¿QUÉ PUEDOHACER PARA ADELGAZAR? (VI)

 Control de  peso semanal

Cuando nos decidimos a adelgazar y trazamos nuestro plan de ataque con ejercicio y alimentación, solo nos queda una cosa más: comprobar que lo que estamos haciendo funciona. Ahí es donde entra en juego la báscula, para controlar el peso semanalmente.
Al principio puede que los restulados del peso sean un poco ambiguos y no muy a tener en cuenta, pero, a largo plazo nos servirá como feedback para ver si lo que estamos haciendo con la alimentación y el ejercicio da resultado.
No estamos hablando de pesarnos a diario, esto puede volvernos locos, pero sí hablamos de pesarnos semanalmente, el mismo día de la semana y en las mismas condiciones. Yo siempre aconsejo pesarse el sábado por la mañana a primera hora después de ir al baño.
A principio el peso nos servirá para animarnos y ver que estamos consiguiendo objetivos a corto plazo. Por ejemplo, adelgazar 0,5 kg cada semana. Más a largo plazo nos dará una idea de cómo tenemos que ir cambiando la alimentación o el ejercicio para seguir perdiendo.
Normalmente pesarse se ve como un suplicio y una prueba de fuego cuando queremos perder peso, pero piensa que la báscula es de gran ayuda y con ella iremos corrigiando hábitos semana tras semana para seguir perdiendo.
Puede que una semana, sin cambiar mucho la alimentación, hagas un tipo de ejercicio y no de mucho resultado. O puede que cambies de rutina de entrenamiento y esa semana la báscula refleje los resultados y sepas cómo ir adaptando el entrenamiento.
Llevar un control periódico del peso es importante, nos dará información de si estamos haciendo las cosas bien y nos servirá para detectar errores.

ARTROSIS DE RODILLA

Perder un poco de peso y hacer ejercicio alivia el dolor

 Creo que es interesante rescatar el tema porque un reciente artículo apunta en la misma dirección, aportando más datos sobre cómo conseguirlo
El artículo publicado en la revista Journal of the American Medical Association, (podéis acceder al resumen en inglés aquí) habla de unos resultados de mejora en cuanto al dolor de rodilla en personas con artrosis con perder un 10% de peso siguiendo un programa de dieta y ejercicio.
En el programa se participaron 454 personas con sobrepeso/obesidad mayores de 55 años, que participaron en el programa durante 18 meses. Fueron asignados a grupos de dieta, ejercicio, y dieta más ejercicio.
En estas personas con sobrepeso, el perder un poco de peso (en torno al 10%) aporta notables mejoras en cuanto a la funcionalidad y a la percepción del dolor. Los mejores resultados los obtuvo el grupo de dieta+ejercicio, donde los sujetos perdieron peso y sentían menor dolor en las rodillas y mejor movilidad.
En definitiva, un motivo más para animar a esas personas con artrosis y cierto sobrepeso a que lleven unos hábitos saludables en cuanto a dieta y ejercicio.Eso sí, siempre supervisados por un médico, y realizando una dieta y una actividad física adecuada a sus necesidades y capacidades.
Se que la información puede parecer un poco redundante, pero creo que es interesante aportar un estudio reciente que incida en que esa parece ser la dirección correcta para el manejo de este tipo de problemas, no sólo medicación y resignación, que es lo que suele hacerse en muchos casos.

CUIDADO CON EL AMIGO QUE TE GUÍA EN EL GIMNASIO

Somos animales sociales. Anque hay personas solitarias, en general nos gusta ir acompañados. Y también nos gusta iniciarnos en esto de ir al gimnasio acompañados. Eso es positivo, porque ir al gimnasio con un amigo ayuda a la motivación, pero cuidado con los consejos que nos da el amigo al ir al gimnasio.
Al acudir a entrenar con alguien,es habitual dejar que esa persona, si lleva más tiempo en el gimnasio,sea quien haga de monitor: enseña los ejercicios, explica la técnica, repeticiones, etc. Lógicamente, si es un crack que sabe lo que hace, esto puede ser como tener un entrenador personal, pero claro, esto no suele ser lo habitual, por eso hay que tener precaución con los consejos que nos dan un amigo en el gimnasio.
Si este amigo se basa en lo que le han contado (sin entender muy bien el por qué), el programa de ejercicio que a él le va bien (que no tiene por qué ir bien contigo) o en lo que ha leído en una revista de entrenamiento, es bastante fácil que aprendas la técnica y ejecución de los ejercicios de forma errónea. No solo eso, sino que conceptos tan básicos como número de repeticiones, tiempos de descanso, tiempo bajo tensión al hacer el ejercicio, etc. los aprenderás de forma mecánica, sin saber por qué.
Este tipo de comportamientos provocan, por ejemplo, que haya gente que lleva mucho tiempo entrenando pero no notan ningún beneficio, o los beneficios son muy escasos. Es más, si nos ponemos exhaustivos, es bastante que aprender mal los ejercicios, repetir muchas veces un gesto erróneo, manejar los pesos sin cuidar nuestra espalda, realizar arcos de movilidad demasiado amplios, y otros gestos nos lleven a ser candidatos de sufrir lesiones.
Pero aquí el único culpable no es “el amigo”, que pretende transmitir lo que sabe. El culpable es también el que se deja asesorar por alguien que sabe que no es un experto, por aprender las cosas sin querer conocer el por qué, y simplemente repetir como un autónoma, sin saber cómo hay que hacer las cosas y por qué. Y ojo, tampoco le quitemos culpa al monitor/entrenador del gimnasio, que los hay excelentes (y muchos, por suerte), pero también los hay de los que explican las cosas igual o peor que ese “amigo del gimnasio” que, como en la foto, más de una vez te puede dejar del revés por no enseñarte bien las a hacer lo que hay que hacer.

PROPIOCEPCIÓN: FUNDAMENTAL EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La propiocepción es fundamental en el entrenamiento deportivo. La información propioceptiva es recogida por diversos receptores sensitivos llamados propioceptores que se encuentran en lugares como el músculo, articulaciones… Y se encargan de recoger información relativa al estado de cada parte del cuerpo, dando datos como presión, estiramiento, movimiento, posición en el espacio, orientación, etc. Esto ayuda a responder en situaciones de estrés mecánico, desequilibrio, etc. Por eso es tan importante en el mundo del deporte.
El entrenamiento de tipo propioceptivo es muy funcional. Se suelen combinar ejercicios de fuerza con desequilibirios. Las repeticiones se realizan de forma lenta y muy controlada. Todos estos estímulos solicitan muchas estructuras anatómicas, lo cual provoca esas respuestas de tipo propioceptivo que buscamos, es decir, favorecer que el cuerpo sepa y controle de una forma precisa cada músculo y articulación.
Este tipo de entrenamiento requiere mucha precisión y control, y ayuda tanto a prevenir como a recuperarse después de una lesión. Es una parte fundamental tanto para reducir el riesgo de lesión en sujetos sanos como para readaptarlo a la vuelta al ejercicio después de una lesión.
Así que deportistas, ya sabéis: Una lesión no está bien recuperada si falta el entrenamiento procpioceptivo. No lo dejemos de lado y busquemos a un profesional que nos ayude a prepararnos de la mejor manera posible.

LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS DEL GRUPO B EN EL DEPORTE (II).

