Llega un punto en el que mejorarás más sin montar en bici que montando. En ocasiones no alcanzas un rendimiento mayor porque, teniendo unas piernas y un corazón fuertes, te falta afinar el resto del cuerpo. ¿Es tu caso? El entrenamiento funcional te permitirá subir de nivel, reequilibrar tu ‘core’ y ganar salud.
El entrenamiento funcional es una forma de trabajar la condición física que se realiza sin máquinas de musculación e integrando aspectos variados del movimiento humano, con gestos similares a los que se realizan en la vida real. A un ciclista le viene de maravilla, ya que su posición sobre la bicicleta supone una pérdida de movilidad importante y una gran cantidad de puntos débiles. Se necesita un importante trabajo de compensación para reequilibrar lo que la bici desequilibra y como resultado se obtiene una importante ganancia de rendimiento, para ello vamos a potenciar la fuerza, aumentar la estabilidad del tronco y ganar coordinación muscular.
Para un pedaleo eficiente no sólo es necesario tener unos cuádriceps potentes y eficientes, por la ley de acción reacción hace falta también una zona media resistente y fuerte, ya que al cuádriceps le hace falta un punto de apoyo sólido para mover los pedales sin que las caderas oscilen innecesariamente. Además a la gran mayoría de ciclistas les sobra resistencia, pero no tanto fuerza (“puedo estar 5 horas dando pedales a ritmo medio y constante pero en cuanto ‘aprieto fuerte’ se me acaba la energía en media hora”), ya que la fuerza no se suele trabajar entre los ciclistas recreativos y populares, sólo entre los ‘pros’ ¡y algunos ni eso!
Con el entrenamiento apropiado podrás aproximar más tu nivel de resistencia soportable en el tiempo, a tu nivel de fuerza máxima lo cual significa que vas a poder ir más rápido de forma continua y durante un periodo más largo, y en esencia eso es lo que queremos todos los que disfrutamos montando en bicicleta, ¿no?
Se estima que el 30% de la fuerza máxima es la frontera entre la fuerza y la resistencia, así que cuanta más fuerza máxima tengas más alta estará esta frontera de rendimiento. También necesitas reforzar tus puntos débiles, que la bicicleta no trabaja, y hacer un entrenamiento para potenciar las piernas y sobre todo el tronco. Por último no puedes olvidarte de tocar la coordinación y movilidad articular. Aquí tienes 5 ejercicios que recorren todos estos puntos.
AUMENTANDO LA FUERZA
- Sentadillas frontales con barra de pesas
Trabajo de fuerza que entrena además la movilidad. Ideal para ciclistas con acortamientos musculares.
1} El peso descansa sobre las clavículas. Agarrar la barra con una separación igual a la anchura de los hombros. Levantar los codos de forma que los antebrazos queden paralelos al suelo. La vista al frente. Contraer los glúteos y el tronco. Separar los pies algo más de la anchura de los hombros y girarlos ligeramente hacia fuera.
2} Iniciar la sentadilla. Para hacerlo, desplazar las nalgas hacia atrás. Mantener erguida la parte superior del cuerpo. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Los codos se mantienen hacia arriba y no se apoyan en las rodillas.
CONSEJO: Hay que preocuparse de que la realización del ejercicio sea totalmente limpia. No se debe incurvar la espalda ni inclinarse hacia atrás. Al final del movimiento las piernas están estiradas.
REFORZANDO LOS PUNTOS DÉBILES
- Escribir nombres
Muy exigente, un ejercicio de gran efectividad para el tronco.
1} Comenzar de rodillas. Las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo. Las manos tocando el balón de estabilidad que está colocado delante.
2} Desplazar las manos hacia delante sobre el balón, de forma que quede sujeto por los antebrazos y los codos. La cabeza, la parte superior del cuerpo y los glúteos forman una línea recta. Mantener contraídos los glúteos y el tronco. Empezar a mover los codos como si con ellos se estuviera escribiendo un nombre con el balón. Hacerlo hacia delante, detrás, a izquierda y derecha.
CONSEJO: El ejercicio es más duro a medida que se aumenta la distancia al balón. Al principio se puede realizar de forma estática a base de tocar el balón con los codos.
TRABAJO DE PIERNAS
- Sentadillas con salto
Para adquirir rapidez, resistencia y una buena condición física.
1} Comenzar erguido, con los pies separados algo más de la anchura de los hombros. El peso del cuerpo descansa sobre ambas plantas. Las puntas de los pies señalan en la misma dirección que las rodillas. La vista al frente y la espalda recta, los brazos delante del pecho con los puños unidos.
2} Bajar rápidamente la pelvis hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego saltar de una forma explosiva. Estirar los brazos hacia atrás y absorber el impacto del salto con una ligera flexión de las rodillas.
CONSEJO: Intenta estirarte por completo en el aire cuando llegues a lo más alto del salto.
TRABAJO DE TRONCO
- Torsión rusa
Perfecto para la fuerza y la coordinación de la musculatura abdominal lateral.
1} Comenzar sentado en el suelo. Levantar los pies de forma que las piernas formen un ángulo de 45º con los muslos.
2} Juntar las manos y moverlas hacia la izquierda. Girar en la misma dirección la parte superior del cuerpo. Tocar levemente el suelo con las manos juntas y cambiar de lado.
3} Girar hacia la derecha.
CONSEJO: Mantén juntas las piernas y procura que los pies estén siempre separados del suelo.
Pases de barra hacia atrás
COORDINACIÓN
- Pases de barra hacia atrás
Perfecto para la movilidad de los hombros.
1} Comenzar erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros. Las manos, separadas al doble de la anchura de los hombros, sujetan la barra a la altura de la pelvis.
2} Levantar la barra con los brazos estirados por encima de la cabeza.
3} Con los brazos estirados, llevar por detrás la barra, hacia los glúteos.
4} Mantener durante un instante la barra sobre los glúteos y luego hacer el movimiento hacia delante. Importante: los brazos deben estar siempre extendidos.
CONSEJO: En el movimiento de vuelta desde los glúteos hacia la pelvis se tiende a flexionar los codos. Hay que concentrarse para impedir que ocurra ese error.
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