CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS GLÚTEOS

 

 

Conoce a fondo el Glúteo mayor con sus ejercicios para estirar y fortalecerlo

Glúteo mayor

• • Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobretodo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continua a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia

Acciones deportivas

• Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa.
• El gesto motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.
• El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante.
• Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
• En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.

Indicado

• En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano.
• También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales.
• Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleyballl y baloncesto.
• Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.

Para fortalecer

	Subir escalón. Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna. Mientras la altura a superar sea mayor, más participación del glúteo. Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.
	Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.
	Prensa de piernas. En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida. Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo. Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.

Para estirar

Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.
Tumbado supino, agarrar un pie y girar hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo. Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo.
Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna. Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.