¿SE PUEDE PERDER MUCHO PESO RÁPIDO? SÍ, PERO CON CABEZA

por Marcos 

Hipócrates mencionaba en sus aforismos que enfermedades extremas requerían métodos extremos de cura. Más tarde, este concepto se traduciría al latín como “extremis malis, extrema remedia”.  O según nuestro refranero popular, a grandes males, grandes remedios.

Cuando alguien siente que sufre un gran mal (como muchos kilos de más), busca un gran remedio. El problema es que si intentas buscar información de calidad, basada en evidencia científica, sobre cómo perder peso rápido, lo más probable es que no encuentres nada.

Si acudes a médicos o nutricionistas, la respuesta suele ser la misma:  debes perder peso poco a poco, no hagas dietas de choque porque son peligrosas, sufrirás un gran efecto rebote, no funcionan etc.

No es una crítica. Yo soy el primero que intenta disuadir a cualquiera que pretenda embarcarse en la última dieta de moda que circule por Internet con promesas de resultados rápidos. Mejor ser la tortuga que la liebre.

En primer lugar, cualquier dieta extrema de corto plazo no va a cambiar tus hábitos ni tu relación con la comida, que es lo realmente necesario para lograr resultados a largo plazo. Hay una relación inversa entre sostenibilidad y velocidad. También es cierto que una dieta radical mal implementada puede derivar en los dos principales problemas que hemos comentado varias veces, daño metabólico y pérdida muscular.

Por este motivo nunca he escrito un artículo sobre pérdidas de peso “rápidas”, pero hay dos ideas que me rondaban la cabeza hace tiempo, que al final me han hecho escribir este artículo:

1. Aunque el dogma generalizado que escucharás de todos (yo incluido) es que es mejor una pérdida gradual y progresiva de peso, muchos estudios controlados muestran una realidad diferente. La evidencia científica es bastante consistente en que una fase inicial de pérdida rápida de peso mejora los resultados a largo plazo.
2. Si los profesionales de la salud no ofrecen una alternativa razonable a los que sienten la necesidad de lograr resultados rápidos, dejamos a mucha gente a merced de todas las ideas locas que circulan por Internet. Si alguien “necesita” perder 5 kilos de grasa en un mes va a terminar en las manos de cualquiera que le prometa esos resultados. Nos guste o no, esa es la naturaleza humana. Si reconocemos que, recomendable o no, mucha gente va a optar por medidas drásticas, ¿no es mejor que al menos cuenten con un enfoque probado que minimice el posible daño?.

Revisemos estos puntos en más detalle.

Pérdida de peso, ¿mejor lento y seguro?

La idea de que perder peso rápido genera un terrible efecto rebote es la principal excusa que muchos nutricionistas argumentan contra la pérdida rápida de peso, pero ¿es cierto?.

Un estudio que dividía a los participantes en tres grupos con déficits calóricos diferentes concluye que los que perdieron peso más rápido al principio tenían más probabilidades de mantener la pérdida a largo plazo, y no eran más susceptibles al efecto rebote que los otros.

Una revisión de ensayos clínicos indica que una pérdida rápida inicial de peso está asociada a mejores resultados a largo plazo.

Otra revisión de 9 ensayos clínicos también concluye que los enfoques extremos que empiezancon menos de 800 calorías al día parecen ofrecer los mejores resultados a largo plazo.

Un metaanálisis que compara dietas muy bajas en calorías (<800/día) con otros enfoques tradicionales muestra también beneficios con los inicios agresivos, aunque las diferencias al año en este caso son menores.

Un artículo del New England Journal of Medicine incluye dentro de su lista de mitos sobre la obesidad la idea de que pérdidas rápidas de peso generan peores resultados a largo plazo.

El efecto rebote es real y se origina por la respuesta de los sistemas de regulación del peso corporal, pero no aumenta por usar un enfoque más agresivo en la fase inicial de la pérdida de peso.

No olvidemos además que el éxito en el proceso de pérdida de grasa tiene también un fuerte componente psicológico y emocional. Es lógico pensar que, desde esta perspectiva, una pérdida rápida de peso pueda generar mayor motivación y un reforzamiento positivo de la conducta.

