LA CONEXIÓN ENTRE LA TESTOSTERONA Y EL EJERCICIO

Por Chad Waterbtoury

La testosterona es la hormona reina en lo que a ganancia de músculo se refiere. Ninguna otra ha recibido tanta prensa como ella, por eso no es de extrañar que los atletas hagan todo lo posible por maximizarla, incluso si eso significa quebrantar las leyes o reglas.

Probablemente te has preguntado si hay algo que puedas cambiar en tu rutina de entrenamiento para producir un aumento natural y significativo de la testosterona.

En agosto pasado comencé el aclamado programa de Doctor de Terapia Física en la universidad de California del sur (USC) para aumentar mi base de conocimientos. Una de las ventajas de estar metido en el programa, es tener acceso a algunos de los doctores y científicos más inteligentes del planeta.

Uno de ellos es el Doctor Todd Schroeder, que lidera muchas de las investigaciones de la USC en cuanto a fisiología del ejercicio y del músculo. Una de las especialidades del doctor es precisamente los efectos del entrenamiento con peso sobre la poderosa testosterona, así que me senté con el Dr. Schroeder para hablar de la conexión entre el ejercicio y la testosterona. Disfrutadlo.

Chad Waterbury: Dr. Schroeder, gracias por la charla. En primer lugar ¿puede el entrenamiento con pesas aumentar los niveles de testosterona?

Dr. Schroeder: Sí, Chad, desde luego que puede. Si la intensidad y la carga son lo suficientemente altas, se puede aumentar la testosterona significativamente sobre sus niveles base.

Chad Waterbury: Explique de que tiempo estamos hablando. ¿Aumenta la testosterona inmediatamente? ¿Cuánto tiempo se mantiene elevada?

Dr. Schroeder: Vemos el pico de testosterona hasta 30 minutos después del ejercicio. Sobre la marca de los 45-60 minutos, el nivel elevado regresa a la línea base normal.

Chad Waterbury: En el ejercicio ¿qué tipo de parámetros ha encontrado que son más significativos a la hora de aumentar la testosterona?

Dr. Schroeder: Hablando de forma general, 6 series de 7-8 repeticiones con la carga más pesada que la persona pueda manejar y utilizando ejercicios básicos es lo que funciona bien. Es importante que los periodos de descanso sean relativamente cortos, entre 45-60 segundos entre series.

Chad Waterbury: ¡Suena bastante intenso!

Dr. Schroeder: Lo es. Es el estrés que creamos en laboratorio utilizando entrenamientos con pesas lo que induce la respuesta anabólica. La testosterona, las citocinas y otros mediadores juegan un papel en crear ese efecto.

Chad Waterbury: Ha mencionado que la testosterona alcanza su pico alrededor de los 30 minutos después del ejercicio, y luego vuelve a su línea base unos 15-30 minutos después. ¿Ese tiempo es suficiente para disparar una respuesta anabólica que aumente la masa muscular significativamente?

Dr. Schroeder: Probablemente no. Actualmente, es difícil decir que efecto (si es que lo hay) puede producir ese aumento temporal de la testosterona. Pero desde luego, no va a hacer mal.

Chad Waterbury: Tiene sentido. Después de todo, muchos entrenan con bastante intensidad de forma consistente, pero aun así tienen dificultad para ganar músculo nuevo. ¿Puede decirnos algo más acerca del papel que ha visto que la testosterona juega en el laboratorio?

Dr. Schroeder: Hemos estado estudiando los efectos del ejercicio con cargas y la testosterona en el proceso de envejecimiento. La testosterona ayuda a la reparación de los tejidos y disminuye su inflamación. Es por eso que las personas mayores se pueden beneficiar de protocolos que la mantienen tan alta como sea posible fisiológicamente.

Chad Waterbury: ¿Hubo algo que averiguase en sus investigaciones que le haya sorprendido?

Dr. Schroeder: Sí. Hace algunos años comparamos los niveles de testosterona de unos estudiantes de DPT con los de unos atletas de nivel master de 50 y tantos años. Nos quedamos sorprendidos al ver que estos estudiantes de DPT, que tenían una media de edad de 24 años, tenían menos testosterona que los atletas veteranos, que eran mayores.

Chad Waterbury: ¡Vaya! esto muestra los efectos negativos que tiene el estrés de los estudios en los niveles de testosterona. De hecho, siempre que alguien me pregunta como puede aumentar naturalmente su testosterona, le digo que comience a meditar unos 10-15 minutos al día.

Dr. Schroeder: Creo que es un buen consejo, y que puede ayudar. En lo que respecta a la relación entre la testosterona y el ejercicio, recomiendo a los lectores que revisen el estudio al que contribuí para el Jornal de medicina y ciencia en el deporte. Lo podéis encontrar aquí.

Chad Waterbury: Gracias, Dr.

Comentarios finales

¿Dónde nos dejan las afirmaciones del Dr. Schroeder? Para empezar, está claro que el mundo científico aún no entiende, o no ha descubierto cuales son los procesos fisiológicos que llevan a la hipertrofia (aumento muscular).

Puede resultar fácil decir que la testosterona es la hormona principal que dispara los sucesos que llevan al crecimiento muscular, pero los estudios no apoyan esa noción. De hecho, un estudio sobre hombres que tenían niveles de testosterona cercanos a la castración, muestra que fueron capaces de experimentar ganancias significativas de músculo y fuerza utilizando el entrenamiento con pesas (Hanson et al, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013).

¿Qué es lo que sabemos entonces? que el entrenamiento con resistencia es obviamente el estímulo para hacer que el músculo crezca, incluso si el mundo científico aún no sabe cuales son los procesos fisiológicos exactos que el entrenamiento dispara y que lo llevan a cabo.

Así que si quieres ganar músculo más rápido, la estrategia más lógica es encontrar formas de estimular los grupos musculares difíciles más a menudo. He pasado los últimos 13 años ajustando y experimentando con entrenamientos cortos de alta frecuencia para ayudarte a construir músculo más rápido que nunca.

Traducido del artículo “The testosterone and Exercise connection” por Chad Waterbury