En la jornada pasada presentamos la importancia que tiene el aporte de vitaminas del grupo B para los deportistas, ya que se encargan de regular algunos procesos fundamentales en la quema de energía del cuerpo. Pero no nos detuvimos en los alimentos que contienen cada tipo de vitaminas. Por eso en esta ocasión nos vamos a detener en ellos para así saber dónde obtener cada tipo de vitamina.
En primer lugar comenzaremos con la vitamina B1. La podemos encontrar principalmente en la levadura de cerveza, en las semillas de girasol o pipas, en el sésamo. Estos alimentos la contienen en altas cantidades, pero también está presente en otros como los piñones, pistachos, chuletas de cerdo, nueces de macadamia, en el pescado… Estos alimentos nos ayudarán a dar al cuerpo el aporte de esta vitamina que se merece.
La vitamina B2 se puede conseguir principalmente en alimentos como la levadura de cerveza, el hígado, en el pimiento y en hierbas aromáticas como el orégano, el tomillo o el romero. Además, otros alimentos que la contienen en grandes cantidades son el salvado de trigo, las almendras, el queso fresco, el pescado y los tomates secados al sol entre otros…
En tercer lugar nos vamos a detener en los alimentos que nos aportarán vitamina B3, que son, la levadura de cerveza, como en los anteriores casos, al igual que el pescado, el salvado de arroz y trigo, el hígado, los cacahuetes, la ternera, el pollo… En menor cantidad la podemos encontrar en el pimentón o en los tomates secados al sol.
En siguiente lugar estaría la vitamina B6, que podemos ingerir a través de alimentos como la carne y el pescado o las verduras, donde la encontramos en cantidades elevadas. También podemos obtener esta vitamina de alimentos como los frutos secos, cereales, legumbres, o vegetales con vaina como las judías verdes.
En último lugar vamos a detenernos en la vitamina B5 y los alimentos en los que la podemos encontrar, entre los que destacaremos el hígado, las semillas de girasol o pipas, el salvado. También podemos encontrarlo en grandes cantidades en la leche y el queso, las setas y champiñones, el caviar, los aguacates, el pescado y los tomates secos al sol.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA ADELGAZAR? (V).

Engánchate al deporte

Es obvio que el deporte es fundamental cuando seguimos un plan para perder peso. Pero no vamos a hablar aquí de cuánto deporte hacer o cómo hacerlo, vamos a hablar de “engancharnos a un deporte”, de escoger uno que nos guste, nos motive y no suponga un suplicio realizarlo.
A muchas personas les engancha salir a correr, tanto que no pueden dejar de hacerlo un solo día. A otros les motiva mucho salir en bici, disfrutar de la naturaleza mientras pedalean y a otros les encanta ir a una clase colectiva en el gimnasio porque se lo pasan bien, disfrutan y conocen a gente que comparte sus aficiones deportivas.
Si hace tiempo que no practicas ningún deporte, prueba a hacer varias actividades, no te quedes solo en correr o ir a la piscina. Hazlo con amigos, con tu pareja, que este momento suponga una liberación de estrés en tu día, no una obligación que no me gusta hacer.
También cuentan actividades como jugar al pádel, fútbol, tenis o similar. Aunque no se consideran deportes púramente “quema grasas”, todo lo que sea moverse va a estar bien y es la puerta para engancharnos a deportes como correr, pedalear, nadar o ir al gimnasio, más eficaces en la pérdida de peso.
No nos engañemos, eso de “voy a hacer deporte” para perder peso está muy bien, pero se quedará en papel mojado si no elegimos la actividad adecuada, la que se adapta a mis necesidades, horarios y lo más importante, la que me provoca una satisfacción realizarla. Y si es en compañía, mejor que mejor, tener a una persona/s que nos acompañe refuerza el compromiso de hacer deporte, evade las excusas de: no tengo ganas, no tengo tiempo…
¿Y tú, has encontrado ya tu deporte perfecto para perder peso?

AL APARECER EL DOLOR, SE DEBE PARAR DE ENTRENAR

 

Los atletas o practicantes de musculación que se lesionan se hacen una pregunta que puede ser contestada por los fisioterapeutas, pero cuando hablamos de rehabilitación, el sentido común y el instito es más importante para evitar provocar lesiones, en especial en un determinado ejercicio donde la falta de confort se puede convertir en dolor y esto es algo que nadie quiere sentirlo a lo largo de su plan de entrenamiento.

La cuestión aquí se centra en la pregunta “Duele ?”; y sólo puede ser respondida de dos formas, SI o NO; si la respuesta es "SI", entonces el cuerpo no está preparado para realizar ese ejercicio, por mucho que le guste al practicante desarrollar los movimientos para un determinado grupo muscular, pero todo parece simple, aunque no lo sea.

El punto crítico es que si el "SI" puede ser relativo, porque tras calentar, el dolor puede desaparecer y en este caso el tratamiento o suplemento mágino no existe; el ejercicio secreto tampoco porque no existe ningún secreto, solo se debe usar el sentido común y para cada organismo, existe una sensación única.

En definitiva, el ejercicio no debe provocar dolores, pero muchas veces los atletas y practicantes de musculación ignoran el dolor y lo aceptan, con una falta de responsabilidad que puede desarrollar un dolor muscular de aparición tardía, que ocurre a los dos días después de una sesión intensa de musculación o de entrenamiento cardiovascular.

En el mejor de los casos, este dolor solo debe durar dos días y se limita a los músculo, y de ninguna manera a las juntas o los tendones; la presencia de dolor al inicio de un ejercicio no es normal ni saludable y es un indicador claro de la existencia de un problema.

La progresión en cualquier ejercicio de musculación deberá estar basada en la realización de la amplitud completa del movimiento sin dolor, que produce una congestión y un ardor muscular, sin dolores en las juntas, y si se tiene que cambiar o reducir la amplitud del movimiento, es síntoma de un problema.

La ejecución del ejercicio cardiovascular también debe estar libre de dolores y debe seguir la regla de los 10%; no aumentar el tiempo o la distancia más del 10% de la siguiente sesión.

CARDIO AL AIRE LIBRE vs CARDIO EN MÁQUINAS

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

COLECCIÓN DE RUTINAS TORSO/PIERNA.

Una rutina Torso / Pierna es aquella en la que el trabajo del cuerpo se divide en dos: En un día se trabajan los músculos de la cintura para arriba, y en otro los músculos de cintura para abajo. Los abdominales suelen colocarse sin embargo en el día de pierna. Tiene la ventaja, con respecto a las rutinas totalmente divididas, de dar más frecuencia de trabajo a cada uno de los grupos musculares, lo cual suele dar un mayor crecimiento y progreso en entrenamientos más cortos.

Distribución Semanal

Lo más habitual es dividir los entrenamientos en tres días a la semana en los que se trabaja en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves,sábado o sábado, lunes, miércoles). Los entrenamientos se van alternando, de forma que si un día se realizó entrenamiento de torso, al siguiente se realiza el de pierna y viceversa.
Por ejemplo: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Lunes: Pierna, Miércoles: Torso….etc.
Otra opción, si disponemos de más tiempo para entrenar y descansar, es hacer 4 entrenamientos semanales, repartiendo los descansos de forma que no entrenemos más de dos días seguidos:
Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Jueves: Torso, Viernes: Pierna.
Ejemplo 2: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Sábado: Pierna.
En este caso puede ser más que aconsejable hacer una de las sesiones semanales más ligera (menos peso o menos series/repeticiones) para facilitar la recuperación.
Una ventaja de las rutinas torso/pierna es que si nos vemos obligados a entrenar dos días seguidos, también podemos hacerlo en cierta medida, ya que los grupos no se solapan como en las rutinas full body.
Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Viernes: Torso etc.

