El ejercicio del fitness acuático durante el embarazo aporta numerosos beneficios.
Relajación
Es sabido que durante el parto se aconseja aprovechar los períodos entre contracciones para relajarse. Si no se consigue la relajación, los músculos (incluyendo la musculatura uterina) estarán en contracción, con el consiguiente gasto de energía que esto representa, y más si tenemos en cuenta que el período expulsivo dura entre veinte y cincuenta minutos.
Por otra parte, gracias al control sobre el propio cuerpo que proporciona, la relajación permite captar los cambios de tensión de la musculatura del útero. En definitiva, cuanto mayor es el dominio del propio cuerpo, más se puede controlar el esfuerzo del parto. Los ejercicios de relajación en el agua se llevan a cabo en posiciones cómodas, por ejemplo flotando sobre la espalda, utilizando material auxiliar para facilitar la posición. Para ello el curso se desarrolla en horarios de poca afluencia de público o en piscinas aparte, para que no se perturbe la relajación.
Por otra parte, gracias al control sobre el propio cuerpo que proporciona, la relajación permite captar los cambios de tensión de la musculatura del útero. En definitiva, cuanto mayor es el dominio del propio cuerpo, más se puede controlar el esfuerzo del parto. Los ejercicios de relajación en el agua se llevan a cabo en posiciones cómodas, por ejemplo flotando sobre la espalda, utilizando material auxiliar para facilitar la posición. Para ello el curso se desarrolla en horarios de poca afluencia de público o en piscinas aparte, para que no se perturbe la relajación.
Relajación
Es sabido que durante el parto se aconseja aprovechar los períodos entre contracciones para relajarse. Si no se consigue la relajación, los músculos (incluyendo la musculatura uterina) estarán en contracción, con el consiguiente gasto de energía que esto representa, y más si tenemos en cuenta que el período expulsivo dura entre veinte y cincuenta minutos.
Por otra parte, gracias al control sobre el propio cuerpo que proporciona, la relajación permite captar los cambios de tensión de la musculatura del útero. En definitiva, cuanto mayor es el dominio del propio cuerpo, más se puede controlar el esfuerzo del parto. Los ejercicios de relajación en el agua se llevan a cabo en posiciones cómodas, por ejemplo flotando sobre la espalda, utilizando material auxiliar para facilitar la posición. Para ello el curso se desarrolla en horarios de poca afluencia de público o en piscinas aparte, para que no se perturbe la relajación.
Por otra parte, gracias al control sobre el propio cuerpo que proporciona, la relajación permite captar los cambios de tensión de la musculatura del útero. En definitiva, cuanto mayor es el dominio del propio cuerpo, más se puede controlar el esfuerzo del parto. Los ejercicios de relajación en el agua se llevan a cabo en posiciones cómodas, por ejemplo flotando sobre la espalda, utilizando material auxiliar para facilitar la posición. Para ello el curso se desarrolla en horarios de poca afluencia de público o en piscinas aparte, para que no se perturbe la relajación.
Resistencia aeróbica
El sistema circulatorio de la madre aporta el oxígeno y los elementos nutritivos para el feto. La mayor o menor capacidad del sistema cardiovascular durante el embarazo tiene una importancia fundamental porque, además de facilitar el trabajo del aparato respiratorio y prevenir el exceso de peso, de ella depende la cantidad de sangre rica en oxígeno que reciba el feto.
Para desarrollar el sistema aeróbico se recomienda trabajar entre el 50% y el 70% de frecuencia cardíaca máxima, es decir entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. La duración de las sesiones para que se produzca mejora oscila entre 15 y 60 minutos, en función del estado físico de cada mujer en particular y de las pausas previstas.
Algunas mujeres alcanzan las 140 pulsaciones por minuto nadando 12 m a baja intensidad. Otras, en cambio, pueden llevar a cabo un nado constante sin pasar de 120.
Trabajando aeróbicamente conseguiremos que el aporte energético provenga principalmente de los lípidos y que la sangre que llegue al feto sea rica en oxígeno.
Para desarrollar el sistema aeróbico se recomienda trabajar entre el 50% y el 70% de frecuencia cardíaca máxima, es decir entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. La duración de las sesiones para que se produzca mejora oscila entre 15 y 60 minutos, en función del estado físico de cada mujer en particular y de las pausas previstas.
Algunas mujeres alcanzan las 140 pulsaciones por minuto nadando 12 m a baja intensidad. Otras, en cambio, pueden llevar a cabo un nado constante sin pasar de 120.
Trabajando aeróbicamente conseguiremos que el aporte energético provenga principalmente de los lípidos y que la sangre que llegue al feto sea rica en oxígeno.
Respiración
Durante el embarazo existen varios factores que influyen en el sistema respiratorio.
Por un lado, el útero se ensancha y desplaza el diafragma, hecho que comporta una reducción «mecánica» de la capacidad pulmonar. Además, las hormonas liberadas durante el embarazo pueden hacer que el cuerpo sea más sensible al dióxido de carbono, lo que a su vez puede adelantar la aparición de la fatiga en caso de actividad vigorosa.
Por otro lado, el consumo total de oxígeno en el organismo aumenta progresivamente debido al metabolismo del feto, pero también al de la placenta, el miometrio y la glándula mamaria, tres órganos que experimentan un gran desarrollo.
