos que lo probéis, pues es también una excelente opción.

Ejercicios para espalda – Arrancada de potencia

La arrancada de potencia, fortalece increíblemente la espalda, tanto media como baja. Aunque no es un ejercicio muy habitual, os aconsejo encarecidamente incorporarlo, pues es cuestión de práctica conseguir sacar una buena arrancada.

Ejercicios para espalda – Remo en T

Buen ejercicio para conseguir un dorso fuerte y firme. Me gustaría advertiros de una cosa, cuidado con el peso que metemos a la barra, pues si nos excedemos salvajemente, nuestras lumbares corren riesgo de lesionarse.Es altamente recomendado utilizar un cinturón para conseguir evitar esto.

A pesar de todo esto, el remo en T nos ayudará en nuestra andanza de conseguir un cuerpo de escándalo. Los que semanalmente lo entrenáis sabéis de lo que hablo y de las ventajas que os ha reportado incorporarlo.

Ejercicios para espalda – Jalón tras nuca

Posiblemente, uno de los ejercicios asistidos que existen pues nos ayudan a trabajar los músculos de la espalda de forma cómoda y poco lesiva. El jalón tras nuca, es un excelente ejercicio para principiantes, que nos ayuda a fortalecer la espalda para aquellos que todavía no seáis capaces de realizar dominadas u otros ejercicios relativamente complicados.

Ejercicios para espalda – Remo gironda

El remo gironda es excelente para trabajar el dorsal. Sencillo y efectivo, cómodo de trabajar y poco lesivo si se ejecuta correctamente. Es menos agresivo para nuestra musculatura que el remo con barra, siendo menos dañino en caso de hacerlo mal, pero no es tan eficaz a la hora de desarrollar la musculatura y la fuerza.

QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIIT?

El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o moderada intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de alta intensidad. El entrenamiento HIIT se puede aplicar a correr o para hacer ejercicios como las sentadillas. Elentrenamiento HIIT se considera que es mucho más eficaz que el cardio normal porque la intensidad es mayor y que son capaces de aumentar tanto nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica mientras quemar grasa se convierte en tarea fácil.

En la investigación, el entrenamiento HIIT se ha demostrado que es muy efectivo para quemar el tejido adiposo con más eficacia que el cardio a baja intensidad durante mucho tiempo, hasta un 50% más efectivo. También se ha demostrado que es muy útil para acelerar nuestro metabolismo, lo que nos ayudará a quemar más calorías durante el día.

Entrenamiento HIIT – Mejoras en el rendimiento

El entrenamiento HIIT, mejora nuestro rendimiento anaeróbico. Anaeróbico significa literalmente sin oxígeno. El sistema de energía anaeróbica es lo que proporciona la energía en todas las actividades hasta llegar a un minuto. Durante los primeros 10 a 15 segundos, el fosfato, la glucólisis y el ácido láctico están involucrados en el esfuerzo que se realiza.

Los períodos de descanso de 15 segundos, provocan la liberación de ácido láctico producido por los músculos en respuesta a lo que estamos realizando. Los periodos de descanso de 30 segundos a un minuto proporcionarán la recuperación completa de la adenosina trifosfato – fosfato de creatina (ATP -CP) del sistema orgánico.

El entrenamiento HIIT, también nos aporta mejoras a nivel aeróbico. Aeróbico, significa literalmente con oxígeno. Este sistema de energía se utiliza durante el ejercicio prolongado durante un período de al menos 3-4 minutos. Siempre y cuando, no se tenga oxígeno suficiente para proporcionar energía al cuerpo, la fatiga que experimenta se mantendrá en un nivel bajo.

Esta es la razón por la que muchos atletas de pista y campo se entrenan en las zonas altas donde hay menos oxígeno, para adaptar al cuerpo a estas condiciones. Al entrenar a grandes alturas, aumenta el número de glóbulos rojos que nos ayudará a realizar esfuerzos prologados con menos fatiga.

Entrenamiento HIIT – ¿Cuál es el mejor tipo?

El entrenamiento HIIT puede ser usado con unos objetivos diferentes por cada tipo de persona, ya sea para perdertanta grasa como sea posible durante la fase de definición, o para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Dieta será mayormente determinar cómo estos objetivos se logran mediante la manipulación de calorías y proporciones de macronutrientes.

Entrenamiento HIIT – ¿Qué tipo de gente se beneficia más?