Ejemplos de Rutinas

Rutina 1 (Volumen Medio)

Día de Torso:
Dominadas con agarre supino
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Mancuerna a 1 Mano
Press Militar con Mancuernas
Remo al pecho con Mancuernas (Upright row)
Día de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Elevación de talones
Crunch invertidos
Sugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos (dominadas, presses y remos) para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).

Rutina 2 (Volumen Medio)

Día de Torso:
Dominadas con agarre Prono
Fondos en paralelas o en anillas
Remo con Barra con agarre Supino
Push Press con Barra
Tirón / Jalón Alto (High pull) con Barra
Día de Pierna:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Glute Ham Raises
Elevaciones de piernas hasta barra (abs)
Elevación de talones a una pierna
Sugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina, al igual que con la Rutina 1 cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).

Rutina 3 (Volumen alto)

Día de Torso:
Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos
Día de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)
Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.

Rutina 4 (Volumen alto)

Día de Torso:
Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos
Press de Banca inclinado con Barra
Jalón al Pecho en Polea
Push Press con Máquina
Remo al pecho (uprigth row)
Curl alterno con mancuernas
Extensiones con mancuernas tras la cabeza
Rueda de abdominales
Día de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Encogimientos laterales mancuerna (abs oblícuos)
Salto a la comba (10-20 Saltos por repe)
Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina similar a la 3 te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.

Rutina 5 (Todo Máquinas)

Día de Torso:
Press en máquina
Remos en cable sentado
Press de Banca inclinado máquina Smith
Jalón al Pecho en Polea
Press de hombros en máquina
Elevaciones laterales en cable
Curls en máquina
Jalón de triceps en polea
Máquina de abs
Día de Pierna:
Prensa de Piernas
Hiperextensiones
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Máquina de abs
Giro con cable (oblícuos)
Elevación de talones en Máquina
Sugerencias de series y repeticiones: 3×12, 2×15, 3×8, 3×10 Elige una. De nuevo, es preferible hacer menos series porque el número de ejercicios es mayor. Además se hacen algo más de repeticiones aprovechando que la máquina guía el movimiento y el peso no corre riesgo de desestabilizarse.
No se aconseja demasiado el uso de máquinas, ya que, al fijar a un recorrido fijo los movimientos del cuerpo, se pueden producir lesiones. Además, los músculos estabilizadores no se fortalecen en los distintos movimientos, ya que la máquina estabiliza el peso por nosotros. Esto hace que la fuerza conseguida sea menos “real”
Sin embargo el uso de máquinas puede ser aceptable si:
* Estás adaptándote al gym. Quieres “ir probando” (aunque es mejor aprender a usar pesos libres cuanto antes).
* Te estás recuperando de alguna lesión y prefieres tener la seguridad que aportan las máquinas estabilizando el peso.
* Sólo vas buscando un efecto estético /fortalecerte un poco y la mayor comodidad posible a la hora de entrenar.
* Asumes los inconvenientes de las máquinas y simplemente, quieres usarlas aún así.

Rutina 6 (Volumen Bajo)

Día de Torso:
Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Barra con agarre supino o prono
Press Militar con Barra o Mancuernas
Día de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Elevaciones de piernas/rodillas colgado
Sugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 5×5, 5×6 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). El entreno se presta a hacer algunas series más al tener pocos ejercicios.
Si se quiere enfatizar más la fuerza, usar rangos de series repes que den un menor volumen total, pero utilizando pesos más altos (Mayores al 85%). Ejemplos de series repes para este caso: 3×5, 5×3, 5×4, 6×3, 2×5.
Se cubren los movimientos fundamentales, y en general todos los músculos, aunque con menos detalle. Ideal si tenemos poco tiempo, o queremos trabajar la fuerza en ejercicios determinados.

Rutina 7 (Volumen Muy Bajo)

Día de Torso:
Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca Inclinado con Barra o Mancuernas
Día de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Sugerencias de series y repeticiones: Dada la flexibilidad que nos da lo corto del entreno, podemos utilizar repes altas (4×10, 5×10, 4×15, 7×7) buscando resistencia muscular/hipertrofia, repes medias (4×8, 3×10, 4×7) buscando una buena mezcla en plan hipertrofia/fuerza, usar series altas con pocas repes también para un buen mix de hipertrofia fuerza (10×3, 8×4) usar el clásico 5×5, o ir a por la fuerza en entrenamientos cortos (3×5, 3×4, 5×3, 5×4) y pesos más intensos.
Aunque se sigue cubriendo gran parte del cuerpo y un buen progreso en estos ejercicios te hará fuerte de forma general, con este planteamiento hay movimientos y músculos que estarán descuidados: el hombro recibirá algo de estímulo al hacer el press inclinado, pero no el óptimo. El movimiento de tirón horizontal y ciertos músculos de la espalda quedarán menos trabajados, los gemelos no recibirán casi estímulo, etc…. Buena si el tiempo es limitadísimo (se puede terminar en 20 minutos o menos), o nos interesa hacernos fuertes solamente en los movimientos utilizados.

Rutina 8 (Minimalista)

Día de Torso:
Hang Clean & Press
Día de Pierna:
Sentadilla
Sugerencias de series y repeticiones: Iguales a las de la rutina 7
Confiamos el trabajo de espalda al tirón del Hang Clean, y el trabajo de la musculatura de empuje al Press. Para el tren inferior confiamos en la sentadilla. Obviamente habrá muchos músculos que recibirán poco trabajo (pecho, dorsal, gemelos, biceps) pero la cantidad de beneficio obtenido para solamente dos ejercicios no es para nada despreciable.
Cualquiera que logre hacer su rutina con 65-70kg para el día de Torso y 120 el día de pierna, para mi gusto estará más fuerte que la mayoría de la gente del gimnasio.

Rutina 9 (Con Peso Corporal / Calistenia)

Día de Torso:
Flexiones/Flexiones a 1 Mano/Flexiones con Palmada/Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos / Remos invertidos a un brazo /Remos cabeza abajo colgado
Domindas pronas o supinas/ Dom. mano sobre mano /Dom. a 1 mano (asistidas o no)
Flexiones haciendo el pino / Flexiones en Pica
Elevaciones de piernas a barra / Dragon Flags /Crunch invertido
Día de Pierna:
Zancadas/Zancadas Invertidas/Sentadilla Gamba/Pistol
Sentadilla con Salto (saltar bien fuerte)
Glute ham raises
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Salto a la comba / Saltos de puntillas (10-20 Saltos por repe)
Sugerencias de series y repeticiones: Empezar por menos (3×6, 3×7, 3×10) y trabajar hasta alcanzar más (4×10, 4×12, 4×8). Para los ejercicios de pierna, se pueden hacer más repeticiones por serie (20 o incluso 25 según vayamos avanzando) Como solamente disponemos del peso corporal, hemos de trabajar en gran medida añadiendo series y repeticiones.
Las barras (“/”) no quieren decir que se usen todos esos ejercicios seguidos, sino que se pueden utilizar unos u otros según nuestras preferencias y nuestro nivel (algunos son muchos más difíciles que otros)

Comentarios Finales

* Para que cualquier rutina funcione bien, es necesario establecer una progresión. Has de ir aumentando el trabajo que haces conforme pasen las semanas. Lo más básico es intentar aumentar alguna repetición más cada semana al menos en alguna de las series. Cuando lleves 2 o 3 repeticiones más que al principio, aumenta el peso entre un 2 – 5% para la sesión siguiente y vuelve las repeticiones al estado original.

