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un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a
mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las
partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.
Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados.
Seamos claros… el mejor ejercicio para conseguir un buen culo es la sentadilla.
La mecánica de la mujer, sobre todo en el tren inferior, tiene sus particularidades. En la ejecución de la sentadilla
existen errores de ejecución técnica específicos en la mujer por la
disposición mas ancha de las caderas. Si eres mujer, estos son los
aspectos que debes tener en cuenta.
Una vez que se consigue un mínimo de forma física, la sentadilla con barra
es un ejercicio indispensable. Lejos de lo que pueda parecer, este
movimiento es de los más efectivos y naturales. Consigues trabajar toda
la cadena extensora, en especial cuádriceps y glúteos.
Ha existido mucho mito y leyenda negra sobre la sentadilla,
pero tanto en el hombre como en la mujer, es un ejercicio básico y
necesario de realizar en cualquier programa de mejora de la fuerza. Tan
solo observa tu postura y presta atención a estos aspectos técnicos en
su ejecución.
Evita mirar al suelo y no bajar la cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a tus pantorrillas.
No hay un criterio claro en el grado de flexión, como norma general la
referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo al suelo, pero
con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar mas, piensa que a
mayor flexión, mayor participación del glúteo.
Por la mayor anchura de las caderas,
las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior quedando el pie en
pisada prono, evita este error prestando atención para que tus rodillas
permanezcan sobre tus pies.
Por la mayor laxitud, en la fase final
de la extensión la rodillas tienden hiperextenderse (genu recurvatum),
la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso.
Termina la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización.
Una vez que hemos dominado la técnica de ejecución de la sentadilla ya podemos y debemos basar nuestras rutinas de piernas en ella. Te recomendamos esta rutina de piernas para mujeres, donde se usan diferentes tipos de sentadillas.
Autor original: Domingo Sánchez.
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