El entrenamiento HIIT es perfecto para alguien que está buscando quemar grasa rápidamente así como para definir músculos en un tiempo reducido de tiempo y de forma efectiva y eficaz. Por eso, se recomienda a mucha gente que quiere perder peso, que haga entrenamiento estilo CrossFit o entrenamiento de circuito.

Los atletas que participan en un deporte donde la intensidad varía constantemente se beneficiarán enormemente también. El HIIT simula a deportistas como a los jugadores de baloncesto o el fútbol, que están constantemente cambiando de velocidad.

Entrenamiento HIIT – ¿Qué podemos esperar?

Con el entrenamiento HIIT, lograremos completar dos objetivos diferentes: nos ayudará a acelerar la pérdida de grasa y mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. El entrenamiento de alta intensidad, muy probable produzca resultados muy rápidos en un corto período de tiempo por lo que ha ido ganando popularidad en disciplinas de todo tipo, como en el CrossFit.

Nadie puede prometer ningún resultados específicos concretos, pero es posible que después de un ciclo de 8 semanas de HIIT combinado con entrenamiento con pesas, y los que te rodean serán capaces de notar un cambio significativo en tu cuerpo. Los atletas podrán tener un mejor desempeño en su deporte y serán mucho más competitivos que antes.

Entrenamiento HIIT – Comparación con otro tipo de metodologías de entrenamiento

La literatura científica sugiere que el entrenamiento HIIT es mucho más eficaz que el cardio regular para conseguir objetivos beneficiosos, como os hemos explicado durante tiempo.

La razón de ello es que cuando haces una sesión de cardio al mismo ritmo durante todo el tiempo, nuestro cuerpo entra en lo que se llama estado estacionario. Esto significa que nuestro cuerpo se ha adaptado a la velocidad que estamos llevando  y se esfuerza mucho para conservar energía. Con el entrenamiento de alta intensidad, conseguiremos esto.

Un estudio realizado por la Universidad de Quebec, encontró que el entrenamiento HIIT ayudó a los alumnos aperder nueve veces más grasa que los que entrenaron cardio de la manera tradicional. El entrenamiento HIITestimula al cuerpo de una manera incomparable con otros métodos de ejercicio cardiovascular. El cambio de ritmo constante es la clave para conseguirlo.

Entrenamiento HIIT – Método novedoso

El entrenamiento HIIT es un método de formación relativamente nuevo y original que parece estar captando la atención de la gente, como los practicantes de Insanity o P90x. Ofrece un concepto de ejercicio muy diferente de lo que se suele entrenar en cualquier parte. Sin embargo, el objetivo principal de HIIT, es hacernos perder peso yganar resistencia.

Aunque tiene un objetivo similar a otros métodos, el método HIIT utiliza un conjunto completamente diferente de instrumentos para lograr alcanzar la meta. La idea básica detrás de la utilización de este entrenamiento de intervalo es alternar una actividad de máximo esfuerzo con un período de recuperación que consiste en un trabajo más liviano. En general, el entrenamiento típico puede durar sólo unos 15 minutos en total, pero todavía tienen un efecto dramático en la pérdida de tejido adiposo.

Entrenamiento HIIT – Comparación con otros métodos

No sólo el entrenamiento HIIT ha demostrado un mayor efecto en la reducción de grasa que el entrenamiento decardio estacionario, sino que tiene otras muchas ventajas respecto a otros métodos.

La menor duración de una sesión de entrenamiento de intervalo, nos  previene con eficacia de que nuestro cuerpo entre en estado catabólico en el que el cuerpo comienza a utilizar hasta el músculo para generar energía. Por el contrario, el entrenamiento HIIT puede incluso promover el anabolismo y el aumento de masa muscular.

Cuando se trata de otros métodos de entrenamiento, su duración suele ser extensa en un intento de mantener al cuerpo en una horquilla de pérdida de grasa por un período de tiempo más largo. El problema, es que esta franja suele sobre pasarse y en vez de perder peso graso, empecemos a catabolizar músculo.

La mayor desventaja de HIIT, es que la recuperación es mucho más lenta que la producida por otros métodos. A pesar de que el beneficio de la intensidad HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y aumentar laquema de grasa potencial durante los períodos de descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho más complicada. Estos serían los individuos que están fuertemente involucrados en otras actividades como los deportes de competición, levantamiento de pesas y el culturismo.