Ejemplo:
Semana 1: 3 series de 10 repes
Semana 2: 1ª serie 11, 2ª serie 10 repes, 3ª serie 10 reps
Semana 3: 1ª serie 11, 2ª serie 11 repes, 3ª serie 10 reps
….
Semana x: 3 series de 12 repes
Semana x+1: Vuelve a 3 series de 10 repes pero con 5% más de peso

Esto es sólo una sugerencia, ya que hay muchas formas de ir aumentando el trabajo que se hace a lo largo del tiempo. Para más ideas puedes mirar el artículo relacionado Progresiones en el Entrenamiento.
* Las rutinas expuestas son ejemplos, y en muchos casos se pueden intercambiar ejercicios entre ellas o días enteros. Por ejemplo te puedes montar la Rutina híbrida 1+2 Utilizando el día de torso de la Rutina 1 y el día de pierna de la Rutina 2, o cambiar el remo con mancuerna de la Rutina 1 por remo en cable. Hay muchas combinaciones válidas, otras no tanto.
* Si vas a entrenar 4 días a la semana (o más) puedes combinar rutinas torso pierna distintas también. Por ejemplo:

Lunes: Rutina 1 Torso
Martes: Rutina 1 Pierna
Jueves: Rutina 7 Torso
Viernes: Rutina 7 Pierna

* Como tiempo de descanso en todas las rutinas, utiliza el que necesites. Un buen tiempo puede ser 90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios. Pero el descanso va a depender un poco de lo cerca que estés de tu máximo en los ejercicios. Si llegas al final de la serie agonizando, descansa un poco más 120 segundos por ejemplo.

Artículo elaborado por Manuel Bento Falcón

EL MEJOR MOMENTO PARA COMER FRUTA

A todos nos gusta la fruta y todos sabemos a ciencia cierta que es un alimento beneficioso para el organismo por la cantidad de nutrientes que nos brinda para el correcto desarrollo de las diferentes funciones que llevamos a cabo a diario. A pesar de saber todo esto en muchas ocasiones seguimos dudando del momento idóneo para ingerir fruta, y por ello quiero destacar el mejor momento de la jornada para ingerir este alimento y aprovecharlo al máximo.
Por norma general la fruta se suele comer después de las comidas, ya que consideramos que se trata de un postre, y como tal la tratamos, aunque es el peor momento del día para comerlas, pues la mayoría de los nutrientes que nos brinda se pierden durante el proceso digestivo, al ser más largo de lo normal y fermentar en el estomago. Esta fermentación es la causante de que se ralentice la digestión y a muchas personas les pueda llegar a sentar mal comer la fruta después de comer. Si seguimos esta máxima llegaremos a la conclusión que el mejor momento para comer fruta es entre horas, que es cuando tenemos el estomago vacío y por lo tanto no puede hacer que se ralentice la digestión ni se fermente.
Pero a todas las horas no es demasiado aconsejable, pues la fruta, al igual que contiene muchas vitaminas y minerales tiene una sustancia llamada fructosa, que el cuerpo convierte en glucosa y energía. Si no consumimos esta energía esta glucosa tenderá a acumularse en el organismo en forma de grasa, por ello debemos reparar en que la fruta también hay que consumirla en las horas más centrales del día. Comenzar la jornada con fruta es una buena manera de cargarnos de energía, al igual que consumirla a media mañana y a media tarde. Pero los momentos más idóneos son por la mañana, ya que el metabolismo trabaja más rápido consiguiendo quemar antes las calorías que nos aporta. Pero no debemos olvidar que la fruta es un alimento con bajo aporte graso y calórico, ya que la fructosa no es lo mismo que las calorías ofrecidas por los hidratos de carbono, sino que el cuerpo la asimila mucho mejor y la quema más rápido sin apenas acumularse en grasa.
Esto hace que la fruta sea el mejor tentempié de la tarde, que es cuando el metabolismo va más lento, aunque verduras como el apio son más recomendables al contener menos aporte calórico. Por todo esto las frutas son un alimento que no deben faltar en la dieta, pero tienen que comerse con cabeza y respetando unos principios que las convierten en un alimento apto para comer entre horas y ayudarnos así a saciar el hambre de una manera sencilla y sabrosa. Así que siempre debemos tener el frutero lleno con distintas variedades y sabores, pues cada una de ellas nos aportara un determinado grupo de nutrientes.

LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS DEL GRUPO B EN EL DEPORTE (I).

A la hora de practicar deporte el aporte vitamínico es fundamental, ya que las vitaminas tienen un papel esencial en el aprovechamiento de la energía corporal. Dentro de todos los tipos de vitaminas existe un grupo, concretamente las del grupo B que son muy importantes a la hora de hacer deporte. Por este motivo en este post nos vamos a centrar en los diferentes tipos de vitaminas de este grupo y las funciones que tendrán para el organismo.
En primer lugar nos vamos a centrar en la vitamina B1, también conocida como Tiamina. Esta vitamina tiene un papel importante a la hora de distribuir adecuadamente y progresivamente la energía del cuerpo. Por ello que sea necesaria a la hora de realizar ejercicios de resistencia en los que el cuerpo necesita mantener unos mínimos de energía durante todo el tiempo que dure la actividad.
Otro tipo a tener en cuenta es la vitamina B2 o Riboflavina. Esta vitamina se necesita para conseguir una buena salud general del organismo. Por sí sola no tiene una función propia en lo que a deporte se refiere, pero sí que es cierto que es necesaria para poder asimilar correctamente las vitaminas B3 y B6, que sí tienen una función fundamental a la hora de practicar deporte.
Si hablamos de actividad deportiva no podría faltar la vitamina B3 o Niacina. Es fundamental en el ciclo energético del organismo, ya que es la responsable del máximo aprovechamiento de las reservas de glucosa y grasas del organismo, ya que es la responsable de convertirlas en energía. Eso sí, si tenemos vitamina B3 en exceso lo que conseguiremos será bloquear la quema de grasas del organismo y solo quemaremos la glucosa apareciendo la fatiga a mitad del ejercicio.
La vitamina B6 o Piridoxina es otra que tiene una gran importancia a la hora de practicar deporte, concretamente en aquellos en los que se requiere una explosión de energía rápida, como en los anaeróbicos, ya que optimiza la utilización de la glucosa a nivel muscular para tener energía rápida, pero no es tan efectiva con la obtención de energía a través de las grasas almacenadas. Por eso que en actividades prolongadas en el tiempo no sea recomendable.
En último lugar nos detendremos en la vitamina B5 o Ácido Pantoténico, que en sí misma no tiene una función específica, pero si tiene muchas e importantes, ya que garantiza un perfecto estado general del organismo. Lo que facilita un mejor funcionamiento general a la vez que nos ayudará a reducir el cansancio para así poder mantenernos mucho mejor al practicar deporte.
Delgado

NIÑOS Y VUELTA AL COLE

Alimentación, ejercicio y menos obsesión por la postura.

