¿Qué (y cuánto) deberías comer y beber en el desayuno previo a una carrera?
Si eres como la mayoría de los atletas, seguro que te atiborras de comida alta en carbohidratos
los días previos a tu medio o completo maratón. Sin embargo, un buen
plan de nutrición no debería acabar con un último plato de pasta la
noche anterior a la carrera; es muy importante cuidar también el desayuno previo a la carrera,
ya que ayuda a reponer el glucógeno del hígado (o energía almacenada)
que se quema por la noche. Según expertos nutricionistas deportivos, el
glucógeno del hígado mantiene los niveles de azúcar en sangre estable
durante el ejercicio.
El desayuno proporciona energía al
cerebro, ayuda o evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado
en ser digerida y la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal.
Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla, copos
de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras buenas
opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con sirope y
fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a sentirse
mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos líquidos que
les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a
la vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y
bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción
que no harán daño a tu estómago.
COME LO SUFICIENTE
Mientras que un croissant y un plátano
te dan energía para afrontar reuniones por la mañana, puede que no sea
suficiente para aguantar un medio o completo maratón.
Los estudios han probado que la cantidad
ideal de gramos de carbohidratos para mejorar el rendimiento son 2 ó
2,5 gramos por cada kilo que pese. Por ejemplo, para un atleta que pese
75 kilos, la cantidad ideal de carbohidratos serían 150
ó 190, o unas 1000 calorías, lo que puede parecer mucho antes de un
gran esfuerzo. La clave es tomar el desayuno pronto, entre 3 y 4 horas
antes de la carrera, eso te da suficiente tiempo para digerir y que tu
estómago esté relativamente vacío y tus músculos e hígado totalmente
alimentados.
Si no crees que puedas tomar dando a
mantener la motivación y la concentración durante una larga carrera
pero, ¿cuál es la cantidad adecuada para optimizar el rendimiento?
Probablemente más de lo que crees. A continuación puedes ver cómo escoger la cantidad ideal y la combinación de alimentos y líquidos para tener energía que te permita acabar con fuerza.
LO CORRECTO
El mejor desayuno previo a la carrera
consiste principalmente en carbohidratos, ya que se digieren más rápido y
son la fuente de energía favorita de tu cuerpo. Pequeñas cantidades de proteína
te ayudarán a evitar el hambre en los últimos kilómetros. Limiayuta o
evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en ser digerida y
la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal.
Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla,
copos de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras
buenas opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con
sirope y fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a
sentirse mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos
líquidos que les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a la
vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción que no harán daño a tu estómago.
COME LO SUFICIENTE
Si no crees que puedas tomar 1000
calorías de una vez, puedes dividirlo en más comidas, tomando entre 200 y
400 calorías y entre 35 y 60cl de líquido cuatro horas antes de empezar
y, entre 90 minutos y 2 horas antes del comienzo de la carrera, toma el
resto de los carbohidratos, escogiendo alimentos de fácil digestión.
Como muchas carreras comienzan a las 8
de la mañana o antes, tendrás que poner la alarma muy pronto para poder
tener esas cuatro horas de margen. Si eso es poco realista, tendrás que
comer sólo dos horas antes de la carrera, pero como tendrás menos tiempo
para digerir, reduce a la mitad los gramos de carbohidratos
y toma alimentos o líquidos que sean fáciles de digerir. Como consumes
menos, corres el riesgo de que se agote tu glucógeno, lo que hará que se
desmorone tu nivel de azúcar en sangre y puede que acabes en el suelo,
así que estate muy atento a tus niveles de energía. Por último, toma
entre 25 y 30 gramos de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de la
salida, en forma de gel energético o tabletas con agua o bebida
isotónica, esto te proporcionará un último chute de energía para
aguantar. Cada corredor tiene tolerancias diferentes con respecto a la
comida o la bebida, lo que significa que un plan que funcione para una persona puede no funcionar para otra.
Por eso es importante que practiques tus
desayunos también mientras entrenas, ya que el estómago tiene que ser
entrenado para soportar comida antes de una tirada larga. Prueba con diferentes combinaciones
hasta que des con la que mejor te siente; una vez encuentres la
combinación perfecta, síguela a rajatabla: la mañana de la carrera, come
exactamente lo mismo a lo que estés acostumbrado y, entonces sí,
estarás preparado.
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