En su sitio web,
Chad Waterbury ofrece a sus lectores la descarga de un minilibro con 5
trucos para quemar grasa abdominal. Aunque todos sabemos (o deberíamos
saber) que la grasa corporal no puede perderse de forma localizada,
siempre es interesante leer lo que Waterbury nos tiene que decir. Este
artículo es un resumen de lo que Waterbury nos ofrece en su libro. Nada
se pierde por hacer la prueba.
Decir también que lo aquí expuesto, además de quizás ayudar a
aquellos pesistas que se les resiste la grasa abdominal, puede servir
también como un simple programa de ejercicios para aquel que sólo quiere
ponerse un poco más en forma. Simplemente sigue estos consejos para
ejercitarte 3 veces (lunes, miércoles, viernes) o 4 (lunes, martes,
jueves, viernes) a la semana y tendrás un cuerpo más sano y ágil.
Citando a Waterbury: “Añadir un ejercicio para la parte superior del cuerpo disparará el coste metabólico de la sesión de cardio, lo que resulta en un mayor desafío para el sistema cardiovascular. Esto requiere que el cuerpo use más calorías y grasa para restablecer el equilibrio fisiológico”
Waterbury nos propone un ejercicio que los boxeadores han estado realizando desde siempre: hacer “sombra” o boxeo al aire (shadow boxing). Simplemente lanzar puñetazos al aire, moverse y esquivar ataques imaginarios, realizado durante unos cuantos minutos.
Esta es una muy buena opción para mover la parte superior del cuerpo.
Si queremos seguir completamente el esquema de los boxeadores podemos
usar el salto a la comba para la zona inferior. La propuesta es alternar
un ejercicio de cardio para la parte superior del cuerpo durante unos
minutos con otro para la parte inferior hasta completar unos 20-30
minutos.
Ejemplo de cardio superior inferior:
1) 3 Minutos de Boxeo al aire
2) 3 Minutos de salto a la comba
Repetir lo anterior 4-5 veces.
Otra solución que se nos propone para hacer cardio de cuerpo completo es utilizar jumping jacks, split jacks o squat thrusts (que vienen a ser burpees). En este último caso, considero que es mejor realizarlo a intervalos (media hora seguida de cualquiera de estos ejercicios sería todo un reto sin alguna pausa en medio).
Waterbury alude a un estudio (Mazzetti 2007),
en el que 9 hombres fueron asignados a dos protocolos de ejercicio
distintos. En uno de ellos realizaban series de sentadillas con un 60%
del RM y una cadencia de repetición de 2-0-2 (bajar en 2 segundos y
subir en 2 segundos). En el otro protocolo los levantadores utilizaban
el mismo 60% del RM, y el mismo tiempo para descender, pero haciendo el
levantamiento todo lo explosivo posible (bajar en 2 segundos y subir tan
rápido como fuese posible).
En este estudio se demostró que los que levantaban explosivamente tenían una tasa de calorías quemadas por minuto superior mientras duraba el ejercicio y también quemaban más en el tiempo de reposo inmediatamente después. Según esto, moverse rápido tiene más beneficios a la hora de quemar grasa que el hacerlo de forma lenta.
Sin embargo y en honor a la verdad hay que decir que la diferencia no fue tan significativa (1-2 calorías por minuto adicionales quemadas por el grupo con movimiento explosivo). Para producir una diferencia de 120 calorías habría que estar un mínimo de 60 minutos ejercitándose. Esto hace que no merezca la pena arriesgarse a ir rápido si los ejercicios no son seguros , y es por eso que se proponen ejercicios con el peso corporal (como en el punto anterior) para hacer el cardio de cuerpo completo.
15 minutos de cardio de cuerpo completo en la mañana después de levantarse
15 minutos de cardio de cuerpo completo después del entrenamiento en la tarde
¿Cuáles son los beneficios de esto?
Beneficio 1: Puede imprimirse más intensidad a una sesión de 15 minutos que a una de 30. En esto estoy completamente de acuerdo con Waterbury. Además, como suele suceder con los ejercicios intensos, es mucho más divertido que tirarte media hora a un ritmo más pausado.
Beneficio 2: Aceleramos el metabolismo 2 veces al día en lugar de tan sólo 1. El cuerpo se sacude el letargo dos veces, se ve obligado a acelerar dos veces, y a volver a su ritmo de reposo 2 veces.
Pensemos en un coche parado. Lo aceleramos hasta los 100km/h, circulamos a esa velocidad 30 minutos y luego lo paramos. El consumo será el de circular 30 minutos más el coste de acelerarlo 1 vez. Si en lugar de eso lo aceleramos hasta 120 km/h y conducimos 15 minutos, lo paramos, y después volvemos a hacer otra tanda de 15 minutos a 120 km/h , el consumo será mayor porque hay 2 aceleraciones (beneficio 2) y en cada tanda vamos más rápido (beneficio 1).
