La
obesidad es un problema que cada vez afecta a una mayor parte de la
población. De hecho, actualmente al menos un 39% de la población tiene
sobrepeso, y más de un 13% tiene obesidad. El sobrepeso, especialmente
el exceso de grasa visceral, está a su vez asociado a otras patologías
como las cardiovasculares (ej. ateroesclerosis, hipertensión) y
metabólicas (ej. diabetes), e incluso a un mayor riesgo de desarrollar
cáncer. Por ello, los profesionales de la salud debemos centrar nuestros
esfuerzos en reducir la que ya es considerada la epidemia del siglo
XXI.
Como vimos recientemente en una entrada,
aunque la dieta se muestra como una estrategia eficaz para la pérdida
de peso, el ejercicio es la mejor herramienta para la disminución de la
grasa visceral.
¿Pero qué tipo de ejercicio aporta los mayores
beneficios?
Un reciente meta-análisis publicado en
la prestigiosa revista Obesity Reviews (1) comparó el efecto del
ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) o MICT en los cambios
en la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Para
ello, analizaron un total de 13 estudios (424 sujetos) que aplicaban
estos programas de ejercicio durante una media de 10 semanas en la que
los participantes entrenaban en torno a 3 días a la semana.
Los resultados mostraron que ambos tipos
de ejercicio mejoraban de forma significativa la composición corporal,
con una reducción de 2 kg de grasa (6%) y de 3 cm de circunferencia de
cintura incluso en ausencia de cambios en el peso corporal (como ya
vimos en anteriores entradas, nuestro foco de atención debe ser la masa
grasa y no el peso corporal). Curiosamente, no hubo diferencias entre
los beneficios obtenidos al realizar HIIT o al realizar ejercicio
continuo a intensidad moderada, aunque el tiempo de entrenamiento que
requerían los programas de HIIT (95 minutos semanales) fue mucho menor
que el del entrenamiento continuo (158 minutos semanales). Además,
también se observó que aquellos programas en los que el ejercicio se
realizaba corriendo aportaban mayores beneficios que en los que se
realizaba en bicicleta.
Este estudio es de especial interés
porque remarca la importancia del ejercicio para la pérdida de masa
grasa en personas con sobrepeso. Además, muestra que tanto el
ejercicio de alta intensidad (HIIT) como el continuo a intensidad
moderada son opciones igual de eficaces para mejorar la composición
corporal. No obstante, el tipo de ejercicio a realizar deberá adaptarse a
las características de cada persona. El ejercicio de alta
intensidad requiere de un menor tiempo de entrenamiento para aportar los
mismos beneficios, por lo que puede ser una buena opción para aquellas
personas con falta de tiempo. Sin embargo, debemos tener en cuenta
también que este tipo de ejercicio puede suponer una menor adherencia al
ejercicio y un mayor estrés cuando la persona está muy desentrenada. De
igual forma, aunque correr aporta mayores beneficios para la pérdida de
grasa, el mayor impacto articular que provoca puede llevarnos a elegir
la bicicleta durante los primeros estadíos.
Como profesionales del ejercicio
debemos atender a estos estudios para conocer de forma objetiva qué
estrategias son las más eficaces, pero siempre debe primar la
individualización. Así, deberemos adaptarnos a los gustos y
características de cada persona, dando una mayor importancia a que se
integre el ejercicio físico dentro de la rutina diaria en vez de a
conseguir los mayores beneficios en el menor tiempo posible.
REFERENCIA
- Wewege, M, Berg, R Van Den, Ward, RE, and Keech, A. The effects of high-intensity interval training vs . moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults : a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 635–646, 2017.
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