En esta época, donde ya ha pasado el verano y se ha producido la vuelta de los niños a las clases, es habitual que los medios de comunicación hayan despachado su ración de consejos y recomendaciones sobre los niños, el peso de las mochilas y el cuidado de la postura en clase. Pues bien, propongo que se hable más del cuidado de la alimentación y del ejercicio moderado en niños, y nos obsesionemos menos con las posturas que adoptan.
Es cierto que los niños adoptan posturas algo extrañas, pero también es cierto que numerosos estudios no encuentran relación entre las posturas y dolor de espalda en la infancia o edad adulta, y tampoco se encuentra relación directa entre el uso de las mochilas y la aparición de dolor, por lo que propondo menos obsesionarse con el cuidado de la postura y más estímular la dieta sana y la vida activa en los pequeños.

Las mochilas pesan, pero no tanto

En el blog de la Sociedad Española de Fisioterapia y Dolor (SEFID) aparecen un par de artículos sobre niños y posturas. En el primero de ellos, hablando del peso de las mochilas, aportan varias referencias a estudios sobre el uso de mochila que tienen en cuenta variables como el peso transportado y la forma de llevar la mochila. Si bien una mochila muy pesada o mal llevada es lógico que provocará molestias, los dolores no serán duraderos.
La recomendación habitual es que el peso de la mochila no supere el 10% del peso del niño, pero que los niños transporten sus libros no tiene por qué provocar molestias duraderas. Eso sí, es mejor que el peso no sea excesivo y que se lleven bien colocadas, pero no hay problema en llevar las mochilas a la espalda, lo cual puede ser que arrastrar una pesada mochila de carrito usando siempre el mismo brazo.
En el adulto es diferente: tensiones, estrés, aceleración, falta de actividad física… Todos estos problemas se unen y es fácil que provoquen un estado de fragilidad donde el cuerpo es más vulnerable a los pesos. Pero no debemos olvidar que los niños son muy diferentes a los adultos. No son “adultos en miniatura”, sino que su organismo y capacidad de respuesta son diferentes.
Es necesario que eduquemos en la importancia de una postura correcta y de llevar bien la mochila, pero es más importante que lo aprendan en relación a su vida adulta, donde sí que serán más sensibles a las molestias provocadas por un exceso de carga en el bolso o maleta del trabajo.

Sentarse correctamente es bueno, pero no un dogma.

En el segundo artículo del blog de la SEFID, nos habla de las correcciones a las posturas que hacemos a los pequeños. Los niños se mueven constantemente, por lo que hacerlos mantener una postura muy rígida puede provocar en realidad más molestias que su postura “natural”.
Al igual que en el caso de las mochilas, las malas posturas pueden influir en la aparición de molestias, pero son poco duraderas. En el caso de los adultos, donde, además de malas posturas se pueden unir otros factores (baja actividad física, mala alimentación, estado de tensión o estrés por problemas varios, mal descanso nocturno…) las malas posturas pueden agravar ciertas patologías, y es necesaria una reeducación, pero, insisto, esto es más determinante para los adultos que para los niños.
Si bien es de lógica fomentar buenos hábitos posturales, insisto en que no hay que obsesionarse. Hay otros factores que sí está demostrado que repercuten en la salud de adultos, como es la alimentación y el ejercicio físico. A niños más activos, adultos más saludables.
En definitiva, propongo que antes de corregir la postura y la forma de llevar la mochila a los pequeños, nos miremos nosotros mismos y apliquemos esas correcciones, que nos beneficiarán mucho más que a ellos. En el caso de los niños una buena educación en alimentación saludable e incluir el ejercicio y la actividad física como algo normal y cotidiano serán valores mucho más interesantes para cuidar y mejorar su estado de salud de una forma duradera.
Miguel López

6 EJERCICIOS PARA TRABAJAR SOBRE ESCALERAS O GRADAS

Muchas veces ponemos gran cantidad de excusas para no entrenar, siendo una de ellas la de no disponer de un gimnasio para llevar a cabo el entrenamiento. Una de las opciones para entrenar es la de utilizar cualquier elemento urbano que tengamos cerca, como pueden ser unas escaleras o gradas. Hoy vamos a ver una serie de ejercicios para trabajar sobre escaleras o gradas.
Las escaleras o gradas nos van a permitir trabajar, principalmente, el tren inferior, aunque, como veremos en este artículo, también podemos trabajar la parte superior del cuerpo. Dependiendo de la altura de los escalones podemos enfocar los ejercicios a un entrenamiento de fuerza, de coordinación o de potencia.

Flexiones de brazos

Para trabajar el tren superior basta con realizar flexiones de brazos sobre las escaleras. Ahora bien, podemos jugar con la posición del cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Si tenemos las manos apoyadas en el escalón y los pies en el suelo (imagen) la intensidad será menor y el trabajo se centrará sobre el pectoral y el tríceps. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio basta con colocar las piernas en alto, apoyadas sobre la grada, y las manos en el suelo. Además de aumentar la intensidad del ejercicio se incidirá también sobre los hombros.

Subida a la grada con una pierna

El ejercicio de subida a la grada con una pierna es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza general de toda la musculatura de la pierna. Nos colocamos con una pierna sobre la grada (en alto) y la otra abajo. Tenemos que subir impulsando únicamente con la pierna que tenemos en la grada llevando la otra pierna libremente hacia arriba. Con este ejercicio trabajamos, principalmente, los cuádriceps y glúteo. Dependiendo de la altura del escalón la intensidad será mayor o menor.

Subida alterna de piernas

Con este ejercicio trabajamos más la potencia de piernas ya que se necesita un movimiento enérgico de piernas. Tenemos que subir de manera explosiva las gradas alternando el apoyo de las piernas. Podemos hacer la subida rápidamente, o frenando en cada subida manteniendo el equilibrio a una pierna para trabajar más la fase excéntrica del ejercicio.

Subida con las dos piernas

Ejercicio similar al anterior pero esta vez subimos con las dos piernas. El movimiento sigue siendo explosivo, y, al igual que cuando subíamos alternando las piernas, lo podemos hacer seguidamente (sin parada) o controlando el cuerpo en cada uno de los escalones. Es importante que el movimiento sea muy explosivo.

Saltos consecutivos con una pierna

Este ejercicio es una variante del anterior pero mucho más intenso. Realizamos la sucesión de saltos con la misma pierna. Para este ejercicio se necesita una gran potencia de piernas, por lo que no es aconsejable que lo realicen personas que no estén entrenadas, y más si la altura de los escalones es considerable. En este ejercicio es importante la acción de la pierna libre, que debe acompañar el gesto con un movimiento de “vuelo” que facilite un poco la impulsión de la pierna que apoya.

Bajada de gradas

Para terminar nuestros ejercicios de gradas proponemos la bajada con las dos piernas. Aunque parece un ejercicio muy sencillo es el ejercicio que más fatiga muscular ocasiona, por su gran trabajo excéntrico. Hay que tener cuidado con este ejercicio ya que provoca bastantes agujetas.

