Si consultamos a la mayoría de los atletas sobre alguno de los minerales más importantes para el rendimiento humano, probablemente nos dirán: calcio, zinc, hierro e incluso cromo. Posiblemente a éstos se les olvide mencionar el magnesio. A pesar del papel del magnesio en la producción de energía, muchos deportistas yentrenadores permanecen impermeables ante la gran importancia que éste mineral tiene para mantener la salud y el rendimiento. De hecho, la ingesta alimenticia de magnesio en los países occidentales ha disminuido más de la mitad en los últimos 100 años. Todavía muchos científicos creen que la cantidad óptima de magnesio necesaria para la salud no se ha tenido en cuenta en el pasado y ahora nuevas investigaciones sugieren que incluso pequeñas caídas en el nivel del magnesio corporal pueden mermar seriamente el rendimiento atlético. Claramente, la ingesta de magnesio, es un factor que ningún atleta serio se puede permitir pasar por alto.
El magnesio puro es un metal plateado, que resplandece con gran brillo y que, posiblemente, viste demostrar a tu profesor, hace muchos años, en la clase de ciencias.
| Alimento | Magnesio(miligramos / 100g) |
|---|---|
| Semillas de calabaza (tostadas) | 532 |
| Almendras | 300 |
| Castaña de Pará (Brazil nut) | 225 |
| Semillas de sésamo | 200 |
| Cacahuete (tostado, salado) | 183 |
| Nueces | 158 |
| Arroz integral (completo) | 110 |
| Pan integral | 85 |
| Espinacas | 80 |
| Judias cocinadas | 40 |
| Brócoli | 30 |
| Plátano / banana | 29 |
| Patatas / papas (horno) | 25 |
| Pan Blanco | 20 |
| Yoghurt natural (bajo en grasa) | 17 |
| Leche | 10 |
| Arroz (blanco) | 6 |
| Cereales (Cornflakes) ('Frosties' o 'Honeynut') | 6 |
| Manzana | 4 |
| Miel | 0.6 |
Tabla 1: Contenido de magnesio en alimentos comunes Source; USDA Nutrient Database
|
Es el segundo mineral más abundante en las células después del potasio, pero los 57 gramos (aproximadamente) que se encuentran en el cuerpo humano no se presentan como metal, sino como iones de magnesio (átomos de magnesio positivamente cargados que se encuentran en una solución o unidos a otros tejidos como los huesos). Con otras palabras, un cuarto del magnesio se encuentra en el tejido muscular y unas 3/5 partes en los huesos; pero menos de un 1% del magnesio se encuentra en el suero sanguíneo (serum), siendo éste el método que más se utiliza como indicador para averiguar los niveles de magnesio que tenemos.
En busca del magnesio
El magnesio se encuentra, en cantidades óptimas, en cereales no refinados tales como en el pan integral y en las verduras "verdes" (acelgas, espinacas, etc), frutos secos, semillas, guisantes, legumbres (ver tabla más abajo). La fruta, la carne y el pescado no aportan gran cantidad de magnesio al igual que los alimentos refinados como muchas harinas blancas. De la misma forma y a diferencia de creencias comunes, la leche y sus derivados no son fuentes ricas en magnesio.
Al hervir las verduras puede disminuyan cantidades significativas de magnesio ya que es un mineral bastante soluble. En los cereales, el magnesio tiende a estar concentrado en el germen y en el salvado (también conocido como el Bran en los cereales empaquetados) por lo que los cereales blancos refinados contienen menor cantidad de magnesio que otros productos sin refinar.
Al hervir las verduras puede disminuyan cantidades significativas de magnesio ya que es un mineral bastante soluble. En los cereales, el magnesio tiende a estar concentrado en el germen y en el salvado (también conocido como el Bran en los cereales empaquetados) por lo que los cereales blancos refinados contienen menor cantidad de magnesio que otros productos sin refinar.
