Hace ya tiempo que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio se ha asentado como una parte más en la preparación de los ciclistas de competición. En este artículo queremos explicaros el porqué de la necesidad de este tipo de entrenamiento y mostraros los ejercicios más útiles y eficaces para lograr nuestros objetivo.
Son ejercicios donde implicamos al cuerpo en su totalidad. Su técnica será la más compleja y para aprenderla debemos empezar con cargas ligeras, aumentándola según vayamos dominando el ejercicio ya que se deben usar cargas medias y altas para lograr los máximos beneficios de fuerza. Con este objetivo haríamos de 3 a 4 series y cada serie entre 6 y 15 repeticiones. Descansos amplios de más de 2’. Empezamos con 15 y vamos bajando según aumentamos el peso. 1 o 2 ejercicios por sesión son suficiente. Si los usamos con cargas bajas y muchas repeticiones -más de 15- sirven de trabajo cardiovascular no específico.
Peso muerto
Con la barra de discos en el suelo. Las manos por fuera de las piernas. Los pies separados algo más de la anchura de las caderas. Bajamos el culo, hasta que el muslo se encuentre casi paralelo al suelo, y colocamos la espalda recta. Mantener la mirada baja para no híperextender el cuello. Desde esta posición inicial hacemos fuerza con cuádriceps y glúteo para despegar la barra del suelo. Mantenemos conectada toda la zona lumbar y el abdomen. Vamos elevando la barra, manteniéndola pegada a las piernas, hasta extender todo el cuerpo. Para bajar deshacemos el gesto lentamente. ¡OJO! Mantén conectados los lumbares y el abdomen en todo momento.
Sentadilla con tracción en polea
En una máquina de poleas regulables en altura, colocar la polea a la altura del ombligo. Partimos de una posición de sentadilla, extendiendo el brazo que sujeta la polea. Espalda recta y peso repartido por todo el pie. Traccionamos con el brazo y simultáneamente extendemos las piernas. Durante el movimiento mantenemos el peso centrado y el abdomen conectado.
Aún recuerdo la charla que nos dio Manolo Saiz en el INEF de Madrid allá por 1993. La ONCE era un referente en preparación y organización, al mismo nivel que hoy en día el Sky. Uno de los mensajes que nos transmitió Manolo Saiz fue la importancia del entrenamiento de fuerza para un ciclista profesional. Hasta entonces se trabajaba en el gimnasio como mucho en los 2 o 3 meses de invierno. Siempre con cargas ligeras y muchas repeticiones. Era un trabajo de mantenimiento, más cerca del descanso activo que del entrenamiento en sí. Durante el resto de la temporada, nada. Pero en los ‘90 el trabajo de fuerza se incorporó al día a día de la gran mayoría de disciplinas deportivas y Manolo Saiz no hizo sino recoger la ola de conocimiento práctico y teórico que nos decía que la fuerza es la madre de todas las demás capacidades, incluida la resistencia. Todos los deportes empezaron a mirar a las salas de musculación como lugares donde se podían mejorar las prestaciones competitivas.
Para llegar a este punto hubo que desterrar la idea de que hacer fuerza en un gimnasio era sinónimo de ser culturista. Hasta entonces el culturismo y la halterofi lia eran las dos únicas prácticas deportivas cuyo eje central era la sala de pesas. De ambas disciplinas surgieron los métodos y ejercicios que se usarían durante mucho tiempo, y aún se siguen usando. El problema es que los culturistas y los halterófi los tienen unas necesidades de fuerza específi cas que nada, tienen que ver con las de un ciclista, en especial los primeros cuya metodología se orienta casi exclusivamente a la hipertrofi a muscular (aumento de masa). Para la mayoría de deportes de resistencia eso es un suicidio competitivo. En el caso del ciclismo, donde la relación peso/potencia es cuasi sagrada, es aún más negativo. Nuestro entrenamiento de fuerza debe maximizar la ganancia de fuerza y minimizar la ganancia de masa. Para lograrlo tenemos que elegir los ejercicios y la metodología adecuada.
