DEBEMOS ENTRENAR LAS FIBRAS LENTAS?

por PAVEL TSATSOULINE

Las fibras lentas tienen mala reputación. Son más débiles y lentas, así que ¿por qué iba a querer un luchador o levantador respetable entrenarlas? Sin embargo todo tipo de atletas, desde el maratoniano hasta el powerlifter, tiene mucho que ganar de ello.

Primero hablaré de los powerlifters y otros que buscan la fuerza en competiciones en las que la velocidad de contracción no importa (hacer un press con la kettlebell de 48kg, un front lever, el iron cross etc.). Luego trataré con los atletas de potencia como los halterofilos y sprinters, y finalmente con un amplio espectro de atletas que necesitan resistencia, desde luchadores a corredores de ultra resistencia.<

Fibras lentas y fuerza absoluta

Aunque es verdad que las fibras lentas no son tan gruesas como las rápidas, se conoce desde los años 60 que son igual de fuertes por pulgada cuadrada de una sección transversal. En otras palabras, si tomamos un puñado con un grosor de dos dedos de fibras rápidas y lentas, estos son igual de fuertes. Desde luego, si las fibras son menos gruesas, se necesitarán más fibras para hacer el mismo grosor, pero ¿por qué habría de importar eso?

Consideremos el estudio de Selouyanov, en el que atletas experimentados realizaron sentadillas muy ligeras y lentas, e incrementaron su RM en un 25.6% en seis semanas. ¿A que ahora estás interesado? No es sorprendente que existan powerlifters de elite rusos como Dmitry Kasatov y Alexander Grachev que utilicen protocolos de hipertrofia de las fibras lentas como parte integral de su entrenamiento.

¿Debería decir que tú también?

Quizás, pero hay dos problemas. En primer lugar, habrá que dejar algo. El tiempo es limitado, y también los recursos del sistema endocrino. Introducir entrenamiento para la hipertrofia de las fibras lentas tendrá que ser a costa de algo, y la programación aumentará en complejidad. En segundo lugar, mucha gente adicta al 1RM simplemente desprecia las repeticiones lentas en las que se busca “quemar el músculo” (y es de entender).

Pero también hay ventajas. Un levantador experimentado será capaz de reducir su entrenamiento pesado de manera sustancial, para practicar mayormente los levantamientos de competición a la vez que se encarga de la hipertrofia con ejercicios ligeros para las fibras lentas. Según se cuenta, esto es lo que Vasily Alexeev hacía para su espalda. Sus problemas de espalda evitaban que pudiese hacer pesos muertos pesados (snatches y cargadas de clean). Así que desarrolló una variante secreta de las hiperextensiones de espalda y echaba a todo el mundo del gimnasio, cerrando la puerta cuando las hacía.

Otra ventaja es maximizar el desarrollo muscular, si ese es tu objetivo.

Si necesitas vigilar tu peso, puedes utilizar esta táctica de forma loca. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en el press de banca o militar, en el handstand o en las flexiones a una mano, añadir un protocolo de hipertrofia de fibras lentas para el triceps no va a inclinar la balanza, ni tampoco va a hacer que el entrenamiento se vuelva demasiado complejo o extenuante. Lo mismo se aplica a un maestro del agarre que bombee un poco sus antebrazos.

Si eres un “hard gainer” con dificultad para ganar peso, anticipo tu idea de hacer este tipo de entrenamiento en exclusiva. Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, ¡ni siquiera pienses en ello!. El 70% de los músculos del torso de una persona de tipo medio son fibras rápidas. Incluso si tu caso concreto se inclina mucho hacia el otro lado, todavía tendrás muchas fibras rápidas, y estas tienen mucho más potencial de crecimiento. Combinar ambos entrenamientos quizás, pero nunca hacer entrenamiento exclusivo de fibras lentas.

Fibras lentas y atletas de potencia

Como las fibras rápidas se contraen más rápido que las lentas, no parece, en principio, buena idea entrenarlas. Sin embargo, de acuerdo al profesor maverick ruso Victor Selouyanov, estaríamos cometiendo un grave error: “Aunque la velocidad máxima de las fibras lentas y rápidas difiere en un 20-40%, la velocidad de contracción en las acciones atléticas reales, no excede del 50% de la velocidad máxima. Por tanto, un incremento en fuerza de las fibras lentas aumenta la potencia y velocidad prácticamente en todos los tipos de actividad atlética. Incluso en un sprint”.

Selouyanov y Turaev establecieron que el 50% de la energía de un sprint ¡viene de las fibras lentas! Luego pusieron a un grupo de esprintadores experimentados en un régimen de hipertrofia de las fibras lentas. Sus tiempos en 100 metros mejoraron de 10.9 segundos a 10.7 segundos. En otros experimentos, Seluyanov aumentó el salto vertical de los atletas a través de la hipertrofia de las fibras lentas.

Los pros y contras de introducir este tipo de entrenamiento en el regimen son los mismos que para los powerlifters.

Fibras lentas para atletas que requieran resistencia

La respuesta corta es ¡desde luego!, la resistencia, ya sea en una lucha MMA o en un maratón, depende mucho de las mitocondrias que capacitan al músculo para utilizar oxígeno, y las fibras lentas, al contrario de lo que sucede con las rápidas, vienen pre-equipadas con mitocondrias. Será algo decisivo en tu acondicionamiento. Por ejemplo, en otro estudio de Selouyanov, ocho semanas de sentadillas para fibras lentas, aumentó el umbral anaeróbico un 20%

A short answer is, absolutely! One’s endurance, be it in an MMA fight or in a marathon run, is very dependent on the mitochondria that enable the muscle to use oxygen*. And slow fibers, unlike fast ones, come pre-equipped with mitochondria. It will be a game changer for your “conditioning”. For instance, in another study by Selouyanov, eight weeks of ST squats upped the anaerobic threshold by 20%.

Nota de Pavel: Manteneos atentos a una serie de artículos en los que hablaré más acerca de estos temas, así como de programas detallados de entrenamiento. Un avance: El entrenamiento de hipertrofia de fibras lentas se hace de forma muy diferente a lo que podríais esperar. No os apresuréis a ir por la “congestión” hasta que leais las instrucciones.

Traducido del artículo “Should you train your slow fibers?” por Pavel Tsautsoline