ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO. ¿QUÉ ES? ¿COMO ENTRENARLO?

La clave para hacer bajar los segundos.

A muchos deportistas amateur que entrenan por su cuenta, se le resiste batir su marca, en ocasiones porque toda la temporada basan su entrenamiento en hacer fondo, entrenamientos aeróbicos. El cuerpo necesita que lo estimulemos y acostumbremos a la máxima exigencia que requiere una competición, elevar nuestro umbral para conseguir batir nuestra marca.

¿Qué es la resistencia anaeróbica?

La resistencia anaeróbica, es la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en nuestros músculos, esta resistencia permite prolongar unos segundos el nivel de ejecución del ejercicio antes que tener que parar o que bajar la intensidad.
Para lograr un entrenamiento óptimo de la resistencia anaeróbica, se necesita un adecuado conocimiento del umbral anaeróbico, para poder potenciar y ajustar la planificación a dichos parámetros, este tipo de entrenamiento es el que nos ayudará a elevar nuestro nivel de rendimiento máximo, ahora bien, hay que tener en cuenta una cuestión muy importante, debemos tener una base sólida de entrenamiento aeróbico.
Este es uno de los parámetros que nos desvelara una prueba de esfuerzo, conocer donde se ubica nuestro umbral anaeróbico y relacionarlo con nuestra frecuencia cardiaca.
Cuando se realiza un ejercicio determinado, por ejemplo, correr a una velocidad media, a medida que se aumenta la intensidad, se irá acumulando un sustrato en la sangre llamado “ácido láctico” cuyo resultado es la acumulación de fatiga y que llevado al limite, nos provocaría un bloqueo total de nuestra musculatura.
En realidad, el ácido láctico es un mecanismo de defensa que pone en funcionamiento el cuerpo, precisamente para no colapsar, de lo contrario caeríamos extenuados por el esfuerzo y podríamos dañar gravemente nuestra salud.
Esa fatiga se va sintiendo y se va acumulando en los músculos y te avisa de que: debes bajar la intensidad del mismo para poder seguir corriendo, o de lo contrario, si continúas a esa intensidad, podrás sólo sostenerla por unos segundos más, hasta que debas parar obligadamente por calambres o acumulación de cansancio muscular.
Ese punto de inicio de fatiga es el umbral anaeróbico, y corresponde al momento en que no disponemos del suficiente oxígeno para alimentar a los músculos y comenzamos a trabajar con déficit del mismo, es decir comienza a jugar la resistencia anaeróbica.

¿Como entrenar la resistencia anaeróbica?

 

Los ejercicios físicos anaeróbicos son los que se realizan ha alta intensidad y de muy poca duración, escasos segundos (esprints, series cortas, etc.). este tipo de entrenamiento, produce un impacto significativo en el desarrollo de la masa muscular y estimula la fuerza máxima.
Entrenamientos de calidad, series, cuestas…

Cambios de ritmo.

Entrenamiento de cuestas.

Gana velocidad en carrera.

Existen dos sistemas energéticos que se activan cuando practicamos ejercicios anaeróbicos,  el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico.
El sistema anaeróbico aláctico (ATP-PC), se caracteriza por su grado de localización, el cual está otorgado por su combustible principal que es el fosfato creatina y que se encuentra solo en las fibras del propio músculo, o sea que el mismo se estimula con el trabajo particular de cada músculo. Los ejercicios físicos que se relacionan con la producción máxima de fuerza muscular, dependen de este sistema, para la obtención de energía.
El sistema anaeróbico láctico, a diferencia del aláctico, es mucho más complejo, ya que requiere de un gran esfuerzo metabólico para descomponer el glucógeno en ácido láctico.
Este sistema permite realizar ejercicios de altas intensidades durante 1-1,5 minutos, produciendo el ácido láctico en el músculo .Cuando no se puede eliminar este ácido se convierte en lactato, afectando la contracción muscular.
Sabemos que existen tres sistemas energéticos que los seres humanos utilizamos para sintetizar los alimentos en energía y así poder realizar diferentes tipos de ejercicios físicos, estos son el sistema aeróbico; el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico.
Los tres participan como un continuo generador de energía, sosteniendo a los tres en funcionamiento, pero siempre existirá el predominio de uno sobre los demás, dependiendo de la duración y de la intensidad del ejercicio, así como de los sustratos almacenados y la contracción muscular, por lo que concluimos que los sistemas no pueden funcionar aisladamente durante el ejercicio, si no que predomina uno, pero los otros dos también se encuentran funcionando activamente.
De esta manera puedes planificar en que zona aeróbica entrenar, en la de máximo consumo de oxígeno (cercano al umbral anaeróbico) que te servirá para competir en carreras de resistencia, o si prefieres entrenar en las zonas regenerativas (baja intensidad) o súper aeróbicas (intensidad media).
Esta planificación del entrenamiento es básica para un deportista que quiera incrementar su nivel físico o que quiera dedicarse a la competición.

Jose Antonio Jove