CARRERA POPULAR DEL CORAZÓN

"Por un corazón feliz"

Bajo el lema “Por un corazón feliz”, mañana se inicia la Semana del Corazón en Madrid que culmina con un broche de oro: la Carrera Popular del Corazón que se llevará a cabo el día sábado 28 de setiembre en Casa de Campo, en Madrid, desde las 9 horas.
Puedes inscribirte a la carrera de 10 km o a la marcha popular de 4,5 km. Aunque también podrán participar de esta actividad los niños, pues se cuenta con una carrera infantil, para diferentes edades. Se pueden realizar las inscripciones online o en diferentes casas de running.
La carrera de 10 km tiene un costo de 8 euros, mientras que la marcha popular tiene un valor de 4 euros y para apuntarse en carreras infantiles, el valor es de 2 euros.
El dinero recaudado se destinará al estudio de enfermedades cardíacas y a su prevención, por ello, este año se cuenta con la posibilidad de inscribirse con un dorsal 0, es decir, abonar el dorsal sin correr.
Sin embargo, para hacerle honor al lema de la Semana del Corazón y luchar por un corazón feliz, podemos participar de este evento deportivo para contribuir a una buena causa y al mismo tiempo, beneficiar al organismo y sobre todo al corazón, poniéndonos en marcha.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA ADELGAZAR? (IV).

Siguiendo la serie de ¿Qué puedo hacer para adelgazar? hoy nos vamos de compras. El supermercado es uno de los puntos clave cuando queremos adelgazar. Lo que compras dice mucho de tu alimentación y es un buen indicador de si nuestra dieta va o no por el buen camino. Una de las primeras cosas que tenemos que plantearnos para adelgazar es hacer una buena lista de la compra.En la lista de la compra deben abundar los alimentos frescos: frutas, verduras, hortalizas, pescados y carnes magras. Y debemos procurar que no haya muchos alimentos procesados, como bollería o alimentos precocinados. Si tenemos unos ingredientes saludables, haremos platos y dieta saludable

Siguiendo la serie de ¿Qué puedo hacer para adelgazar? hoy nos vamos de compras. El supermercado es uno de los puntos clave cuando queremos adelgazar. Lo que compras dice mucho de tu alimentación y es un buen indicador de si nuestra dieta va o no por el buen camino. Una de las primeras cosas que tenemos que plantearnos para adelgazar es hacer una buena lista de la compra.
En la lista de la compra deben abundar los alimentos frescos: frutas, verduras, hortalizas, pescados y carnes magras. Y debemos procurar que no haya muchos alimentos procesados, como bollería o alimentos precocinados. Si tenemos unos ingredientes saludables, haremos platos y dieta saludable.



Nuestros antepasados iban a cazar y a recolectar con la simple intención de alimentarse y subsistir. Nosotros, hoy en día, tenemos que pensar en ir a hacer la compra para tener una dieta sana y equlibrada, ya que estamos en una sociedad de sobrealimentación. Planificar bien la compra de alimentos es fundamental para adelgazar.
Al principio puede costar mucho trabajo, no sabremos qué comprar o qué alimentos son los más adecuados, pero si lo planificamos bien y hacemos en casa la lista de la compra, iremos al supermercado con las ideas claras de qué tenemos que comprar y que debemos evitar.
Recuerda que para los alimentos considerados más calóricos o menos apropiados para adelgazar, siempre hay una sana alternativa.

¿CÓMO SABER SI ESTOY ENTRENANDO DEMASIADO?

Es típico ver gente que pregunta cosas como estas:

“Entreno con pesas 4 veces a la semana. 3 veces a la semana tengo clase de artes marciales, y además nado un par de veces a la semana. Me encuentro algo cansado ¿estoy haciendo demasiadas cosas?”
“Quiero entrenar con pesas 3 veces a la semana, haciendo una rutina 5×5. Pero además quiero practicar trabajo con sólo peso corporal y seguir entrenando para carreras de larga distancia. ¿Será demasiado?”

La manera más simple para saber si estás haciendo demasiado es hacerse la pregunta:

¿Estás viendo resultados? y sobre todo ¿Estás viendo los resultados que quieres?

Si la respuesta es que sí, entonces probablemente estás bien. Si no estás viendo resultados, estás haciendo demasiado.


Si estás cansando, con dolores, sintiéndote bajo de energía y no ves resultados, es hora de recortar en algo. Así de simple. Quizás estás persiguiendo demasiados objetivos al mismo tiempo, y el cuerpo se adapta en “ondas” o ciclos. Lo mejor que puedes hacer es:
1) Aceptar que No Vas a Conseguir Todos Tus Objetivos Al Mismo Tiempo.
Normalmente es más sensato ir consiguiendo los objetivos uno a uno, y no todos al tiempo. Afloja en uno de ellos mientras te concentras en otro.
2) Encuentra Puntos Comunes En Tus Deseos y Objetivos y Trabaja en Aquello que Cumpla la Mayoría
Por ejemplo, la fuerza máxima suele ayudar bastante en conseguir el resto de las habilidades. Si el objetivo es estético, un entrenamiento de fuerza con una buena dieta puede ser todo lo que necesitas.

El Descanso

Lo siguiente es estructurar una rutina de la que de verdad puedas recuperarte. Si no estás durmiendo una media de 7 horas por noche, por regla general, no tiene sentido entrenar nada (ya sean artes marciales, kettlebells, peso corporal o lo que sea) más de 3 veces por semana en días no consecutivos.
El sueño es el mecanismo de recuperación natural del cuerpo. Si restas sueño a tu cuerpo, las cosas comienzan a ir mal bastante rápido. Desde luego, nos podemos trasnochar en alguna noche aquí o allá, pero una falta de sueño crónica es la manera más segura de destruir los resultados antes de llegar a verlos.
Por tanto, no pongas la atención tanto en el cansancio, la cantidad de trabajo que haces, o lo poco que haces. Pon la atención en si estás obteniendo resultados. ¿Estás entrenando solamente dos días con 3 ejercicios, pero vas añadiendo peso/repes o músculo? entonces vas bien. ¿Estás entrenando 6 días a la semana y ves progreso? No prestes oídos a todos los que te dicen que sobreentrenas. Vas bien.
Preocúpate cuando no veas resultados. Y entonces, si te sientes cansado, descansa más y recorta.

¿CUÁNTAS VECES ES RECOMENDABLE MASTICAR LA COMIDA?

Hasta 40 veces, según sugiere un reciente estudio de la Universidad de Iowa (EE UU). La razón es que masticar con insistencia los alimentos antes de tragarlos reduce la cantidad que comemos, porque disminuye el hambre y el "deseo" que nos hace devorar más de lo que necesitamos. Además, al comer despacio aumentan los niveles de CCK, una hormona relacionada con la saciedad, y se reduce la concentración de grelina, la hormona que estimula el apetito en el cerebro.

Para llegar a esta conclusión, James Hollis y sus colegas pidieron a varios voluntarios que comieran pizza, la mitad masticando cada bocado 15 veces y la otra mitad 40 veces. Además de reducir la "gula" al masticar, en el segundo grupo los investigadores observaron que se favorecía la absorción de nutrientes durante la digestión.

