La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un azúcar utilizado como energía por tus células). La glucosa entra al torrente sanguíneo. El páncreas es capaz de sentir la elevación de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (azúcar) entre en el hígado, músculos y células de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina también lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el día. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son típicamente más bajos al principio de la mañana ya que han pasado al menos 8 horas desde la última comida.
La insulina no sólo regula el azúcar en sangre. También tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus músculos para que creen nueva proteína (un proceso que se conoce como síntesis de proteína). También inhibe la lipolisis (descomposición o quema de las grasas) y estimula la lipogénesis (creación de la grasa).
Es por este último efecto que la insulina tiene mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos provocará una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:
Dieta alta en carbohidratos-> Insulina alta-> Aumento en la lipogénesis/disminución de la lipolisis-> Aumento en la grasa corporal-> Obesidad.
Utilizando esta misma lógica, se argumenta que una dieta baja en carbohidratos es mejor para perder grasa ya que los niveles de insulina se mantienen bajos. La cadena de razonamiento es esta:
La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un azúcar utilizado como energía por tus células). La glucosa entra al torrente sanguíneo. El páncreas es capaz de sentir la elevación de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (azúcar) entre en el hígado, músculos y células de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina también lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el día. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son típicamente más bajos al principio de la mañana ya que han pasado al menos 8 horas desde la última comida.
La insulina no sólo regula el azúcar en sangre. También tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus músculos para que creen nueva proteína (un proceso que se conoce como síntesis de proteína). También inhibe la lipolisis (descomposición o quema de las grasas) y estimula la lipogénesis (creación de la grasa).
Es por este último efecto que la insulina tiene mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos provocará una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:
Dieta baja en carbohidratos-> Insulina baja-> Aumento en la lipolisis/disminución de la lipogénesis-> Disminución en la grasa corporal
Sin emabrgo, esta lógica está basada en muchos mitos. Vamos a dar un repaso a los mitos que rodean a la insulina.
Mito: Una dieta alta en carbos conduce a niveles elevados de insulina crónicos
Hecho: La insulina sólo se eleva tras las comidas en individuos saludables
En individuos sanos, la insulina sólo sube en respuesta a las comidas. Esto quiere decir que la lipogénesis sólo va a ser mayor que la lipolisis durante las horas después de una comida (esto se conoce como periodo posprandial). En los tiempos extendidos de ayuno entre comidas o cuando dormimos, la lipolisis superará a la lipogénesis (es decir, se quemará grasa). En un periodo de 24 horas, todo se equilibra (teniendo en cuenta que no estémos consumiendo más calorías de las que se están gastando). A continuación se muestra un gráfico de como funciona esto:
El área verde representa la lipogénesis (creación de grasa) que sucede en respuesta a una comida. El área azul representa la lipolisis o quema de grasas en respuesta a los ayunos entre comidas y durante el sueño. En un periodo de 24 horas, ambos se equilibrarán si no se están consumiendo más calorías de las que se gastan. Esto es verdad incluso si la ingesta de carbohidratos es alta. De hecho existen poblaciones con alto consumo de carbohidratos que no tienen altos índices de obesidad (como en el caso de la dieta tradicional de los habitantes de Okinawa).
Mito: Los carbohidratos conducen a la insulina, que conduce al almacenamiento de grasas
Hecho: El cuerpo puede sintetizar y almacenar grasa incluso con insulina baja
Por ejemplo, hay una enzima en las células de grasa del cuerpo llamada hormona-sensitiva lipasa (HSL). La HSL ayuda a descomponer la grasa. La insulina suprime la actividad de la HSL, y por tanto suprime la quema de grasas. Esto ha provocado que la gente acuse a los carbohidratos de ser la causa de la ganancia de grasa.
Sin embargo, la grasa también suprime la HSL cuando los niveles de insulina son bajos. Esto quiere decir que si se están comiendo calorías en exceso no se podrá perder grasa aunque la ingesta de carbohidratos sea baja. Si se ingieren 5.000 calorías de grasa aunque no se coman carbohidratos, no será posible perder grasa a pesar de que la insulina no se elevará. Esto es así porque el alto consumo de grasas hará que se suprima el HSL. Y esto quiere decir también que si estás en una dieta baja en carbohidratos, aún necesitas comer menos calorías de las que gastas para perder peso.
