RODILLAS MÁS SANAS CON LA BAJADA DE ESCALÓN

Al hacer ejercicio, es bastante frecuente ver personas que experimentan dolores de rodilla. Aunque puede haber muchas causas que motiven el dolor, el músculo vasto medial suele estar implicado ya que si este es débil la rótula (hueso redondo frontal de la rodilla) no se alinea correctamente, posiblemente irritando el tendón rotuliano y produciendo dolor.

Es por eso que el fortalecer el vasto medial casi siempre ayuda con los problemas de rodilla, y en muchos casos los soluciona completamente.

Situación del músculo vasto medial

Se cree que la porción más baja del vasto medial, que está más cerca de la parte interior de la rótula, contiene fibras que están en una posición más oblicua que otras partes del músculo. Estas fibras serían típicamente las más débiles y difíciles de reclutar, aunque aún existe debate sobre el hecho de si existen o no ya que los anatomistas no lo han tenido fácil para encontrarlas en cadáveres.

Un ejercicio para el vasto medial

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el vasto medial y quizás las fibras mencionadas (si es que existen) es labajada de escalón. Cuando se realiza correctamente, se siente la tensión directamente en el interior de la rodilla, en el vasto medial.

A la hora de realizarlo hemos de tener en cuenta:

1) Realizar el ejercicio lentamente: No es fácil reclutar el vasto medial, así que es mejor ir despacio para desarrollar la conexión mente-músculo. Empuja a través la base de los dedos del pie (metatarso) con el pie que trabaja mientras contraes la pierna. Intenta mantener el talón de la pierna que estás trabajando elevado el mayor tiempo posible.

2) Utiliza pesos si es necesario: Si puedes ejecutar 15 repeticiones sin sentir mucha tensión en el vasto medial es que necesitas carga externa. Comienza ligero, quizás un par de mancuernas de 10 kg si eres un tipo fuerte. Ve subiendo desde ahí.

3) Detente si el ejercicio produce más dolor: Si no sientes menos dolor y más fuerza alrededor de la rodilla después de cada serie, no debes continuar. Menos aún si se aumenta el dolor. A veces no es fácil prescribir ejercicios de rehabilitación, ya que el problema puede ser más complejo.

Procedimiento: Realiza 3 series de 15 repeticiones en días alternos con cada pierna hasta que el dolor de rodilla desaparezca.

Comentarios finales 

Habiendo sufrido una rotura de rótula y operación de rodilla, puedo decir que la mayor tensión en la zona de la rótula se produce al bajar escaleras. He conseguido con paciencia volver a hacer sentadillas con algo de peso, pero aún siento el tirón en la rodilla al bajar escalones y tiendo a dejarme caer, probablemente por la falta de fuerza en el vasto medial.

Esto indica que aunque una pierna / rodilla pueda parecer funcional incluso permitiendo hacer con soltura sentadillas, es posible tener debilidades ocultas como la que se menciona en este artículo. Lo apuntado por Waterbury tiene sentido para mí y creo que en caso de molestias de rodilla o simplemente si se desea tener una fuerza más completa y prevenir lesiones, este ejercicio puede ser de ayuda.

Extraído y traducido del artículo “Step Down for Stronger, Healthier Knees” por Chad Waterbury