Afortunadamente, todo lo que sabemos en la actualidad sobre la respuesta fisiológica a diferentes cargas de entrenamiento en los niños y adolescentes nos permite explicar algunas realidades con una visión más amplia.
Mitos y creencias sobre el entrenamiento de fuerza con niños (Brown, 2007)
- “El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento del niño”: un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los niños, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos.
- “Los niños no pueden mejorar la fuerza por falta de testosterona”: cuando comparamos las ganancias de fuerza en valores relativos a la masa muscular, las ganancias de fuerza en niños son similares a las de los adultos. Además sabemos que las ganancias de fuerza no son causadas exclusivamente por el estímulo anabolizante de la testosterona.
- “El entrenamiento de fuerza no es seguro para los niños”: los riesgos asociados al entrenamiento de fuerza en niños no son distintos a los de cualquier tipo de actividad física a esa edad. La clave es proporcionar una supervisión adecuada y unos ejercicios adecuados.
- “El entrenamiento de fuerza hace a los niños menos flexibles”: realizar ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho, el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad.
Actividad física en esta etapa
- RESISTENCIA: Al crecer corazón y pulmones, aumenta la capacidad de resistencia ya que aumenta el gasto cardiaco y el volumen inspiratorio. Se recomienda actividad física diaria con intervención de grandes grupos musculares y una intensidad en torno al 75% de la FC Máx. El volumen total es difícil de determinar ya que no intervienen en ejercicios intensos excepto en deportes acuáticos.
- FUERZA: La fuerza es bastante entrenable, produciéndose un mayor desarrollo en la etapa postpuberal, alrededor de los 14 años.
- FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN: Estas cualidades son bien desarrolladas en el niño y en el adolescente. La flexibilidad empieza a disminuir a partir de la adolescencia si no se entrena.
- EFECTOS DEL EJERCICIO:
- Sobre el hueso: El ejercicio permite obtener un mayor pico de masa ósea.
- Sobre la adiposidad: Favorece la distribución de la grasa, disminuyendo esta, luchando contra el sobrepeso y la obesidad. Además, intensidades superiores al 70% favorecen el aumento de las HDL.
- La presión arterial adquiere valores semejantes al adulto y los efectos del ejercicio son los mismos. En jóvenes hipertensos la actividad física contribuye a normalizar los valores de TA
Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:
- Mejoras de la fuerza y potencia muscular.
- Mejoras en la resistencia muscular local.
- Aumentos de la densidad mineral ósea.
- Mejoras en el perfil lipídico.
- Mejoras en la composición corporal
- Mejoras en las habilidades motrices
- Mejoras en las habilidades deportivas
- Aumento de la resistencia a las lesiones relacionadas con la práctica deportiva.
- Mejoras en la imagen de si mismo y el autoconcepto.
- Una actitud más positiva hacia los hábitos de vida saludables.
No hay que olvidar que además de los beneficios citados, el principal objetivo es el desarrollo integral del niño y que se divierta.
Tipos de ejercicios
Respecto al tipo de entrenamiento más adecuado, siempre ha de ser progresivo y adecuado a las necesidades de cada niño/adolescente, pero métodos como los siguientes parecen los más indicados.
- Autocargas (ejercicios calisténicos)
- Aparatos de cardiovascular
- Trabajo con gomas elásticas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad
- Entrenamiento de flexibilidad,
- El trabajo con peso libre, al igual que cualquiera de los demás requerirá de un periodo de aprendizaje de la técnica amplio,
Otras recomendaciones podréis encontrarlas en el artículo de nuestro compañero PowerExplosive:
Mario Muñoz
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