El término postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos conocer y diferenciar tres conceptos básicos:
- Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.
- Postura: etimológicamente proviene de la palabra
latina positura, que significa planta, acción, figura, situación o modo
en que está colocada una persona, animal o cosa. Si atendemos a
criterios funcionales, podrían entenderse como la tensión que nuestro
cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia
máxima y un gasto energético mínimo.
- Actitud: es el resultado final de un complejo
proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el
conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en
un momento determinado. Abarca tres dimensiones:
orientación, mantenimiento y expresión. Cuando el proceso es educado y
llega a estar tan automatizado que se realiza de forma natural y
correcta, ya sea en un ejercicio estático o dinámico, se dice que es un
hábito postural.
Se puede definir postura corporal como la alineación simétrica y
proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación
con el eje de gravedad.
La postura se puede considerar de dos formas, estática o dinámica.
Desde un punto de vista estático la postura es la posición relativa del
cuerpo en el espacio donde se encuentra, o de las diferentes partes del
cuerpo en relación a otras, mientas que en sentido dinámico se entiende
como el control de la actividad neuromuscular para mantener el centro de
gravedad dentro de la base de sustentación.
MODELO POSTURAL CORRECTO.
Se entiende por modelo o estándar postural correcto el equilibrio y
la alineación ideal de todos los músculos, las articulaciones y los
segmentos corporales en base a una serie de principios científicos y
anatómicos que sirven de guía.
En posición bípeda se establece el modelo postural correcto
observando a la persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el
lado izquierdo, desde el lado derecho y de espalda. Para ello se utiliza
como referencia una línea de plomada, es decir, una línea vertical
suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las posibles
desviaciones.
Es necesario aproximarse lo más posible a este estándar para
conseguir la máxima eficacia del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y
con un gasto energético pequeño. No se debe olvidar que las leves
desviaciones del modelo ideal son fruto de la actitud postural de cada
persona.
Postura correcta:
- Cabeza: Se debe colocar en posición recta, en equilibrio, sin que la
barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja
(cabeza hacia abajo).
- Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno
debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar
relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando
hacia éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos
demasiado hacia atrás ni demasiado separados.
- Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe
mantener la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar
entre la inspiración completa y espiración forzada.
- Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y
lumbares hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas
han de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la
persona.
- Abdomen: Lo que más influencia tiene en esta parte del cuerpo, es la
edad de la persona. En edades tempranas el abdomen es prominente en los
niños mayores y los adultos es más liso.
- Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas de
arriba hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá estar una más
adelantada que la otra.
- Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia delante y deben soportar el peso por igual.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.
Factores externos. Se denominan así a los factores
de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de
la adecuada postura corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir
factores de tipo intrínseco y de tipo extrínseco:
- Intrínsecos: son aquellos que recibimos del
exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y
modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en
nuestra vida diaria, como, por ejemplo los conocimientos para sentarse
correctamente.
- Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior
que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa, como,
por ejemplo, las sillas, la cama, la mochila…
Factores internos. Son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:
- Fisiológicos-hereditarios: son los principales factores que influyen
en la postura corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular, la
columna vertebral, el centro de gravedad, la longitud y las
particularidades de las extremidades, de los músculos posturales, de la
flexibilidad y de la lateralidad.
- Psicológicos-emocionales: el sistema nervioso central es el
encargado de controlar, y de regular los movimientos a través de los
esquemas motores, lo que implica que el estado de ánimo también influye
en nuestra postura. Por ejemplo, si estamos alegre, confiados, nuestra
postura será más erguida y segura, mientras que si, por el contrario,
nos encontramos abatidos, la postura será más agarrotada y tímida.
ALTERACIONES POSTURALES.
Las alteraciones posturales son anomalías existentes en nuestro
cuerpo que se manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos
tipos.
Trastornos o discapacidades estructurales.
Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de
malformaciones que condicionan nuestra postura negativamente. En algunos
casos incapacitan y son irreversibles, mientras que en otros precisan
de terapia rehabilitadora, de ayudas técnicas o, incluso de cirugía,
como, por ejemplo, la rotura de la tibia.