Cómo NO hacerlo

Si haces una búsqueda en Internet sobre cómo perder peso rápido, encontrarás la dieta de la piña, del limón, del alpiste y especialmente dietas de depuración que te obligan a pasar varios días a base de zumos. Esto sin contar los vendedores de pastillas mágicas, gotas homeopáticas etc etc.

Con sus diferencias, suelen repetirse los mismos elementos:

• Muchos líquidos, en forma de sopas, tés/hierbas, zumos…
• Mínima proteína.
• Basadas en pseudoalimentos: Barritas, batidos, pastillas….
• En muchos casos, aparte de pérdida rápida de peso prometen beneficios adicionales como desintoxicación, sin especificar qué toxinas supuestamente eliminaremos de nuestro cuerpo. No digo que no haya relación entre ciertos componentes tóxicos (en la comida y el entorno) y problemas metabólicos. Existe y es un tema a tener en cuenta (revisión), pero la solución no es tomar zumos durante 7 días.

La mayoría de profesionales de la salud se dedican a denunciar estas prácticas como insensatas, fraudulentas y peligrosas. En la mayoría de casos con razón, pero tampoco ofrecen alternativas.

¿Podemos diseñar un plan agresivo pero sensato? Vamos a intentarlo.

Las claves del programa

Si por una emergencia tuvieras que maximizar tus ahorros durante un tiempo, empezarías examinando qué es lo esencial en tu vida. Después calcularías cuánto dinero necesitas realmente para cubrir esos gastos mínimos, y sólo entonces verías si puedes permitirte algún lujo extra para hacer la vida más tolerable, ahorrando lo necesario para lograr tu meta.

En el caso de una dieta de choque, el proceso es similar. El primer paso es por tanto entender qué es lo realmente esencial para tu cuerpo, analizando después cuántas calorías necesitas (y de qué alimentos)  para cubrir lo esencial sin matarte de hambre y minimizando la pérdida muscular.

Nutrientes esenciales

Los nutrientes esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que debe ingerir a través de la alimentación, son:

• Ciertos aminoácidos,  concretamente 8, como detallamos aquí. También hay algunos aminoácidos denominados condicionales, ya que ante ciertas situaciones (como enfermedad o estrés) el cuerpo no los puede sintetizar y también debes incorporarlos a través de la dieta.
• 2 ácidos grasos, Omega 3 y Omega 6. Sin embargo, las dietas modernas suelen incluir demasiado Omega 6, por lo que nos quedaremos sólo con el Omega 3 como realmente esencial.
• Algunas vitaminas, como A, C, D, E, K, B6, B12…
• Algunos minerales, como hierro, zinc, magnesio y calcio.

Si quieres que tu dieta de choque minimice impactos negativos en la salud, debes asegurar que estas bases están cubiertas.

Por desgracia, muchos de los enfoques basados en sopas, zumos o batidos verdes aportan mínimas cantidades de aminoácidos, ninguno de los ácidos Omega 3 que necesita nuestro cuerpo (EPA y DHA) y carecen de varias vitaminas esenciales, como D3 o B12.

Cuántas calorías

Existe un espectro posible, desde cero calorías (o ayuno completo), donde la pérdida de peso es máxima, hasta las calorías de mantenimiento, donde la pérdida de peso es nula.

Sin embargo, la función entre estos extremos no es lineal, y a partir de cierto punto los rendimientos son decrecientes, es decir, recortes mayores de calorías generan poca pérdida de peso adicional pero aumentan de manera desproporcionada la tasa de abandono (menor adherencia).

Ocurre algo parecido si lo miramos por el lado de los nutrientes. Hay un límite de calorías por debajo del cual el riesgo de no aportar suficientes nutrientes esenciales al cuerpo (y por tanto perjudicar la salud) aumenta rápidamente.

La clave sería identificar el punto de equilibrio perfecto, que maximice la velocidad de la pérdida de grasa y adhesión al plan, pero minimizando las deficiencias nutricionales y el catabolismo muscular.

Aunque este punto depende de cada persona, algunos estudios resaltan que apenas hay diferencia de pérdida de peso entre una dieta de 400 calorías y una de 800, por lo que podríamos pensar que bajar de 800 calorías tiene poco sentido en la mayoría de los casos.

