Para perder grasa, lo principal es controlar la dieta, pero una vez hecho eso, esprintar es una forma excelente de hacer bajar y mantener bajos los niveles de grasa.
Podemos integrarlo con nuestro entrenamiento haciendo un par de
sesiones semanales de unos 10 a 20 minutos. Comenzamos realizando un
calentamiento de unos 10 minutos a base de jumping jacks, sentadillas
con peso corporal, mountain climbers y balanceos de piernas, pudiendo
incluir algún otro ejercicio de movilidad. Luego haz un par de series de
la distancia que vayas a correr pero tomándolo con calma (50-60%) de tu
capacidad.
Después comienza tus series de esprints.
Es recomendable no ir al 100% de nuestra capacidad, sino tratar de esprintar al 90-95%. Para la mayoría puede ser arriesgado ir a toda velocidad en terreno llano (torceduras de tobillo, caídas, etc.), así que si no somos atletas de alto nivel o conocemos bien la técnica de carrera, tenemos dos opciones:
1) Correr cuesta arriba.
2) Correr tirando de un trineo. La cuerda de arrastre la ajustamos a un cinturón.
Ambas opciones reducen la velocidad manteniendo la intensidad, convirtiendo el ejercicio en mucho más seguro.
Conforme avanzan las semanas, aumenta el volumen y la intensidad gradualmente, dando tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Por ejemplo:
Después comienza tus series de esprints.
Es recomendable no ir al 100% de nuestra capacidad, sino tratar de esprintar al 90-95%. Para la mayoría puede ser arriesgado ir a toda velocidad en terreno llano (torceduras de tobillo, caídas, etc.), así que si no somos atletas de alto nivel o conocemos bien la técnica de carrera, tenemos dos opciones:
1) Correr cuesta arriba.
2) Correr tirando de un trineo. La cuerda de arrastre la ajustamos a un cinturón.
Ambas opciones reducen la velocidad manteniendo la intensidad, convirtiendo el ejercicio en mucho más seguro.
Arf, Arf…subo corriendo, pero bajo rodando
¿Cuántas Series, Qué Distancia?
Un buen punto de partida seria realizar 5 o 6 series de esprints de entre 30 y 50 metros. El descanso es algo personal. Cuando se entrena puramente para velocidad, se pueden descansar hasta 5 minutos entre series, pero para nuestros propósitos (perder grasa) pueden ser menos. Si queréis un número, yo empezaría por un par de minutos.Conforme avanzan las semanas, aumenta el volumen y la intensidad gradualmente, dando tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Por ejemplo:
Semana 1: 5 esprints de 30 metrosPor supuesto, esto es una sugerencia. Podemos progresar más lento o empleando otro sistema.
Semana 2: 1 esprint de 50 metros, 4 esprints de 30 metros
Semana 3: 2 esprints de 50 metros, 3 esprints de 30 metros
Semana 4: 3 esprints de 50 metros, 2 esprints de 30 metros
Semana 5: 4 esprints de 50 metros, 1 esprint de 30 metros
Semana 6: 5 esprints de 50 metros
Semana 7: 5 esprints de 50 metros, 1 esprint de 30 metros
Semana 8: 6 esprints de 50 metros
Semana 9: 1 esprint de 60 metros, 5 esprints de 50 metros
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