Función del Magnesio
El magnesio cumple diversas funciones en el organismo siendo necesario para más de 325 reacciones enzimáticas, incluyendo aquellas envueltas en la síntesis de la grasa, la proteína, los ácidos nucleicos, la actividad neurològica y muscular (relajación), los procesos cardiacos y el metabolismo óseo. Pero es más relevante su participación en la producción de energía aeròbica y anaeróbica, particularmente en el metabolismo del ATP (adenosin trifosfato), fuente de energía básica para el organismo. Para la síntesis del ATP es necesaria la participación de las enzimas magnesio-dependientes llamadas "ATPasas". Éstas encimas tienen que trabajar extremadamente duro: una persona con una capacidad media no puede almacenar más de 85 gramos de ATP aunque, durante un ejercicio intenso, la capacidad de reproducción del ATP es fenomenal, aproximadamente de unos 15 kg. de ATP por hora.
La falta de Magnesio
En adultos normales, la deficiencia de magnesio puede provocar alteraciones del funcionamiento cardiovascular, incluyendo anomalías electrocardiográficas (2,3), metabolismo anormal de los carbohidratos con resistencia a la insulina, disminución de la secreción de insulina (2,4) y una elevada presión arterial (5). Algunas de estas alteraciones asociadas a desequilibrios y deficiencias de magnesio incluyen disfunciones coronarias, neuromusculares, renales, asma, migrañas, síndrome premenstrual, preeclamsia y eclamsia (siendo ambas, complicaciones realmente serias durante el embarazo), problemas óseos durante la menopausia (3) e implicaciones con la obesidad.
Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en magnesio
Recomendaciones diarias
La ingesta de magnesio recomendada en el Reino Unido (las recomendaciones diarias son las cantidades idóneas para prevenir deficiencias en un 97.5 % de la población), está establecida en 300 mg para los hombres y 270 para las mujeres (7). En los EEUU, por ejemplo, recientemente han revisado estas cifras y en la actualidad vienen a recomendar400 mg diarios para los hombres entre 19 y 30 años y 420 mg para aquellos mayores de 30. Para las mujeres menores de 30 años, las cifras son de 300 mg por día y para las mayores de treinta 210 mg por (8). Sin embargo, algunos estudios que mencionaremos más abajo, creen que estas cantidades deberían estar incluso por encima de los 450 o 500 mg/día.
La ingesta de magnesio en los EEUU se ha reducido en los últimos 100 años de los 500 mg/día a 175-225 mgs/día (10). Una encuesta nacional realizada recientemente sugiere que la media en la ingesta de magnesio en las mujeres es relativamente baja, alrededor de los 228 mg/día (11). Por otro lado, a la hora de determinar estas cifras se utiliza la dieta de un sólo día por persona, esto puede provocar que se esté sobreestimando las verdaderas cantidades de magnesio ingerido (12).
Las cifras arriba mencionadas, ratificadas por numerosos estudios, sugieren que mucha gente se encuentra por debajo de los niveles óptimos en el consumo de magnesio. Por ejemplo los investigadores americanosencontraron que más del 60 % de los adultos no llegaban a ingerir ni las cantidades mínimas anteriormente mencionadas (13). Incluso los atletas, que deberían tener más cuidado en sus costumbres alimenticias, tampoco están exentos de las deficiencias provenientes de la falta de magnesio; por ejemplo, en los estudios llevados a cabo en 1986/87 se observó que los gimnastas, futbolistas y jugadores de baloncesto, consumían tan sólo un 70% de la recomendaciones diarias (14), en este sentido, a las corredoras que participaron en otro estudio, se les encontró ingestas por debajo del 60% de las recomendaciones diarias (15).
La ingesta de magnesio en los EEUU se ha reducido en los últimos 100 años de los 500 mg/día a 175-225 mgs/día (10). Una encuesta nacional realizada recientemente sugiere que la media en la ingesta de magnesio en las mujeres es relativamente baja, alrededor de los 228 mg/día (11). Por otro lado, a la hora de determinar estas cifras se utiliza la dieta de un sólo día por persona, esto puede provocar que se esté sobreestimando las verdaderas cantidades de magnesio ingerido (12).