Podemos aprovechar esas 400 calorías extra para añadir nutrientes al cuerpo con mínimo impacto en el progreso, y sin duda será mucho más tolerable que soportar niveles de energía inferiores. Conclusión: no bajes de 800 calorías si eres mujer y 1000 calorías si eres hombre.

Qué macronutrientes

El macronutriente principal para cualquier estrategia inteligente de reducción drástica de calorías debe ser la proteína. La proteína es siempre importante, pero en una situación de déficit calórico extremo todavía más, ya que la síntesis de proteína es menos eficiente (estudio).

La evidencia al respecto es sólida:

• Este estudio comprueba que la pérdida muscular es menor al aumentar la ingesta de proteína, considerando un déficit calórico elevado (40%) .
• Este estudio en atletas indica que una cantidad elevada de proteína (2gr/kilo) protege la masa muscular ante una reducción de 750 calorías respecto al nivel de mantenimiento. Hay que considerar que cuanta menos grasa tengas, más debes aumentar la proteína (en gr/kilo de peso corporal) para minimizar la pérdida muscular al forzar un déficit energético importante.
• Este meta-análisis que revisa 24 estudios y más de mil individuos concluye que una dieta alta en proteína ofrece beneficios en la pérdida de grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos.

Respecto a las grasas, si bien hemos hablado muchas veces de su importancia y su injusta mala fama, es cierto que debes mantenerlas a raya durante un período de mínima energía, incluyendo sólo la necesaria para asegurar los ácidos grasos esenciales (Omega 3 principalmente) y darle un poco de sabor a la comida.

Revisando los nutrientes esenciales vimos que hay proteínas (aminoácidos) esenciales y ácidos grasos esenciales, pero no hay carbohidratos esenciales. Esto no quiere decir que no debamos incluir carbohidratos, pero debemos ser muy selectivos con ellos, eliminando sin duda alimentos con baja densidad nutricional, como cereales. Los tubérculos tampoco formarán parte del plan, aunque podrías comer quizá media patata después de entrenar (algo es algo). La clave será por tanto vegetales y quizá alguna porción de fruta baja en azúcar.

Los vegetales aportan la mayor cantidad de micronutrientes esenciales por caloría, y además contienen cantidades importantes de fibra, que junto con la proteína maximizan el potencial saciante de la dieta. Y si vas a comer muy poco, quieres que cada caloría sea lo más saciante posible.

Basado en comida de verdad

Olvídate de barritas, batidos de reemplazo de comidas, productos light y todos los demás pseudoalimentos.

Es importante hablar de nutrientes, pero debemos entender que los alimentos de verdad son la mejor forma de proporcionarlos.

Por ejemplo, si tomas un batido de proteína aislada, tienes 30 gramos de proteína, y nada más. Si comes 100 gramos de pollo tienes esa misma cantidad de proteína, pero también múltiples minerales y vitaminas.

Por otra parte, la comida real es mucho más saciante que cualquier batido o reemplazo de comida, y esto es fundamental para tolerar este régimen.

Resumiendo, el plan debería basarse en tres componentes principales: Proteína, vegetales y grasas esenciales.

Calcula tus requerimientos básicos de proteína (1.5 – 2 gr/kilo) y completa el resto de calorías con vegetales, dejando algo de espacio para la grasa mínima necesaria. Incluye un poco de fruta o algún tubérculo, pero idealmente sólo después de entrenar.

Dentro de las proteínas puedes incorporar de vez en cuando pescados ricos en grasas Omega 3, lo que te permite matar dos pájaros de un tiro.

La carne de vacuno alimentada con pasto contiene mayores cantidades de Omega 3 que la de ganadería intensiva alimentada con pienso, y aporta también más cantidad de ácido linoleico conjugado, otro ácido graso beneficioso. Dado que vas a comer poco, conviene gastar un poco más en mejorar la calidad de tu comida.

Una de las proteínas de mejor calidad (y más baratas) es el huevo, por lo que debería representar una parte importante del plan. He hablado muchas veces de la importancia de comer la yema, pero una dieta extrema es el único caso donde quizá convenga comer 2-3 claras y añadir sólo una yema (da sabor y aporta muchos nutrientes).

