SENTADILLA Y PRENSA

Sentadilla:
La sentadilla es el ejercicio por excelencia para el trabajo de piernas ya que es con el que más músculos se trabajan con un sólo movimiento.

Aunque su principal trabajo se centra en los cuádriceps, la sentadilla libre enfatiza también en los femorales y glúteo además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.
Activar la musculatura estabilizadora proporciona una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la zona lumbar debemos contraer voluntariamente los músculos erectores espinales y los abdominales. De este modo fijamos el tronco para que el movimiento lo realizan las rodillas y las caderas.
Al hacer más recorrido en la sentadilla se consigue una mayor activación muscular y por tanto un mayor desarrollo de los mismos. Pero hay que tener cuidado ya que este ejercicio con mucho peso puede ser perjudicial para las rodillas.
La Prensa:
Su diferencia con la sentadilla se encuentra principalmente en el  intervalo de recorrido de la cadera, que es mucho menor, y por esa razón las implicaciones en el ejercicio de los glúteos y los femorales son mucho menores.

Además se limita el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.
Visto esto anterior seguro que has pensado que la sentadilla gana con creces a la prensa, pero hay que tener en cuenta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.
Pensad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más.
En la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

Conclusión:
La verdad es que analizado un ejercicio y analizado el otro, sólo puedo decir que si quieres desarrollar la musculatura de tu tren inferior (y no me refiero sólo a aumentar volumen), debería combinar ambos ejercicios. Si además eres principiante, te recomiendo empezar por la prensa ya que tendrás que estar menos atento/a al resto de la musculatura estabilizadora, y podrás centrarte en tus piernas.