El pedaleo inercial, la técnica eficiente y no lesiva
El siguiente artículo pretende arrojar algo más de luz y conocimiento sobre un asunto que, pudiera parecer trivial por su aparente simpleza, pero el tiempo se ha encargado de demostrarnos cuánto hay aún por saber en lo supuestamente evidente.

Mitología y suposición

La técnica de pedaleo es un proceso de aprendizaje motor normalmente autodidacta por que el nivel de eficacia obtenido es muy alto respecto a su bajo nivel de complejidad motora– al fin y al cabo es un ejercicio cíclico dirigido- y si alguien tiene alguna duda sobre esto que piense en cómo se aprende a pedalear en una primera clase de spinning. Por lo tanto no es habitual que alguien nos diga cómo hemos de pedalear, a excepción hecha de aquellos sujetos que la naturaleza les ha dotado de una vocación didáctica incontenible. A ellos les debemos las diferentes variantes de la técnica de pedaleo que parecen coexistir.

Historia

Haciendo un repaso histórico, cuando las bicicletas antiguas no disponían de sistemas de sujección estables – pedales automáticos o rastrales con taco– lo que se entendía como forma propulsiva ordinaria era una extensión de la cadera y rodilla que impulsaba de manera vertical el pedal. Era un tipo de propulsión que se ha venido a bautizar como el pedaleo a pistón. Este gesto que parece tan superado es el que tienes que hacer de modo obligado si quieres pedalear en una bici de pedales de plataforma.
Con la evolución de las sujeciones de los pedales, fundamentalmente los automáticos, y la generalización de la practica del ciclismo, surge una “tendencia” de carácter muy mecanicista que invita a aplicar fuerza sobre la biela a lo largo de sus 360º grados de recorrido, o lo que es lo mismo a hacer fuerza hacia delante y abajo, hacia abajo, hacia abajo y atrás, hacia arriba atrás, hacia arriba adelante y vuelta a comenzar. Un planteamiento con una solida base física – utilizar el vector de 90º a la biela, máxima utilización de fuerza- pero que olvida totalmente que las posibilidades de movimiento del tren inferior en el ser humano no son ni ilimitadas ni iguales en todas su fases.
De hecho la flexión de cadera sobre el tronco mas allá de la propia autocarga es un ejercicio desaconsejado en toda las escuelas de movimiento por su gran lesionabilidad y, además, por la baja efectividad que exhibe, mostrando niveles de fuerza tractora insignificantes comparados con su movimiento opuesto, la extensión de cadera. Así pues, aquellos que recomiendan traccionar del pedal hacia arriba, desconocen la mas básica de las sistemáticas del movimiento poniendo en riesgo la salud y sin ponderar los beneficios y peligros de lo recomendado.
Aquellos que recomiendan traccionar del pedal hacia arriba, desconocen la mas básica de las sistemáticas del movimiento poniendo en riesgo la salud
Caso 1: Intento de pedaleo redondo a una pierna. La pierna en fase ascendente apenas es capaz de hacer fuerza.
En uno de los estudios experimentales que mas profundamente han ponderado la pedalada (Korf 2007) se afirma con rigor que, pese a que la pedalada definida como redonda da unos niveles de fuerza ligeramente superiores respecto a otras, el nivel de eficiencia energética es significativamente menor. Con lo cual el pedaleo redondo me cansa en mayor medida respecto a lo que me aporta de entrega de fuerza neta. Esta tesis ha sido validada también por métodos de valoración del riego sanguíneo, dado que el pedaleo redondo probablemente impida un riego sanguíneo correcto , dado que la función bombeo propia de la contracción relajación desaparece al existir una contracción casi permanente.
Lo aquí expuesto no es contradictorio con un estudio clásico de Coyle de 1991, que ha envejecido de modo envidiable, donde se expuso cómo se comportaba el pedal en su fase ascendente en diferentes tipos de ciclistas de élite. Sorprendentemente ninguno tiraba, pero si que había diferencias entre ellos, unos frenaban y otros no cuando el pedal ascendía.
Intento de pedaleo redondo que realmente es pedalear de vuelta. Ejercicio lesivo donde los haya.
Concluimos pues diciendo que el denominado pedaleo redondo:
1) Es probablemente lesivo por sobre solicitación del psoas iliaco y tensor de la fascia lata .
2) Es menos eficiente por que la fuerza extra que me aporta me genera mucha mas fatiga proporcionalmente.
3) No existe en la bibliografía científica ningún estudio hecho con ciclistas que concluya que el pedaleo redondo es mayor.