Adicionalmente, otro de los problemas del entrenamiento HIIT, es que es muy complejo ganar fuerza con él. Al principio puede que lo consigamos, pero con el tiempo si no basamos una estrategia adecuada para ganar fuerzacon tiempos de descanso largos para permitir la recuperación muscular para levantar gran cantidad de peso, avanzaremos mucho más despacio.

FLEXIBILIDAD PARA EL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS

Por Sergey Rudnev

La flexibilidad es una de las cinco cualidades físicas principales. Un nivel alto de flexibilidad especial permite libertad, rapidez, y economía del movimiento. Aunque este artículo está dedicado a desarrollar flexibilidad especialmente para el Girevoy Sport (Deporte de las Kettlebells), puede también ser beneficioso para cualquiera que entrene con kettlebells y para el que entrena en general

En esta foto, Sergey utiliza una kettlebell de competición. 

Ejercicio #1: Paseo con kettlebell en posición de rack

Este ejercicio mejora la extensión de la cadera y la flexión torácica, promueve la elasticidad de los cuadriceps, trapecios y romboides, y te enseña a respirar bajo carga.

Carga una o dos kettlebells más pesadas que aquellas con las que haces jerk en el entrenamiento o competición. Ahora camina con ellas, pero sin limitarte solamente a ir hacia delante. Ve hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y la derecha. Inclínate hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz sentadillas parciales y medias zancadas. Gira un poco en el eje vertical. Intenta bajar los codos hasta la zona pélvica.

Haz este ejercicio después de una sesión de entrenamiento de jerk o clean & jerk. Haz una serie. Comienza con 1 minuto y progresa hasta 5 minutos.

Ejercicio #2: Paseo con kettlebell sobre la cabeza

Este ejercicio desarrolla flexibilidad especial para la columna torácica y los hombros, y te enseña a respirar correctamente mientras sostienes un peso por encima de la cabeza. Igual que con el paseo en rack, no te limites a caminar, realiza movimientos adicionales. Usa kettlebells más ligeras (más ligeras que con aquellas que compites). Intenta apuntar tus codos adelante y los pulgares hacia atrás (ver la foto al principio del artículo).

Realiza paseos con kettlebell sobre la cabeza como parte principal de una sesión de entrenamiento de jerk o snatch. Haz una serie de 30-90 segundos

Ejercicio #3: Círculos de codos

Haz 20-30 segundos para preparar a los codos para ejercicios de flexibilidad especiales.

Ejercicio #4: Extensión de codos

20-40 segundos por brazo.

Ejercicio #5: Extensión de codo

20-40 segundos por brazo. Utiliza mobiliario de gimnasio o en casa como ayuda.

Ejercicio #6: Círculos de hombro

Hazlos por 20-30 segundos manteniendo tus brazos rectos para preparar los hombros para ejercicios de flexibilidad especial.

Ejercicios #7, 8: Alcanzar hacia atrás

Haz cada ejercicio durante 20-30 segundos por brazo para mejorar la flexión y extensión del hombro.

Ejercicio #9: Regresión del ejercicio #8

Utiliza un cinturón o un palo si no puedes agarrar tus dedos por detrás de la espalda.

Ejercicio #10: Empujar abajo

40-60 segundos para los hombros o la columna torácica. Usa un mueble o el equipamiento del gimnasio.

Ejercicio #11: Extensión con compañero

2-4 series de 10-20 segundos con 5-10 segundos de descanso entre series.

Ejercicio #12: Extensión con compañero

Desde 30 segundos hasta que aguante tu agarre. Utiliza anillas o una barra de dominadas.

Ejercicio #13: Rotación externa del hombro

20-40 segundos por brazo.

Ejercicio #14: Rotación externa del hombro

20-40 segundos por brazo. No flexiones el codo del brazo estirado más de 90 grados.

Ejercicio #15: Extensión de cadera desde postura seiza

Siéntate sobre los talones y realiza 20-40 repeticiones extendiendo de forma máxima tus caderas y espalda. Este ejercicio te prepara para estiramientos más intensos de la cadera y la columna.

Ejercicio #16: Estiramiento de flexor de cadera y extensor de rodilla

Empuja la pelvis adelante tanto como puedas y lleva tu talón tan cerca del glúteo como sea posible. 60-90 segundos por lado. Para hacer este estiramiento más fácil utiliza un cinturón. Para hacerlo más difícil, eleva la rodilla de pierna estirada sobre el pie de la pierna de soporte.