Mito: La insulina produce hambre
Hecho: La insulina suprime el apetito
Es un hecho bien conocido que la insulina suprime el apetito. Ha sido demostrado en docenas de de experimentos.
Mito: Los carbohidratos son los únicos responsables de elevar la insulina
Hecho: La proteína es un potente estimulador de la insulina también
La proteína también estimula la secreción de insulina. De hecho, puede ser un estímulo tan potente para la insulina como los mismos carbohidratos. Un estudio reciente comparó los efectos de 2 comidas diferentes en la insulina. Una de ellas contenía 21 gramos de proteína y 125 gramos de carbohidratos. La otra contenía 75 gramos de proteína y 75 gramos de carbohidratos. Ambas comidas contenían 675 calorías. A continuación se muestra un gráfico de la respuesta de la insulina:
Comparación de la respuesta de la insulina entre una comida baja en proteína y alta en carbohidratos y una comida alta en proteína y baja en carbohidratos.
Y ahora un gráfico de la respuesta de azúcar en sangre:
Comparación de la respuesta del azúcar a una comida baja en proteína y alta en carbohidratos y una alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Puede verse que a pesar de que la respuesta de azucar en sangre fue mucho más alta en la comida con más carbohidratos, la respuesta de la insulina no fue más alta. De hecho la respuesta de la insulina fue un poco más alta en la comida alta en proteínas, sin embargo no es significativo estadísticamente.
Se podría argumentar que la prueba de bajos carbohidratos no era realmente de bajos carbohidratos porque contenía 75 gramos. Pero el punto es que la comida con altos carbos tenía casi el doble de cantidad de estos y una respuesta de azúcar en sangre más alta, y aún así la secreción de insulina fue ligeramente inferior. La proteína tuvo tanto poder para estimular la insulina como los carbohidratos.
Respuesta de la insulina a dieta alta en proteína y alta en carbohidratos
Puede verse en el gráfico que hubo una tendencia de la insulina a llegar a un pico más rápido con la comida de alta proteína (puntos blancos), con una respuesta media de 45 uU/ml a los 20 minutos tras la comida, frente alrededor de 30 uU/ml en la comida de altos carbohidratos.
La tendencia a una respuesta más alta de la insulina se asoció con la tendencia hacia una supresión mayor del apetito. Los sujetos tenían tendencia a tener menos hambre y sentir llenura después de la comida con alta proteína:
Comparación entre baja proteína y altos carbos y alta proteína y bajos carbos y sus efectos en el hambre y la llenura.
A continuación están los resultados de otro estudio que comparó los efectos en la insulina de 4 tipos diferentes de proteína después de una comida. Este estudio es interesante porque se hicieron batidos con todas las diferentes proteínas (incluso batidos de atún) . Los batidos sólo contenían 11 gramos de carbohidratos y 51 gramos de proteína. Aquí está la respuesta de la insulina:
Puede verse que todas las diferentes proteínas produjeron una respuesta en la insulina a pesar del hecho de que los carbohidratos en el batido eran bajos. También hubo distintas respuestas según el tipo de proteína, siendo la whey la que indujo una respuesta mayor.
Se podría argumentar que la respuesta es debida a la neoglucogenesis (un proceso en el cual el hígado convierte la proteína en glucosa). La proteína sería convertida en glucosa y esto elevaría los niveles de insulina. Sin embargo este no es el caso, ya que la respuesta a la insulina fue rápida, alcanzando un pico a los 30 minutos y volviendo a bajar a los 60 minutos:
Respuesta de la insulina a los distintos tipo de proteína.
Esta rápida respuesta a la insulina no se debió a cambios en la glucosa en sangre. De hecho, la proteína whey, que causó la respuesta de insulina más alta, causó una bajada en la glucosa en sangre.
Respuesta de la glucosa a los diferentes tipos de proteína.
La respuesta a la insulina resultó en la supresión del apetito. De hecho, la proteína whey, que tenía la respuesta más alta de insulina, causó la mayor supresión del apetito. Este es un gráfico mostrando la ingesta calórica de los sujetos cuando comieron 4 horas después del batido:
Calorias ingeridas después de 4 horas de consumir los distintos tipos de proteína.
