Aunque para algunos de nosotros correr nos resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida.
¿Estas decidido a empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? Para tí hemos preparado esta “Guía de 8 semanas”.
Claro que el running debe ser respetado como actividad física, pero no debe generar miedo en ninguna persona y por ello pensamos en realizar la siguiente guía para quienes han decidido que es momento de empezar a correr.
ACLARACIONES PREVIAS:
Antes de comenzar con esta guía para empezar a correr, entendemos conveniente realizar algunas aclaraciones:
– Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.
– El presente plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física.
– Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.
– No caigas en las típicas teorías erroneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)
Las razones:
1) Tu cuerpo deberá comenzar una serie de adaptaciones internas importantes (te recomendamos leer esta nota) y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad.
2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros gradualmente.
– Esta guía es para personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.
– Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos.
GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER
Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.
A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas mas de entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de esta guía.
SEMANA 1
En la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:
-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),
-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).
SEMANA 2
Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:
– realizar el calentamiento,
– camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)
SEMANA 3
En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.
Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:
– realizar el calentamiento,
– camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).
SEMANA 4
En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).
SEMANA 5
En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.
SEMANA 6
Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.
SEMANA 7
En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.
SEMANA 8
En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:
-1º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
-2º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
-3º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.
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