Ejercicio #17: Inclinación hacia atrás

Este Ejercicio mejora la extensión de cadera y estira los cuádriceps. Haz 2-4 series de 15-20 segundos descansando durante 5-10 segundos entre series. Utiliza un cinturón si es necesario.

Ejercicio #18: Estiramiento de cadera y cuádriceps

60-90 segundos por lado. Échate atrás con mucho cuidado y asegúrate de que tus rodillas están preparadas para este estiramiento. La versión con el tronco arriba es más fácil.

Ejercicio #19: Estiramiento de cadera y cuádriceps

Una versión bilateral del estiramiento anterior más difícil. Mismas instrucciones (60-90 segundos).

Ejercicio #20: Extensión de columna

1-3 minutos para mejorar la extensión de columna.

Ejercicio #21: Flexión torácica

Hazlo 1-5 minutos.

Ejercicio #22: Estiramiento de romboide y trapecio bajo

Entrelaza las manos y relájate durante 1-3 minutos. Céntrate en estirar la espalda medie y alta, no la espalda baja. Este estiramiento no es para los que son intolerantes a la flexión.

Ejercicio #23: Puentes

2-4 series de 10-30 segundos con 5-10 segundos de descanso entre ellas. Un ejercicio de extensión del cuerpo completo.

Ejercicio #24: Puente colgado

Otro estiramiento para la extensión de la espalda alta y la flexión del hombro. Haz 30-90 segundos.

Resumiendo, los ejercicios #1 y #2 son los mejores estiramientos especiales para un deportista de kettlebells. Sin embargo, comprimen la columna, y es por eso que el resto de los ejercicios son sin carga.

Si necesitas mejorar la flexibilidad, realiza un complejo con los ejercicios seleccionados en cada sesión de entrenamiento durante el calentamiento general y al final después del cardio. 

Si no tienes problemas de flexibilidad, es suficiente realizar un complejo de estiramientos una o dos veces por semana.

Los ejercicios mostrados arriba pueden mejorar tu rendimiento en el levantamiento de kettlebells y reducir las posibilidades de lesión en el entrenamiento, competición y la vida diaria. Es más, una vez que los conviertas en hábito, empezarás a disfrutar de ellos.

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA PARA EL EMBARAZO

El embarazo no es una enfermedad, es un estado fisiológico donde las típicas recomendaciones para una "vida saludable" pueden aplicarse perfectamente. La actividad física es una de ellas.

Encontrarás que la práctica de ejercicios o de algún deporte aeróbico es muy beneficioso durante todo el embarazo y el postparto.Son muchas las razones para asegurar que la actividad física es muy recomendable durante el embarazo:

• Previene y reduce problemas del embarazo

La actividad física es muy beneficiosa ya que te ayuda a prevenir o reducir la aparición de estrias y varices, a prevenir o mejorar la constipación, la hipertensión y a reducir muchos dolores frecuentes en el embarazo como el dolor de espalda.

• Evita el aumento exagerado de peso

La gimnasia durante el embarazo te ayuda quemar las calorías que no necesitas para tu bebé, lo que hace que no aumentes exageradamente de peso.

• Levanta tu autoestima

Los ejercicios mejoran tu circulación, tu tonicidad muscular, te dan más flexibilidad, más resistencia y te devuelven tu figura más rápidamente una vez que tu bebé haya nacido. Esto te hará sentir más segura de tí porque lucirás mejor y te sentirás espléndida.

• Te prepara para el parto

El parto va a requerir muchas energías y si estás en forma lo podrás sobrellevar mejor. Además te recuperarás mucho más rápido en le postparto.

• Reduce el estrés y las tensiones

Todas las preocupaciones, las ansiedades y los cambios del estado de ánimo que el embarazo trae aparejado son los culpables del estrés y las tensiones que son perjudiciales para tí y para tu bebé, ya que provocan contracturas musculares, dolores de cabeza y espalda. La actividad física también es muy útil en estos casos ya que te hará sentirte mejor.

• Te ayuda a dormir mejor

Otros de los beneficios de la actividad física es que te hará dormir mejor. Mientras el embarazo va evolucionando tu sueño irá desapareciendo ya que no podrás encontrar una posición cómoda para dormir. El ejercicio hará que te canse lo suficiente como para caer en la cama y dormir de corrido toda la noche.

