En la primera parte de
los 5 trucos para perder grasa abdominal de Waterbury, nos centrabamos
en cómo hacer cardio de una forma más efectiva. En esta segunda parte el
enfoque gira a lo que al fin y al cabo es lo más importante a la hora
de perder el flotador que a tantos molesta: la nutrición.
Según Waterbury, con la edad el sistema digestivo pierde habilidad para asimilar los nutrientes de forma correcta debido a una falta crónica de enzimas. Aunque existen píldoras y yogures probióticos que pueden mejorar las enzimas intestinales, siempre es mejor obtenerlas de la comida.
Se propone por tanto comer sólamente vegetales crudos durante un día (aunque no se especifíca en el minilibro, se supone que es un día a la semana). El motivo de que sean crudos es que el cocinado destruye muchas de las enzimas que estamos intentando obtener. Una lista de los posibles vegetales a utilizar puede ser:
No importa mucho cuales comas ni tampoco cuantos comas. Cuantos más mejor. La recomendación es comer siempre que se tenga hambre (cada 3-4 horas) y hasta quedar satisfecho, acompañando con abundante agua a lo largo del día.
Para aquellos a los que no les agrada comer vegetales, también está la alternativa de licuarlos. En palabras del mismo Waterbury:
“Para algunos, el licuar los vegetales es incluso mejor que comerlos ya que el beber zumo vegetal elimina todo el estrés del tracto digestivo. Te sorprenderás de lo plano que queda el estómago la mañana después de un día en el que sólo bebes zumo de vegetales natural”
Después de un día comiendo (o bebiendo) sólamente vegetales, volver a comer proteínas y grasas saludables, manteniendo una ración de vegetales con el desayuno, almuerzo y cena. Si tienes hambre entre comidas, come algún vegetal de la lista y permítete una comida trampa a la semana.
En cuanto a la insulina, según Waterbury, el orden en que se ingiere la comida tiene un efecto importante en reducir los picos altos de esta hormona de almacenamiento.
Una ingesta alta en carbohidratos produce una respuesta alta de la insulina en sangre, y tradicionalmente se piensa que esto es una de las causas principales de que almacenemos más grasa de la que deberíamos. (Sin embargo como puede leerse en el artículo La insulina y su funcionamiento: mala fama inmerecida, hay quien opina que el problema de ganar grasa no se encuentra en los picos de insulina).
Este quinto truco consiste en algo que ya he mencionado alguna que otra vez y que también forma parte de la Warrior Diet: Comer la comida en orden:
1) Comenzar todas las comidas con vegetales. Ensalada de espinacas, un bol de brócoli y coliflor, zanahorias y apio … Se puede aderezar con vinagre balsámico por ejemplo.
Masticarlos bien. Eso dará el mensaje al cerebro de que estás comiendo y eliminará parte de la sensación de hambre. Comer rápido siempre provoca que comamos más.
2) Continúa comiendo proteínas. Después de comer tus vegetales, sigue con una porción de proteína (Chad nos da el tamaño orientativo del tamaño de la palma de la mano). Pescado, Ternera, marisco, pollo, pavo o huevos. La proteína por lo general tarda en masticarse y ya habremos hecho tiempo con los vegetales antes, con lo cual se ha dado al tracto digestivo tiempo para enviar las señales correctas al cerebro diciendo “¡eh, estamos obteniendo los nutrientes que necesitamos!”.
Después de acabar con la proteína, descansa un minuto y mide tu sensación de hambre. Si estás ya satisfecho, para de comer. Si no es así, continúa con…
3) Los carbohidratos (si los necesitas). Según Waterbury, si se comen los carbohidratos en este punto no serán almacenados como grasa debido a que el tracto digestivo está saturado con enzimas y aminoácidos de la proteína y a que la insulina está bajo control.
Se advierte que han de comerse carbohidratos poco procesados (arroz integral, boniatos, ñame) también puede ser pan integral. Si se necesita algo dulce, comer bayas (fresas, moras).
Personalmente he comprobado que esta forma de comer puede ser efectiva en reducir grasa. Sin embargo creo que el motivo, más que en las enzimas y la insulina, se encuentra en que acabas comiendo menos calorías. Al comenzar por los vegetales (que son bajos en calorías) nos vamos llenando. Luego seguimos con las proteínas, que son más calóricas pero tienen un fuerte efecto termogénico (el 30% de la energía de las proteínas se usa sólo para digerirlas). Cuando llegas a los carbohidratos, que son los más calóricos del conjunto, ya tienes cierta sensación de saciedad y por tanto comes menos.
1) Hacer sesiones de cardio de cuerpo completo (no sólo trabajar piernas)
2) Hacer que ese cardio sea intenso moviéndonos rápido
3) Dividir el cardio en dos mitades para poder darle aún más intensidad Esto ahorrará también tiempo y evitará que el cortisol se dispare
4) Hacer un ayuno con vegetales 1 vez a la semana. Yo hasta metería 2, e incluso 3 días semanales si el objetivo principal es perder peso y el músculo es algo secundario en nuestros planteamientos.
5) Seguir el orden Vegetales, Proteínas, Carbohidratos a la hora de comer. Si no llegas a comerte los carbos, pues aún mejor.
No me parece mal sistema para probar en época de definición. Incluso podría convertirse en un sistema completo para aquellos que sólo buscan un poco de forma física y adelgazar.
Truco nº4: Date un impulso vegetal
Simplemente consiste en apartar un día en el que no comamos nada más que vegetales. Esta idea de hacerse vegetariano por un día está muy en la línea de las dietas de ayuno controlado que están teniendo cierto auge en Estados Unidos.Según Waterbury, con la edad el sistema digestivo pierde habilidad para asimilar los nutrientes de forma correcta debido a una falta crónica de enzimas. Aunque existen píldoras y yogures probióticos que pueden mejorar las enzimas intestinales, siempre es mejor obtenerlas de la comida.
