CINTURA ESCAPULAR: RIESGOS DE NO ENTRENARLA Y EJERCICIOS

Sucede que en algunas ocasiones pasamos por alto el trabajo de grupos musculares y articulaciones que, al no destacar estéticamente, decidimos desechar ejercicios destinados a su fortalecimiento. Un error que puede pagarse caro en forma de lesión. Hoy quiero centrarme en la cintura escapular, un conjunto de articulaciones y músculos que proporcionan movilidad al tren superior, cuya funcionalidad es imprescindible para movimientos de la vida diaria. Las cadenas musculares se reducen con la falta de entrenamiento, produciendo desequilibrios compensados con otras estructuras que no deberían intervenir. Adentrémonos un poco más en la cintura escapular.

Anatomía

Suele denominarse también esqueleto del hombro, ya que se encarga de sujetar las estructuras involucradas en esa articulación. La cintura escapular está formada diversas articulaciones, entre las que cabe destacar:

• Articulación escapulo-humeral. Sus funciones son de separación (abducción) y aproximación (aducción) del brazo, así como la flexión, extensión y rotación lateral del mismo.
• Articulación escapulo-costal. Formada por músculos y tendones: romboides, trapecio y serrato anterior.
• Articulación subacromial. En ella se encuentran la cabeza del húmero y múltiples ligamentos del hombro. Las funciones de esta articulación son algo complejas como, por ejemplo, el enroscamiento de una bombilla.
• Articulación acromio-clavicular. Interviene en la posición del hombro.
• Articulación externo-clavicular. Refuerza los movimientos de la escápula y la protege.

Además de estas articulaciones, la cintura escapular también engloba a más de 15 músculos: pectoral mayor, menor, infraespinoso, dorsal ancho, trapecio, romboides… De ahí la importancia de activar estos músculos estabilizadores mediante el entrenamiento. En este mismo post te dare las claves para un buen desarrollo escapular.

Riesgos de no entrenarla

Cuando existe una hipotonía muscular, se corre el riesgo de sufrir una lesión en dicha zona. Sin embargo, esa probabilidad aumenta mucho más cuando se trata de músculos estabilizadores como lo son los de la cintura escapular. La principal es ser más propenso a padecer lesiones de hombro como luxaciones, bursitis subacromial o similares.

Además afectaría a la postura, y siempre que ésta se ve afectada el resto de la columna también sufre. Los temidos dolores de cuello y cervicales también podrían ser una consecuencia negativa de la falta de fuerza en la cintura escapular. Por supuesto la mayor perjudicada es la movilidad, viéndose reducida considerablemente.

Sin embargo el problema puede que no provenga de una falta de fuerza, sino de un déficit de flexibilidad.

Cómo reforzar la cintura escapular

Cuando hablamos de problemas de fuerza, puede deberse a dos razones: una falta de co-contracción (actuación de dos fuerzas musculares) o simplemente la hipotonía mencionada anteriormente. En primera instancia debemos actuar sobre esa co-contracción mediante ejercicios propioceptivos que sirvan para ganar conciencia de movimiento en las zonas afectadas. Después se introducirían ejercicios propios de fuerza para suplir la segunda necesidad.

• Isométrico de hombro. Estira el brazo y apoya la mano cerrada en supinación sobre una superficie dura. Haz toda la fuerza que puedas hacia abajo y manteniéndola unos segundos.
• Puño a rodilla contraria. Colócate en una posición normal, y a continuación lleva enérgicamente el puño hacia la rodilla contraria, flexionando y girando el tronco. Por último vuelve a la posición normal para completar una repetición.
• Retracción escapular. Situación inicial similar a la de una sentadilla, con los brazos extendidos hacia las rodillas y éstas ligeramente flexionadas. Lleva las manos hacia el pecho a la vez que extiendes las rodillas, como si tuvieras una barra que quisieras acercar al pecho desde abajo. Lleva los codos lo más atrás posible.
• Wall Slide. Uno de los ejercicios más efectivos utilizado por fisioterapeutas. Colócate en la pared como en la imagen y acerca los codos al cuerpo descendiendo los brazos. Siempre con la espalda y los brazos pegados a la pared.

Si padeces alguna dolencia en la parte posterior y crees que puede deberse a una falta de fuerza en la cintura escapular, consulta a un fisioterapeuta. El mejor trabajo es la prevención, por lo que no olvides incluir este tipo de ejercicios ocasionalmente.