Si nos hemos propuesto ponernos en forma no podemos olvidar por supuesto la parte dedicada a la actividad física y por eso este post. Como indica el nombre, es una guía básica enfocada a personas que, o no han hecho ejercicio nunca, o que llevan mucho tiempo sin hacerlo. Si eres una persona acostumbrada a hacer ejercicio, probablemente te parezca todo muy obvio, aunque lo mismo encuentras algo útil o se te ocurre hacer tu propia aportación en los comentarios. ¡Así que vamos allá!
¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?
Si te acuerdas del post Los abdominales se hacen en la cocina, recordarás que te contaba que la alimentación es esencial, incluso más que el ejercicio, para obtener resultados en cuanto a tu aspecto físico. Por tanto, puede que esto te haga pensar que para qué demonios vas a perder entonces tu tiempo sudando la camiseta si con comer bien es suficiente. Pues aquí te dejo unas cuantas razones, aunque por supuesto hay muchísimas más.
1) Hacer ejercicio quema calorías, lo que combinado con una alimentación equilibrada, hace que adelgaces más rápido. Pero no solo eso, el ejercicio evita que cuando adelgaces parezcas un montón de gelatina blandita porque tu músculos estarán más firmes.
2) Hacer ejercicio hace que sudes, lo que contribuye a eliminar toxinas.
3) Hacer ejercicio hace que tu glándula pituitaria segregue endorfinas (betaendorfinas) produciéndote un estado de alegría y/o relajación. Es por esto que en las investigaciones sobre la depresión y sus tratamientos, la práctica de ejercicio físico es un factor tenido en cuenta.
4) Hacer ejercicio aumenta la densidad ósea, lo que significa huesos más fuertes y menor riesgo de osteoporosis y de lesiones óseas.
5) Hacer ejercicio incrementa nuestra fuerza y resistencia lo que nos beneficia a la hora de combatir una enfermedad, una lesión, proteger nuestros órganos internos en caso de accidente o simplemente hacer frente a nuestro día a día.
6) Hacer ejercicio contribuye a mejorar nuestra postura corporal y nuestro tono muscular, dos factores esenciales para librarnos de los dolores de espalda.
Ahora que tienes claro por qué deberías plantearte seriamente empezar a hacer algo de ejercicio, toca preguntarse:
¿Qué tipo de ejercicio hacer?
Esta pregunta no es nada fácil de contestar y se merece todo un post (o varios) para hacerlo. Pero de momento, lo voy a reducir a la máxima sencillez porque ahora estamos con lo más básico, con el por dónde empezar, y no queremos explicaciones complejas:
Si no has hecho ejercicio nunca o casi nunca, empieza por algo que te divierta y te motive. Que no exija demasiado esfuerzo pero que te dé margen para autosuperarte y que no caigas así en la apatía y el aburrimiento. Todos necesitamos retos que nos estimulen.
Puedes bailar, nadar, montar en bici, andar, saltar a la comba, remar, correr, levantar pesas, jugar al frisby, hacer aerobic, pilates, yoga, jugar al tenis, al padel, al balocesto, hacer acrossport, escalar, hacer senderismo...hay cientos de opciones. Solo necesitas encontrar la que se adapte a ti y a tus preferencias.
¿Que no sabes cómo decidirte? Pues prueba a contestar estas preguntas:
a) ¿Tengo algún tipo de lesión o enfermedad a tener en cuenta?
b) ¿Cuánto dinero estoy dispuesto a invertir?
c) ¿Cuánto tiempo al día y a la semana puedo dedicarle?
d) ¿Qué instalaciones o zonas de deporte tengo cerca de casa o el trabajo?
e) ¿Lo voy a practicar solo/a con algún amigo/a o en equipo?
f) ¿Requiere mucho, poco o ningún equipamiento?
g) ¿Necesito aprender con un experto?
Contesta a estas preguntas con sinceridad y ve eliminando aquello que no se adapte a tus respuestas. Por ejemplo, si te gusta practicar ejercicio por tu cuenta, no tiene sentido que te decantes por un deporte de equipo. Si solo puedes dedicarle media hora al día, por ejemplo, no sería muy acertado buscarte una actividad física que requiera que te desplaces lejos o para la que necesites bastante tiempo como la natación.
¿Qué deberías tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio?
Si nunca antes has hecho ejercicio, o no lo haces por lo menos desde que ibas al instituto, deberías tener ciertas cosas en cuenta antes de lanzarte.
1) Consulta con tu médico, sobre todo en caso de que tengas algún tipo de lesión o enfermedad que pueda verse agrabada por cierto tipo de actividad física. Por ejemplo, si normalmente tienes dolores en las rodillas, correr puede que sea una mala elección para ti.
2) Si tienes la posibilidad, hazte una prueba de esfuerzo, que es una prueba que se hace para ver la respuesta del corazón ante el ejercicio físico progresivo. Si llevas mucho sin hacer ejercicio, puede que tu corazón no esté acostumbrado a bombear sangre a un ritmo tan rápido y un aumento prolongado del mismo puede darte un buen susto.
3) Equípate con calzado y ropa apropiada. Y con esto no me refiero a que vayas a la última moda, por supuesto. Como te cuento en la Guía para caminantes novatos, el calzado, sobre todo, es vital para evitar heridas, lesiones y dolores innecesarios. En cuanto a la ropa, que sea cómoda y de materiales transpirables.