Como puede ser complicado meter dos sesiones de cardio en un día aunque sean cortas, Waterbury nos propone una solución intermedia: hacer el cardio para la parte superior/completa del cuerpo (boxeo al aire o burpees) antes del entrenamiento y el cardio para la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento. En mi opinión existe un riesgo de que la primera porción de cardio pueda interferir un poco con la intensidad del entrenamiento, aunque también puede actuar a modo de calentamiento.
Truco nº1: No olvides la otra mitad
Prácticamente todos los ejercicios de cardio trabajan sólo 1 mitad del cuerpo: las piernas. Waterbury nos propone realizar ejercicios cardiovasculares que trabajen el cuerpo completo para aumentar el costo metabólico y quemar grasa más rápidamente.Citando a Waterbury: “Añadir un ejercicio para la parte superior del cuerpo disparará el coste metabólico de la sesión de cardio, lo que resulta en un mayor desafío para el sistema cardiovascular. Esto requiere que el cuerpo use más calorías y grasa para restablecer el equilibrio fisiológico”
Waterbury nos propone un ejercicio que los boxeadores han estado realizando desde siempre: hacer “sombra” o boxeo al aire (shadow boxing). Simplemente lanzar puñetazos al aire, moverse y esquivar ataques imaginarios, realizado durante unos cuantos minutos.
Ejemplo de cardio superior inferior:
1) 3 Minutos de Boxeo al aire
2) 3 Minutos de salto a la comba
Repetir lo anterior 4-5 veces.
Otra solución que se nos propone para hacer cardio de cuerpo completo es utilizar jumping jacks, split jacks o squat thrusts (que vienen a ser burpees). En este último caso, considero que es mejor realizarlo a intervalos (media hora seguida de cualquiera de estos ejercicios sería todo un reto sin alguna pausa en medio).
Truco nº2: Muévete rápido para quemar grasa rápido
Waterbury alude a un estudio (Mazzetti 2007),
en el que 9 hombres fueron asignados a dos protocolos de ejercicio
distintos. En uno de ellos realizaban series de sentadillas con un 60%
del RM y una cadencia de repetición de 2-0-2 (bajar en 2 segundos y
subir en 2 segundos). En el otro protocolo los levantadores utilizaban
el mismo 60% del RM, y el mismo tiempo para descender, pero haciendo el
levantamiento todo lo explosivo posible (bajar en 2 segundos y subir tan
rápido como fuese posible).En este estudio se demostró que los que levantaban explosivamente tenían una tasa de calorías quemadas por minuto superior mientras duraba el ejercicio y también quemaban más en el tiempo de reposo inmediatamente después. Según esto, moverse rápido tiene más beneficios a la hora de quemar grasa que el hacerlo de forma lenta.
Sin embargo y en honor a la verdad hay que decir que la diferencia no fue tan significativa (1-2 calorías por minuto adicionales quemadas por el grupo con movimiento explosivo). Para producir una diferencia de 120 calorías habría que estar un mínimo de 60 minutos ejercitándose. Esto hace que no merezca la pena arriesgarse a ir rápido si los ejercicios no son seguros , y es por eso que se proponen ejercicios con el peso corporal (como en el punto anterior) para hacer el cardio de cuerpo completo.
Truco nº3: Divide tus entrenamientos de cardio
En lugar de hacer 30 minutos de cardio después del entrenamiento, como suele ser la norma general, divide el cardio en dos sesiones:15 minutos de cardio de cuerpo completo en la mañana después de levantarse
15 minutos de cardio de cuerpo completo después del entrenamiento en la tarde
¿Cuáles son los beneficios de esto?
Beneficio 1: Puede imprimirse más intensidad a una sesión de 15 minutos que a una de 30. En esto estoy completamente de acuerdo con Waterbury. Además, como suele suceder con los ejercicios intensos, es mucho más divertido que tirarte media hora a un ritmo más pausado.
Beneficio 2: Aceleramos el metabolismo 2 veces al día en lugar de tan sólo 1. El cuerpo se sacude el letargo dos veces, se ve obligado a acelerar dos veces, y a volver a su ritmo de reposo 2 veces.
Pensemos en un coche parado. Lo aceleramos hasta los 100km/h, circulamos a esa velocidad 30 minutos y luego lo paramos. El consumo será el de circular 30 minutos más el coste de acelerarlo 1 vez. Si en lugar de eso lo aceleramos hasta 120 km/h y conducimos 15 minutos, lo paramos, y después volvemos a hacer otra tanda de 15 minutos a 120 km/h , el consumo será mayor porque hay 2 aceleraciones (beneficio 2) y en cada tanda vamos más rápido (beneficio 1).
Como puede ser complicado meter dos sesiones de cardio en un día aunque sean cortas, Waterbury nos propone una solución intermedia: hacer el cardio para la parte superior/completa del cuerpo (boxeo al aire o burpees) antes del entrenamiento y el cardio para la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento. En mi opinión existe un riesgo de que la primera porción de cardio pueda interferir un poco con la intensidad del entrenamiento, aunque también puede actuar a modo de calentamiento.
No hay comentarios:
Publicar un comentario