Defectos posturales.
Son actitudes o hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que
pueden llegar a modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en
consecuencia, nuestra salud.
En cada etapa aparecen unos defectos características, por ejemplo, en
la adolescencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos
pueden ser corregidos y prevenidos.
Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna
vertebral y llegan a producir la deformidad de la misma. Los más
característicos en el ser humano son tres y se manifiestan mediante
actitudes cifóticas, lordóticas y escolióticas:
- Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva
dorsal que apunta hacia atrás, lo que conlleva una postura conocida
comúnmente como joroba.
- Lordosis: Es un incremento de la curva posterior de
la columna cervical y lumbar, lo que crea la apariencia de estar
inclinado hacia atrás.
- Escoliosis: Es la desviación lateral de la columna vertebral, y puede producirse en forma de “S” o “C”.
También cabe destacar otros tres defectos que se producen en las
piernas y que son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal
como los descritos anteriormente:
- Genu valgo: se denomina comúnmente piernas en “X”.
Consiste en una lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de
la articulación como consecuencia de la angulación interna del muslo y
de la pierna. Representa un gran riesgo para la rodilla.
- Genu varo: se denomina comúnmente piernas en “O”.
Es un defecto inverso al anterior y supone un riesgo grande para el
ligamente lateral externo que se localiza por la parte exterior de la
rodilla.
- Asimetría de las extremidades inferiores: se
produce cuando las piernas presentan una diferencia de longitud grande
(por regla general no son totalmente iguales). Provoca una aumento del
grado de inclinación de la pelvis a causa de la desigualdad de las
piernas. Se necesita la compensación ortopédica (plantillas en el
calzado) si la diferencia está por encima de 1,5 cm.
EDUCACIÓN FÍSICA Y POSTURA CORPORAL.
El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es el primer paso de la
prevención postural. Estas actitudes son educables y,, con vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo para la salud.
La mejor manera de llevar estos contenidos a la práctica será a
través del área de Educación Física. Si se fomenta en edades tempranas
la preocupación y la responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para
aprender a valorarlo, mejorarlo y disfrutarlo, puede llegar a constituir
la primera medida higiénica postural.
Educación postural en la vida diaria.
Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en acciones
tanto estáticas como dinámicas. Se describirán a continuación los
principios higiénicos de las posiciones básicas: de pie, sentado y de
transporte de objetos.
Posición bípeda (estar de pie).
La posición bípeda se refiere a la verticalidad de las personas. Se
debe buscar un equilibrio estable y no estar sometido a ninguna
aceleración. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro
cuerpo deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe
proyectarse sobre la base de sustentación.
Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al
modelo postural correcto, visto anteriormente, y mantener la forma
natural de la columna vertebral, lo que se puede conseguir con las
siguientes reglas:
- Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.
- Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
- Mantener los músculos del abdomen contraídos.
- Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).
Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar
dolores en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta
postura, para evitarlo se debe:
- Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse (andar o sentarse).
- Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la
pared, posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca
altura), etc.
En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los músculos de
la espalda, que se tiende a acortar, y los de la región abdominal, que
tienden a relajarse. Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben
ser estirados y los segundos reforzados.
Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña
en la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos
grupos musculares, los flexores de la cadera (situados en la parte
delantera) y los glúteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se
conseguirá estirando los flexores y reforzando los glúteos.
Posición yacente (estar acostado).
En este apartado se analizarán las posturas que hay que adoptar al acostarse, mientras se está acostado y al levantarse.
Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la
misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para
acostarse, y sentarse primero en el borde para no realizar giros bruscos
de cintura. Al despertarse es conveniente tomarse un tiempo y
desperezarse poco a poco, tomando conciencia de que el cuerpo ha estado
varias horas inactivo y debe prepararse para la actividad diaria.
Las posturas más habituales para dormir son:
- Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas
las personas pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue
manteniendo la alineación ideal de la columna, al igual que en
bipedestación, para lo que debe utilizarse una almohada cuyo grosor no
incline ni devíe la cabeza. La colocación de un cojín debajo de las
rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.