LA LEPTINA Y LA GRELINA; RESPONSABLE DEL "EFECTO YO-YO" TRAS UNA DIETA DE ADELGAZAMIENTO.

• Estas hormonas son las causantes de la recuperación de peso tras un régimen
• La leptina aumenta la sensación de saciedad y la grelina el apetito
• Un análisis permite saber quién recuperará los kilos antes de hacer dieta

 

RTVE.es - MADRID 13.09.2010

Si está pensando en hacer dieta, sus niveles de leptina y grelina le pueden decir si tendrá éxito. Estas dos hormonas, presentes en el organismo, son las responsables de que muchos regímenes alimenticios no funcionen.
Un grupo de científicos españoles ha descubierto que estas hormonas, implicadas en la regulación del apetito, influyen en la recuperación de los kilos después de someterse a una dieta de adelgazamiento, aún cuando el régimen se realice bajo la supervisión de un especialista y con hábitos saludables.
Este trabajo, llevado a cabo por los investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn), señala que hay pacientes que tienen una predisposición a recuperar el peso perdido durante una dieta.
"Es decir, que antes de empezar una dieta, podemos identificar a aquellos pacientes que van a recuperar el peso perdido", señala Ana Belén Crujeiras, Doctora en biología y responsable del estudio. "Los sujetos con niveles plasmáticos altos de leptina y bajos de grelina, son más propensos a recuperar los kilos perdidos", añade.
La leptina, producida por el tejido adiposo, inhibe las ganas de comer, mientras que la grelina es una proteína sintetizada por el duodeno y estómago que despierta la sensación de apetito.
"La leptina está implicada en la sensación de saciedad y si está aumentada, quita las ganas de comer y la grelina es todo lo contrario. Según sea la combinación de los niveles de ambas hormonas podemos adelantar el resultado de una dieta", apunta la Doctora Crujeiras.

"Efecto yo-yo" aún con dieta saludable

Hasta ahora, se pensaba que la recuperación del peso perdido, más conocida como "efecto yo-yo", sólo se daba en personas que se sometían a dietas desequilibradas, en las que se perdían muchos kilos en poco tiempo. Pero este nuevo descubrimiento, señala que incluso los pacientes que se someten a un régimen saludable pueden recuperar el peso.
"Con las dietas milagrosas, la recuperación de peso se da casi siempre, pero aún llevando una dieta con hábitos saludables se ha demostrado que un grupo de pacientes recuperaba esos kilos perdidos", señala la responsable de este descubrimiento.
Asimismo también se ha detectado un patrón diferente entre mujeres y hombres. "La grelina sule estar más baja en las mujeres y la leptina más alta en los hombres", apunta la doctora.
Este estudio se ha desarrollado entre una muestra representativa de 104 individuos con sobrepeso (49 mujeres y 55 hombres), a los que se sometió a un régimen hipocalórico (se redujo su dieta 800 kilocalorías) durante un período de ocho semanas y a los que después se observó su evolución a lo largo de las 32 semanas posteriores a finalizar el tratamiento.

Dietas personalizadas

El proceso para determinar si se recuperarán esos kilos perdidos, es muy sencillo. Mediante un simple análisis de sangre se pueden delimitar los niveles de estas hormonas y ver qué persona tiene tendencia a recuperar los kilos perdidos.
"Esto reafirma la idea de que para perder peso lo mejor es realizar un patrón personalizado. Cada dieta tiene unos efectos según el paciente", apunta la doctora.
Ahora, según los investigadores del CIBERobn, este estudio abre puertas a nuevas vías de investigación para luchar contra la obesidad.
"Se podría adecuar la dieta a cada caso para garantizar el éxito de su resultado y evitar que se pueda volver a recuperar peso, lo cual supone un avance en la endocrinología. Éste es un paso más en la búsqueda de nuevas vías de tratamiento para combatir la obesidad, pero a día de hoy, no se puede decir mucho más porque hace falta realizar más estudios", indica.
En este sentido, Crujeiras ha explicado que su grupo va a continuar la investigación para conocer más sobre los mecanismos moleculares, ya que sólo así se podrán diseñar en un futuro programas específicos, que sean capaces de restaurar este tipo de hormonas.
Los científicos del CIBERobn que han participado en esta investigación pertenecen al Hospital Clínico de Santiago de Compostela, en colaboración con la Universidad de Navarra.

CÓMO LOGRAR UN TUPPER SALUDABLE PARA EL COLE

Las vacaciones han culminado para los peques de la familia quienes suelen adentrarse en largas jornadas fuera de la casa. Por ello, lo más habitual es llevar la comida para comer fuera como si estuviéramos en casa.

Un tupper nutritivo y completo

Claro está que comer de tupper puede ser muy sano, pero también puede no ofrecer los nutrientes que los niños necesitan para afrontar con éxito su jornada de estudio, por ello, es importante que prestemos atención a los alimentos que componen cada tupper y así, lograr una comida nutritiva y completa lista para llevar.
En primer lugar, es fundamental que en la comida del tupper se incluyan todos los nutrientes de una comida completa en cantidades adecuadas, para lo cual, podemos mirar gráficamente un tupper y pensar que gran parte de ésta debe estar cubierta por alimentos fuente de hidratos de carbono como puede ser arroz, harinas, féculas, pasta, entre otros. Y además, frutas y vegetales.
Un cuarto del plato debe estar cubierto por alimentos proteicos como puede ser cualquier tipo de carne, huevo y queso. Y, aunque en escasa cantidad, no deben faltar grasas saludables que pueden derivar del tradicional aceite de oliva o bien, de un pescado graso, de aceitunas, aguacate, semillas o frutos secos.
El tupper suele consumirse a modo de comida principal, por ello, también debemos considerar que éste debe ofrecer aproximadamente un 30% de las calorías del día y debe proveer la energía suficiente para superar las actividades diarias.
Por supuesto, al tupper no le debe faltar variedad, pues caer en la monotonía de las ensaladas o los bocadillos no beneficiará en nada la dieta de los más pequeños. Entonces, es fundamental variar los ingredientes y combinarlos de manera tal que no falten hidratos, proteínas, grasas y micronutrientes importantes para la salud del organismo.

Cómo lograr un tupper seguro

Para que el tupper además de nutritivo sea seguro, conviene siempre supervisar la calidad del recipiente, prefiriendo envases de vidrio y no de plástico que suelen contener bisfenol A.
Si empleamos un recipiente de plástico, es importante verificar que éste sea apto para microoondas y para el congelador, pues un uso incorrecto puede llevar al desprendimiento de partículas del envase que se trasladan a la comida.
Asimismo, conviene cocinar los alimentos que llevaremos en el tupper y dejar enfriar antes de tapar y refrigerar para trasladar el día siguiente.
Los aderezos y salsas siempre conviene evitarlos o llevarnos en un recipiente térmico por separado y refrigerar correctamente antes de aplicar al platillo.
Siempre es importante para que el tupper sea seguro verificar si podemos calentar la comida que llevamos en el cole, si disponemos de refrigerador o no, y dónde vamos a conservarlo hasta su consumo.
En función de estos datos, debemos elaborar nuestro tupper para consumirlo en perfectas condiciones fuera de casa.