4) Hazte con un pulsómetro. El pulsómetro es un pequeño aparato electrónico parecido a un reloj (en función del modelo puede ir acompañado de una banda o cinta que se ajusta en la zona del pecho) y te permite monitorizar tu ritmo cardiaco. Esto es muy útil para evitar llegar a un nivel de pulsaciones peligroso y también para ir viendo tu evolución. Además hoy en día puedes encontrar modelos muy baratos en las grandes superficies o por la red.
5) Hazte un plan y realiza un seguimiento. Es importante que seas consciente de dónde partes y qué objetivos quieres lograr. Aunque te pueda parecer una tontería, algo tan sencillo como ver que en dos semanas has sido capaz de aumentar tu tiempo corriendo en 5 minutos, o que tus pulsaciones ya no se elevan tanto, es una motivación increíble. Sin embargo, si no fijas objetivos y no llevas un seguimiento, puede que a simple vista no aprecies tus mejoras, pierdas el ánimo y te tiente el abandonar. Algo que puedes hacer (yo por ejemplo lo he hecho muchas veces en mis entrenamientos) es ir anotando tus progresos en un cuaderno, tu móvil o tu ordenador. Ya sea tu peso, el tiempo que corres, tus medidas, los kilos que levantas, etc. Todo dependiendo de los objetivos que te hayas propuesto.
¿Qué tener en cuenta una vez que empiezo a hacer ejercicio?
1) La clave es la constancia
Es mejor que dediques media hora todos los días de la semana que te sea posible, a que le dediques 3 horas 1 o 2 días. Primero porque el impacto que puede tener tanto ejercicio en tu cuerpo si no estás acostumbrado puede ser perjudicial y, segundo, porque como ya hemos dicho varias veces, lo que cuenta es lo que hagas la mayor parte de tu tiempo.
2) Tu seguridad es lo primero
Hacer un esfuerzo físico, y más cuando no estás acostumbrado/a, no es algo cómodo, pero hay una gran diferencia estre incomodidad y dolor. Si aparece dolor, PARA. No fuerces. Puede ser algo aislado debido a un mal día, a cansancio o lo que sea, pero también puede ser algo más serio. Y esto es algo que te digo por propia experiencia, seguir cuando aparece dolor no trae buenas consecuencias.
3) Aliméntate bien
Aunque hayas comenzado a hacer ejercicio para bajar de peso, debes alimentarte bien. No alimentarte bien hará que empieces a sentirte cansado y fatigado casi de forma constante, con el ánimo bajo o con cambios drásticos de humor y pocas ganas de hacer ejercicio.
4) Calienta
Antes de hacer ejercicio, siempre, siempre, siempre, calienta suavemente. Es una forma de ir preparando a tu cuerpo para el esfuerzo al que se va a someter.
5) Estirar o no estirar
En cuanto al asunto de estirar, este es un tema muy peliagudo y no voy a ser yo quien te diga "esto es lo correcto" puesto que hay una gran diversidad de opiniones entre deportistas, entrenadores, publicaciones y estudios científicos. En los últimos años, la tendencia que más vengo escuchando de entrenadores personales y leyendo en algunos estudios y artículos es que estirar antes (o incluso después) del ejercicio no tiene ningún efecto en la reducción de posibles lesiones o incluso puede ser perjudicial, sobre todo en el caso de los estiramiento antes del ejercicio.
Personalmente, yo intento escuchar a mi cuerpo, lo cual me lleva a nunca estirar "en frío", es decir, antes de haber hecho algo de ejercicio, porque siento demasiada tensión y rigidez en los músculos. Sin embargo, sí estiro siempre (bueno, alguna vez me he "escaqueado") tras un entrenamiento, y para ello realizo una secuencia ligera de yoga porque es como más me gusta estirar. Te recomiendo andar con precaución con este asunto y escuchar a tu cuerpo atentamente y desconfía de quien te dé una respuesta categórica en este asunto porque ni la ciencia se pone de acuerdo en esto.
6) Mantente hidratado
Es importante que durante el ejercicio te mantengas hidratado/a, sobre todo si vas a estar mucho tiempo o si en el lugar donde lo realizas hay altas temperaturas. No obstante, ten cuidado porque beber demasiado no solo puede causarte incomodidad y náuseas por el movimiento del líquido en el estómago, sino que además el exceso de agua es perjudicial para nuestro organismo.
7) Olvida las bebidas energéticas
En serio, no bebas bebidas energéticas ni antes, ni durante ni después del ejercicio. Las bebidas energéticas son para personas que realizan una actividad física de intensidad durante un periodo de tiempo prolongado, necesitan recuperar electrolitos y tiene claro por qué y para qué las beben. A ti, que estás empezando a hacer ejercicio y encima quieres bajar algo de peso, no te ayuda. Si necesitas energía antes de entrenar, toma una fruta, asegúrate de que tu ingesta calórica diaria es la apropiada y descansa.
8) Descansa
El descanso es el momento en que nuestro organismo se recupera y se regenera. El ejercicio no tiene sentido sin el descanso porque no darías la oportunidad a tu cuerpo de recuperarse del estrés al que se ha sometido. Así que duerme lo suficiente y no sobreentrenes.
Lasanamotivación
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