- De lado: no debe existir rotación cervical, para
evitarlo la almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la
cabeza tendrá la misma alineación lateral que la columna y se asemejará
a la alineación ideal.
- Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no
se es capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga
con una inclinación hacia uno de los costados o en posición fetal, ya
que aumenta exageradamente la hiperlordosis lumbar.
Las características de los accesorios y complementos (factores
extrínsecos) también son importantes. La cama deberá tener medidas
acordes con el tamaño de la persona, tanto en longitud como en anchura, y
se empleará un colchón firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a
las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.
Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables (por
ejemplo, con un tablero de madera entre el somier y colchón) que en
superficies blandas y deformadas.
Posición sedente (estar sentado).
En la sociedad actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las personas cada vez pasamos más tiempo sentados.
La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el
asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en
posición vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna
vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin arquear
la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las piernas verticales
(formando con la articulación de la rodilla un ángulo de 90º) y los pies
deben descansar en el suelo.
Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e
inclinarse de modo que los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal
forma que nos sentemos como si nos cayéramos por nuestro propio peso,
pero de manera relajada, sin que exista brusquedad. Lo mismo sucede al
levantarse, hay que hacerlo con un pie delante del otro y se debe
deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse hacia
delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es
posible, de forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.
En este caso, también hay una influencia de los factores extrínsecos.
El tamaño de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si
cuenta con respaldo, éste no debe ser ni más alto ni más bajo de que la
longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinación hacia
atrás de 110º entre el respaldo y el asiento, además de contar con una
apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeño
cojín.
Utilizar un reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de las
rodillas respecto a la cadera, lo que facilita la basculación de la
pelvis y evita el arqueamiento de la región lumbar, que tiende a
bascular hacia adelante.
Si no es posible utilizar estos complementos, otra opción es cruzar
las rodillas, lo que permite que la pelvis no bascule y que la cadera y
la región lumbar se mantengan estables.
En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor postura para
estar sentado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el
mantenimiento de esa posición requiere un cierto esfuerzo y representa
una fatiga innecesaria para los músculos de la espalda, ya que produce
hiperlordosis en la región lumbar.
Por último, cabe analizar la posición que se adopta frente al
ordenador. Sería aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado
y otra para la pantalla, debiendo coincidir con el centro de ésta
última con la línea de los ojos. Los codos tienen que estar flexionados y
apoyados, y la mano ha de estar completamente recta con respecto al
antebrazo cuando se maneja el ratón.
Posición de carga y transporte.
La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacerse con
las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con
las piernas estiradas). Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo,
para que su peso se encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de
gravedad y el esfuerzo se realice con los músculos de las piernas y no
con los de la espalda. Los pies deben estar separados para que
constituyan una base de sustentación cómoda y estable.
Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por
ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa
en una mano y en la otra nada… Lo más recomendable es utilizar un
carrito y empujarlo con las dos manos en vez de arrastrarlo con una
sola.
Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo
más aconsejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo
sucede en edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la
mochila que guarda relación directa al incremento de la edad y del ciclo
educativo. El uso de esta última no es del todo perjudicial si se
tienen en cuenta los siguientes consejos:
- La relación entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe superar el 10 %.
- Deve llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de
sujeción por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a los
largo de la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma.
Debe tener una tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.
Educación postural en la actividad física.
Partiendo de la idea de que la actividad física puede constituir un
beneficio para la salud, en este apartado se tratará sobre la postura
correcta que se debe adoptar tanto en ejercicios estáticos como
dinámicos.
Es conveniente realizar actividades físicas variadas. Existen
actividades físicas más neutrales en cuanto a sus efectos sobre la
postura, como son la marcha, la carrera, la natación, el remo con banco
móvil o el ciclismo, aunque sus consecuencias también dependen del
cuidado y de la forma de realización de los mismos. Hay otro deportes
que afectan al equilibrio muscular. Son aquellos en los que predomina un
lado del cuerpo como, por ejemplo, el tenis.
