Rutinas de “definición” para los hombres y rutinas de “tonificación” para las mujeres tienen dos fines en común:
- Eliminar grasa sobrante.
- Ganar músculo adecuado en las zonas correctas.
Las rutinas que leerás a continuación están diseñadas para conseguir estos dos objetivos.
Rutinas de “definición” para los hombres y rutinas de “tonificación” para las mujeres tienen dos fines en común:
- Eliminar grasa sobrante.
- Ganar músculo adecuado en las zonas correctas.
Las rutinas que leerás a continuación están diseñadas para conseguir estos dos objetivos.
Cómo deberían entrenar las chicas para tonificar
Un error que las chicas suelen cometer a la hora de ponerse en forma y tonificar es concentrar todos sus esfuerzos en una o dos zonas del cuerpo (las zonas más típicas son las de aductores, glúteos, abdominales, oblicuos o tríceps). Y para eliminar grasa desde luego hacen el cardio tradicional de carrera continua.
Cuando digo “esfuerzos” en realidad lo que trato de describir son los clásicos ejercicios de tonificación hechos con muy poca carga y una infinidad de repeticiones.
Con lo cual la típica sesión de entrenamiento que hace una mujer para eliminar esos kilillos y poner su cuerpo firme parece algo como lo siguiente:
Una hora (o media hora) de cardio de carrera continua seguido por algunos ejercicios (ligeros) para las zonas más “preocupantes”, desde luego hechos con muchas repeticiones y poco peso, para quemar la grasa de una manera aislada.
Es uno de los mitos más duraderos en el mundo de fitness que este tipo de entrenamiento funciona para que una mujer se ponga en forma y a pesar de todas las evidencias y experiencia diciendo que no vale para nada, lo siguen haciendo.
El típico entrenamiento que hacen las mujeres para tonificar sus cuerpos no funciona o al mejor produce resultados mediocres.
Así de simple…
Lo siguiente es lo que debe hacer en un programa de actividad física una mujer para tonificar su cuerpo, quemar la grasa, ganar fuerza y mantener su forma femenina sin perder horas en el gimnasio:
- Hacer 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, en las cuales elige como ejercicios principales los que más musculatura implican en cada movimiento. Estos se llaman movimientos multiarticulares. Por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones, remo sentado.
- Realizar estos ejercicios con cargas tan altas que no te permita hacer más de 20 repeticiones en seguidas. No consigues prácticamente nada si la intensidad no es suficientemente alta.
- Los periodos de descanso entre series deben ser bastante cortos. 60 seg. es ideal para las chicas.
- Para las zonas del cuerpo donde le vendría bien ganar un poquito más músculo y tono (los glúteos y los tríceps típicamente, pero no siempre) puede complementar los ejercicios multiarticulares con ejercicio más específicos. Es decir, movimientos que aíslan el trabajo en un músculo. Quiero dejar claro que estos complementan los ejercicios más globales mencionado antes.
- Hacer 2-4 sesiones cada semana de entrenamiento interválico (HIIT).
- Si dispone de tiempo puede aumentar la cantidad de activad física por hacer cardio de baja intensidad, por ejemplo caminar (idealmente caminaríamos todos mucho cada día, pero en realidad no suele pasar).
Todo esto (salvo el cardio de baja intensidad) va a requerir que sudes y entrenes con intensidad.
No es primera ni la última vez que me vas a escuchar decir que entrenar con intensidad es la clave.
Para que veas un poco como parecería todo esto en un plan semanal y qué ejercicios serían los más adecuados, por fin hemos llegado a la parte práctica de este artículo – las rutinas.
Un error que las chicas suelen cometer a la hora de ponerse en forma y tonificar es concentrar todos sus esfuerzos en una o dos zonas del cuerpo (las zonas más típicas son las de aductores, glúteos, abdominales, oblicuos o tríceps). Y para eliminar grasa desde luego hacen el cardio tradicional de carrera continua.
Cuando digo “esfuerzos” en realidad lo que trato de describir son los clásicos ejercicios de tonificación hechos con muy poca carga y una infinidad de repeticiones.
Con lo cual la típica sesión de entrenamiento que hace una mujer para eliminar esos kilillos y poner su cuerpo firme parece algo como lo siguiente:
Una hora (o media hora) de cardio de carrera continua seguido por algunos ejercicios (ligeros) para las zonas más “preocupantes”, desde luego hechos con muchas repeticiones y poco peso, para quemar la grasa de una manera aislada.