Si ya tenías el hábito de hacer gimnasia, puedes continuar con tu actividad física siempre y cuando no sean actividades físicas no recomendadas para el embarazo. Si no estabas realizando ninguna actividad previa a tu embarazo, conviene esperar que termine el primer trimestre de la gestación para iniciarla, ya que durante esta etapa, los síntomas típicos como el sueño, las alteraciones digestivas, el cansancio, el dolor mamario y otros más, no te predisponen para el gasto energético que supone realizar una actividad física. Lo ideal para realizar durante el embarazo son las actividades físicas recomendadas que mejoran tu vitalidad y te dan una sensación de bienestar. Lo más importante es no sobreexigir tu cuerpo, ya que el exceso de actividad puede dar origen a la aparición de contracciones en el útero y complicar el embarazo.

GIMNASIA Y EDUCACIÓN INFANTIL

Una vida activa en la infancia afecta directamente y de manera positiva a la salud en la edad adulta. (S. Blair, 1999)        Debido a la enorme influencia que ha adquirido en prácticamente todas las culturas el moderno desarrollo tecnológico (por ejemplo a través de coches, ascensores, ordenadores, televisión), la actividad física se ha reducido tanto en niños como adultos. En algunas culturas la inactividad y el sobrepeso que de ella se derivan han alcanzado proporciones casi críticas. (C. Koop, 1999)        Varios estudios científicos recientes demuestran que mantenerse en forma desde la infancia puede contribuir a una vida más larga y sana en mayor medida que cualquier otro factor (incluido el tabaco). Una actividad mesurada, pero regular, reduce el riesgo de hipertensión coronaria, enfermedades del corazón, cáncer de colon y depresiones. (C. Koop, 1999)     La reducción de la actividad física puede aumentar la aparición de enfermedades crónicas, ya sea indirectamente mediante el aumento excesivo de peso, o directamente como factor de riesgo independiente. (O. Bar Or, 1994)       La fuerza de los músculos y los huesos y la flexibilidad de las articulaciones son muy importantes para la coordinación motriz, el equilibrio y la movilidad necesarias para desarrollar tareas cotidianas. Todos estos factores disminuyen al aumentar la edad, debido en parte a la gradual disminución de la actividad física. (Foro mundial, Quebec, 1995).       Además del papel que puede desempeñar la actividad física en la prevención de las enfermedades físicas (enfermedades de los vasos coronarios, diabetes, cáncer de colon, obesidad y osteoporosis) y las enfermedades mentales (depresiones y estrés), la actividad física, los juegos y deportes, también pueden enriquecer considerablemente la vida social y el desarrollo de las capacidades sociales. (Foro mundial, Quebec, 1995)         Está demostrado que en el niño la actividad tiene efectos positivos contra los miedos y depresiones, y favorecer la autoestima y el desarrollo de algunas capacidades (S. Biddle, 1995)        El sentido y la finalidad de incentivar la actividad corporal mediante una Educación Física, adaptada siempre al desarrollo del alumno, no se había enfrentado a un reto tan grande como el que tiene en la actualidad. Es imprescindible la colaboración de todos para garantizar que los niños  y jóvenes disfruten de la motivación, el entrenamiento y el apoyo necesarios para desarrollar y mantener una vida sana y activa". (M. Murray, 1999). Dra. Nieves Palacios. Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte. Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Madrid.Dña. Pilar Antón.