No es lógico pensar que los principales factores que influyen en la
elección de uno u otra actividad física a practicar sean los de carácter
postural, pero si es posible minimizar las influencias posturales
negativas de algunos de los deportes practicados habitualmente
complementándolos con prácticas o disciplinas deportivas como el yoga,
el tai-chi o el pilates.
La especialización en un sólo deporte, hecho que suele producirse
cuando la persona está en periodo de crecimiento, puede ser negativa. La
adquisición y especialización de una destreza mediante una práctica
intensiva suele acarrear problemas.
La actividad física de alto rendimiento, deja de ser saludable y es
preciso ayudar al cuerpo tanto con ejercicios específicos para mantener
la amplitud del movimiento articular como mediante la potenciación de
determinados músculos cuando sus antagonistas se encuentran
hipertrofiados por la propia actividad. A esto se le llama entrenamiento
preventivo o postural.
ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.
Como hemos visto en el apartado anterior, toda especialización
deportiva nos puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural.
Es recomendable la combinación del entrenamiento habitual con el
entrenamiento preventivo, que consta de ejercicios de
movilidad-relajación articular y ejercicios de fortalecimiento, y que
debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo
progresivo, realización bajo la supervisión del profesor del entrenador…
Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la
posición neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar a tener
un control subconsciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared
sin que la espalda esté plana (debe existir un pequeño espacio entre la
zona lumbar y la pared), con los talones a unos 10 cm aproximadamente y
con los pies separados a la anchura de las caderas.
Ejercicios de fortalecimiento.
Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:
- Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito supino
(tumbado boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las
rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del
cuerpo apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y mantener
los hombros abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una
línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Elevación de la pelvis invertida: hay que colocar se en decúbito
prono (boca abajo), con los codos doblados y los antebrazos apoyados en
el suelo. Se debe contraer la musculatura abdominal para levantar el
torso y los muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.
- Contracción y depresión de la espalda: partiendo de la posición de
cuadrupedia, hay que curvar la espalda mediante la contracción de los
músculos del abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego
invertir el movimiento, es decir, deprimir la espalda a la vez que se
eleva la cabeza.
- Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca bajo, con un cojín
bajo el abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con
las palmas de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos
alternativos con las piernas de poca amplitud.
- Plegado abdominal: hay que colocarse en posición decúbito supino,
con las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las manos
entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se debe
levantar la parte superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30º) y
luego volver a la posición inicial, manteniendo la cabeza fija y sin
balanceos, con la mirada al techo.
- Plegado abdominal superior: se realiza igual que el ejercicio
anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos. La
parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando el suelo durante
los ejercicios abdominales.
- Incorporación desde cuclillas: desde la posición inicial de
cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la
espalda recta y la barbilla hacia fuera y realizar el trabajo
básicamente con los cuádriceps.
Ejercicios de movilidad-relajación articular.
Con estas ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar,
dorsal y cervical. Deben realizarse en un superficie firme pero no
dura.
- Basculación de la pelvis: en posición decúbito supino, se tensa los
músculos del abdomen para alisar la parte interior de la espalda
basculando la pelvis hasta que la region lumbar apoye recta sobre el
suelo.
- Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición inicial
decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el pecho, hasta que la
región lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra pierna estirada.
- Estiramiento de la región lumbar: se realiza igual que el ejercicio
anterior, pero esta vez las dos rodillas al pecho y se eleva el trasero
levemente del suelo.
- Estiramiento de los músculos posterior del cuello: en posición de
decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el
suelo, con las manos entrelazadas detrás de la nuca, elevaremos la
cabeza hacia delante, hasta que se estire ligeramente la parte posterior
del cuello. También puede realizarse a la inversa, presionando la
cabeza hacia atrás, con la barbilla hacia abajo y hacia dentro,
aplastando la región cervical contra el suelo.
- Pellizco de omóplatos: desde la posición de sentado, con los dedos
entrelazados en la nuca, se debe tirar de los omóplatos hacia adentro,
como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensión en la
parte superior de la espalda.
Ejercicios desaconsejados en la Educación Física.
