GRASAS EN LOS ALIMENTOS: CÓMO AFECTAN A LA SALUD DEL CORAZÓN

Todo sobre las grasas y su efecto en la salud cardiovascular

Por Carmen Espinosa

La grasas les dan sabor a los alimentos y te ayudan a sentirte satisfecho. Están en mayor o menor proporción en pasteles, carnes, leche, frutos secos, productos lácteos, aceites y embutidos... Y a veces escondidas en galletas, pizzas o alimentos en los que ni lo sospecharías. Son necesarias para el organismo porque aportan nutrientes. Pero también un alto contenido en calorías. Una dieta rica en grasas, engorda. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías (mientras que un gramo de hidratos de carbono o de proteínas solo 4 calorías). Pero, ¿qué son y dónde se encuentran las grasas?
¿Qué son las grasas?

Las grasas, también denominadas lípidos, son macronutrientes. Este grupo de alimentos incluye grasas (sólidas), aceites (líquidos) y componentes relacionados como el colesterol.
Funciones de las grasas en el organismo
Las grasas aportan energía y nutrientes, además de jugar un papel importante en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son necesarias para el crecimiento y desarrollo adecuados del organismo, -especialmente para los niños-, ya que proveen ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolélico). Imprescindibles para construir las membranas de nuestras células, las grasas además participan en la fabricación de hormonas, en la reproducción o en el sistema inmunitario. También son necesarias para el cerebro.
Grasas en la dieta
No hay duda de que son buenas para el organismo, pero en su justa medida. Porque además de contribuir al aumento de peso, la grasa que tomamos a través de los alimentos influye en los niveles de colesterol en la sangre.
Por eso, es muy importante limitar su ingesta. La Asociación Americana del Corazón recomienda que el 30% de las calorías (en inglés) que ingerimos con la dieta debería proceder de las grasas.
Pero no todas las grasas son iguales, ni las necesitamos en las mismas cantidades.
Tipos de grasas: saturadas e insaturadas
La grasa se compone de ácidos grasos y glicerol. Hay varios tipos de grasa en función de su composición. Su efecto en la salud además es diferente: hay unas grasas mejores que otras.
Las grasas pueden dividirse en dos grupos básicos:

• 1. Grasas saturadas: también conocidas por ácidos grasos saturados (AGS). Predominan en alimentos de origen animal como las carnes rojas y los productos cárnicos, los embutidos, la leche y los productos lácteos, la mantequilla o la grasa de cerdo. Pero también en alimentos de origen vegetal como el aceite de coco, el aceite de palma o la bollería industrial elaborada con estos aceites (bizcochos, cereales, galletas, pasteles o panes). Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Diversas investigaciones asocian el elevado consumo de grasas saturadas con el mayor riesgo de infarto, además de diabetes y algunos cánceres (de colon, de mama, gástrico o de esófago).
     La Asociación Americana del Corazón aconseja que sólo un 10% (7% para las personas con problemas cardíacos) de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas saturadas.
     

1. Grasas insaturadas: hay dos tipos que se diferencian por su composición química.

• Grasas monoinsaturadas o ácidos grasos monoinsaturados (AGMI): alimentos ricos en estas grasas son el aceite de oliva, aceitunas, algunos frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, cacahuetes), varios pescados (bacalao, arenque o caballa), aves (pollo o pato) y aguacate. Estos lípidos ayudan a controlar el colesterol, ya que aumentan el colesterol HDL (bueno). Pero al ser una grasa hay que tomarla con moderación si se quiere controlar el peso.
  Expertos en salud cardiovascular aconsejan que del 30% de las grasas totales de la dieta, el 10% deberían ser ácidos grasos monoinsaturados.
  
• Grasas poliinsaturadas o ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): incluyen la familia de los ácidos grasos omega 6 y los omega 3. Omega 6: son muy importantes, ya que aportan ácidos grasos esenciales, y el cuerpo no puede producirlos. Necesitamos ingerirlo a través de los alimentos.
  El aceite de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, el maíz y sus aceites, la soja y algunos frutos secos como las nueces, las pipas de girasol o los piñones son fuentes ricas en grasas omega 6. También algunas margarinas.
  Los aceites insaturados como el de maíz, girasol o semillas son poco recomendables para freír, ya que el calor los degrada y los convierte en una grasa poco saludable.
  Algunos estudios sugieren que los omega 6 protegen la salud cardiovascular, ya que reducen el colesterol total en sangre, pero el problema es que rebajan tanto el colesterol HDL bueno como el LDL (malo). El omega 6 además mejora la eficacia de la insulina para regular el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es beneficioso para personas con diabetes.
  La Asociación Americana del Corazón recomienda que sólo un 10% de las calorías procedan de este tipo de grasa.
  Omega 3: en algunos pescados grasos como salmón, caballa, arenque, trucha o atún blanco (albacora). También en aceite de canola, nueces, semillas de colza, lino y soja y sus aceites.
  Numerosos estudios demuestran las propiedades protectoras de dos grasas poliinsaturadas de la familia omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los ácidos grasos omega 3 protegen de enfermedades del corazón, y de algunos trastornos inflamatorios y autoinmunes. Bajan los niveles de triglicéridos, mejoran la concentración de colesterol, retardan la aparición de aterosclerosis y reducen el riesgo de arritmia.
  La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, en especial pescados grasos –también denominados pescados azules-.
  

¿Y las grasas trans?
Son un caso aparte. Se trata de grasas insaturadas que se comportan como grasas saturadas. Las grasas trans son abundantes en grasas vegetales, ciertas margarinas, galletas saladas y dulces y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados.
Los ácidos grasos trans (AGT) o grasas trans aumentan el colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL), pudiendo provocar enfermedades coronarias (infarto o angina de pecho).
La Asociación Americana del Corazón fija como cantidad máxima de grasas trans en 2 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías.