¿MIEDO A CORRER?

La ansiedad perjudica (o mejora) tu rendimiento. El secreto está en encontrar el equilibrio saludable.

Durante muchos años, la vida de Tito estuvo centrada en el running: empezó a despuntar en el cole y en el instituto comenzaron a llegar grandes marcas. No tuvo duda alguna al decidir su camino universitario: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Para entonces ya competía en carreras de asfalto y hacía sus pinitos como entrenador de cross en el equipo de la facultad. Disfrutaba y ganaba algo de dinero. Pero no todo era tan positivo: estaba casi siempre estresado, apenas dormía durante las semanas previas a las carreras, preocupado por si seguía el plan de entrenamiento adecuado. Al final, después de entrenar siempre a tope y de esforzarse al máximo para correr bien, se dijo a sí mismo que había llegado la hora de echar el freno, así que se tomó tres meses de descanso. Cuando volvió a entrenar, lo hizo sin perspectivas ni objetivos. Lo sorprendente es que vio que había recuperado la sensación de disfrutar corriendo y, en ocasiones, se sentía incluso eufórico. Y ahí empezó su nueva vida. Siguió corriendo por placer y, después de seis meses viviendo casi como un místico ensimismado, corrió un medio maratón, sin cronómetro ni estrategia de carrera.

¿Resultado? Mejoró su marca personal en dos minutos y batió el récord de la prueba con un tiempo de 1:08:47, ganando la carrera con una ventaja de más de nueve minutos. Unos años después, sigue disputando carreras por placer. Está convencido de que podría correr más rápido pero no cambiaría las buenas sensaciones de las que está disfrutando por nada del mundo. Muchos expertos defienden que no todo el estrés es perjudicial, pues a veces puede mejorar el rendimiento. No obstante, la experiencia de Tito es un ejemplo de cómo se puede correr mejor cuando desaparece la presión y la ansiedad. El truco es encontrar un punto medio satisfactorio.

• TU CEREBRO BAJO ESTRÉS

Una parte del cerebro que controla la respuesta a la ansiedad es la amígdala, el centro neural del miedo. Este centro del cerebro (que no tiene nada que ver con las amígdalas de la garganta) reacciona con rapidez a las amenazas: cuando ves un perro suelto mientras corres, la amígdala indica a tus glándulas suprarrenales que liberen adrenalina y cortisol, que se encargarán de que llegue más sangre y glucosa a tus músculos. También desactiva los sistemas inmune y digestivo, para que tu cuerpo se pueda centrar en la huida. Un ligero incremento de estas hormonas en el momento adecuado, como el día de la carrera o al unirte a un nuevo grupo de atletismo, te puede ser de gran ayuda.

El problema es que la amígdala puede imponerse a otra parte de tu cerebro, la corteza prefrontal, que es la encargada de la toma de decisiones y de controlar los impulsos y las emociones. Además, la amígdala puede iniciar el proceso de ansiedad demasiado pronto, incluso varios días antes de una carrera. Si la respuesta de estrés persiste en el tiempo puede interferir en la digestión (lo que reduce tu energía), la inmunidad (de modo que enfermas con más facilidad) y el sueño (por lo que a tus músculos les cuesta más recuperarse). En el peor de los casos, si te quedas atrapado en este estado de preocupación y ansiedad, serás más propenso a acabar quemado y a padecer enfermedades y lesiones.

• DOMINA TUS MIEDOS

Para evitar que el estrés tenga un impacto negativo sobre tu rendimiento deportivo, debes llevar tus sensaciones (pulso acelerado, nervios en el estómago, inquietud general) a un contexto positivo y no dejarte vencer por el pánico cuando aparezcan. Debes decirte a ti mismo que estas sensaciones son un indicativo de tu estado de excitación y de expectación ante una carrera y que las sientes porque te preocupas por correr bien, lo que siempre es positivo.

Conseguir que la ansiedad provocada por el running tenga un efecto positivo es más fácil (y más eficaz) cuando de verdad te gusta salir a correr. Según los investigadores, la elevación de las hormonas de estrés puede mejorar el rendimiento a corto plazo o disminuirlo a largo plazo. Depende de si disfrutas o si te atormentas con la actividad que te provoca la ansiedad. El estrés en una actividad que te apasiona podría afectarte de un modo muy distinto al que sufres cuando haces algo que no te gusta, como pagar facturas. Entonces, ¿qué puedes hacer para que tus hormonas de estrés tengan un efecto beneficioso sobre tus entrenamientos? Debes mantenerte en la zona en la que el nivel de exigencia esté equilibrado con tus capacidades, tu energía y tus intereses. Si siempre haces el mismo entrenamiento a un ritmo demasiado suave, acabarás aburrido y frustrado. Por el contrario, si tus objetivos atléticos son demasiado ambiciosos, serás presa del pánico y acabarás quemado del deporte.

Según los investigadores que se ocupan de la neurobiología del rendimiento máximo, puedes hacer que tu cerebro te ayude estimulándole para que produzca dopamina, un neurotransmisor implicado en la sensación de bienestar, que se libera cuando intentas hacer algo nuevo y un poco arriesgado. Nuestros antepasados tenían que correr por un terreno siempre nuevo cuando querían cazar y el cerebro les recompensaba por asumir este riesgo. Este sistema neuroquímico de recompensa sigue funcionando igual en la actualidad, pero tenemos que encontrar nuevas formas de estimularlo. Correr con nuevos compañeros, explorar un nuevo recorrido o caminos desconocidos o participar en una nueva distancia o en pruebas que no habíamos probado antes puede servir. Otra posibilidad es desprenderte del cronómetro y salir a correr sin más, sin obsesionarte por los cronos.

MANTÉN LA CALMA Y SIGUE CORRIENDO

No, no hemos hecho la frase fácil con el mantra de moda. Mucho mejor: es un libro con algunas herramientas para controlar el estrés.

RESPIRACIÓN
Controla todas las fases. Inspira por la nariz contando hasta cuatro, mantén la respiración mientras cuentas hasta cuatro, espira por la boca contando hasta cuatro, mantén los pulmones sin aire contando otra vez hasta cuatro y luego repite desde el principio. En la mayoría de los casos, esto reduce el ritmo cardíaco y distrae tu cerebro de las preocupaciones.

PLAN DE ACCIÓN
Escribe todas tus preocupaciones sobre el running. Tacha lo que te infunda temor y aquello que no puedas controlar. Con los aspectos que sí puedas controlar, diseña un plan de acción para superar cada uno de ellos. De esta forma mejorará tu entrenamiento y te recordará que tienes cubiertos todos tus flancos.

MÚSICA
Escuchar música hace fluir los pensamientos positivos y evita que le demos demasiadas vueltas a la cabeza (que es la principal causa de agobios o de bloqueo mental cuando practicamos deporte). La música también tiene una potente influencia sobre el ritmo cardíaco: la música lenta lo disminuye y la rápida lo acelera.

VISUALIZACIÓN
Imagina tu carrera ideal. Visualiza las imágenes, piensa en los aromas y en las sensaciones que se viven en la línea de salida. Analiza lo que pasa por tu cabeza en ese momento y en todo lo que sientes cuando se da el pistoletazo de salida. Ponlo por escrito y reflexiona sobre ello. Así anularás los pensamientos negativos y te prepararás a ti mismo para lograr el éxito.