Un ciclista se puede beneficiar del entrenamiento de fuerza, fundamentalmente, en dos aspectos. Estos son:
a) Disminución de los riesgos de lesión y de molestias músculo-articulares durante la temporada.
b) Mejora de la efi ciencia de pedaleo, reduciendo el costo energético para la misma intensidad de ejercicio.
Os mostramos ejercicios que cumplen estos objetivos divididos en 3 grupos según sus características. En cada sesión usaremos ejercicios de los 3 grupos. Recuerda, entre 2 y 3 sesiones semanales en periodo de base y 1 o ninguna durante el periodo de desarrollo y competitivo.
Arrancada con Mancuerna
Con los pies ligeramente por fuera de la línea de las caderas, coger la mancuerna con una mano y bajar, con la espalda recta (si se nos levantan los talones ponemos un alza) hasta que la pesa casi toque el suelo. Desde esa posición extender rodillas y caderas de forma enérgica y, sin doblar la espalda, elevar la mancuerna manteniéndola pegada al cuerpo tirando del codo hacia arriba y llevándola delante del pecho hasta terminar extendiendo codo y hombro.
Sentadillas con Press de hombros
Sujetamos la barra con las manos a la altura de la clavícula. Los codos hacia abajo y pegados al cuerpo. Pies abiertos algo más que la anchura de las caderas. Bajamos hasta semifl exión de rodillas -90°- manteniendo la espalda recta. Desde esa posición nos extendemos de forma enérgica hasta ponernos de pie con los brazos extendidos y la barra por encima de nuestra cabeza. Bajamos de nuevo a posición de semifl exión a la vez que volvemos a llevar la barra a la altura de la clavícula. Repetir con un ritmo constante.
EJERCICIOS DE FUERZA DEL TREN INFERIOR
Implican el tren inferior en conjunto. Son ejercicios pensados para mejorar la fuerza máxima de las piernas. Usaremos cargas medias y altas haciendo de 3 a 4 series por ejercicio de 4 a 10 repeticiones con descansos de más de 2’. En una misma sesión no hacer más de 2 ejercicios como regla general. Con cargas bajas y muchas repeticiones -más de 20- sirven de trabajo cardiovascular.
Zancada atrás con mancuerna
De pie con una mancuerna en cada mano. Damos un paso amplio atrás. El peso lo mantenemos, fundamentalmente, en la pierna adelantada. La espalda se mantiene recta, para lo cual inclinamos el tronco ligeramente hacia delante. Mira al suelo para evitar hiperextensión de cuello. Desde esa posición hacemos fuerza con la pierna adelantada y volvemos a la posición inicial.
Subir un escalón con mancuernas
Buscamos un banco de una altura tal que al subir una pierna la rodilla quede a la altura de la cadera (90 grados) o ligeramente por arriba. Cogemos un par de mancuernas y las mantenemos, durante todo el ejercicio, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y sin ayudarnos de ellos para levantarnos. Para subir presionamos con fuerza sobre el banco (como al pedalear) y evitamos impulsarnos con la pierna que está en el suelo. Subimos hasta la extensión total. La bajada es controlada. Intentar no compensar con el tronco, localizar lo más posible en muslo y glúteo.
Sentadillas a una piernas desde sentado
Desde sentados en un banco extendemos una pierna y la mantenemos en el aire. Con la otra pierna empujamos el suelo y nos ponemos de pie sobre esa pierna. Intentar no compensar usando el tronco o los hombros. Cuanto menos los balanceemos hacia delante más fuerza tendremos que hacer con la pierna, que es el objetivo. La altura del banco debe ser aquella que al sentarnos la rodilla esté a la altura de la cadera o ligeramente por encima. Si al principio no podemos con esta altura buscar un banco algo más alto hasta encontrar un ángulo que nos permita levantarnos.
