Los hábitos alimenticios adecuados junto con un programa de ejercicios bien diseñados son esenciales para sentirse mejor. Mantenerse en forma no sólo permite un mejor desempeño de las actividades diarias sino que también proporciona una mejor calidad de vida. La adaptación de un programa a tus necesidades te ayudará a mantenerte activo, así como mantenerte fiel a tu aptitud en el gimnasio.
Salud
Es importante ver a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios si has estado inactivo durante varios años. Tu médico evaluará la capacidad para llevar a cabo un régimen de ejercicios regular. Muchos problemas de salud requieren autorización médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Estas condiciones incluyen problemas de corazón, problemas de ligamentos musculares, o tendones, antecedentes familiares de derrame cerebral, dificultad para respirar, artritis y otras enfermedades de huesos y presión arterial alta.
Objetivos
Evaluar tus metas antes de poner un programa de ejercicios. Si tu meta es ganar crecimiento muscular y fuerza, se recomienda añadir un peso de rutina a su programa. Si tu objetivo es lograr una mejor resistencia, añadir una rutina cardiovascular. Si estás entrenando para un deporte o una marantón, asegurarte de que el programa se centra en los elementos requeridos para ayudarte a mantener la competitividad. Si queremos lograr un físico particular, poner fotos inspiradoras de tu físico deseado para ayudarte a no perder de vista los objetivos de tus ejercicios.
Conocimientos
Mirar de cerca todos los componentes de tu condición física para asegurarte que tu programa incluye todas las partes esenciales. Según el consejo del Presidente de actividad física y Deporte, hay cuatro componentes básicos conocidos de condición física. El primer componente, la resistencia cardiorrespiratoria, se centra en la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo. El segundo componente, la fuerza muscular, se centra en la capacidad de los músculos para ejercer fuerza. El tercer componente, la resistencia muscular, consiste en la capacidad de que un grupo de músculos puedan soportar las contracciones repetidas o aplicar la fuerza contra los objetivos fijados. El último componente, es la flexibilidad, se centra en la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible. La incorporación de estos componentes básicos garantiza un programa de ejercicios bien estructurado.
Compromiso
Una vez que tomas la decisión de incluir el ejercicio como parte de tu rutina diaria, ahora debes de comprometenerte ha realizarlo todos los días. Debes tomartelo como algo habitual, como lavarte los dientes o lavarte la cara. Recuerda que debes de ser paciente con el proceso. Si has estado inactivo durante un tiempo, es mejor empezar poco a poco. La clave es seguir con ella.
Calendario
La programación de tu régimen de ejercicios en torno a tus actividades diarias puede ser complicado. Otros compromisos, como la familia y el trabajo puede ser dificil programar tus actividades. Intenta programar tus ejercicios cuando tenga menos posibilidades de que sean interrumpidas por otras circunstacias. Realizar ejercicio por la mañana temprano es un buena opción para aquellos que les gustan sentirse llenos de energía antes de iniciar la jornada de trabajo. Otros prefieren hacer ejercicio por la noche como un cambio de ritmo pra terminar el día. Hacer ejercicio a esa hora del día puede ser una buena manera de liberar estrés y tensiones. hacer ejercicio durante un clima caluroso no es aconsejable ya que esto puede suponer un estrés excesivo en el sistema circulatorio. También se recomienda que espere al menos dos horas después de comer antes de hacer ejercicio ya que esto también puede provocar estrés en su sistema circulatorio.
Indumentaria
La indumentaria que lleves durante el ejercicio se considera casi tan importante como el propio ejercicio. La vestimenta para el ejercicio tiene que estar hecha de tejidos transpirables. El tejido elástico como el elastano es recomendable, ya que permite facilitar el movimiento. La ropa de entrenamiento también debe de ser cómoda y una temperatura adecuada. Dado que el ejercicio genera calor en el cuerpo, la ropa de color claro es más fresca en verano cuando refleja los rayos de sol. La ropa de color más oscuro se considera más cálida para el ejercicio durante los meses de invierno. Evita usar ropa confeccionadas con tejidos de plástico o de goma, ya que este tipo de materiales interfieren con una evaporación adecuada de transpiración. Igualmente importante es el calzado. Las zapatillas deben de ser resistentes, y suelas con amortiguación para apoyar los arcos de los pies.
Responsabilidad
Para ayudarte a mantener tus responsabilidades ante tu programa de ejercicios, pídale a un familiar a un amigo que te acompañe. Considera la posibilidad de unirse a una clase de gimnasia. El aspecto social de las clases de acondicionamiento físico hace que el ejercicio sea más agradable y te hace parte de un círculo social de gimnasio. Crea un diario de entrenamiento y escribe todos tus ejercicios. Mantenga un registro de tu proceso, que incluye ejercicios terminados o sin terminar, o el tiempo dedicado a cada ejercicio. Escribe tus eomciones o sentimientos hacia el ejercicio a la vez puede ser también una forma útil para mantenerse responsable.
Calentamiento y enfriamiento
Antes de hacer ejercicio, siempre se emplean de cinco a diez minutos de calentamiento para ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Levartar las rodillas, realizar círculos con los brazos, caminar o trotar son buenas maneras de calentar. Los movimientos que son de baja intensidad se recomiendan para el calentamiento. El enfriamiento después de hacer ejercicio es igual de importante para su programa de ejercicios. Se recomienda que se enfrie durante al menos de cinco a diez minutos después de su sesión de entrenamiento.
Ritmo cardíaco
Realiza un seguimiento de su ritmo cardíaco como forma de controlar el nivel de intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Para mejorar tu nivel de tu forma física cardiovascular, haciendo ejercicio que aumente el ritmo cardíaco a un nivel específico y lo mantenga por lo menos 20 minutos. Este ritmo cardíaco se conoce como su frecuencia cardíaca ideal.
Nutrición
Una nutrición adecuada no es sólo un complemento, sino también es esencial para cualquier programa de ejercicios. Comer una dieta bien balanceada de proteínas, fibra, frutas y verduras te aseguras de que obtengas energía suficiente para realizar y completar tus entrenamientos con eficacia. No ingerir suficientes calorías puede causar que te bloquees durante el entrenamiento. Dependiendo de los objetivos de tu condición física, podría ser una buena idea tomar un batido de proteínas o una bebida de recuperación después de tus entrenamientos para ayudar a la recuperación muscular. Las frutas en el extremo superior del índice glucémico, como los plátanos y las uvas, son también opciones aceptables para la nutrición post-entrenamiento.
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