¿Sales del gimnasio y tienes tanta hambre que atracarías la
panadería de la esquina? ¡Ojo! Evita caer en la tentación y asegúrate de
comer lo que más te convenga. Ingerir los alimentos adecuados antes del ejercicio es tan importante como los que tomas después.
“Tu cuerpo debe reponer fuerzas tras el entrenamiento y para ello es
imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y
proteínas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas
posteriores al esfuerzo físico, cuando el cuerpo está más receptivo y
asimila mejor los alimentos”.
Pero ten en cuenta lo siguiente: ni debes creer que si dejas de comer tras el ejercicio adelgazarás más, ni debes comer lo primero que te pasa por la cabeza. Según el tipo de actividad que realices, la especialista te orienta sobre qué debes comer cuando llegas a casa tras un entrenamiento:
Tras el ejercicio aeróbico:
“El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el arroz, las patatas, los cereales, las legumbres, las hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los más aconsejados, ya que aportan energía al organismo”, explica.
Tras el ejercicio anaeróbico:
“Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados en este caso son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche”, añade Soriano.
“Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeño tentempié que te evitará llegar a la hora de la comida o la cena con un hambre exagerada. Una buena opción puede ser un mini sándwich de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesón”, aconseja la especialista. A lo que añade que: “Para relajar los músculos después del ejercicio es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello notas sensación de cansancio extremo deberías consultar con tu médico para que te aconseje alguna suplementación con vitaminas”, concluye.
¿Y qué debo evitar comer?
Además de lo que tengas prohibido normalmente, “los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, como la bollería o los snacks, que a menudo apetecen después de una jornada de deporte. Además de crear pesadez gástrica, si se consumen, podrían anular parte del trabajo realizado”, advierte la nutricionista.
¿Cómo sé qué tengo que comer según la hora en que entreno?
Por la mañana: “Si se practica deporte por la mañana, una buena comida sería un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha”.
Antes de la comida principal (del mediodía): “En las comidas principales no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres combinados con proteína, o como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado). Se debe evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos”.
Antes de la cena: “Si se practica deporte por la tarde, una buena cena sería una ensalada de pavo, pollo o atún con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco”.
Ah, y no olvides hidratarte durante el entrenamiento y después. “Es muy importante consumir agua o bebidas isotónicas que te ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo”.
Ángela Biesot
Pero ten en cuenta lo siguiente: ni debes creer que si dejas de comer tras el ejercicio adelgazarás más, ni debes comer lo primero que te pasa por la cabeza. Según el tipo de actividad que realices, la especialista te orienta sobre qué debes comer cuando llegas a casa tras un entrenamiento:
Tras el ejercicio aeróbico:
“El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el arroz, las patatas, los cereales, las legumbres, las hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los más aconsejados, ya que aportan energía al organismo”, explica.
Tras el ejercicio anaeróbico:
“Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados en este caso son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche”, añade Soriano.
“Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeño tentempié que te evitará llegar a la hora de la comida o la cena con un hambre exagerada. Una buena opción puede ser un mini sándwich de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesón”, aconseja la especialista. A lo que añade que: “Para relajar los músculos después del ejercicio es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello notas sensación de cansancio extremo deberías consultar con tu médico para que te aconseje alguna suplementación con vitaminas”, concluye.
¿Y qué debo evitar comer?
Además de lo que tengas prohibido normalmente, “los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, como la bollería o los snacks, que a menudo apetecen después de una jornada de deporte. Además de crear pesadez gástrica, si se consumen, podrían anular parte del trabajo realizado”, advierte la nutricionista.
¿Cómo sé qué tengo que comer según la hora en que entreno?
Por la mañana: “Si se practica deporte por la mañana, una buena comida sería un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha”.
Antes de la comida principal (del mediodía): “En las comidas principales no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres combinados con proteína, o como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado). Se debe evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos”.
Antes de la cena: “Si se practica deporte por la tarde, una buena cena sería una ensalada de pavo, pollo o atún con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco”.
Ah, y no olvides hidratarte durante el entrenamiento y después. “Es muy importante consumir agua o bebidas isotónicas que te ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo”.
Ángela Biesot
No hay comentarios:
Publicar un comentario