A la disminución de la capacidad respiratoria hay que añadir el hecho de que la respiración es un elemento importante durante el parto porque permite soportar mejor las contracciones y empujar mejor cuando es necesario.
En el programa de ejercicios acuáticos para embarazadas se enseña a diferenciar los tipos de respiración (abdominal o torácica), las intensidades de la respiración (superficial o profunda) y a combinar estos dos elementos.
Por un lado, el útero se ensancha y desplaza el diafragma, hecho que comporta una reducción «mecánica» de la capacidad pulmonar. Además, las hormonas liberadas durante el embarazo pueden hacer que el cuerpo sea más sensible al dióxido de carbono, lo que a su vez puede adelantar la aparición de la fatiga en caso de actividad vigorosa.
Por otro lado, el consumo total de oxígeno en el organismo aumenta progresivamente debido al metabolismo del feto, pero también al de la placenta, el miometrio y la glándula mamaria, tres órganos que experimentan un gran desarrollo.
A la disminución de la capacidad respiratoria hay que añadir el hecho de que la respiración es un elemento importante durante el parto porque permite soportar mejor las contracciones y empujar mejor cuando es necesario.
En el programa de ejercicios acuáticos para embarazadas se enseña a diferenciar los tipos de respiración (abdominal o torácica), las intensidades de la respiración (superficial o profunda) y a combinar estos dos elementos.
Flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad se centran básicamente en las articulaciones coxofemorales y sacroilíaca, que son las más relacionadas con el parto. Tan importantes como la ejecución del movimiento son la coordinación y el aprovechamiento de las fases respiratorias.
Tonificación muscular
Los ejercicios de tonificación muscular que se llevan a cabo en fitness acuático se centran principalmente en las piernas, la región de la cadera, el abdomen y la espalda.
A continuación, veremos uno de los problemas más habituales de las embarazadas, la lumbalgia, y los ejercicios que, gracias a la posibilidad de trabajar en el medio acuático, se pueden realizar para contrarrestar el dolor.
El sedentarismo y el reposo son factores que favorecen la aparición de dolor de espalda. Algunas mujeres deben guardar reposo durante el embarazo por prescripción del obstetra. Otras, en cambio, lo hacen por aprensión, desidia o falta de información, sin justificación médica alguna. El reposo propicia la adopción de posturas incorrectas y provoca una pérdida de fuerza y masa muscular, y en consecuencia aumenta la probabilidad de sobrecargas y lesiones musculares.
Durante el embarazo muchas mujeres padecen dolor en la zona lumbar debido al aumento de peso y volumen del útero, que provoca el desplazamiento del centro de gravedad corporal. Esto obliga a la embarazada a controlar el equilibrio mediante una hiperextensión de la región lumbar (es decir, arqueando los riñones). La posición modificada aumenta la carga que soporta la columna vertebral y obliga a los músculos lumbares a realizar un esfuerzo superior al habitual, lo cual se traduce en contracturas y dolores en esa zona.
Esta tendencia se ve favorecida por la relajación abdominal y por el hecho de que ya antes del embarazo la musculatura abdominal y de la espalda carecieran de tonicidad.
A continuación, veremos uno de los problemas más habituales de las embarazadas, la lumbalgia, y los ejercicios que, gracias a la posibilidad de trabajar en el medio acuático, se pueden realizar para contrarrestar el dolor.
El sedentarismo y el reposo son factores que favorecen la aparición de dolor de espalda. Algunas mujeres deben guardar reposo durante el embarazo por prescripción del obstetra. Otras, en cambio, lo hacen por aprensión, desidia o falta de información, sin justificación médica alguna. El reposo propicia la adopción de posturas incorrectas y provoca una pérdida de fuerza y masa muscular, y en consecuencia aumenta la probabilidad de sobrecargas y lesiones musculares.
Durante el embarazo muchas mujeres padecen dolor en la zona lumbar debido al aumento de peso y volumen del útero, que provoca el desplazamiento del centro de gravedad corporal. Esto obliga a la embarazada a controlar el equilibrio mediante una hiperextensión de la región lumbar (es decir, arqueando los riñones). La posición modificada aumenta la carga que soporta la columna vertebral y obliga a los músculos lumbares a realizar un esfuerzo superior al habitual, lo cual se traduce en contracturas y dolores en esa zona.
Esta tendencia se ve favorecida por la relajación abdominal y por el hecho de que ya antes del embarazo la musculatura abdominal y de la espalda carecieran de tonicidad.
Beneficios del ejercicio físico moderado
- Previene un aumento excesivo de peso.
- Mantiene la condición física.
- Conserva el tono muscular.
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumenta la autoestima.
- Prepara para el parto
- Facilita el posparto.
- Mantiene la condición física.
- Conserva el tono muscular.
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumenta la autoestima.
- Prepara para el parto
- Facilita el posparto.
El riesgo de la actividad física intensa
Un ejercicio físico intenso puede ocasionar daños al feto, ya que en condiciones de máxima exigencia el organismo rápidamente necesita consumir glucosa, que es el alimento primordial del bebé. Además, la actividad enérgica origina una redistribución importante del flujo sanguíneo, que se traduce en un menor aporte de sangre al útero y la consiguiente falta de oxígeno para el bebé.
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