EJERCICIOS PARA LA FASCITIS PLANTAR

Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. Nos hemos propuesto como objetivo revisar todos los aspectos relacionados con la fascitis plantar, desde su origen, causas, síntomas, posibles tratamientos, etc.
 En esta entrada queremos revisar la información disponible sobre un tratamiento fácil, económico (gratis) y eficaz para tratar esta “amiga no deseada” de los corredores.                                                   
¿Os ha pasado alguna vez que saltas de la cama y de repente parece que te encuentres caminando sobre un manto de cristales rotos?. Y así cada mañana, o cuando te incorporas después de permanecer un rato sentado. Ese dolor en el talón, que invita a cojear durante los primeros pasos y suele localizarse en la parte interna del talón, si bien puede extenderse hacia el borde interno del pie, tiende a ceder o desaparecer tras caminar unos minutos aunque los síntomas pueden aparecer con una actividad física continuada o mientras hacemos ejercicio. Esta dolencia a menudo responde a la inflamación de las fascia plantar, un tejido fibroso que aporta estabilidad al arco plantar, y es conocida como fascitis plantar.
Y no eres el único. La problemática es enorme. Se estima que este dolor en el pie tiene una prevalencia en la población del 3,6% al 7% y podría ser el responsable de hasta el  8% de todas las lesiones relacionadas con correr. Viendo estos datos no es de extrañar que en algún momento de tu vida te veas aquejado por la temida fascitis plantar. La mayoría de nosotros, por experiencias propias o de compañeros de entrenamientos, sabemos lo frustrante que resulta la aparición de los síntomas y como estos pueden prolongarse si no damos con el tratamiento adecuado. Un estudio reciente en corredores identificó que aquellos que desarrollaron fascitis plantar generalmente necesitaron un mínimo de cinco meses para recuperarse y en algunos casos se alcanzó el año. La demanda de tratamientos efectivos, por tanto, es cada vez mayor. Todo un desafío. 
Hoy nos adentramos en los interesantes hallazgos de un nuevo estudio liderado por Michael Rathleff en la Universidad de Aalborg en Dinamarca y publicado en agosto en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde descubrieron que un solo ejercicio podría resultar eficaz en el tratamiento de la fascitis.
El punto de partida, tratar de trasladar la efectividad del tratamiento de tendinopatías mediante ejercicios de fuerza a la fascitis plantar, procurando inducir altas fuerzas de tracción a través de la fascia. El ejercicio consiste en situarse encima de una escalera o sobre una caja (o elevador) con los dedos del pie afectado sobre una toalla enrollada, donde el talón debe sobresalir del borde de la escalera. El mecanismo de windlass provoca un “endurecimiento de la fascia plantar durante la flexión dorsal de las articulaciones metatarsofalángicas mientras que la alta carga del tendón de Aquiles se transfiere a la fascia plantar debido a su estrecha relación anatómica”, tal como afirma el autor.
Una vez colocados en la tarima, el ejercicio consiste en elevarse lentamente (durante 3 segundos), mantenerse arriba (2 segundos) y bajar despacio el talón afectado (3 segundos).  En el estudio los ejercicios se realizaron cada dos días durante un período de tres meses. En un inicio, 3 bloques de 12 repeticiones que luego evolucionaron a 4×10 repeticiones con mayor carga de peso (mochila con libros), para acabar con 5 bloques de 8 repeticiones con más peso en la espalda.

Compararon esta intervención con otros individuos con fascitis plantar que se les prescribió el programa de estiramiento de la fascia plantar de Digiovanni (2003) que, a grandes rasgos, consiste en sentarse cruzando la pierna afectada sobre la otra pierna y con la mano tirar de los dedos del pie hacia la espinilla, asegurando la tensión del tejido en el arco plantar.

Ambos grupos recibieron una hoja de asesoramiento sobre el manejo del dolor; información sobre cómo modificar la actividad física; cómo regresar lentamente a la práctica deportiva y la información sobre el uso de las taloneras con inserciones de gel.
Sin llegar a mostrarse como un tratamiento milagroso, a los tres meses observaron que el dolor había disminuido significativamente con el trabajo de flexión concéntrico y excéntrico del tobillo, obteniendo una reducción más rápida del dolor en relación al programa de estiramientos convencional. Michael Rathleff afirmaba en RunningPhiso que “el entrenamiento de fuerza de alta carga puede estimular un aumento de la síntesis de colágeno que ayuda a normalizar la estructura del tendón, aumenta la tolerabilidad de carga de la fascia plantar y con ello mejora los resultados del paciente”. Otra explicación la atribuye a que el ejercicio puede ayudar a mejorar la amplitud de flexión dorsal del tobillo en movimiento, así como la mejora de la fuerza del pie intrínseca y la fuerza de flexión dorsal del tobillo.
Así pues, queridos corredores, si padecéis de fascitis plantar y no encontráis remedio con otro tipo de terapias, quizá os interese empezar con este protocolo de ejercicios, que podéis hacer en casa de manera fácil y cómoda.