Se propone por tanto comer sólamente vegetales crudos durante un día (aunque no se especifíca en el minilibro, se supone que es un día a la semana). El motivo de que sean crudos es que el cocinado destruye muchas de las enzimas que estamos intentando obtener. Una lista de los posibles vegetales a utilizar puede ser:
- Alcauciles
- Esparragos
- Remolacha
- Brócoli
- Repollo
- Zanahorias
- Coliflores
- Apio
- Habichuela / judías verdes
- Quingombo
- Pimientos morrones
- Pimientos verdes
- Espinacas
No importa mucho cuales comas ni tampoco cuantos comas. Cuantos más mejor. La recomendación es comer siempre que se tenga hambre (cada 3-4 horas) y hasta quedar satisfecho, acompañando con abundante agua a lo largo del día.
Para aquellos a los que no les agrada comer vegetales, también está la alternativa de licuarlos. En palabras del mismo Waterbury:
“Para algunos, el licuar los vegetales es incluso mejor que comerlos ya que el beber zumo vegetal elimina todo el estrés del tracto digestivo. Te sorprenderás de lo plano que queda el estómago la mañana después de un día en el que sólo bebes zumo de vegetales natural”
Después de un día comiendo (o bebiendo) sólamente vegetales, volver a comer proteínas y grasas saludables, manteniendo una ración de vegetales con el desayuno, almuerzo y cena. Si tienes hambre entre comidas, come algún vegetal de la lista y permítete una comida trampa a la semana.
Truco nº5: Come en el orden correcto
Aquí Chad nos explica que un factor importante para la quema de grasas es controlar dos hormonas de nuestro cuerpo: el cortisol y la insulina. Para mantener el cortisol a raya, han de evitarse las sesiones largas de cardio y mantener bajos los niveles de estrés.En cuanto a la insulina, según Waterbury, el orden en que se ingiere la comida tiene un efecto importante en reducir los picos altos de esta hormona de almacenamiento.
Una ingesta alta en carbohidratos produce una respuesta alta de la insulina en sangre, y tradicionalmente se piensa que esto es una de las causas principales de que almacenemos más grasa de la que deberíamos. (Sin embargo como puede leerse en el artículo La insulina y su funcionamiento: mala fama inmerecida, hay quien opina que el problema de ganar grasa no se encuentra en los picos de insulina).
Este quinto truco consiste en algo que ya he mencionado alguna que otra vez y que también forma parte de la Warrior Diet: Comer la comida en orden:
1) Comenzar todas las comidas con vegetales. Ensalada de espinacas, un bol de brócoli y coliflor, zanahorias y apio … Se puede aderezar con vinagre balsámico por ejemplo.
Masticarlos bien. Eso dará el mensaje al cerebro de que estás comiendo y eliminará parte de la sensación de hambre. Comer rápido siempre provoca que comamos más.
2) Continúa comiendo proteínas. Después de comer tus vegetales, sigue con una porción de proteína (Chad nos da el tamaño orientativo del tamaño de la palma de la mano). Pescado, Ternera, marisco, pollo, pavo o huevos. La proteína por lo general tarda en masticarse y ya habremos hecho tiempo con los vegetales antes, con lo cual se ha dado al tracto digestivo tiempo para enviar las señales correctas al cerebro diciendo “¡eh, estamos obteniendo los nutrientes que necesitamos!”.
Después de acabar con la proteína, descansa un minuto y mide tu sensación de hambre. Si estás ya satisfecho, para de comer. Si no es así, continúa con…
3) Los carbohidratos (si los necesitas). Según Waterbury, si se comen los carbohidratos en este punto no serán almacenados como grasa debido a que el tracto digestivo está saturado con enzimas y aminoácidos de la proteína y a que la insulina está bajo control.
Se advierte que han de comerse carbohidratos poco procesados (arroz integral, boniatos, ñame) también puede ser pan integral. Si se necesita algo dulce, comer bayas (fresas, moras).
Personalmente he comprobado que esta forma de comer puede ser efectiva en reducir grasa. Sin embargo creo que el motivo, más que en las enzimas y la insulina, se encuentra en que acabas comiendo menos calorías. Al comenzar por los vegetales (que son bajos en calorías) nos vamos llenando. Luego seguimos con las proteínas, que son más calóricas pero tienen un fuerte efecto termogénico (el 30% de la energía de las proteínas se usa sólo para digerirlas). Cuando llegas a los carbohidratos, que son los más calóricos del conjunto, ya tienes cierta sensación de saciedad y por tanto comes menos.
Resumiendo
En conjunto con la parte I de este artículo, podemos concluir que lo que Waterbury nos propone para perder grasa abdominal es:1) Hacer sesiones de cardio de cuerpo completo (no sólo trabajar piernas)
2) Hacer que ese cardio sea intenso moviéndonos rápido
3) Dividir el cardio en dos mitades para poder darle aún más intensidad Esto ahorrará también tiempo y evitará que el cortisol se dispare
4) Hacer un ayuno con vegetales 1 vez a la semana. Yo hasta metería 2, e incluso 3 días semanales si el objetivo principal es perder peso y el músculo es algo secundario en nuestros planteamientos.
5) Seguir el orden Vegetales, Proteínas, Carbohidratos a la hora de comer. Si no llegas a comerte los carbos, pues aún mejor.
No me parece mal sistema para probar en época de definición. Incluso podría convertirse en un sistema completo para aquellos que sólo buscan un poco de forma física y adelgazar.
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