Ideas para un tupper saludable

Para lograr un tupper saludable para llevar al cole, debemos pensar en los alimentos que apetecen a los niños y no siempre es necesario cocinar un plato diferente, sino que podemos recrear preparaciones que elaboramos el día anterior, o usar ingredientes comunes para no cocinar muchas veces diferentes alimentos.
Por ejemplo, si hoy cenamos pescado con ensalada, al día siguiente podemos elaborar una tarta de pescado, mientras que si hoy elaboré ensalada de arroz, puedo guardar arroz para al día siguiente preparar un salteado, hamburguesas, pastel o guisado con el mismo alimento.
Además, podemos mandar sopas, gazpachos o cremas en frascos de vidrios con tapa como primer plato de nuestro tupper y en la fiambrera, armar divertidas preparaciones colmadas de diversos colores que incentiven el consumo por parte de los más pequeños.
Podemos elaborar tartas de vegetales con pollo o atún, ensalada completas con arroz o legumbres como base, bocadillos con carnes magras y vegetales, pastas con salsas varias en las cuales se incluyan vegetales y algo de carne, hamburguesas acompañadas de arroz y vegetales, salteados, budines y demás alternativas.
Como postre siempre podemos enviar una fruta fresca o un lácteo en forma alternada para completar con buenos nutrientes la comida y por último, no olvidemos que siempre es recomendable enviar suficiente líquido a los peques para incentivar una buena hidratación que contribuya a su rendimiento mental y físico.
Con estos consejos podrás lograr un tupper saludable, nutritivo y seguro para llevar al cole sin perder de vista la salud de los más pequeños.

POLAR LOOP: UNA NUEVA PULSERA PARA MEDIR NUESTRA ACTIVIDAD DIARIA

Poco a poco los dispositivos de cuantificación se van poniendo de moda y cada vez más empresas que vinculan gadgets y deporte ofrecen esta alternativa. Hoy presentamos el Polar Loop, una nueva pulsera para medir nuestra actividad diaria que se suma al mercado.
Con un aspecto robusto y semejante a la Fuelband de Nike, este nuevo cuantificador de Polar permite ver en nuestra muñeca la cantidad de pasos dados, las calorías quemadas, el tiempo en movimiento y la frecuencia cardíaca si se conecta a un monitor de ritmo cardíaco, pues cuenta con pantalla de LEDs para notificar datos al instante.
Además, la pulsera es resistente al agua y cuenta con una aplicación, sólo para iOS por el momento, con la cual podemos gestionar alertas en caso de inactividad, falta de descanso y demás. Asimismo, podemos conectarnos con la aplicación vía bluetooth 4.0 para analizar la información recogida por el Polar Loop y evaluar nuestro desempeño en el día a día.
Podemos guardar en su memoria los datos de 12 días de actividad y podemos llevarla con nosotros aun cuando nos duchamos, en la piscina mientras nadamos o en cualquier momento del día.
La nueva pulsera para medir nuestra actividad diaria llega como una excelente alternativa en el mercado a un precio competente con las demás opciones de 110 dólares. Estará entre nosotros el Polar Loop el próximo mes de octubre.

EL CEREBRO REGULA LOS NIVELES DE COLESTEROL

Los niveles de colesterol en el flujo sanguíneo no están regulados únicamente por lo que comemos y por la producción de esta sustancia en el hígado. Según revela una investigación publicada en la revista Nature Neuroscience, la verdadera responsable de controlar la cantidad de colesterol en la sangre es una hormona llamada grelina, que regula el hambre en el cerebro.

El hallazgo, afirman los autores de la investigación, de la Universidad de Cincinnati (EE UU), podría conducir al desarrollo de nuevos fármacos dirigidos a esta hormona para controlar los niveles de colesterol.

El colesterol es una sustancia grasa que se produce de forma natural y es necesaria para el organismo. Sin embargo, en exceso  puede conducir a la ateroesclerosis, la acumulación de depósitos en las arterias, y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto y derrame cerebral. En los seres humanos se distinguen dos tipos de colesterol: la lipoproteína de baja densidad o LDL (colesterol "malo" por ser responsable de la acumulación de placas en las arterias) y la lipoproteína de alta densidad o HDL.

Control remoto del colesterol

"Durante mucho tiempo hemos pensado durante mucho tiempo que el colesterol está exclusivamente regulado por la absorción de alimentos o la síntesis y secreción que lleva a cabo el hígado", afirma el profesor Matthias Tschop, coautor del trabajo. "Nuestro estudio muestra por primera vez que el colesterol también está sometido al 'control remoto' de circuitos neuronales específicos en el sistema nervioso central", agrega.

Se sabe que la hormona grelina se encarga de inhibir un receptor en el hipotálamo, llamado MC4R, que es muy importante para la regulación del consumo de alimentos y del gasto de energía calórica. En sus pruebas con ratones, los investigadores descubrieron que un aumento en los niveles de grelina provocaba que los animales desarrollaran altos niveles de colesterol en la sangre por una reducción en la absorción de colesterol en el hígado. Para comprobar la relación, los científicos estudiaron a ratones a quienes se les había eliminado o bloqueado el receptor MC4R en el sistema nervioso. El experimento mostró un aumento en los niveles de colesterol, lo cual sugiere que el MC4R es el elemento central de este "control remoto" del colesterol.

Si bien aún falta confirmar estos hallazgos en humanos, potencialmente podrían conducir a una nueva forma de tratar el colesterol alto.

"BLOQUEAN" LA HORMONA DEL HAMBRE

Investigadores de la Universidad Johns Hopkins han probado exitosamente en ratones un tratamiento que bloquea la grelina, más conocida como "hormona del hambre", y que, además de ayudar a controlar el peso, puede tener otros beneficios metabólicos.

Según un artículo que se publica hoy en la revista Science, Brad Barnett y sus colegas del Departamento de Farmacología y Ciencias Moleculares diseñaron un compuesto que interfiere con la grelina, una hormona de los mamíferos que, entre otros efectos, promueve el aumento de peso por el estímulo del apetito.

Estudios anteriores establecían que los niveles en la sangre de esta hormona son más bajos inmediatamente después de la ingestión de comida y aumentan gradualmente durante el ayuno. Asimismo, los científicos habían determinado que los niveles de grelina son más altos en las personas delgadas en comparación con las que sufren obesidad.

Por otra parte, la grelina no actúa a menos que incorpore un ácido graso que debe ser añadido por una enzima denominada aciltransferasa-O-grelina (GOAT, por sus siglas en inglés). El equipo de Barnett decidió diseñar un compuesto al que denominó GO-CoA-Tat, que inhibe la GOAT, y lo inyectó en ratones a los que se alimentaba con dietas de alto contenido en grasas. Así comprobaron que el compuesto mejoraba la tolerancia de los ratones a la glucosa y demoraba la ganancia de peso sin que se redujera la cantidad de comida ingerida. De acuerdo con los investigadores, esto indica que el compuesto afecta el metabolismo en lugar de disminuir el apetito.

Los autores señalan que el tratamiento requiere repetidas inyecciones de GO-CoA-Tat y que, por lo tanto, es poco probable que se desarrolle como un medicamento para la obesidad humana. Sin embargo, la importancia del estudio radica en que ha establecido que la GOAT es un blanco potencialmente valioso para el desarrollo de esfuerzos futuros hacia un tratamiento de la obesidad.