Los aminoácidos forman los “Bloques de construcción”,
de las proteínas que son en sí largas cadenas de aminoácidos donde la
unión de dos aminoácidos constituye un dipeptido, la de tres es un
tripeptido, y mas de tres un polipeptido.
Aunque miles de aminoácidos pueden estar
formando las diferentes proteínas, solo hay 22 requeridos por el
organismo para configurar las diversas cadenas polipetidas, cuya
naturaleza y función depende de los tipos de aminoácidos que las forman y
de la secuencia con que se ordenan dentro de esta.
Todos los aminoácidos excepto la Glicina
son asimétricos pudiendo asumir diferentes configuraciones espaciales
en la naturaleza donde existen dos formas: D, y L, pero solo la L es encontrada en las proteínas de los tejidos corporales y tiene efectos biológicos en el organismo.
El intestino humano asimila mas
eficientemente los aminoácidos que llegan en forma de pequeños péptidos
(cadenas cortas de 2 a 4 aminoácidos), mientras que cuando éstos deben
ser absorbidos en forma libre, (aminoácidos aislados) su velocidad de
absorción es más lenta, ya que estos disponen de mecanismos de
transporte intestinal menos eficientes, por lo cual es más recomendable
ingerir los suplementos que aporten pequeños peptidos de 2 a 3
aminoácidos dejando las formas libres para casos especiales vinculados a
deficiencias o trastornos en los mecanismos de asimilación.
Aminoácidos Esenciales, No esenciales y Condicionales
Existen 13 aminoácidos no esenciales los cuales pueden ser producidos a partir de otros aminoácidos y 9 “esenciales” que son los que el organismo no puede sintetizar y por lo tanto necesitan ser aportados desde la dieta.
Los aminoácidos no esenciales, desde el punto de vista metabólico, no son menos importantes que los esenciales, pero pueden ser sintetizados en el organismo a partir de éstos últimos.
Los aminoácidos no esenciales pueden ser
obtenidos desde las diversas fuentes de proteínas pero también pueden
ser sintetizados a partir de otras sustancias como los glúcidos siempre
que haya Nitrógeno a disposición para producir las reacciones de
aminación correspondientes.
Las dietas que contengan una muy baja
concentración de uno o más aminoácidos esenciales son considerados como
dietas biológicamente pobres e incompletas, mientras que las dietas que
aporten una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales
se consideran más completas, desde el punto de vista del aporte
proteico.
Dentro de los aminoácidos considerados en principio como “No Esenciales”, hay algunos como la Taurina, alanina, glutamina, y arginina cuyas
necesidades aumentan en situaciones de alta demanda Física o Psíquicas,
especialmente a nivel muscular y cerebral, de modo que se transforman
en aminoácidos semi-esenciales o condicionales ya que
sus necesidades son tan importantes que su aporte exterior se hace
necesario para mantener una optima funcionalidad de los procesos
energéticos y metabólicos especialmente en períodos de regeneración o
construcción muscular, luego de esfuerzos físicos intensos y
prolongados.
Beneficios de la suplementación con aminoácidos en los procesos de recuperación y ganancia de masa muscular
Hay tres factores que determinan la eficiencia de los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
1.Tipo de Ejercicio:
Este debe ser lo suficientemente intenso como para estimular
adaptaciones que impulsen al organismo a ganar masa muscular, aumentando
los procesos de síntesis proteica en los periodos de recuperación, por
ejemplo al entrenar con cargas entre el 70% al 85% del peso máximo, alta
velocidad de movimiento niveles elevados de potencia y volúmenes
adecuados de trabajo (6 a máximo 9 series por grupo muscular).
2.Disponibilidad de aminoácidos Las
últimas investigaciones ha demostrado que la recuperación y desarrollo
muscular luego del ejercicio dependen esencialmente de la disponibilidad
de aminoácidos en la célula ya que estos atenúan el catabolismo
proteico y especialmente estimulan el inicio y desarrollo de los
procesos de síntesis proteica
3.Suficiente niveles de insulina,
hormona esencial para atenuar los proceso de catabolismo muscular, que
aumentan durante el ejercicio, y estimular la absorción de los
aminoácidos en la célula, permitiendo así el desarrollo de los procesos
de regeneración y crecimiento muscular.
La interacción entre estos tres factores
determina un efecto optimo para el desarrollo muscular, siendo el tipo
de entrenamiento y la disponibilidad de aminoácidos de gran importancia
para estimular este proceso, mientras que los hidratos de carbono e
incluso las grasas, en ausencia de aminoácidos, no estimulan el
crecimiento muscular, y solo atenúan el catabolismo, debido a esto para
favorecer una optima recuperación y crecimiento muscular” es fundamental
que luego del entrenamiento se aporten aminoácidos esenciales en forma
de di y tripeptidos, junto con hidratos de carbono los cuales estimulan
la secreción de insulina que como ya he mencionado es un factor vital
para el inicio de los procesos de recuperación e hipertrofia
Cuando y Como consumir los aminoácidos para favorecer el desarrollo de masa muscular con entrenamientos de fuerza
Diversos estudios han demostrado que la
forma mas eficiente de estimular los procesos de recuperación y
desarrollo muscular es suministrando aminoácidos junto con hidratos de
carbono entre una hora o inmediatamente antes de realizar el
entrenamiento, asi como ni bien se finaliza el mismo o hasta unas horas
después.
Se recomienda un aporte de aminoácidos
entre 80 a 100 mg por Kg de peso corporal antes o durante el
entrenamiento, y luego de finalizado el mismo, siempre acompañado de
hidratos de carbono cuya concentración será menor antes y durante el
ejercicio y mayor en la ingesta posterior al ejercicio.
A pesar de las controversias acerca de
la mayor eficiencia de los aminoácidos Ramificados para activar los
procesos de recuperación y desarrollo muscular algunas investigaciones y
mi experiencias personal hacen que me incline por la ingesta de estos
aminoácidos en la toma posterior al entrenamiento
mientras que un complejo de aminoácidos esenciales ricos en peptidos de
glutamina y arginina seria mas aconsejable en la ingesta inmediatamente
anterior o durante el entrenamiento.
Conclusiones sobre la suplementación con aminoácidos
La intensidad del Ejercicio es crucial
para estimular crecimiento muscular, por lo cual la planificación del
entrenamiento es el primer factor que todo entrenador debe considerar
para garantizar el logro de los objetivos propuestos.
Los beneficios inducidos por el entrenamiento pueden ser potenciados por una adecuada nutrición y suplementación.
Se recomienda ingerir nutrientes de
fácil asimilación, antes durante y después de la realización del
entrenamiento, de modo de atenuar el catabolismo y favorecer el
anabolismo incluso desde el inicio del entrenamiento.
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