El resultado del ejercicio que realices dependerá de tu metabolismo.
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"El lavadero",
el término coloquial para el conjunto de músculos abdominales bien
definidos, parece ser codiciado por muchos, pero logrado por pocos.
Muchas personas hacen dieta y se ejercitan como locas, y se preguntan
porqué no desarrollan un abdomen tonificado. Los expertos han delimitado
instrucciones específicas para la dieta y el ejercicio que ayudan al
cuerpo a incrementar la masa muscular magra mientras se evita almacenar
grasa extra. La cantidad de tiempo necesaria para lograr un abdomen de
lavadero es diferente dependiendo del individuo. El porcentaje de grasa
corporal de una persona es el principal indicador de cuánto trabajo se
necesita hacer para hacer que el lavadero mágico aparezca.
Porcentaje de grasa corporal
Para encontrar tu porcentaje
de grasa corporal, puedes utilizar una calculadora en línea como las que
se enlistan más abajo en los Recursos. Necesitas una cinta métrica para
medir alrededor de diferentes partes de tu cuerpo. El hombre americano
promedio tiene un 22% de grasa corporal, mientras que la mujer americana
tiene un 32%. Los músculos abdominales regularmente aparecen cuando la
grasa corporal está debajo del 8% para los hombres y del 14% para las
mujeres. Dónde llegarás a esta escala y cuánto esfuerzo tendrás que
poner en ejercicio y dieta, determinará cuánto tiempo te tomará tener un
abdomen de lavadero.
Dieta
Para perder una libra (400 g)
de grasa, tienes que quemar 3500 calorías. La buena noticia es que tu
metabolismo siempre está quemando calorías, y quieres alimentar ese
fuego, no apagarlo. Come seis pequeñas comidas al día, que incluyan
proteína magra y grasas buenas, como las almendras, granos, yogur,
aguacate y aceite de oliva. Estos te ayudarán a mantener tu metabolismo
encendido. Beber mucha agua te ayuda a mantener las cosas en movimiento,
así como también comer fibra. Manteniendo tus niveles de azúcar en
sangre estables, es más sencillo para tu cuerpo que utilizar la grasa
como combustible y no almacenar más. Evita los alimentos procesados y
refinados, ya que son fácilmente metabolizados en grasas. Generalmente,
el objetivo es quemar más calorías de las que comes, y hacer que estas
calorías vengan de fuentes de calidad que ayuden a construir músculos
sin grasa.
Ejercicio
Aunque la dieta te llevará
lejos en tu búsqueda de un lavadero, el ejercicio también es una parte
esencial de la ecuación. Combinando el levantamiento de pesas
(especialmente enfatizando tu abdomen) y los ejercicios cardiovasculares
cortos y fuertes, puedes lograr tus abdominales óptimos. El ejercicio
cardiovascular se debe de hacer por al menos 20 a 30 minutos cada sesión
para quemar grasa. Para lograr esto, tu cuerpo utilizará la energía
almacenada, lo que dará como resultado una pequeña pérdida de grasa. Las
pesas siempre deben incluir al menos 3 tipos de ejercicios abdominales:
ejercicios de flexión hacia adelante (sit-ups, abdominales), ejercicios
de flexión lateral (plancha, dobleces laterales) y ejercicios de
rotación (giros de bicicleta, giros de pie). Varía los ejercicios para
trabajar diferentes músculos. Puedes incorporar una pelota suiza o una
pelota medicinal para mezclar la rutina.
Beneficios
Construir un abdomen fuerte
puede mejorar tu energía y confianza, reforzar tu espalda y limitar
otros dolores y molestias. Haciendo un compromiso para disminuir tu
porcentaje de grasa corporal, te comprometes a un nuevo nivel de salud y
bienestar.
Consideraciones
Lograr un abdomen de lavadero
es una meta valiosa, pero no permitas que te desgastes demasiado para
tener un abdomen definido como los modelos en los anuncios de
Abercrombie tomará su tiempo. Por último, debes basar tu nivel de salud
en cómo te sientes y no en cómo luces.
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