El padelo inercial, la alternativa lógica y biomecánicamente sostenible

Con una base física y científica, además de la experiencia que nos confiere ser algunos de los grupos de trabajo que más y mejores ejemplos de torques hemos podido estudiar explicamos la propuesta de pedaleo realmente eficiciente y no lesiva, el pedaleo inercial.
El punto en el que la biela esta paralela al suelo es el punto en el que se desarrolla mas fuerza, exceptuando cuando la cadencia es elevada y la intensidad baja. Esto quiere decir que el valor de fuerza aplicado aquí es determinante del resultado total de la pedalada. Según esto,
Los grados colindantes a 90 grados son fundamentales para buscar el apoyo y trasmisión de fuerza necesarios para poder trasmitir la fuerza que generamos.
El rango de aplicación de fuerza es más amplio y lento cuando la cadencia es menor y se minimiza en espacio y tiempo cuando aumenta la cadencia. De este modo la cadencia es la consecuencia de poder aplicar presión rápida en un punto de apoyo con un giro cada vez más vertiginoso.
Cuando el contacto entre el pie y la zapatilla-pedal es bueno, esto es mas asequible y cuando no es bueno, la tarea se dificulta. Del mismo modo, cuando el apoyo sobre el sillín es inestable esto resulta mucho más complicado que cuando nuestra posición de cadera es más solida.
Por lo tanto el tener puntos de apoyo estables y que no generen movimientos que alteren el giro es fundamental para provocar un pedaleo acelerativo en sí mismo fruto de la inercia
El pedaleo inercial nace de reconocer la importancia que tiene en el pedaleo un uso eficiente del desplazamiento de la masa del pie, pantorrilla y zapatilla pedal. Este conjunto, que puede pesar más de 3 kilos, es responsable de gran parte de la fuerza que se genera en el pedaleo, mucha más de la que se suponía hasta ahora.
Imaginemos un plato girando libre en horizontal con un pedal de tres kilos, obviamente generaría mucha inercia. Pues esta es la energía que puede distinguir un pedaleo óptimo de uno no óptimo. Por efecto de posiciones no adecuadas, alineaciones indebidas o situaciones de pie no estables, la inercia de este sistema es mucho menor porque la masa que da vueltas no esta compacta, y frena en gran medida la energía cinética de esa inercia.
Desde un punto de vista de instrucción mecánica a la hora de realizarlo daremos algunos consejos útiles que pueden ayudar a entender lo que pretendemos:
  • Para pedalear bien es muy importante ir estable con la cadera y los pies. Si no hay estabilidad no se puede pedalear correctamente.
  • La fase descendente del pedaleo es la usada para propulsar el pedal desde que la biela esta arriba hasta que est´ abajo. El momento donde ha de trasmitirse la máxima energía es cuando la biela esta horizontal.
  • Intentar aplicar fuerza hacia delante o hacia atrás cuando la biela esta vertical, arriba o abajo es un ejercicio que frena la inercia. En estos puntos, mal llamados muertos, hay que intentar que sea la inercia la que minimice el paso e la biela dado que son zonas de muy difícil propulsión y energéticamente muy costosas.
  • En la fase ascendente, la pierna ha de levantar únicamente su propio peso utilizando la fuerza justa para no traccionar, por lesivo y costoso, pero que no suponga un freno al descenso del pedal opuesto.
Pedalear así garantiza según todos las publicaciones científicas publicadas un resultado efectivo, sano y de carácter intuitivo, muy próximo a los casos que conocemos de grandes dominadores de la técnica.