AYUDAS ERGOGÉNICAS

por Xavi

Nutriexper abre su segunda entrada en Tritraining con un tema de preocupación global entre todos los deportistas: las ayudas ergogénicas.
En el mundo de la nutrición deportiva se han hecho un lugar toda una gama de productos que tienen como objetivo el ayudar a conseguir un mayor rendimiento y una menor incidencia de lesiones, son las llamadas Ayudas Ergogénicas.



En este mundo la presión comercial es muy importante y hay que saber distinguir cuales son las “ayudas” que realmente pueden favorecer al deportista y cuales no.
Como en la anterior entrada, en caso de duda os recomendamos visitar webs como Quackwatch que tratan de desenmascarar los argumentos que no son fiables de estos grupos de productos.
Para que se pueda ver la relevancia de estos productos, solo hay que decir que en 2001 en EEUU se vendió creatina por valor de 400millones de dólares.
Sin embargo, cabe mencionar que ayudas ergogénicas no sólo son aquellas que se obtienen de un modo artificial y/o químico, sino que cualquier sustancia, alimento, ingrediente, prenda de ropa, masaje… que pueda ayudar a mejorar el rendimiento de un deportista és considerado una ayuda ergogénica.

Consumo con o sin evidencia científica

La referencia para los grados de evidencia científica están catalogados en cinco grados:
A: sólida evidencia para este uso
B: buena evidencia para este uso
C: dudosa evidencia para este uso
D: aceptable evidencia contra este uso
F: sólida evidencia contra este uso
Si una persona decide consumir este tipo de sustancias sin el aval adecuado, se deberán asumir una serie de riesgos:

• Estar utilizando una vía inapropiada para un problema que puede tener una solución mejor.
• Creer que existen posibilidades alternativas ante un límite genético del deportista.
• Arriesgar la salud del deportista a corto o largo plazo, con el uso de la sustancia.
• El abuso puede ser la antesala a la utilización de substancias más peligrosas.
• La inclusión de sustancias en las listas de sustancias dopantes prohibidas a es cada vez mayor, por lo que en cualquier momento el deportista que los consume puede dar positivo en el control antidopaje.
• Erosión de la ética del deporte.

Ayudas ergogénicas

Hoy vamos a enumerar tres de los grupos de las sustancias más conocidas y utilizadas, clasificándolas según su objetivo concreto:

1.) Mejora de la hidratación

Glicerol: Es una molécula que se utiliza para almacenar grasa y permite al organismo retener agua cuando se ingiere. Se suele utilizar en deportes y situaciones con gran riesgo de deshidratación. Su modo de empleo requiere un protocolo determinado y debe empezar a tomarse 1 hora antes de empezar el ejercicio. No tiene efectos secundarios importantes salvo en casos de embarazo, hipertensión, diabetes y enfermedad renal.
Evidencia científica C.

2.) Mejora de la fuerza muscular. Proteínas y Aminoácidos

Arginina: Se cree que ayuda en la estimulación de la hormona del crecimiento y de la insulina. La mayoría de los estudios científicos rechazan estos efectos. No debe tomarse con Lisina, y se debe consultar con el médico en pacientes con asma, diabetes, tratamiento con anticoagulantes y pacientes hepáticos.
Evidencia científica D.
Leucina: Tomada en una bebida junto con maltodextrinas y suero de leche tiene un efecto anabólico (estimula la creación de músculo). Está especialmente indicada en deportistas que entrenen ejercicios de sobrecarga. No tiene efectos secundarios conocidos pero deben consultar con el médico aquellos que tomen L-Dopa (Parkinson).
Evidencia científica C.
Taurina: Los estudios la relacionan con un aumento de la reserva de glucógeno en el hígado, una disminución de las lesiones musculares y disminución de la fatiga. Se recomienda a deportistas que entrenan ejercicios aeróbicos para mejorar la carga de glucógeno tras agotar los depósitos. No se conocen efectos secundarios tomando las dosis adecuadas, pero NO se debe tomar junto con cafeína porque se amplifican los efectos (taquicardia, temblores,…).
Evidencia científica C.

 

Suero de leche: Está formado por diversas proteínas, lactosa y minerales. La mayoría de los artículos científicos lo asocian con un aumento de la masa magra (músculo), el rendimiento, la fuerza y de los depósitos de glucógeno. No se conocen efectos secundarios.
Evidencia científica A.
Observaciones: Hay que tener cuidado con superar las recomendaciones de proteína, una dieta hiperproteica (en deportistas sería más de 2gr/kg.de peso/día), aumenta el riesgo de deshidratación, acidez del medio interno, descalcificación de los huesos y sobrecarga en el trabajo de riñones y hígado.
Por lo tanto si se desea incorporar éste tipo de suplementos es necesario reducir la cantidad de proteína de otras fuentes (carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos,…).

3.) Como energizantes

Creatina: Se utiliza para la contracción muscular y posibilita el esfuerzo muscular durante un breve período de tiempo. Los beneficios se ven incrementados si se toma en conjunto con carbohidratos, si se practica ejercicio físico y se ingieren bebidas con electrolitos. La creatina disminuye la diuresis con el consiguiente aumento de peso, por tanto se tiene que tomar en cuenta en aquellas modalidades deportivas en que el peso puede ser un factor importante para entrar en una categoría u otra.
Su uso esta plenamente aceptado en vegetarianos, en deportes de resistencia anaeróbica, deportes de velocidad y saltos. La mayoría de los estudios alertan también sobre un posible riesgo renal cuando su consumo es prolongado y excesivo.
Evidencia científica A.
L-Carnitina: Se le atribuyen efectos en mejorar la oxidación de las grasas, aumento de las reservas de glucógeno, retraso en la aparición de la fatiga, reducción de la grasa corporal y mejora del VO2max (volumen de oxígeno máximo). Aunque se debe tener en cuenta que ningún estudio riguroso ha avalado estos efectos. Puede producir olor corporal a pescado y en dosis altas producir molestias abdominales. No utilizar si se toman antibióticos.
Evidencia científica D.