Como ya se vio anteriormente, la Educación Física tiene una función
higiénica donde los contenidos son abordados desde una perspectiva
anatómico-funcional en busca de un ejercicio seguro y efectivo. A lo
largo del tiempo, algunas investigaciones han demostrado que ciertos
ejercicios que se realizan comúnmente tienen un efecto negativo, ya que
aumentan el riesgo de lesión a medio y a largo plazo. Actividades que
han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas están en la
actualidad totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad
física y de la salud.
Para rechazar los ejercicios desaconsejados o contraindicados,
primero hay que conocerlos. En base a principios científicos, se
intentará establecer un equilibrio entre el beneficio y el riesgo. Esta
identificación no consiste en un análisis de los ejercicios que se
realizan en el deporte estandarizado y de élite, ya que muchos de los
ejercicios estarían desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos
que pretenden son completamente distintos a los propuestos por la
actividad física y la salud.
Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la realización
de un ejercicio con el hecho de que éste sea seguro, ya que los daños
en la mayoría de los casos suelen aparecer con el tiempo.
En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado,
sino que se trata de una compleja combinación de acciones articulares,
entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce que se
produce entre dos o más palancas óseas. Así pues, una acción articular
desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento entre palancas óseas
que produce un daño sobre cualquier estructura anatómica-funcional
(Miñarro, 2000).
Se denomina combinación de acciones articulares desaconsejadas a
aquellos ejercicios en los que se combinan dos o más AAD de forma
simultánea en un mismo núcleos articular, por lo que sus efectos nocivos
son multiples y el peligro de generar una lesión mucho mayor. Las
combinaciones más comunes, y que debemos conocer en el ámbito educativo,
son: la hiperflexión y la rotación de tronco, la hiperextensión y la
rotación de tronco, la flexión de tronco y de piernas con éstas
extendidas y la hiperextensión lumbar y coxofemoral.
Columna vertebral.
- Hiperflexión cervical: consiste en la máxima extensión articular del
cuello, que queda forzado al mantener una posición flexionada. Los
efectos negativos que produce son, entre otros, una excesiva presión en
las vertebras cervicales y en los discos intervertebrales que puede
producir alteraciones nerviosas debido a los numerosos nervios que hay
en esta zona, y un sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical.
Todo ello puede desembocar a largo plazo en una patología discal.
- Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperflexión se produce
cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera exagerada y se sobrepasa
la posición erecta, mientras que la circunducción cervical ocurre
cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los efectos
que causan ambas acciones son similares, puesto que la circunducción
engloba a la hiperextensión, y entre ellos destaca la severa compresión
de los discos intervertebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios
cervicales y los desgarros en los cartílagos articulares.
- Hiperextensión lumbar: la extensión lumbar se realiza cuando la zona
lumbar regresar a una posición neutral desde la posición de flexión,
manteniendo erguida la columna. Por tanto, cuando se habla de
hiperextensión lumbar se trata de un aumento de la curvatura lumbar
desde la posición neutral. Eso ocurre en el ejercicio comúnmente
realizado en Educación Física denominado “la barca”. Los problemas que
genera son una excesiva compresión de discos invertebrales y vértebras
lumbares, una laxitud de ligamento vertebral común posterior y un
pinzamiento de la fibras nerviosas.
- Hiperflexión de tronco (flexión de tronco máxima o submáxima): se
produce cuando la flexión supera los 60º y el músculo erector de la
espalda decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que el control del
movimiento recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar.
Este tipo de acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las
actividades de la vida diaria, en donde se repite una y otra vez la
flexión de tronco en acciones como hacer la cama, barrer, lavarse los
dientes… Entre otros problemas que puede ocasionar, se encuentran la
sobrecarga de los discos intervertebrales, la excesiva tensión en los
ligamentos lumbares, el favorecer la cifosis al intentar aumentar el
recorrido articular y el riesgo de desgarros en el anillo fibroso del
disco intervertebral lumbar.