Los sujetos comieron cerca de 150 calorías menos cuando habían tomado proteína whey, que fue la que causó la respuesta de insulina más alta. De hecho, hubo una fuerte correlación inversa entre la insulina y la comida ingerida (correlación de -0,93).
Aquí se muestran datos de otro estudio que observó la respuesta de la insulina a una comida que contenía 485 calorías, 102 gramos de proteína y 18 gramos de carbohidratos con casi nada de grasa:
Respuesta de la insulina a una comida alta en proteína y baja en carbos en gente delgada y obesa.
Puede observarse que la respuesta de la insulina fue exagerada en las personas obesas, probablemente debido a la resistencia a la insulina. A continuación un gráfico de la respuesta de glucosa en sangre. Puede verse que no hay relación entre la respuesta de la glucosa.
Respuesta de la glucosa en sangre ante una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos en gente delgada y obesa.
El hecho es que la proteína es un potente estimulador de la secreción de insulina y esto no está relacionado con cambios en el azúcar en sangre debido a la neoglucogénesis de la proteína. De hecho un estudio encontró que la ternera puede estimular tanta secreción de insulina como el arroz moreno. La respuesta de azucar en sangre a 38 comidas diferentes sólo pudo explicar el 23% de la variabilidad en la secreción de la insulina en este estudio. Así pues, hay mucho más tras la secreción de la insulina que sólo los carbohidratos.
Los aminoácidos (los bloques constructores de la proteína) pueden estimular directamente el páncreas a producir insulina sin tener que ser convertidos primero en glucosa. Por ejemplo, el aminoácido leucina estimula directamente las células del páncreas para producir insulina y existe una relación directa entre la dosis y la respuesta (a más leucina, más insulina se produce)
El glucagón
Alguien podría decir “Bien, vale, la proteína causa la secreción de insulina, pero eso no va a suprimir la quema de grasas porque también provoca la secreción de glucagón, lo cual contrarresta los efectos de la insulina”. Ya se explico más arriba como la insulina suprime la lipolisis. Algunos piensan que el glucagón aumenta la lipolisis y que ambos efectos se cancelan.
El pensamiento de que el glucagón aumenta la lipolisis se basa en 3 cosas: el hecho de que el tejido adiposo humano tiene receptores de glucagón, el hecho de que el glucagón aumenta la lipolisis en animales, y el hecho de que se ha demostrado que el glucagón aumenta la lipolisis en cultivos de células humanas. Sin embargo, lo que sucede in vitro no es necesariamente lo que pasa en vivo en el cuerpo. La investigación utilizando técnicas modernas ha demostrado que el glucagón no aumenta la lipolisis en humanos.
Para empezar debe recordarse por qué el glucagón se libera en respuesta a la proteína. Como la proteína estimula la secreción de insulina, eso causaría un descenso rápido de la glucosa en sangre si no se consume ningún carbohidrato a la vez que la proteína. El glucagón evita esta caída rápida de la glucosa en sangre estimulando el hígado para producir glucosa.
Insulina: no es tan mala después de todo
El hecho es que la insulina no es tan terrible ni es una hormona productora de grasa que deba mantenerse tan baja como sea posible. Es una hormona importante para regular el apetito y el nivel de azúcar en sangre. De hecho si de verdad se quisiese mantener la insulina baja, habría que seguir una dieta baja en proteínas y carbohidratos y alta en gasa. Sin embargo, no hay nadie que recomiende eso.
Los carbohidratros refinados
Mucha gente cree que los carbohidratos refinados son un problema debido a las rápidas subidas de insulina. Sin embargo, obviamente no es la insulina porque la proteína puede subirla rápidamente también.
Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil empaquetar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte predictor de la habilidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética sacian más). También existen otros detalles de los carbohidratos refinados que están fuera del alcance de este artículo.
Resumiendo
La conclusión es que la insulina no merece la mala reputación que se le ha dado. Es una de las principales causantes de que la proteína reduzca el hambre y tendrás subidas de insulina incluso en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Más que preocuparse por la insulina, debemos preocuparnos por cual dieta funciona mejor para nosotros en el aspecto de sensación de saciedad y sostenibilidad. Las respuestas individuales a dietas particulares son muy variables y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Extraido y traducido del artículo “Insulin…an Undeserved Bad Reputation” publicado en weightology weekly
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