OSTEOPOROSIS

¿Qué es la osteoporosis? Es un problema óseo, en el que se pierde masa, los huesos se hacen más pequeños y débiles. Al suceder esto, los huesos se pueden romper más fácilmente, aunque de una pequeña caída se tratara. Como la misma palabra nos indica, el hueso se hace más poroso, los huesos han perdido la densidad que tenían. Generalmente es a partir de los 50 años se puede empezar a sufrir esta dolencia y es cuando se recomienda hacer una densitometría ósea, si hay factores de riesgo. Muchas veces, esta enfermedad, no tiene síntomas hasta el momento que se rompe un hueso, es por ello que, uno de los síntomas de esta perdida ósea es si los huesos se curvan o se acortan. La fractura es la prueba definitiva. Este problema es mucho más frecuente en las mujeres, pero no excluyen a los hombres. Se puede medir el alcance de esta enfermedad con la densitometría ósea, una prueba en la que se verá la densidad mineral de los huesos y evaluar el alcance de la misma. Las células responsables de la formación ósea son los osteoblastos y las células que loabsorben son las células llamadas osteoclastos. ¿QUÉ ES LA OSTEOPENIA? Consideramos Osteopenia cuando la densidad ósea es más baja que lo normal, pero no tanto como para denominarla Osteoporosis. Aunque, generalmente, es una predisposición a la osteoporosis, por lo que es un punto importante que controlar. La osteopenia muchas veces es solo por razones genéticas, médicas o por fármacos y pueden padecerla hasta las personas jóvenes. ¿QUÉ PUEDE INFLUENCIAR DE PADECER OSTEOPOROSIS? Hay algunos motivos más y menos habituales, pero conocer las causas, puede ayudarnos a comprender esta enfermedad, prevenirla y atacarla. Antecedentes familiares de osteoporosis Personas que por su propia estructura  pequeña, delgadas, raza blanca o asiáticas Envejecimiento Desnutrición o falta de masa ósea en el crecimiento Hábitos de vida insanos Algunos fármacos como, antiácidos (con aluminio), Inhibidores de la aromatasa, algunos quimioterápicos, ciclosporina, tacrolimo, heparina, litio, acetato de medroxiprogesterona, inhibidores de la bomba de protones, algunos esteroides (cortisona, prednisolona) tamoxifeno, hormona tiroidea. Enfermedades como el hipotiroidismo ,el hipertiroidismo Diabetes La principal y más habitual causa es la menopausia  (más que una causa, una consecuencia) MENOPAUSIA Y OSTEOPOROSIS La menopausia es una de las causas más habituales de la osteoporosis, al disminuir el nivel de estrógenos produce una perdida de masa ósea en muchas ocasiones. Algunas veces esto ocurre rápidamente y la perdida es importante. El desarrollo de osteoporosis al llegar a la menopausia depende de la densidad ósea antes de llegar a esta. Algunas mujeres pueden perder hasta un 20% de la densidad ósea entre los primeros 5 y 7 años después de llegar a la menopausia. Como ya he dicho al principio, los dos tipos de células osteoblastos (productores) yosteoclastos (“destructores”), han de estar equilibrados.  Una mujer de alrededor 30 años, normalmente produce más masa ósea de la que pierde. Con la edad se va perdiendo la capacidad de producir esta masa ósea. La disminución de estrógenos estimula la habilidad de los osteoclastos de absorber hueso. Y los osteoblastos no tienen tanta capacidad de producir este hueso. Igualmente, en los hombres la bajada de testosterona puede provocar osteoporosis. Igualmente, con niveles de estrógenos no adecuados, los huesos pierden parte de su capacidad de absorber calcio, uno de los minerales fundamentales en la formación ósea. Este es uno de los motivos por los que está indicada la terapia hormonal sustitutoria, THS,que a parte de prevenir los síntomas típicos de la menopausia como la sequedad vaginal, los sofocos nocturnos o los ardores momentáneos. Lo ideal es empezar esta terapia en los primeros momentos de la menopausia, antes que la perdida ósea sea importante. El médico es el que tiene que valorar la prescripción de esta. TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS Si se sufre osteoporosis, el médico recetará fármacos para evitar esa reabsorción ósea y mejor asimilación del calcio y otros elementos para la formación ósea. Los fármacos que se recetan son: Bifosfonatos: Los más habituales, ácido alendrónico, ácido risedrónico, ácido ibandrónico, ácido zoledrónico. Si se toman de forma oral, hay que seguir las instrucciones del prospecto y separarlo mínimo 30 minutos de alimentos y bebidas. También se administran vía