- Flexión lateral máxima: se puede entender como la flexión forzada
que una persona realiza hacia un lado intentando llegar a la máxima
amplitud articular, unos 20-30º. Para llevar a cabo esta acción y
conseguir el objetivo deseado no es necesario llegar a forzar la
amplitud del movimiento al máximo ni tampoco colocar los brazos en alto,
ya que en esta posición se aumenta la resistencia. La cadera debe
permanecer en todo momento neutral e inmóvil, para lo cual se debe
flexionar ligeramente la rodilla.
- Rotación vertebral máxima: se define como la rotación del tronco
sobre su eje longitudinal, para llegar a su máxima amplitud de
movimiento vertebral. Se trata del movimiento donde la columna gira
sobre un eje vertical en un plano horizontal. Hasta los 45º el
movimiento se produce sin problemas aparentes, mientras que si se
sobrepasa esta amplitud o se realiza balísticamente se convierte en un
ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a nivel intervertebral.
En la mayoría de los casos se pueden
realizar ejercicios alternativos que producen el mismo efecto pero con
menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como modificar la
posición inicial de manera que llevemos la columna a la posición
horizontal (decúbito supino), y así se consigue que se reduzca el
sobreesfuerzo de la zona lumbar.
Rodilla.
- Hiperextensión de rodilla: esta acción se produce cuando se extiende
la rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de
giro de la articulación unos 5-10º, lo que comúnmente se conoce como
llevar la rodilla para atrás.
- Hiperflexión de rodilla: se considera que existe una hiperflexión
cuando la rodilla se flexiona 120º o más como, por ejemplo, en las
sentadillas profundas. La alternativa planteada por diversos autores es
evitar las flexiones de rodillas con ángulos mayores de 90º y sólo
llegar a una posición de flexión de rodillas hasta el punto en que los
muslos estén en ángulo recto con las piernas. No se deben sobrepasar los
120º, especialmente si hay carga externa.
- Rotación de rodilla: se presenta en dos casos concretos, cuando se
coloca la pierna en una posición flexionada en la que la tibia tiende a
rotar sobre el fémur, o cuando estando con las rodillas extendidas se
realizan giros balísticos sobre el eje longitudinal del tronco. En ambos
casos se producen efectos nocivos, ya que son peligrosas porque colocan
a la rodilla en una posición antinatural, y provocan un estrés anormal
en la articulación.
Siempre he mantenido que lo primero de lo que debemos disponer
para que un programa de entrenamiento tenga éxito es... dedicarle
tiempo. Vivimos en la sociedad de los "atajos", del beneficio rápido,
muchas personas incluso prefieren gastar dinero a invertir su tiempo en
obtener los beneficios ya sean de salud, rendimiento o estéticos.
La
mayoría de información que encontramos de entrenamientos van dirigidos a
la mejora y optimización de la forma física, conllevan una
planificación y dedicación más elevada. Así que ese gran porcentaje de
población que aún está en situación sedentaria y que hasta el momento no
dispone de mucho tiempo (o es su gran excusa), son los que realmente
necesitan ideas, orientaciones y sobre todo recursos de fácil aplicación
para comenzar en estos primeros estadios de actividad. Este es el
objetivo del artículo que en este mes de febrero público en Sport Life,
un artículo donde además de concienciar de que para obtener beneficios
realmente no es necesario invertir mucho tiempo, también intento aportar
contenidos, medios y métodos para que estas personas tengan un apoyo
fácil y efectivo.
Otro
perfil son esas personas que solamente ir y volver del gimnasio ya
requiere más tiempo que el propio entrenamiento. Pero tenemos soluciones
para hacer en casa, incluso más interesantes que las salas de fitness
llenas de máquinas. En el artículo propongo como con medios sencillos
como elásticos, un cajón y por supuesto tu propio cuerpo (o el de tu
pareja, mucho más interesante...), se pueden conseguir multitud de
variables obteniendo un entrenamiento completo.
Por
último, hoy en día existen aplicaciones muy atractivas que nos
facilitan el control del tiempo obligándonos a respetar los tiempos de
recuperación adecuados y planteados, ya que es en esta variable donde la
mayoría de la gente dilata su entrenamiento. Una cuestión por cierto,
que no se le da la importancia que merece, no entiendo a estas personas
que eligen sus ejercicios, no se saltan una repetición y ponen todo su
esfuerzo en cada serie para luego no respetar el tiempo de recuperación
ocupando la recuperación en charlas, paseos o hacer vida por las redes
sociales con el móvil.
