Muchas veces ponemos gran cantidad de excusas para no entrenar, siendo una de ellas la de no disponer de un gimnasio para llevar a cabo el entrenamiento. Una de las opciones para entrenar es la de utilizar cualquier elemento urbano que tengamos cerca, como pueden ser unas escaleras o gradas. Hoy vamos a ver una serie de ejercicios para trabajar sobre escaleras o gradas.
Las escaleras o gradas nos van a permitir trabajar, principalmente, el tren inferior, aunque, como veremos en este artículo, también podemos trabajar la parte superior del cuerpo. Dependiendo de la altura de los escalones podemos enfocar los ejercicios a un entrenamiento de fuerza, de coordinación o de potencia.
Flexiones de brazos
Para trabajar el tren superior basta con realizar flexiones de brazos sobre las escaleras. Ahora bien, podemos jugar con la posición del cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Si tenemos las manos apoyadas en el escalón y los pies en el suelo (imagen) la intensidad será menor y el trabajo se centrará sobre el pectoral y el tríceps. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio basta con colocar las piernas en alto, apoyadas sobre la grada, y las manos en el suelo. Además de aumentar la intensidad del ejercicio se incidirá también sobre los hombros.
Subida a la grada con una pierna
El ejercicio de subida a la grada con una pierna es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza general de toda la musculatura de la pierna. Nos colocamos con una pierna sobre la grada (en alto) y la otra abajo. Tenemos que subir impulsando únicamente con la pierna que tenemos en la grada llevando la otra pierna libremente hacia arriba. Con este ejercicio trabajamos, principalmente, los cuádriceps y glúteo. Dependiendo de la altura del escalón la intensidad será mayor o menor.
Subida alterna de piernas
Con este ejercicio trabajamos más la potencia de piernas ya que se necesita un movimiento enérgico de piernas. Tenemos que subir de manera explosiva las gradas alternando el apoyo de las piernas. Podemos hacer la subida rápidamente, o frenando en cada subida manteniendo el equilibrio a una pierna para trabajar más la fase excéntrica del ejercicio.
Subida con las dos piernas
Ejercicio similar al anterior pero esta vez subimos con las dos piernas. El movimiento sigue siendo explosivo, y, al igual que cuando subíamos alternando las piernas, lo podemos hacer seguidamente (sin parada) o controlando el cuerpo en cada uno de los escalones. Es importante que el movimiento sea muy explosivo.
Saltos consecutivos con una pierna
Este ejercicio es una variante del anterior pero mucho más intenso. Realizamos la sucesión de saltos con la misma pierna. Para este ejercicio se necesita una gran potencia de piernas, por lo que no es aconsejable que lo realicen personas que no estén entrenadas, y más si la altura de los escalones es considerable. En este ejercicio es importante la acción de la pierna libre, que debe acompañar el gesto con un movimiento de “vuelo” que facilite un poco la impulsión de la pierna que apoya.
Bajada de gradas
Para terminar nuestros ejercicios de gradas proponemos la bajada con las dos piernas. Aunque parece un ejercicio muy sencillo es el ejercicio que más fatiga muscular ocasiona, por su gran trabajo excéntrico. Hay que tener cuidado con este ejercicio ya que provoca bastantes agujetas.