parenteral. Teriparatida: Hormona paratiroidea que se administra en forma inyectable y se suele dar cuando los primeros fármacos no han sido útiles. Ranelato de estroncio: Tratamiento igualmente vía oral. Raloxifeno: Actúa frente a los receptores estrógenicos. Denosumab: Es de los medicamentos aprobados hace menos tiempo, se trata de un anticuerpo monoclonal, actúa inhibiendo la formación de osteoclastos. TRATAMIENTOS COMPLEMENTARIOS CALCIO, VITAMINA D El calcio es el mineral necesario para el crecimiento óseo. Fundamental, por lo que la ingesta de calcio es también muy importante tanto como preventivo, como cuando existe el problema de la osteoporosis. Las recomendaciones varían dependiendo del país pero todas están entre 800 mg  y 1200/día. Existen otros factores también importantes para mejorar la absorción del calcio. Estos factores son la exposición al sol. La exposición al sol moderada ayuda a mejorar la absorción de calcio y vitamina D. Incorporación de las proteínas en la dieta. Vitamina D y el ejercicio. EJERCICIO FÍSICO Para mejorar la absorción del calcio y es muy importante el ejercicio físico. Ayuda a incrementar la densidad ósea. El ejercicio físico entre otras funciones, como la de mejorar la masa muscular, evita que el hueso “tenga tanto trabajo”. Ayuda a segregar HGH lo que ayuda a estimular el metabolismo. Es muy significativa que mejore el problema de osteopenia en la menopausia y la post-menopausia cuando se hace ejercicio físico. ALIMENTACIÓN Y DIETAS Todo lo que comemos puede afectar a nuestros huesos. Es importante saber que alimentosayudan a incrementar la cantidad de calcio. Por lo que es muy importante la manera de comer. Es importante la ingesta diaria de pescado, frutas y vegetales, si naturalmente no incrementarnos en estos alimentos, es importante incrementar con suplementos. Los nuevos estudios demuestran que el aceite de oliva, las semillas de soja, los arándanos, alimentos ricos en omega 3, como el aceite de pescado y el aceite de semillas de lino, también son beneficiosos. Algunos estudios también indican que algunas bebidas pueden ayudar a mejorar la salud ósea, como puede ser, el vino, la cerveza o el te. Una dieta baja en proteínas puede provocar una perdida de masa ósea, sin embargo, con ladieta demasiado rica en proteínas, igualmente puede provocar osteopenia. Un régimen demasiado estricto también puede provocar un empeoramiento de la osteoporosis, por falta de nutrientes y vitaminas. TIPS PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS Ingesta suficiente de calcio Ingerir suficiente vitamina D Adecuado ejercicio físico Evitar alcohol Evitar el tabaco o cigarrillos Mantener el peso adecuado ALIMENTOS RICOS EN CALCIO ALGUNOS ALIMENTOS QUE HEMOS DE TOMAR ALGUNA PRECAUCIÓN YA QUE PUEDEN DIFICULTAR LA ABSORCIÓN DE CALCIO Estos alimentos hay que limitarlos pero no eliminarlos. ALUBIAS: Ricas en calcio, magnesio, fibras y otros nutrientes y alta cantidad de fitatos (sales de ácido fítico). Los fitatos se unen con el calcio, formando unos quelatos insolubles lo que dificulta la absorción por el  intestino. CARNE Y OTROS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS: Es importante encontrar el equilibrio en la ingesta proteica, ni poco ni mucho. Uno de los problemas de las personas mayores es la baja ingesta proteica que puede poner en riesgo la capacidad ósea. Si la dieta es demasiada rica en proteínas, también puede hacer perder calcio por el organismo. Este contenido alto en proteínas aumenta la excreción de calcio en la orina. ALIMENTOS SALADOS: Los alimentos demasiado salados hacen que el organismo pierda calcio óseo, ya que se aumenta demasiado la cantidad de sodio. Los alimentos industriales igualmente contienen elevado contenido de sales, que se les añade. El etiquetado debería contener la cantidad de sales contiene. Deberíamos tomar menos de 2,4 gr /día. ESPINACAS Y OTROS ALIMENTOS CON OXALATOS: Si los alimentos contienen gran cantidad de oxalatos (ácido oxálico) no se absorbe bien el calcio de estos, como con las espinacas. Otros alimentos como el ruibarbo, rábanos y algún tipo de alubias. Algunos alimentos que contienen alto contenido en calcio pero alto contenido en oxalatos, los nutrientes no se absorben. Otros alimentos que contienen alto contenido es la remolacha y las acelgas. De las espinacas solo absorbemos un 5% del contenido de calcio. SALVADO DE TRIGO Igualmente, como las alubias, el salvado de trigo contienen alto contenido en fitatos lo que