Es increíble la cantidad de gente que veo en los gimnasios trabajando muy por debajo, o por encima, del nivel de intensidad adecuado para obtener la adaptación deseada. En este sentido, la sexta regla sería Controlar la intensidad del entrenamiento en todo momento. Esta viene determinada por el número de repeticiones máximas, y el tiempo de descanso entre series. Por tanto, un buen consejo sería que, si quieres ganar fuerza o ganar masa muscular, no hacer nunca más de 10 repeticiones por serie (exceptuando el calentamiento previo a cada ejercicio), a no ser que quieras trabajar resistencia. Podría decir que, según algunos entrenadores, Michael Boyle por ejemplo, ocho repeticiones serían incluso más aconsejable que 10.
Analizando la anatomía muscular de una manera simplista, podemos decir que existen tres tipos de fibra muscular, las fibras tipo I, con una gran capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por tanto, para realizar un mismo movimiento muchas veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con poca capacidad para desarrollar fuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibras tipo IIa y IIx, que son aquellas que, por su propia naturaleza, están más capacitadas para desarrollar fuerza además de ser aquellas susceptibles de aumentar su tamaño. Según la intensidad de entrenamiento, estaremos reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese sentido, si queremos trabajar las fibras tipo I y conseguir que se adapten haciéndonos ganar resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que nos permita hacer no menos de 20 repeticiones, mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, y ganar en fuerza y tamaño muscular, deberemos trabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues, es a esta intensidad donde se obtiene la mayor adaptación posible.
Obviamente, el número de repeticiones no lo es todo, puesto que si así fuera ¿Para qué vamos a sufrir moviendo peso? Lo que todos haríamos sería coger dos botellines de agua vacíos y hacer de cada movimiento 8 repeticiones, aunque pudiéramos hacer un millón. Cuando digo 10 repeticiones máximas me refiero a utilizar un peso que nos permita hacer ese número sin alterar lo más mínimo la técnica. En caso de que no desees alcanzar el fallo utiliza ese peso pero no pases de ocho, y si quieres alcanzarlo entonces apura las 10. Personalmente, para aquellos que buscan un sistema que provoque una mejora global, me gusta bastante el sistema planteado por Michael Boyle o Charles Poliquin, que consiste en trabajar tres series a 5, 10 y 20 repeticiones para aumentar al máximo posible el espectro de fibras reclutadas. Si tenemos en cuenta que más del 50% de la adaptación se produce en la primera serie a una intensidad determinada, susceptible de provocar alguna clase de adaptación, me parece una grandísima idea. De esta manera estaríamos ganando fuerza con la serie de 5, tamaño con la de 10, y resistencia con la de 20. Para aquellos que se alarmen por el orden decirles que no, no me he equivocado, prefiero trabajar en ese orden puesto que la fatiga previa me condiciona un entrenamiento de fuerza pero no de resistencia. Tan solo asegúrate de haber calentado bien antes de empezar.
Respecto al otro factor que condiciona la intensidad, el tiempo de descanso, es fundamental entender que no porque se descanse más, ergo podamos mover más peso, se produce una mayor adaptación. Los hombres, todos, deberíamos empezar a dejar todos esos instintos salvajes en la caverna, pues hace un tiempo que salimos de ella. En ese sentido el tiempo de descanso adecuado para ganar masa muscular se encontraría en no más de un minuto, para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistencia alrededor de 30 segundos. Para todos aquellos que se estén rasgando las vestiduras pensando que, de esta manera, no van a poder mover los mismos pesos y que sus entrenamientos terminarán pronto recordarles lo que he dicho antes sobre la caverna. Además, ¿Que puede tener de malo entrenamientos más cortos si además ganamos en efectividad? Si te quedan ganas de más un consejo… recuperación activa.
Por cierto, antes de herir la sensibilidad de nadie, este sistema que planteo es para gente acostumbrada al trabajo con cargas. Obviamente no pretendo que principiantes que nunca antes han desarrollado un ejercicio de esta índole empiecen trabajando de esta manera y, mucho menos, a ritmo objetivo. No solo porque su sistema no está preparado para soportar esta intensidad, sino porque, además, van a necesitar un periodo para aprender la técnica. Piensa que realizar la técnica correctamente con un peso bajo es relativamente sencillo, lo complicado es mantenerla estricta con pesos máximos intentando meter una progresión cada semana. Y esto, amigos, requiere de tiempo y constante supervisión.
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