Es uno de los mitos más duraderos en el mundo de fitness que este tipo de entrenamiento funciona para que una mujer se ponga en forma y a pesar de todas las evidencias y experiencia diciendo que no vale para nada, lo siguen haciendo.
El típico entrenamiento que hacen las mujeres para tonificar sus cuerpos no funciona o al mejor produce resultados mediocres.
Así de simple…
Lo siguiente es lo que debe hacer en un programa de actividad física una mujer para tonificar su cuerpo, quemar la grasa, ganar fuerza y mantener su forma femenina sin perder horas en el gimnasio:
- Hacer 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, en las cuales elige como ejercicios principales los que más musculatura implican en cada movimiento. Estos se llaman movimientos multiarticulares. Por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones, remo sentado.
- Realizar estos ejercicios con cargas tan altas que no te permita hacer más de 20 repeticiones en seguidas. No consigues prácticamente nada si la intensidad no es suficientemente alta.
- Los periodos de descanso entre series deben ser bastante cortos. 60 seg. es ideal para las chicas.
- Para las zonas del cuerpo donde le vendría bien ganar un poquito más músculo y tono (los glúteos y los tríceps típicamente, pero no siempre) puede complementar los ejercicios multiarticulares con ejercicio más específicos. Es decir, movimientos que aíslan el trabajo en un músculo. Quiero dejar claro que estos complementan los ejercicios más globales mencionado antes.
- Hacer 2-4 sesiones cada semana de entrenamiento interválico (HIIT).
- Si dispone de tiempo puede aumentar la cantidad de activad física por hacer cardio de baja intensidad, por ejemplo caminar (idealmente caminaríamos todos mucho cada día, pero en realidad no suele pasar).
Todo esto (salvo el cardio de baja intensidad) va a requerir que sudes y entrenes con intensidad.
No es primera ni la última vez que me vas a escuchar decir que entrenar con intensidad es la clave.
Para que veas un poco como parecería todo esto en un plan semanal y qué ejercicios serían los más adecuados, por fin hemos llegado a la parte práctica de este artículo – las rutinas.
Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas
En las planificaciones semanales que vienen, no importan los días que entrenas sino el orden (organización) de los días. Por ejemplo, si tienes sólo 4 días para entrenar por semana, no puedes entrenar el lunes pero el sábado sí, simplemente empiezas el martes y sigues el orden original pero retrasado un día.
Las rutinas de los intervalos puedes encontrar aquí
Si tienes 3 días a la semana para entrenar
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Si tienes 4 días a la semana para entrenar
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
Si tienes 6 días a la semanas para entrenar (Si tienes sólo 5 días para entrenar quita uno de los días en los que toca los intervalos de alta intensidad, por ejemplo el sábado)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
En las planificaciones semanales que vienen, no importan los días que entrenas sino el orden (organización) de los días. Por ejemplo, si tienes sólo 4 días para entrenar por semana, no puedes entrenar el lunes pero el sábado sí, simplemente empiezas el martes y sigues el orden original pero retrasado un día.
Las rutinas de los intervalos puedes encontrar aquí
Si tienes 3 días a la semana para entrenar
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
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Si tienes 4 días a la semana para entrenar
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
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Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
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Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
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Si tienes 6 días a la semanas para entrenar (Si tienes sólo 5 días para entrenar quita uno de los días en los que toca los intervalos de alta intensidad, por ejemplo el sábado)
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
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Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
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Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
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Rutina de entrenamiento con resistencia
+
Intervalos de media intensidad
|
Intervalos de alta intensidad +
Cardio de baja intensidad
|
Rutina de entrenamiento con resistencia para chicas
Rutina para todo el cuerpo
Semanas 1-2
Semanas 3-4
Semanas 5-6
Semanas 7-8
Semanas 9-10
Semanas 11-12
1. Subir escalón
2 x 12
3 x 12
3 x 15
3 x 15
2 x 10
(más peso)
3 x 10
2. Remo sentado
2 x 15
2 x 15
2 x 12
(más peso)
2 x 12
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
3. Sentadilla “goblet”
2 x 15
2 x 15
2 x 12
(más peso)
2 x 12
2 x 15
(mismo peso que semanas 5-8)
2 x 15
(mismo peso que semanas 5-8)
4. Flexión con las manos elevadas
(la altura de las manos determina la intensidad).
