El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones, y cuánto tiempo descansar entre series.
¿Qué es la hipertrofia?
El término medico “hipertrofia” hace referencia al aumento de un órgano o sus partes como consecuencia del incremento de su volumen y/o cantidad de células(1), las palabras “hipertrofia muscular” implican el crecimiento de la masa de los músculos del organismo o de grupos musculares.
En sí, en la mayoría de los casos, la hipertrofia muscular es el objetivo principal de los entrenamientos de fuerza y del bodybuilding. Esto se debe a que sin el crecimiento de los músculos, es imposible incrementar la fuerza y, con más razón, el volumen de la musculatura.
Los tipos de hipertrofia
Existen dos tipos de hipertrofia: sarcomérica y sarcoplasmática. En el primero de los casos, el crecimiento de los músculos se debe al crecimiento de las fibras musculares (miofibrillas más exactamente); en el segundo, gracias al aumento del líquido que rodea estas fibras(1).
La musculatura formada como resultado de un tipo de hipertrofia o de otro, se diferencia sustancialmente. La hipertrofia sarcomérica moldea músculos secos y con relieve, mientras que la musculatura, producto de la hipertrofia sarcoplasmática, es más voluminosa y menos seca.
La hipertrofia sarcomérica
Si Usted hace pocas repeticiones levantando peso considerable (2-6 veces), el músculo trabajado recibe una señal que le indica que debe ser más fuerte y, por consiguiente, más grande. En este caso, el crecimiento muscular se dará a costadel aumento de las fibras (miofibrillas).
Para lograr hipertrofia sarcomérica, la carga debe ser lo más pesada posible: un 80% del peso máximo que Usted puede levantar. El receso entre series debe ser de 90 segundos mínimo. Este entrenamiento exige el aumento constante del peso a levantar, pues los músculos se acostumbran(2).
La hipertrofia sarcoplasmática
Levantar pesos medianos un número de veces relativamente alto (de 8 a 12 veces), exige a los músculos usar una mayor cantidad de energía, la cual se encuentra en el sarcoplasma. Es por esto, que este tipo de entrenamiento provoca el aumento de su volumen.
Trabajar los músculos levantando pesas una mayor cantidad de veces (15 o más), aunque causa hipertrofia sarcoplasmática, lo hace en menor grado, pues es imposible hacer muchas repeticiones de un ejercicio levantando peso máximo, lo que se resume en que el trabajo total del musculo sea menor(2).
Los tipos de fibras musculares
Es importante mencionar que los entrenamientos de fuerza levantando y descendiendo peso, tienen efecto sólo en las fibras rápidas de los músculos; para hacer que las fibras musculares lentas trabajen, son necesarios ejercicios estáticos, por ejemplo, sostener el peso durante varios segundos.
Las fuentes de energía de las fibras rápidas son el glucógeno y la fosfocreatina(3). Estas reservas escasean con sólo ejercitar un músculo durante 10-12 segundos, después de los cuales es necesario recuperarse durante 30-90 segundos; esta es la razón que fundamenta la recomendación de descansar entre series.
Las reglas del crecimiento muscular
Es obvio que las reservas de glucógeno y fosfocreatina son agotables y entre más fuerte sea el entrenamiento, más rápido éstas serán consumidas. De hecho, el organismo de un novato, el cual no está acostumbrado al entrenamiento de fuerza, tiene una cantidad menor de depósitos.
En la mayoría de los casos, un entrenamiento demanda unos 100-150 gramos de carbohidratos y de 3 a 5 gramos de creatina. Si Usted no consume dicha cantidad, es imposible hablar de un considerable crecimiento de los músculos, pues se minimizan los mecanismo de la hipertrofia.
¿Cuántas series hacer?
Ejercitarse bajo el programa estándar de 10 ejercicios de 3 ó 5 series, nos da como resultado un total de 30-50 series. Es importante entender que, en este caso, el ritmo de crecimiento de los músculos será significativamente menor que haciendo un programa de ejercicios básicos.
Sólo es posible activar los mecanismos de la hipertrofia si se realizan entrenamientos de no más de 10-15 series levantando el peso máximo tolerable y si se tienen en el organismo las cantidades necesarias de glucógeno y fosfocreatina.
La hipertrofia se clasifica en dos tipos diferentes: el crecimiento muscular causado por el aumento de las fibras (pocas repeticiones con máximo peso) y el provocado por el aumento del volumen del líquido sarcoplasmático (número medio de repeticiones con peso medio-alto).
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