AÑADIR FUERZA A TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Por Chad Waterbury

La mayoría de nosotros quieren ser más grandes y más fuertes al mismo tiempo. Hoy voy a detallar una rutina que puedes incluir en tu actual programa de musculación para llenar un poco el hueco de fuerza.

Aumentar la fuerza del conjunto del cuerpo ayuda a construir músculo, ya que significa poder utilizar cargas más pesadas en los entrenamientos.

Fuerza Máxima

Hay varios tipos de fuerza, y en este artículo nos estamos refiriendo a la fuerza máxima: la capacidad de levantar la carga más pesada posible.

El maestro de la fuerza máxima, Pavel Tsatsouline y yo hemos tenido muchas discusiones acerca de cuál es la mejor forma de ganar fuerza. Los levantadores rusos pasan la mayoría de sus ciclos de entrenamiento en torno al 80-85% de su RM (Nota de Maokoto: Según yo tengo entendido, es más bien entre el 70-80% del RM). Este hecho puede ser sorprendente para muchos, ya que se considera normalmente que es mejor entrenar con cargas más pesadas, mayores que el 85% del RM, si estás lejos de tu potencial máximo de fuerza.

Por ejemplo, si no puedes hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal, estás bastante lejos de lo que tu cuerpo puede levantar. En otras palabras, yo diría que un tipo que puede hacer un peso muerto con el doble de su peso corporal y con agarre prono, es un levantador intermedio sólido. Para alguien así, entrenar en el rango ruso del 80-85% de su máximo, puede ser suficiente.

Pero lo dudo.

¿Por qué? Porque esos levantadores rusos entrenan con una frecuencia muy alta (¡normalmente hacen press de banca seis veces por semana!). Además, levantar pesas es su empleo. Se han pasado décadas construyendo esa frecuencia de entrenamiento, su nutrición y su recuperación están bajo vigilancia, y no tienen muchas cosas más de las que preocuparse.

La rutina

La mayoría de nosotros no tiene el tiempo o la energía para hacer lo que hacen esos levantadores. Por eso, la otra opción que ha sido probada a lo largo del tiempo es ciclar las cargas alrededor del 90% de nuestro RM.

El protocolo siguiente es para personas que han estado entrenando principalmente con cargas submáximas (85% del RM y menos) y quieren un empujón rápido en su fuerza máxima mientras mantienen su actual programa de entrenamiento.

¿Cómo funciona? Haz el siguiente entrenamiento una vez por semana en lugar de tu rutina habitual de estilo culturista.

Duración: 12 semanas, pero puedes alargarlo más si quieres.

Entrenamiento en circuito: Me gusta añadir circuitos de cuerpo completo para fuerza máxima porque permiten más descanso antes de repetir un ejercicio, a la vez que el tiempo total de entrenamiento se mantiene más bajo. Es una forma de entrenar eficiente en cuanto al tiempo, ya que no hay necesidad de estar descansando de 3 a 5 minutos entre series, sino que mientras se entrena otra parte corporal.

Esta es la estructura del entrenamiento a realizar una vez por semana (quitando uno de tus días de entrenamiento normal de cuerpo completo de estilo hipertrofia).

1A Ejercicio de Tirón para la parte superior del cuerpo
Descansar 1 minuto
1B Ejercicio de Empujón para la parte superior del cuerpo
Descansar 1 minuto
1C Ejercicio Stir the pot para 6 repes alternas, o plancha lateral en pelota suiza, 20 segundos por lado
Descansar 30 segundos
1D Variante de Peso Muerto, sentadilla o Zancadas
Descansar 90 segundos y repetir 1A-1D 3 veces.

Explicación del entrenamiento: Existen cientos de ejercicios que puedes utilizar para completar el circuito que he expuesto más arriba. Y eso es bueno, porque levantar el 90% de tu máximo para el mismo ejercicio, aunque solamente sea una vez por semana, puede dejarte agotado bastante rápido.

Por eso, cada dos semanas elige un ejercicio nuevo de cada categoría. Por ejemplo para las semanas 1-2 podrías utilizar el remo a una mano con mancuerna para el tirón de la parte superior del cuerpo, las semanas 3-4 podrías hacer dominadas. Para el ejercicio 1D, podrías por ejemplo usar un peso muerto rumano las semanas 1 y 2 y utilzar sentadillas para las semanas 3 y 4. Esa es la idea.

Parámetros de entrenamiento: Comienza el entrenamiento haciendo el circuito 2 o 3 veces con cargas más ligeras (50-60% del RM). Esto encenderá el sistema nervioso y preparará las articulaciones. Luego realiza 3 vueltas al circuito (series de trabajo) haciendo por cada ejercicio 1, 2 o 3 repeticiones (dependiendo de la semana) con las cargas más pesadas que puedas emplear ese día.

No te preocupes de usar una carga perfecta para las series de trabajo. Probablemente las series de calentamiento te den ya una buena idea de que cargas tienes que utilizar ese día. Empieza la primera vuelta del circuito de forma conservadora, y luego intenta elevar las cargas en las otras dos vueltas que quedan.

Estas son las indicaciones de series y repeticiones para la fase de 12 semanas:

Semanas 1-2: 3 series de 3 reps (excepto para la plancha lateral si la usas)
Semanas 3-4: 3 series de 2 reps
Semanas 5-6: 3 series de 1 rep
Semanas 7-8: 3 series de 3 reps
Semanas 9-10: 3 series de 2 reps
Semanas 11-12: 3 series de 1 rep

Mejorando la Sentadilla, Peso muerto o Zancada

Habrás notado que en el circuito, antes de hacer la sentadilla, el peso muerto o la zancada, siempre se hace un “stir the pot” o una plancha lateral con la pierna levantada. La razón es que estos ejercicios son dos de los mejores para aumentar la estabilidad de la columna, que es un elemento importante a la hora de mejorar la fuerza en dichos ejercicios. También ayuda a proteger la columna.

El siguiente vídeo muestra el ejercicio de “stir the pot”. Haz 6 repeticiones lentas, alternando la dirección en cada repetición y haciendo el círculo lo más grande posible:Ejercicio stir the pot.

El siguiente vídeo muestra el ejercicio de plancha lateral en balón suizo. La inestabilidad del balón hace el ejercicio más efectivo y desafiante: Plancha lateral balón suizo (con pierna levantada).

¡Prueba esta rutina para añadir fuerza a tu rutina fullbody de hipertrofia!

Traducido del artículo “Add Strength to Your Program” por Chad Waterbury.