Respecto a los vegetales, come todos los que quieras, teniendo únicamente cuidado con vegetales almidonados, como guisantes, remolacha o zanahoria, que puedes consumir pero en cantidades moderadas. Utiliza media cucharada de aceite de oliva, o si quieres ser más estricto con las calorías, un poco de jugo de limón, vinagre de manzana o vinagre balsámico.

Incluir órganos un par de veces a la semana es otra excelente opción para maximizar la ingesta de nutrientes manteniendo las calorías a raya, logrando además un perfil de aminoácidos más variado que si te limitas a comer músculo. Una taza de caldo de huesos al día también es un buen aliado.

Algunas otras recomendaciones:

• Utiliza bastante sal, primero porque no es tan mala como dicen, y segundo porque perderás bastante agua los primeros días, y con ese agua se irán también valiosos electrolitos, como el sodio.
• Bebe suficiente. No creo en la recomendación universal de beber x litros de agua al día, pero en estos casos, beber más agua, por ejemplo un vaso media hora antes de cada comida, puede ayudarte a sentir más saciedad. Las bebidas como té verde, infusiones o café son buenas compañeras en estos casos.
• Olvídate de zumos o jugos de frutas. Son básicamente agua con fructosa, y además, una cena de filete de ternera con ensalada suena mucho más apetecible que jugo de zanahoria y manzana, ¿verdad?.

Frecuencia de comidas

La recomendación de comer cada 2-3 horas no tiene mucho sentido para la mayoría de personas, pero cuando comes tan pocas calorías, es todavía más absurda.

Prueba con tres comidas al día. En muchos casos, como diabéticos tipo II, quizá sea incluso mejor hacer sólo dos  (estudio).

Si te gusta experimentar, el ayuno intermitente es una buena alternativa a una restricción calórica continua (estudio). Aunque hemos discutido varios enfoques, un estudio interesante orientado a pérdida de peso alternaba días de ingesta no limitada de calorías con días limitados al 25% de las calorías de mantenimiento. La adhesión fue muy buena, y sin duda para algunas personas es más tolerable pasar más tiempo sin comer pero sentirse saciado en cada comida, que comer con más frecuencia pero quedarse siempre con hambre.

Pero como siempre digo en estos casos, no te obsesiones con el cuando, es más importante el qué y el cuánto.

Recargas

Este enfoque extremo no debería mantenerse más allá de unas pocas semanas, por lo que las recargas no son realmente necesarias. Sólo personas con baja grasa corporal (<15% en hombres o <22% en mujeres) deberían hacer quizá una recarga de carbohidrato semanal, ya que son los que más riesgo de perder músculo tienen ante un fuerte déficit calórico. Pero si tienes tan poca grasa, es todavía menos recomendable utilizar un enfoque drástico como éste. Claramente tu caso no es “extremis malis“.

Una comida trampa a la semana puede ayudar a hacer el proceso más tolerable. El superávit puntual de calorías y carbohidrato puede también favorecer el aumento de la leptina y reducción del cortisol (aunque probablemente no sea significativo).

Entrenamiento

Para quemar grasa, la dieta es lo más efectivo, pero si hablamos de mantener el músculo, el ejercicio es lo más importante. Puedes comer toda la proteína que quieras pero si no usas tus músculos la pérdida es inevitable (estudio), y más rápida con un déficit energético prolongado.

No tendrás mucha energía para entrenar, por lo que es mejor que te centres en hacer sesiones cortas pero intensas de ejercicios corporales o pesas. Es la mejor manera de minimizar la pérdida muscular.

Lo más importante…¿y después qué?

Como vimos al principio, una fase extrema de unas semanas puede ser una forma de mejorar las probabilidades de perder grasa de manera permanente, pero si, y sólo si, es seguida de una transición hacia una filosofía de alimentación que sea sostenible y saludable.

Es decir, si optas por un inicio drástico, debes:

1. Hacerlo con cabeza, no caigas en los muchos engaños que nos rodean.
2. Transicionar hacia un plan sostenible, como los que menciono.

Si vuelves a tus hábitos pre-dieta, la grasa volverá rápido, y con refuerzos. Puedes empezar como la liebre, pero en algún punto debes convertirte en la tortuga para llegar a la meta.