EJERCICIO FÍSICO PARA MUJERES

Iniciar un programa de acondicionamiento físico es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Después de todo la actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayuda a perder peso, incluso aumenta tu autoestima.

Al iniciar un programa de entrenamiento, debes tener en cuenta tus objetivos, pensar en tus gustos en materia de ejercicios y tus barreras físicas para realizar esos ejercicios. Basado en todo esto debes busca una estrategia para mantener tu programa de entrenamiento a largo plazo.

Iniciar un programa de ejercicios es una decisión importante, pero no tiene que ser una tarea abrumadora. Mediante una cuidadosa planificación y respetando tu propio ritmo, puedes hacer de este programa un hábito saludable que dure toda la vida.

Un programa de ejercicios completo debe comprender estos principios. Comenzar con Ejercicio Aeróbico, para calentar los músculos, al menos durante 15 min., ejercicios de musculación durante unos 20 minutos y por último elongar o estirar los músculos para evitar las contracturas y el dolor muscular.

El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico regular puede ayudarte a vivir más tiempo en forma saludable. Después de todo el ejercicio aeróbico mantiene a raya el exceso de peso, fortalece el corazón y aumenta tu estado de ánimo. Mejor aún, el ejercicio Aeróbico se puede hacer en periodos cortos o en sesiones más largas.

Para muchas personas caminar es la opción más cómoda para hacer ejercicio aeróbico. De hecho caminar es una de las formas más naturales de ejercicios. Es seguro, simple, y lo único que se necesita es un par de zapatos cómodos y un compromiso de incluir el ejercicio en tu rutina diaria.

Por supuesto hay más ejercicios aeróbicos que la caminata. Otras opciones populares incluyen la natación, andar en bicicleta y trotar. Las actividades como bailar y saltar la cuerda también cuentan como ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento muscular puede ayudar a tonificar tus músculos y mejorar tu apariencia. Con un programa de entrenamiento de fuerza regular puedes reducir tu grasa corporal, aumentar la masa muscular y quemar calorías más eficientemente. El entrenamiento de fuerza no requiere tanto tiempo como podrías pensar. Para la mayoría de la gente con dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos de duración son suficientes para ver resultados.

El entrenamiento muscular se puede llevar a cabo en casa o en el gimnasio. Las pesas y las máquinas de pesas son las herramientas más populares para los ejercicios de musculación, pero no son las únicas opciones, puedes empezar la rutina con un tubo de resistencia de bajo costo o utilizando tu propio peso corporal. Con una técnica adecuada es posible disfrutar de una mejoría notable en tu fuerza y resistencia en tan solo unas semanas

Elongación o Estiramiento:

Es una parte muy importante en cualquier programa de ejercicios. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de entrenamiento físico, hacen que los músculos se contraigan y acorten para hacer fuerza. Estirar los músculos después de hacer ejercicio logra un equilibrio evitando contracturas y dolores musculares.

El estiramiento también incrementa la flexibilidad, mejora el rango de movimiento de las articulaciones y aumenta la circulación. Alongar puede incluso ayudar a la postura corporal y aliviar el estrés.

Como regla general debes hacer ejercicios de elongación cada vez que haces ejercicio. Si no tienes una rutina de ejercicios regular, entonces es deseable que realices ejercicios de estiramiento al menos tres veces por semana para mantener la flexibilidad.

La elongación debe ser suave, respira libremente a medida que mantienes cada posición. Trata de no contener la respiración, rebotar o estirar hasta sentir dolor. Espera a sentir la tensión mientras estás estirando, pero si sientes dolor, es porque te estás exigiendo en demasía.