evita que absorbamos correctamente el calcio. Este ácido fítico se combina con el calcio en el intestino y con ello no se absorbe el calcio. A diferencia del las alubias, el 100% del salvado de trigo, es el único alimento que parece que reduce la absorción de calcio cuando se come con otros alimentos. Por ejemplo, si un vaso de leche tiene un alto contenido en calcio, si lo tomamos con salvado de trigo al mismo tiempo, el calcio de la leche no se absorbe. El pan tiene menos capacidad que el salvado en la absorción del calcio. Si se toma suplementos de calcio hay que separarlo del salvado. ALCOHOL Y CAFEÍNA Beber gran cantidad de alcohol puede hacer perder hueso. Hay que procurar limitarlo a 2 o 3 bebidas al día. Café: el café, el te y las bebidas refrescantes con cafeína puede hacer disminuir la absorción de calcio y contribuir a la perdida ósea, por lo que hay que moderar la toma del mismo. Tomar más de tres cafés diarios puede interferir en la absorción  de calcio y provocar la perdida ósea. Refrescos, se ha hablado sobre la perdida de calcio debido a las colas, aunque no ha sido realmente demostrada. La carbonatación de las bebidas refrescantes no causan problemas en los huesos. La cafeína y el fosforo están incluidos en las composiciones de las bebidas refrescantes. Está etiquetado como fosfatos y ácido fosfórico. Algunos expertos dicen que el exceso de bebidas carbonatadas hace que se tomedemasiado fósforo, lo que puede dar problemas en la absorción de calcio cuando es excesivo. El problema también puede ser cuando se sustituyen bebidas como leche u otros lácteos por bebidas refrescantes y tienen poco ingesta cálcica. ALGUNOS CONSEJOS A LOS  ADOLESCENTES La osteoporosis es un problema de personas mayores, especialmente en mujeres. Pero siprevenimos durante la juventud las probabilidades de más mayor en tener osteoporosis disminuyen mucho. Si eres joven, es la oportunidad de evitar la osteoporosis y mejorar la densidad ósea más adelante. De hecho el contenido cálcico es como una reserva que mejora el contenido osea. Para ello hemos de evitar: No tomar suficiente vitamina D o Calcio No comer suficientes frutas y verduras Tomar dietas demasiado ricas en proteína, sal y cafeína Vida sedentaria Fumar Beber demasiado alcohol Demasiada perdida de peso, dietas exageradas para adelgazar TRATAMIENTO ALTERNATIVO Algunas veces, los tratamientos alternativos pueden ser una buena arma para obtener buenos resultados. Hay que tener en cuenta que durante la menopausia, la perdida de masa ósea depende mucho del desequilibrio hormonal, por lo que las sustancias que influyen en ese nivel también serán clave para la osteoporosis. Es por ello que la TSH, es una de las mejores prevenciones. Igualmente los productos naturales que sustituirán el contenido estrogénico. No olvidarnos de incrementar en la dieta con lácteos ricos en calcio. Los yogures que es rico en calcio (incluso los enriquecidos en calcio), pro-bióticos y vitamina D, por lo que es un buen nutriente en esta época. Acordarnos de exponernos un poco al sol para mejorar la absorción de vitamina D que a su vez ayudará a mejorar la absorción de calcio. Productos naturales que pueden ayudar a mejorar la osteoporosis Algunas hierbas, son buenos remedios para tratar y prevenir la osteoporosis. Alfalfa: tanto en germinado como la planta entera es una buena fuente de calcio y fosforo, que ayudará a la absorción del mismo. Black colosh o Cimifuga Racemosa: esta planta con alto contenido en isoflavonas, lo que actúa como los estrógenos naturales así ayuda a mejorar la absorción de calcio y a evitar la perdida ósea. Wild Yam, contiene diosgenina y a su vez actúa como la Cimífuga mejorando los niveles de estrógenos naturales. Omega 3 y vitamina D, el omega 3 con ácidos grasos EPA y DHA, además la vitamina D3, como colecalciferol la forma natural de vitamina D y de mejor absorción. Calcio de Coral Algunos suplementos calcio, donde el calcio es de origen del coral fosilizados. Contiene principalmente carbonato cálcico, magnesio y otros minerales. Hasta vitamina D. Algunos estudios están hablando sobre la precaución de la ingesta de alto cantidad de suplementos de calcio. Relacionan los suplementos de calcio con los infartos de miocardio o corazón. Aunque en un principio se ha sugerido solo estos riesgos al formar placas en las arterias. Es por ello es muy aconsejable tomarlo combinado con la vitamina D. También es importante saber que puede provocar cálculos renales.