Yo suelo con meses de antelación “investigar” que alimentos son los que me hacen sentirme bien y no hacen que me sienta hinchada o que me produzcan retorcijones, puntadas en el estomago y/o que no me dejen dar un paso.
Existen alimentos que se deben evitar tanto el día de la competición como en la última cena previa:
- Las carnes rojas
- Las grasas por lo general son de digestión lenta
- Los lácteos pueden producirnos problemas estomacales y excesiva mucosidad,
Los hidratos de carbono deben ser el constituyente principal de una comida antes de la competición y se deberían consumir como muy tarde con más de 2 horas y 1/2 de antelación a la prueba.
Se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles altos de glucosa, por lo que es la parte más importante para estar con la energía que necesitamos durante toda la prueba; La comida previa también puede incluir alimentos como frutas, verduras cocidas y pescado.
La comida de pre-competición
Es aconsejable que esté ya almacenada en los músculos y en el hígado en los 2 o 3 días anteriores a la prueba, el objetivo principal de esta comida que debe ser rica en carbohidratos ha de ser el impedir la sensación de hambre y la sensación de hinchazón abdominal. Estos alimentos deberán ser de fácil digestión sin excesivas salsas quedando en los músculos para poder llegar a reponer el glucógeno que será metabolizado y utilizado durante la prueba.
Las proteínas no constituyen una buena comida de pre-competición, ya que no aportan mucha energía para el rendimiento y son difíciles de digerir y hacen más lenta su digestión, por lo que son poco recomendables. Para el post competición no son tan contraproducentes.
Los productos grasos son igualmente una mala elección para la comida de pre-competición, ya que pueden perjudicar la respiración y poner demasiada intensidad en la circulación, cuando se comen dentro de la hora y media - dos horas de un ejercicio fuerte.
Y yo evitaría durante el desayuno o durante la comida previa tomar lácteos ya que no quiero tener problemas gástricos que a veces me han producido y un exceso de mucosidad que he notado en alguna ocasión al beber leche antes de un entreno fuerte o competición.
La comida de Post-competición
Después de cada competición deberíamos también incluir una comida rica en hidratos de carbono para favorecer la rápida reposición de glucógeno en los músculos y en el hígado, que ha sido agotado durante la prueba. Cuando el agotamiento ha sido considerable, como en las distancias de fondo (carreras de más de 10 km, medias o maratones), esta reposición puede marcar la diferencia entre una buena y una mala recuperación posterior en los días siguientes.
La mayor reposición del glucógeno muscular se efectúa en las primeras 10 horas después de la competición, se debe beber líquidos isotónicos y comer hidratos de carbono lo antes posible para dar el máximo tiempo a la reposición de ese glucógeno.
Por ello es importante asegurarse de favorecer la rápida reposición del glucógeno muscular comiendo una ración rica en hidratos de carbono al poco tiempo de haber terminado la competición y beber bebidas isotónicas de calidad justo nada más acabar la prueba, tipo ND3 de infisport o similares, que te ayudarán a una rápida recuperación muscular.
Por último deberás aprender a conocer tu organismo y buscar que alimentos puedes ingerir y qué no, para sentirte en condiciones óptimas frente a las carreras o entrenamientos y evitar problemas de última hora,
La hidratación también es un punto fuerte importante para sentirte bien y no decaer en competición, una hidratación ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera ayudará a no perder líquidos y a reponerte rápidamente, yo utilizo de la marca Infisport tanto los geles como los isotónicos ya que los asimilo muy bien y muy rápido,
Ya sabéis, llevar una alimentación e hidratación adecuada puede hacer rebajar vuestras marcas, y sobre todo tener que evitar no acabar la carrera por problemas gástricos, así que a poner un poquito de nuestra parte.
ESTELA NAVASCUES
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