YOGA PARA LA ESPALDA

Ejercicio de yoga para relajar la parte superior de la espalda y fortalecer los abdominales al mismo tiempo.

Posición 1

Cuadrupedia

Ponte a cuatro patas, con una separación de 45 centímetros entre las manos y las rodillas. Levanta el trasero, de forma que los isquiotibiales no toquen los gemelos. Con las manos apuntando hacia delante y las palmas contra el suelo, bloquea los codos de forma que la espalda esté totalmente recta y los brazos soporten el peso del tronco. Mantén el cuello alineado y no mires al suelo sino hacia delante, a un punto situado frente a ti. Junta las escápulas para abrir el pecho y estirar mejor los músculos de la parte superior de la espalda.

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Posición 2

Pierna extendida

Partiendo de la posición anterior, estira una pierna hacia atrás. Apoya el peso de la pierna extendida en la región metatarsiana del pie, de manera que la pierna, la espalda y la cabeza formen un ángulo de 45 grados con el suelo. La dificultad estriba en mantener el equilibrio en esta posición. Continúa con los brazos firmemente apoyados en el suelo mientras profundizas el estiramiento, que debes notar en la parte superior de la espalda. Aguanta así 12-15 segundos y cambia de pierna.

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Posición 3

Suspensión

Partiendo de la posición anterior, extiende las dos piernas de forma que sólo te apoyes sobre las manos y la región metatarsiana de los pies. La pelvis, que es el punto central, debe estar alineada con las piernas y el tronco. Tensa los abdominales para mantener la zona lumbar recta y elevada. Profundiza el estiramiento empujándote gradualmente hacia delante con los pies, desplazando así el peso del cuerpo más hacia los brazos. Intenta levantar el pecho y mantener las escápulas juntas, y notarás cómo se libera la tensión de la espalda.