Las cifras arriba mencionadas, ratificadas por numerosos estudios, sugieren que mucha gente se encuentra por debajo de los niveles óptimos en el consumo de magnesio. Por ejemplo los investigadores americanosencontraron que más del 60 % de los adultos no llegaban a ingerir ni las cantidades mínimas anteriormente mencionadas (13). Incluso los atletas, que deberían tener más cuidado en sus costumbres alimenticias, tampoco están exentos de las deficiencias provenientes de la falta de magnesio; por ejemplo, en los estudios llevados a cabo en 1986/87 se observó que los gimnastas, futbolistas y jugadores de baloncesto, consumían tan sólo un 70% de la recomendaciones diarias (14), en este sentido, a las corredoras que participaron en otro estudio, se les encontró ingestas por debajo del 60% de las recomendaciones diarias (15).
Magnesio y ejercicio
Dado que el magnesio cumple un papel vital en la producción de energía nos vienen dos preguntas clave:
- ¿Puede la ingesta de magnesio mermar el
rendimiento atlético?
- ¿Puede la ingesta de magnesio, por encima de los valores recomendados, mejorar el rendimiento deportivo?
Existen numerosas pruebas que demuestran que la terapia oral?? de magnesio mejora la función cardiaca y la tolerancia al ejercicio en pacientes con enfermedades coronarias (16,17). Hasta hace poco existían pocas pruebas que alertaran sobre los efectos negativos que la ingesta de magnesio por debajo de las recomendaciones podía tener en adultos saludables y activos.
Los estudios en deportistas
Sin embargo, un reciente estudio norteamericano realizado con 10 mujeres aportó interesantes resultados en cuanto a la falta de magnesio y sus efectos en el rendimiento.
El estudio tuvo una duración de 3 meses. En el primer mes las mujeres recibieron una dieta deficiente en magnesio (112 mg por día) pero suplementado con 200 mg de magnesio por día, para subir el consumo total a 312 mg diarios según las recomendaciones. En el segundo mes, se eliminó la suplementación de magnesio para hacer que la dieta fuese deficiente, para posteriormente en el tercer mes, volver a restablecer los niveles óptimos de magnesio. Al final de cada mes, se pidió a las mujeres participantes en el estudio, que pedalearan en una bicicleta estática aumentando progresivamente la intensidad hasta que alcanzaran el 80% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Al mismo tiempo, se les realizaron diferentes tests: muestras sanguíneas, electrocardiogramas y análisis respiratorios. Los investigadores encontraron que para una determinada carga de esfuerzo, el consumo máximo de oxígeno, la cantidad de oxígeno utilizado y la frecuencia cardiaca, aumentaron significantemente durante el período en el que se les restringió el magnesio. Todo esto lleva a pensar, que la deficiencia en magnesio redujo la eficiencia metabòlica, aumentando el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca necesaria para realizar el mismo trabajo específico, ¡exactamente lo que los atletas no quieren!
Los investigadores concluyeron: "este informe aporta la primera prueba de que una ingesta baja de magnesio, por parte de personas físicamente activas, limita las funciones orgánicas durante el ejercicio". Los mecanismos que lo provocan siguen sin estar del todo claros, pero parece muy probable que la caída de magnesio pueda causar un desajuste parcial en la cadena respiratoria, aumentando así la cantidad de oxígeno necesario para mantener la producción de ATP o por decirlo de otra forma, la síntesis energética se ve negativamente afectada. En este sentido, si no se genera energía de forma eficiente, no hay ejercicio eficiente. Existen también pruebas de que la caída de magnesio, incrementa el coste energético e incentiva a un mayor uso de oxígeno con el ejercicio ya que se reduce la eficiencia durante la relajación muscular y repercute en la importante fracción total de las necesidades energéticas durante actividades como el ciclismo (19).
