El entrenamiento pliométrico es uno de los mejores métodos para desarrollar potencia sin recurrir a los levantamientos olímpicos. Descubre en qué consiste en este artículo.
El entrenamiento pliométrico es uno de los mejores métodos para desarrollar potencia sin recurrir a los levantamientos olímpicos. La potencia, junto con la resistencia, es la cualidad física más importante para los deportistas ya que un aumento de la potencia lleva consigo un aumento de la velocidad. Jugadores de fútbol o baloncesto, tenistas, corredores, triatletas, sprinters… cualquier disciplina deportiva se puede beneficiar de la potencia y su efecto positivo en el rendimiento.
¿Qué es la potencia?
Newton ya decía: Fuerza = Masa x Aceleración, además Potencia = Fuerza x Velocidad. Por consiguiente Potencia = Masa x Aceleración x Velocidad. La potencia es la velocidad que somos capaces de aplicar a una resistencia.
Esto se traduce en que cuanta mayor velocidad se le aplique a dicha resistencia mayor será la potencia desarrollada.
¿Cómo beneficia la potencia al deportista?
Si bien ya escribiré un artículo más extenso sobre todos los aspectos del entrenamiento de potencia en atletas y deportistas, cuanto mayor sea la potencia tanto en el torso como en las piernas, mayor velocidad será capaz de desarrollar dicho deportista.
Los jugadores de fútbol rendirán mejor en sprints, los porteros y jugadores de baloncesto mejorarán su salto vertical, los sprinters correrán más rápido, los ciclistas recorrerán más terreno a cada pedalada, etc.
Es una cualidad física usada por todos, de una u otra manera. Por ejemplo los levantadores olímpicos usan la potencia para “lanzar” grandes pesos y, por el contrario, los gimnastas la usan tan solo para mover su peso corporal. En forma de velocidad o en forma de fuerza, la potencia siempre está ahí mientras practicas algún deporte.
Entrenamiento pliométrico
Consiste en desarrollar la cualidad de desarrollar más fuerza más rápido mediante contracciones explosivas de los músculos. Comúnmente es conocido como “entrenamiento de saltos”, aunque esta definición no es correcta ya que hay ejercicios pliométricos que no consisten en saltar.
Todos los entrenadores de alto nivel, en cualquier disciplina deportiva, complementan el entrenamiento técnico con un entrenamiento de fuerza y pliométrico, con el único fin de aumentar el rendimiento de sus atletas.
Si quieres aumentar tu rendimiento deportivo, aquí tienes tu solución ya que permite mejorar la potencia muscular de manera espectacular. Primero describiré los ejercicios pliométricos más conocidos y, después, os ayudaré a diseñar vuestro propio plan de entrenamiento pliométrico.
Ejercicios pliométricos para piernas
- Sentadillas con salto
- Salto a banco
- Salto lateral a banco
- Salto con piernas arriba
- Rebotes
- Rebotes laterales
- Zancadas con salto
- Salto lateral sobre banco
- Salto en aros
Ejercicios pliométricos para torso
- Lanzamiento desde pecho
- Lanzamiento de espaldas
- Lanzamiento desde pecho explosivo
- Lanzamiento con sentadilla
- Flexiones pliométricas
Diseña tu propio plan de entrenamiento pliométrico
Antes de nada, os diré lo de siempre: siempre haced caso a vuestro entrenador, son profesionales con mucha experiencia a sus espaldas y os sabrán aconsejar mejor que nadie. En caso de no tener entrenador, o si tu mismo eres un entrenador deseoso de aprender más y ver como entrenan otras personas, esto te ayudará.
No hay que olvidar nunca la regla de oro de todo entrenamiento adicional que busca aumentar el rendimiento deportivo: nunca podrá influir negativamente en el rendimiento del entrenamiento principal. Ya traté esta regla en el caso de los gimnastas , donde el entrenamiento de fuerza nunca deberá perjudicar a sus entrenamientos de técnica, es decir, no deberá tener el suficiente volumen como para cansar al atleta.
Calentamiento
Debe ser incluido siempre antes de cualquier tipo de entrenamiento. En el caso de los ejercicios pliométricos, serían ideales 5 minutos de correr seguidos de calentamientos de articulaciones.
Frecuencia
La frecuencia de este tipo de entrenamiento dependerá mucho del deporte y del nivel competitivo del deportista.
En deportes sin cargas adicionales (fútbol, esgrima, atletismo y tenis por ejemplo) deberían incorporar de 2 a 3 sesiones por semana durante la pretemporada y de 1 a 2 sesiones por semana durante el periodo competitivo.