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2×15
2 x 15
5. Peso muerto (rumano) con la piernas rectas
2 x 15
2 x 15
2 x 12
(más peso)
2 x 12
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
6. Dorsal en polea
2 x 15
2 x 15
2 x 12
(más peso)
2 x 12
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
7. Press de hombro con mancuernas (de pie)
2 x 15
2 x 15
2 x 12
(más peso)
2 x 12
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
8a*. Plancha
2 x 30 seg.
2 x 35 seg.
2 x 40 seg.
2 x 45 seg.
2 x 50 seg.
2 x 50 seg.
8b*. Extensión de cadera en banca con una pierna
2 x 12 cada pierna
2 x 12 cada pierna
2 x 14 cada pierna
2 x 14 cada pierna
2 x 16 cada pierna
2 x 16 cada pierna
*Estos dos ejercicios forman una superserie, y los haces en seguida, con unos 20 seg. de descanso entre movimientos.
Con respecto a qué peso/carga utilizar, deberías elegir un peso con el que solamente puedas realizar 2 repeticiones más de las indicadas antes de agotar los músculos.
Por ejemplo, si indica que hagas 15 repeticiones eliges una carga con la que puedas hacer 17 repeticiones aprox. Así que si has realizado las repeticiones enseñadas con el peso adecuado habrás dejado siempre 2 repeticiones de reserva en cada serie.
Flexiones con las manos elevadas,
más alto que esté el apoyo de las
manos más facíl será.
Si puedes hacer más de 2 repeticiones al terminar la serie, no es suficientemente alta la carga (la excepción es la plancha, que realizas por tiempo).
Entonces, no es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse, con más practica averiguarás cuales sean las cargas idóneas para cada ejercicio para ti (por supuesto para cada persona es diferente).
No obstante, es súper esencial que cada repetición de cada serie de cada ejercicio se haga con una técnica perfecta, sin trampas ni atajos.
Otros puntos a tener en cuenta.
Sentadilla goblet con mancuerna, también
se puede usar kettlebell
- En semanas 1-4 las cargas son más ligeras para aprender y perfeccionar la técnica de los movimientos si hace falta.
- Al bajar las repeticiones la carga se aumenta, por ejemplo lo que pasa en semanas 5-6 con algunos de los ejercicios.
- Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios son de 60 segundos o menos. Salvo la superserie de la plancha y las elevaciones de la cadera para los glúteos.
- Las velocidades del movimientos son: Bajar/soltar suficientemente lento para poder controlar la carga y empujar/tirar rápido pero de forma controlada.
- Para las flexiones con las manos elevadas, las repeticiones son las mismas cada semana entonces al ganar más capacidad tienes que aumentar la carga, algo que consigues por bajar la altura del apoyo de las manos.
- Conclusión
Rutina para todo el cuerpo
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Semanas 1-2
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Semanas 3-4
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Semanas 5-6
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Semanas 7-8
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Semanas 9-10
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Semanas 11-12
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1. Subir escalón
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2 x 12
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3 x 12
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3 x 15
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3 x 15
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2 x 10
(más peso)
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3 x 10
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2. Remo sentado
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2 x 15
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2 x 15
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2 x 12
(más peso)
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2 x 12
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2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
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2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
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3. Sentadilla “goblet”
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2 x 15
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2 x 15
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2 x 12
(más peso)
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2 x 12
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2 x 15
(mismo peso que semanas 5-8)
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2 x 15
(mismo peso que semanas 5-8)
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4. Flexión con las manos elevadas
(la altura de las manos determina la intensidad).
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2 x 15
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2 x 15
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2 x 15
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2 x 15
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2×15
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2 x 15
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5. Peso muerto (rumano) con la piernas rectas
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2 x 15
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2 x 15
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2 x 12
(más peso)
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2 x 12
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2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
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2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
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6. Dorsal en polea
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2 x 15
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2 x 15
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2 x 12
(más peso)
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2 x 12
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2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
|
2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
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7. Press de hombro con mancuernas (de pie)
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2 x 15
|
2 x 15
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2 x 12
(más peso)
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2 x 12
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2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
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2 x 14
(mismo peso que semanas 5-8)
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8a*. Plancha
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2 x 30 seg.
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2 x 35 seg.