Prensa de Piernas
Hay distintas máquinas para la prensa de piernas. En unas alejas los pies y en otras alejas el cuerpo. La técnica es igual para ambas. Añadir carga en la máquina, sentarse y colocar los pies a una separación igual, o ligeramente superior, a la anchura de las caderas -como en la bici-. Coger aire mientras, de forma lenta y controlada, llevamos las piernas al pecho. Al fi nal del recorrido -que no se nos despegue la zona lumbar del respaldo- frenamos el peso. Una vez frenado soltamos el aire y empujamos con las piernas hasta extender del todo pero sin llegar a bloquear las rodillas. Este ejercicio se puede hacer también sólo con una pierna.
Sentadilla con Mancuernas
La sentadilla clásica es con la barra sobre los hombros. Esta posición es muy agresiva para la columna. Por esto preferimos hacerla con mancuernas, aunque eso nos impida levantar tanto peso. Agarramos las mancuernas y las mantenemos durante todo el movimiento a nuestro lado, sin doblar los codos ni tirar de los hombros. Flexionamos las rodillas hasta los 90 grados y mantenemos la espalda recta. Vigilar que las rodillas no adelanten la punta de los pies al bajar. Desde ahí hacemos fuerza con glúteos y cuádriceps para volver a extendernos. Coger aire al bajar y soltar al subir. Mantener conectado el abdomen durante todo el movimiento.
EJERCICIOS DE CORE
Core es una palabra inglesa que significa núcleo. En este caso se refiere a toda la musculatura que proporciona sustento a la columna. Si hablamos de abdominales y lumbares solo nos referimos a una parte del conjunto. La musculatura profunda del abdomen y de la columna, junto con los estabilizadores de la pelvis y la escápula, son parte fundamental de este Core. Estos ejercicios se basan en mantener la posición de equilibrio del conjunto pelvis-columna-escápula en situaciones que tienden a desequilibrarla. Hay mucho trabajo isométrico (estático, sin movimiento). Trabajo de 1-3 series por ejercicio, y tiempos de trabajo por serie entre 20” y 1’. Recuperaciones pequeñas, de menos de 1’.
Plancha lateral
En apoyo lateral sobre codo y pie. Mantenemos la posición con la espalda recta, alineando cabeza-cadera-tobillo. Si aguantamos más de 30” aumentamos la dificultad abriendo la pierna de arriba.
Elevación de pelvis con fitball
Tumbados boca arriba apoyamos los talones en el fitball. Soltamos aire y apretamos abdomen a la vez que elevamos la pelvis hasta lograr su alineación con tobillos y hombros. Mantenemos posición mientras cogemos aire y al soltarlo bajamos lentamente hasta posición inicial. Podemos aumentar la dificultad si no nos apoyamos con las manos en el suelo.
Plancha abdominal
Sobre apoyo de codos y pies mantenemos la espalda recta paralela al suelo. No arquear la espalda ni elevar la pelvis. Las rodillas levemente flexionadas y la cabeza mirando al suelo. Contraer voluntariamente el abdomen durante el ejercicio para localizar correctamente el trabajo en dicha zona. En el momento en que sintamos molestias o dolor en la zona lumbar parar el ejercicio.
Plancha abdominal con dos apoyos
Desde posición de plancha con brazos extendidos, apoyando las manos y los pies. Extendemos un brazo y la pierna contraria. Aguantamos la posición 2”-3”, mientras soltamos el aire. Volvemos a la posición inicial y repetimos con brazo y pierna contraria. Mantener el peso repartido por igual entre mano y pie. Mantener espalda recta y mirada en el suelo.
Equilibrio lumbar sobre bosu
Apoyamos el abdomen sobre el Bosu. Cogemos aire y al soltarlo extendemos brazos y piernas y nos quedamos en equilibrio sobre el abdomen. Al coger aire volvemos a posición inicial. No mirar al frente, mantener mirada en el suelo.
Yago Alcalde - Jorge Blasco
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