Por su parte, en deportes donde el entrenamiento de potencia ya esta presente en forma delevantamientos olímpicos o donde el entrenamiento con pesas este presente (halterofilia, fútbol americano y rubgy por ejemplo) nunca deberían incorporar sesiones completas de pliometría durante el periodo competitivo, si bien si es aconsejable añadir alguno de estos ejercicios al entrenamiento habitual. Durante el periodo postcompetitivo el entrenamiento de potencia es prácticamente eliminado, dejando paso al entrenamiento de fuerza.
Por último, en el caso del culturismo o la musculación, es aconsejable añadir periodos de entrenamiento de potencia a lo largo del año para maximizar las ganancias musculares. El entrenamiento pliométrico es suficiente si no se quiere recurrir a los levantamientos olímpicos.
Además, el nivel competitivo del deportista influirá en el número de sesiones. Alguien que practica algún deporte por hobbie (algo que me parece genial, dicho sea de paso) no tiene alguna necesidad de añadir entrenamientos adicionales, sin embargo, 1 sesión a la semana le ayudará a aumentar su desempeño en dicho deporte. En este caso nunca aconsejaría 2 ó mas sesiones por semana.
Intensidad
Desaconsejo completamente añadir resistencias adicionales al entrenamiento pliométrico. Un chaleco con peso o una mancuerna como lastre son ejemplos de resistencias adicionales. Los lanzamientos se realizan con balones medicinales.
Este no es un entrenamiento principal, por ello no hay que abusar de la intensidad del mismo. El peso corporal es resistencia suficiente como para aumentar tu potencia. En caso de querer aumentar la intensidad, es aconsejable modificar los circuitos con ejercicios más dificiles, tales como el lanzamiento desde pecho explosivo o las zancadas con salto descritas anteriormente.
Volumen
El volumen depende de la práctica del deportista. Así pues los deportistas quedarán divididos en: novato, iniciado, intermedio, avanzado, élite.
- Novato: Nunca ha practicado ejercicios pliométricos o su entrenamiento no contemplaba ninguna sesión semana de pliometría.
- Iniciado: Es capaz de realizar todos los ejercicios pliométricos anteriormente enumerados y ha incorporado ejercicios pliométricos en su entrenamiento durante al menos 2 semanas.
- Intermedio: Realiza con facilidad los ejercicios pliométricos y es capaz de soportar el volumen exigido a un “iniciado”.
- Avanzado y élite son niveles reservados a deportistas profesionales. Alguien que no se dedica al deporte como un trabajo no deberá nunca realizar el mismo esfuerzo que un profesional.
Os recuerdo que uno puede ser novato en el entrenamiento pliométrico aun siendo un deportista profesional si nunca ha practicado dichos ejercicios. El nivel depende de la experiencia con los ejercicios pliométricos, no con el deporte practicado.
El trabajo necesario para progresar en cada categoría está representado en el siguiente gráfico. Representa el número de saltos/lanzamientos realizados en cada sesión de pliometría.
Descansos
El entrenamiento con saltos y lanzamientos necesita una cantidad elevada de descanso, ya que tienen un impacto directo en el sistema nervioso central. Tan solo prueba a realizar 10 repeticiones de sentadillas con salto, descansa 1 ó 2 minutos y prueba a hacerlo de nuevo. ¿Llegas a las 10 repeticiones? Es muy probable que no.
El entrenamiento pliométrico usa un ratio de trabajo/descanso aproximado del 0.1, es decir, por cada 30 segundos de trabajo se descasan 300 (5 minutos). ¿Parece mucho descanso no? Y de hecho lo es, pero solicitando tanto al sistema nervioso central son necesarios descansos tan largos para rendir eficientemente en la siguiente serie.
Selección de ejercicios.
Elige, varía y busca nuevos ejercicios, los anteriormente enumerados son solo parte de las infinitas posibilidades disponibles, desde trabajo con aros en el suelo, conos, vallas, sentadillas con salto de mayor profundidad y toda clase de saltos que se te puedan ocurrir, ¡incluso saltos mortales!… hay un mundo de posibilidades.
Lo más importante es que haya variedad tanto en ejercicios de pierna como de torso y pongas empeño en ello, lo demás viene solo.
Ejemplos de sesiones de entrenamiento pliométrico
Para baloncesto (avanzado):
- Sentadillas profundas con salto 4 x 8
- Lanzamientos sobre la cabeza 4 x 10
- Saltos a banco 3 x 10
- Lanzamiento desde pecho explosivo 3 x 10
Para esgrima (intermedio):
- Saltos de longitud continuos o zancadas con salto 5 x 10
- Lanzamientos con una mano 5 x 10 (por brazo)
Para tenis (intermedio):
- Zancadas con salto 3 x 10
- Lanzamientos con una mano 3 x 10
- Salto lateral sobre banco 3 x 10
Para fútbol (novato):
- Sentadillas con salto 4 x 5
- Flexiones pliométricas 4 x 5
Arturo Cantarero
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