Los investigadores concluyeron: "este informe aporta la primera prueba de que una ingesta baja de magnesio, por parte de personas físicamente activas, limita las funciones orgánicas durante el ejercicio". Los mecanismos que lo provocan siguen sin estar del todo claros, pero parece muy probable que la caída de magnesio pueda causar un desajuste parcial en la cadena respiratoria, aumentando así la cantidad de oxígeno necesario para mantener la producción de ATP o por decirlo de otra forma, la síntesis energética se ve negativamente afectada. En este sentido, si no se genera energía de forma eficiente, no hay ejercicio eficiente. Existen también pruebas de que la caída de magnesio, incrementa el coste energético e incentiva a un mayor uso de oxígeno con el ejercicio ya que se reduce la eficiencia durante la relajación muscular y repercute en la importante fracción total de las necesidades energéticas durante actividades como el ciclismo (19).
Magnesio, ejercicio y suplementación
Aunque se han realizado muchos estudios sobre la suplementación con magnesio y el ejercicio, los resultados han sido inconsistentes y puede que incluso que hayan indicado que no hay nada a mejorar con la suplementación si se mantiene una dieta adecuadamente equilibrada.
Un estudio con atletas masculinos a los que se les suplementó con 390 mg/día de magnesio durante 25 días, mostraron un aumento del V02máx y al realizarles varios test que establecen la capacidad del trabajo ésta también mejoró (20). En otro estudio en el que se realizaba ejercicio sub-máximo, la ingesta de magnesio produjo descensos en la frecuencia cardiaca, la ventilación, el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono (21). En un tercer estudio realizado con estudiantes físicamente activos y suplementados con 8 mg/día de magnesio por kg de peso corporal, éstos experimentaron aumentos significativos en el rendimiento de fondo.
Sin embargo, en otros estudios en los que participaron gente físicamente activa con niveles normales de magnesio en la sangre y en los músculos, no se encontraron mejoras funcionales en el rendimiento asociadas a la suplementación (23,24).
Un estudio con atletas masculinos a los que se les suplementó con 390 mg/día de magnesio durante 25 días, mostraron un aumento del V02máx y al realizarles varios test que establecen la capacidad del trabajo ésta también mejoró (20). En otro estudio en el que se realizaba ejercicio sub-máximo, la ingesta de magnesio produjo descensos en la frecuencia cardiaca, la ventilación, el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono (21). En un tercer estudio realizado con estudiantes físicamente activos y suplementados con 8 mg/día de magnesio por kg de peso corporal, éstos experimentaron aumentos significativos en el rendimiento de fondo.
Sin embargo, en otros estudios en los que participaron gente físicamente activa con niveles normales de magnesio en la sangre y en los músculos, no se encontraron mejoras funcionales en el rendimiento asociadas a la suplementación (23,24).
El mensaje para el deportista
Con las pruebas disponibles hasta la fecha, el consenso científico es que la suplementación adicional de magnesio, puede aumentar el rendimiento cuando (como suele ocurrir en la mayoría de estos casos) la ingesta normal de magnesio está por debajo de los niveles óptimos, pero no cuando se ha consumido por encima de los valores recomendados. Es decir, existen pocas pruebas que sugieran claramente que tomar más resulte en beneficios extras para el deportista.
Medición del magnesio
Dada la gran cantidad de pruebas enfatizando la necesidad de que el deportista tenga un nivel óptimo de magnesio, la siguiente pregunta a realizar es: ¿qué tests hay disponibles para que los deportistas y entrenadores puedan determinar los niveles de magnesio?
El magnesio muscular (obtenido a través de una biopsia) es uno de los métodos más exactos para averiguarlo, pero lleva mucho tiempo realizar la prueba, es muy invasivo, costoso y puede causar molestias. Por otro lado, también se puede valorar con el test de "carga de magnesio", seguido de la medición de la orina. Sin embargo las investigaciones sugieren que el magnesio presente en la orina es demasiado variable para evaluar con exactitud su nivel (6).
El magnesio muscular (obtenido a través de una biopsia) es uno de los métodos más exactos para averiguarlo, pero lleva mucho tiempo realizar la prueba, es muy invasivo, costoso y puede causar molestias. Por otro lado, también se puede valorar con el test de "carga de magnesio", seguido de la medición de la orina. Sin embargo las investigaciones sugieren que el magnesio presente en la orina es demasiado variable para evaluar con exactitud su nivel (6).