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2 x 40 seg.
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2 x 45 seg.
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2 x 50 seg.
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2 x 50 seg.
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8b*. Extensión de cadera en banca con una pierna
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2 x 12 cada pierna
|
2 x 12 cada pierna
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2 x 14 cada pierna
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2 x 14 cada pierna
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2 x 16 cada pierna
|
2 x 16 cada pierna
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*Estos dos ejercicios forman una superserie, y los haces en seguida, con unos 20 seg. de descanso entre movimientos.
Con respecto a qué peso/carga utilizar, deberías elegir un peso con el que solamente puedas realizar 2 repeticiones más de las indicadas antes de agotar los músculos.
Por ejemplo, si indica que hagas 15 repeticiones eliges una carga con la que puedas hacer 17 repeticiones aprox. Así que si has realizado las repeticiones enseñadas con el peso adecuado habrás dejado siempre 2 repeticiones de reserva en cada serie.
Flexiones con las manos elevadas,
más alto que esté el apoyo de las
manos más facíl será.
más alto que esté el apoyo de las
manos más facíl será.
Si puedes hacer más de 2 repeticiones al terminar la serie, no es suficientemente alta la carga (la excepción es la plancha, que realizas por tiempo).
Entonces, no es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse, con más practica averiguarás cuales sean las cargas idóneas para cada ejercicio para ti (por supuesto para cada persona es diferente).
No obstante, es súper esencial que cada repetición de cada serie de cada ejercicio se haga con una técnica perfecta, sin trampas ni atajos.
Otros puntos a tener en cuenta.
Sentadilla goblet con mancuerna, también
se puede usar kettlebell
se puede usar kettlebell
- En semanas 1-4 las cargas son más ligeras para aprender y perfeccionar la técnica de los movimientos si hace falta.
- Al bajar las repeticiones la carga se aumenta, por ejemplo lo que pasa en semanas 5-6 con algunos de los ejercicios.
- Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios son de 60 segundos o menos. Salvo la superserie de la plancha y las elevaciones de la cadera para los glúteos.
- Las velocidades del movimientos son: Bajar/soltar suficientemente lento para poder controlar la carga y empujar/tirar rápido pero de forma controlada.
- Para las flexiones con las manos elevadas, las repeticiones son las mismas cada semana entonces al ganar más capacidad tienes que aumentar la carga, algo que consigues por bajar la altura del apoyo de las manos.
- Conclusión
Este es un programa eficaz y sin complicaciones de entrenamiento para cualquier mujer (salvo una muy experimentada con este tipo de entrenamiento) que quiera aprovechar los beneficios del entrenamiento con resistencia sin riesgo de ganar mucho músculo (que en principio tampoco es probable).
Subir escalón, es
importante no usar
la pierna posterior
para dar impulso.
Si haces este programa con constancia y sigues las pautas indicadas al final de los 3 meses tendrías un cuerpo tonificado, en forma y femenino.
Otra vez lo repito pero es importante que realices todos los movimientos con una forma perfecta, puede que al principio tengas que hacerlos con menos intensidad para asegurarlo.
Esto es una inversión inmensa de tu tiempo, pero cuando ya hayas dominado la técnica puedes incrementar la intensidad para poder entrenar de una manera muy fructífera y segura.
Desde luego esto significa resultados óptimos y un cuerpo de escándalo.
Oliver
Este es un programa eficaz y sin complicaciones de entrenamiento para cualquier mujer (salvo una muy experimentada con este tipo de entrenamiento) que quiera aprovechar los beneficios del entrenamiento con resistencia sin riesgo de ganar mucho músculo (que en principio tampoco es probable).
Subir escalón, es
importante no usar
la pierna posterior
para dar impulso.
importante no usar
la pierna posterior
para dar impulso.
Si haces este programa con constancia y sigues las pautas indicadas al final de los 3 meses tendrías un cuerpo tonificado, en forma y femenino.
Otra vez lo repito pero es importante que realices todos los movimientos con una forma perfecta, puede que al principio tengas que hacerlos con menos intensidad para asegurarlo.
Esto es una inversión inmensa de tu tiempo, pero cuando ya hayas dominado la técnica puedes incrementar la intensidad para poder entrenar de una manera muy fructífera y segura.
Desde luego esto significa resultados óptimos y un cuerpo de escándalo.
Oliver
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