Tonifica el tren inferior
Consumo de oxígeno (VO2 máx.)
Umbrales
Si
me dieran a elegir a mí entre estas posiciones, de entre ellas elegiría
a la posición sentada sin respaldo. Es una situación donde los
estabilizadores están obligados a trabajar, los músculos del core, en
especial los erectores de columna, se encuentran muy activos para
conseguir la estabilización de la columna que debe ser un punto de apoyo
para el movimiento efectivo de empuje del tren superior. Si observas,
la columna mantiene sus curvas naturales mientras que la cadera se
encuentra en una posición neutra. Observa el detalle de las piernas en
esta posición, en contra de lo que hasta ahora se venía prescribiendo,
si situamos los pies hacia atrás favoreceremos colocar la cadera en su
posición neutra, al tiempo que el centro de gravedad queda dentro de la
base de sustentación y no proyectado hacia delante como en el resto de
posiciones.
En
la situación de apoyarse en el respaldo, el inconveniente que presenta
es la baja participación de los estabilizadores, ofreciendo un ejercicio
muy analítico y que puede generar desequilibrios si abusamos del mítico
apoyo de la espalda como pretexto de seguridad. A medio y largo plazo,
conseguimos músculos fuertes pero acoplamientos débiles.
Finalmente,
realizar el ejercicio sobre un fitball, demanda una mayor estabilidad y
sin duda representará un estimulo neuromuscular adicional a los
músculos del core que estarán obligados a responder con ajustes
continuos por esas pequeñas variaciones del centro de masas. Este aporte
posiblemente genere un estímulo interesante para ciertos ejercicios y
objetivos, aunque desde mi punto de vista poco tiene de beneficio y
transferencia ante un ejercicio de fuerza donde necesitamos estabilidad
para la eficiencia mecánica a la hora de movilizar cargas. Si el
objetivo es manejar cargas considerables con un objetivo de mejora de la
fuerza, la mejor opción es disponer de un punto de apoyo estable, si el
objetivo es conseguir respuestas neuromusculares con participación de
los husos musculares en el control de la postura y el equilibrio, el
fitball puede ser un elemento de ayuda en conseguir estos objetivos, sin
embargo fuerza e inestabilidad son factores difíciles de comprender en
el mismo ejercicio y objetivo. Ejercicios sobre medios materiales que
generan inestabilidad, no por aportar más componentes y estímulos,
conseguirá mayores beneficios, sino todo lo contrario, resultarán más
limitantes e incluso presentando situaciones de riesgo si elevamos la
carga.
Para
verlo todo con una perspectiva más amplia, no es cuestión de elegir una
u otra opción rechazando el resto de opciones, sino de tener un camino,
una progresión técnica hacia la que encauzar los ejercicios con
respecto a las posiciones elegidas para su ejecución. En mi visión
(siempre que sea con un carácter funcional y con transferencia hacia
otros movimientos) contemplo que el ejercicio a medio y largo plazo será
realizado en posición de pie, es la posición natural y con mayor
transferencia hacia otros gestos y acciones deportivas, así que en este
caso que estamos tratando como ejemplo, mi mejor opción sería que el
ejercicio se realizase de pie y a ser posible con un movimiento de
push-press, es decir involucrando al tren inferior en el movimiento de
empuje vertical, de esta forma la columna y cadera se encontrarían en
situaciones mecánicas de libertad y dentro de márgenes motrizmente
efectivos para aportar estabilidad sin riesgos, los músculos del core
realizarían un gran trabajo estabilizador y se ganaría no solo fuerza a
nivel muscular, sino también vía coordinación intermuscular, es sin duda
el movimiento ganador en cualquier elección frente a posiciones
sentadas. Sin embargo, el trabajo en posición de pie con el centro de
masas más elevado, libertad de movimientos y trabajando grandes cadenas
musculares, es el destino final de una progresión que comenzaría sobre
un apoyo estable.