¿Cuál es el mensaje que el deportista se debe llevar a casa?
Primero, resulta demasiado fácil quedarse falto de magnesio, especialmente si tu dieta es pobre en alimentos como cereales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas. Además, pueden empeorar las cosas, si tu ingesta en azucares y alcohol es excesiva. Si la alimentación general es muy alta en grasas, proteínas y calcio, se han demostrado que pueden merman la absorción de magnesio y/o aumentar su excreción (pérdida). También hay que considerar que aunque la alimentación sea equilibrada, las dietas que contengan menos de 2000 calorías diarias, generalmente, no llegan a cubrir las necesidades de magnesio, en este sentido aquellos que realicen dietas hipocalóricas con la intención de perder peso se encuentran entre la población con mayor riesgo.
Los riesgos de la falta de magnesio
En la siguiente tabla observamos el tipo de hábitos alimenticios que pueden llevar a una toma de magnesio insuficiente así como algunos de los síntomas subclínicos que se pueden observar con la falta del mismo (aunque los test clínicos tales como magnesio muscular o magnesio iónico, son mucho más exactos para establecer el verdadero estado de magnesio).
Factores de riesgo y señales de ingesta baja en magnesio.
Hábitos alimenticios asociados con el bajo consumo de magnesio:
- Si tiendes a comer productos de harina blanca en lugar de integral.
- Baja ingesta de verduras de hoja verde.
- No comes muchos frutos secos, judías, semillas y lentejas.
- Consumes regularmente azúcar o productos azucarados.
- Bebes alcohol regularmente.
- Sigues una dieta baja en calorías o alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Posibles síntomas de una ingesta baja en magnesio.
- Rampas musculares, espasmos musculares o temblores.
- Fatiga regular o excesiva.
- Estado de irritabilidad y/o letárgico.
- Frecuentes cambios de ánimo, incluyendo depresión.
- Hinchazón pre-menstrual.
- Piernas incansables (ansiedad), por la noche.
La mejora del rendimiento se presenta cuando la Ingesta normal de magnesio del deportista se encuentra por debajo de los niveles óptimos, pero no cuando se ha consumido por encima de los valores recomendados.
Conclusión
Dado el potencial que el bajo nivel de magnesio presenta para mermar el rendimiento, cualquier deportista, que todavía no lo está haciendo, debería incrementar la cantidad de alimentos ricos en magnesio. Incluso una simple carga extra, como podría ser la toma de cereales, el aumento del consumo de verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, puede ser muy positivo.
La ingesta de magnesio por encima de las recomendaciones diarias difícilmente mejorarán el rendimiento en aquellos que ya obtengan por medio de la alimentación el magnesio necesario, pero los suplementos son baratos y no tóxicos por lo que pueden ser utilizados como una póliza de seguro.
La ingesta de magnesio por encima de las recomendaciones diarias difícilmente mejorarán el rendimiento en aquellos que ya obtengan por medio de la alimentación el magnesio necesario, pero los suplementos son baratos y no tóxicos por lo que pueden ser utilizados como una póliza de seguro.
La mayor parte de los tipos de suplementación de magnesio son bien toleradas por el estómago pero no se aconseja suplementarse por encima de los 400 mg al día. Algunos tipos de suplementación, como óxido de magnesio, son bastante alcalinos y presentan, como efecto secundario, una neutralización del ácido estomacal, interfiriendo en la digestión, por lo que éstos no se deberían tomar en las comidas. Finalmente, el magnesio se absorbe mejor en dosis pequeñas y frecuentes; por ejemplo, es mejor tomar 100 mg tres veces al día que 300 mg en un sólo comprimido.
Los espasmos regulares, la fatiga e incluso la irritabilidad, son algunos de los síntomas que se muestran con la deficiencia de magnesio.
Autor: Andrew Hamilton
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