HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Apunta estas siglas HIIT porque las vas a oír mucho. HIIT, o lo que es lo mismo, High Intensity Interval Training es uno de los ejercicios del momento. Con la agenda tan a tope, sólo pude sacar dos sesiones a la semana durante mes y medio y los resultados más que  increíbles. El primer día de entrenamiento me hice una bioimpedancia, a través de una corriente eléctrica (indolora) que recorre tus cuerpo, de pies a cabeza, para averiguar cuál era mi composición corporal (porcentaje de grasa, músculo, agua, etc). Repetimos la prueba el último día de entrenamiento para comprobar la efectividad de este ejercicio interválico. Ya os he dicho que lo importante no es cuánto pesas, si no cómo se distribuye ese peso.
En mi caso, sólo bajé un kilo de peso (de 58 kilos a 57) pero logré eliminar grasa y aumentar mi masa muscular (de un 25% de grasa bajé a un 18% y  aumenté mi masa muscular de 40 kg a 44 kg). Aunque puede haber cierto margen de error en los resultados, me noté más fuerte y con más músculo, sobre todo, en brazos y abdomen. Sin duda, muy recomendable. Recuerda que el músculo ocupa menos volumen que la grasa, por eso cuando haces ejercicio de forma continuada parece que tu cuerpo “mengua” o te “deshinchas”.
Eso sí, HIIT no es para todo el mundo. El ejercicio es bastante intenso y requiere técnica así que hay que tener cierta base física para poder hacer los ejercicios. Pero vamos, yo no soy Superwoman y pude hacerlo.
¿En qué consiste HIIT? Durante años, ha sido la base del entrenamiento atlético. De hecho, los famosos circuitos oregón son muy parecidos.  Se trata de un circuito en el que se combinan ejercicios explosivos muy intensos (remo, carrera, salto) con otros de fuerza resistencia, en los que utilizas peso libre, gomas o tu propio peso corporal “lo más efectivo es hacer 30 segundos de ejercicio explosivo al 100%, con descansos de 4 minutos en los que aprovechas para hacer ejercicios de fuerza resistencia, hasta completar de 4-8 series. Descansa dos minutos entre vuelta y vuelta”.
Os advierto que el primer día que lo probé al tercer intervalo me mareé porque me salía el lactato por las orejas, pero terminé el mes siendo capaz de hacer ocho así que con calma, my friends.
Lo mejor de todo es que este tipo de ejercicio es un auténtico quemagrasas, porque al elevar tu metabolismo basal, la quema de grasa se prologa durante las 12-13 horas posteriores. ¡Sí, en reposo!
Los HIIT son estupendos para hacer cuando estás de viaje, porque no necesitas nada, ni gomas, ni gym. Llegarás a tus reuniones pletórica de energía.
Os planteamos dos opciones: versión exprés si sólo tienes 20 minutos o una segunda versión de 40 minutos.

Si sólo tienes 20 minutos 

Haces seguidos los 5 ejercicios que te detallo abajo. Irás alternado uno muy explosivo, para elevar al máximo tu frecuencia cardiaca, con otro para trabajar el core (zona abdominal). Haz todos los ejercicios seguidos y, después, descansas dos minutos antes de empezar con la siguiente vuelta hasta completar los 20 minutos.

Si tienes 40 minutos
La otra opción es realizar un ejercicio explosivo (en los que hay que saltar, etc) durante 30 segundos y descansar 4 minutos en los que harás los ejercicios que te detallo más abajo para trabajar el core. En total, realizarás 4-8 veces un ejercicio explosivo seguido del descanso activo. Para hacer 8 periodos emplearás unos  40 minutos.
 “Quizá la versión de 40 minutos sea más efectiva pero para no estancarse hay que variar los estímulos periódicamente. Aunque la primera opción en circuito va a resultar efectiva también de cara a la perdida de grasa y la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica”.

SKIPPING CON GIRO DE COLUMNA 


Ejecución: Realiza carrera sin moverte del sitio elevando considerablemente las rodillas, a la vez que giras la columna hacia la rodilla que elevas. Se tarda un poco en coger la coordinación correcta de giro de columna, pero sabrás que lo estás haciendo bien cuando el movimiento sea fluído.
Objetivo: Elevación máxima de tu frecuencia cardiaca.

PLANCHA CON GIRO

Ejecución: Comienza en posición de plancha frontal, apoyando los antebrazos debajo de los hombros. Desde esta posición, gira el tronco hasta quedar apoyada sobre los pies y un antebrazo. Vuelve a la posición inicial para hacer el mismo movimiento hacia el lado contrario. En todo momento debes respetar las curvas naturales de la columna vertebral
Objetivo: Core (zona del abdomen). Haz este ejercicio en 2º lugar para recuperar la frecuencia cardiaca de cara al siguiente ejercicio así podrás hacerlo a gran intensidad.

JUMP SQUAT (ejercicio explosivo)

Ejecución: separa las piernas a una anchura mayor de las caderas para tener una buena base de apoyo. Realiza un squat (sentadilla) respetando la técnica (alineación tobillo – rodilla – cadera) y manteniendo la curva lumbar en la ejecución, recuerda que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Desde la posición baja del squat, salta lo más alto que puedas y al caer realiza un nuevo squat respetando la técnica (hazlo seguido). Si la velocidad o la altura del salto provoca una mala técnica, salta menos o más despacio hasta tener un perfecto control del ejercicio.
Objetivo: Elevación máxima de la frecuencia cardiaca y trabajo de fuerza explosiva del tren inferior.

PLANCHA 1,2,3,4 (ejercicio de core)

 

Ejecución: Comienza en posición de plancha frontal con apoyo de antebrazos. Desde aquí pasas por 4 posiciones diferentes de plancha:

1 plancha en apoyo de antebrazo izquierdo y mano derecha

2 plancha en apoyo de ambas manos

3 plancha en apoyo de antebrazo derecho y mano izquierda

4 plancha en apoyo de ambos antebrazos

En todo momento debes respetar las curvas naturales de la columna vertebral

Objetivo: Core. Este ejercicio va en cuarto lugar para que puedas recuperar la frecuencia cardiaca de cara al siguiente ejercicio cardiovascular y así hacerlo a gran intensidad.

KNEE KICK (GOLPEO DE RODILLA) (ejercicio explosivo)

Ejecución: Comienza en posición de split lateral y realiza un movimiento que simula un golpeo de rodilla pero que frenas con ambas manos. Realiza 30 segundos con una rodilla y después otros 30 segundo con la otra, siempre a máxima velocidad.
Objetivo: Elevación máxima de la frecuencia cardiaca y trabajo de fuerza explosiva del tren inferior.