LOS MEJORES ALIMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO

Alvaro Pedroche 

¿Quieres darlo todo en tu sesión de entrenamiento? Entonces elige bien lo que comes antes de ponerte el chándal.

A pesar de que estés tentado/a de recortar calorías para perder peso, lo que comas antes de entrenar va a llenar tus depósitos de gasolina para maximizar tu esfuerzo y tus resultados. Además comer antes de entrenar previene la hipoglucemia, que hace que tu esfuerzo sea menor y tu fatiga mayor. Ahora bien, hay que saber lo que se come antes de ponerte manos a la obra. No vale cualquier cosa.

Plátanos:

Los plátanos son la barritas de energía naturales. Están cargados con hidratos de carbono muy fácil de absorber (tu gasolina) y potasio, lo que te ayuda a mantener la función muscular y neuronal.
Tu cuerpo no almacena el potasio por mucho tiempo, de modo que medio plátano antes de entrenar mantiene tus niveles nutricionales elevados. Los plátanos son muy recomendables sobre todo en los que entrenáis por la mañana. Levántate y tómate medio plátano con media taza de yogur griego. Espera media hora antes de ponerte en marcha.

Avena:

La avena está llena de fibra, lo que se traduce en un aporte progresivo de hidratos de carbono a tu organismo. Este cereal te mantiene con energías durante tu entrenamiento. Además contiene vitamina B, lo que mejora la conversión de los carbohidratos en energía. Media hora antes de tu entrenamiento puedes tomar una taza de avena mezclada con un yogur.

Pan integral:

Una hogaza de pan integral es una de las mejores fuentes de hidratos de carbono.

Además  puedes acompañarla con mermelada o miel para aumentar su “carga de gasolina” o con huevo cocido para aumentar su “carga de proteínas”. Si sueles entrenar durante tu tiempo de comida, coge una hogaza de pan integral 45 minutos antes y añádele unas lonchas de pavo. En ese momento del día deberás consumir unos 30 gramos de hidratos de carbono y entre 15 y 20 gramos de proteínas.

 

Batidos de frutas:

Los batidos de frutas son muy ricos en hidratos de carbono y proteínas de alta calidad. Además son fáciles de consumir y rápidos de digerir. Aquí va una idea: Media taza de yogur bajo en grasa, media taza de zumo de fruta, y otra media taza de fruta troceada. A la batidora y a disfrutarlo bien fresquito.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE HACER EJERCICIO

Una de las primeras preguntas que suelo hacer como psicóloga cuando tengo a una persona triste o deprimida delante es empezar a explorar el ocio y tiempo libre. Qué hace con su tiempo libre, cuáles son sus hobbies, aficiones, estilo de vida, y especialmente en el tema del deporte. El ejercicio físico es de gran importancia para mantener un buen equilibrio psicológico entre otras por estas razones:

Beneficios del ejercicio:

1. Puede aumentar tu vida social. Hay que darse cuenta de que relacionarse con los demás es algo muy importante. Si sentimos que tenemos pocos amigos o que aunque los tenemos, la relación con éstos es poco satisfactoria, ir al gimnasio o a cualquier centro deportivo nos puede ofrecer la posibilidad de conocer gente nueva y relaciones satisfactorias futuras.

2. Se liberan ciertas sustancias  llamadas endorfinas que son drogas naturales del organismo, que nos hacen sentirnos bien. En personas tristes o apáticas esta liberación de sustancias que pueden hacer aumentar el estado de ánimo, sin necesidad de medicación en algunos casos.

3. Aumentar la autoestima. En muchas ocasiones y dependiendo del ejercicio nos vamos poniendo pequeñas metas que tenemos que superar para ir avanzando. Esas metas pueden establecerse teniendo en cuenta nuestro punto de partida e ir progresando desde ahí o compitiendo con algún amigo o compañero, ¿ a quién no le estimulan los retos  y se siente mejor cuando se van superando?

4. Ponerse en forma. Si el ejercicio está bien hecho y hay un seguimiento por un profesional que nos ayuda a conseguir nuestros fines, poco a poco veremos resultados de nuestro esfuerzo. Notaremos como progresivamente nuestro cuerpo se parecerá más a la idea que tenemos en nuestra cabeza de cómo nos gustaría que fuera.

5. Mantiene a raya a la ansiedad. Primero porque podemos aumentar enl autoconocimiento que tenemos de nuestro propio cuerpo y detectar cuando esta tenso y nervioso y así poder actuar para relajarnos y segundo porque liberamos tensión en el propio ejercicio.

 

6. Poder trabajar el cuerpo ayuda a que psicológicamente estemos más centrados y descansados y que funcionemos mejor en el área laboral.

7. Nos ayuda a que valores tan importantes como la constancia, el esfuerzo y la perseverancia estén presentes en nuestra vida gracias a que en el deporte hay que ponerlos en práctica.

8. En niños y adolescentes puede ayudar a evitar otro tipo de ocio que conlleve más riesgos como el consumo de alcohol y drogas en la etapa adolescente.

Maribel Gámez Cruz

CONSEJOS SALUDABLES PARA REALIZAR EJERCICIO AERÓBICO

Los ejercicios aeróbicos nos ayudan a potenciar el gasto de calorías, y junto a una dieta equilibrada y una buena hidratación  nos ayudan a concretar esos cambios físicos que necesitamos para perder peso, tonificar y mantener saludable nuestros músculos.
Para ello como primer paso debe coordinar el tiempo que realiza los ejercicios, y muchas veces con la transpiración y las ganas de orinar durante el mismo, se pierde el grado de hidratación, por eso le sugerimos que beba abundante agua dos horas antes de comenzar ha realizarlos y luego no beba nada hasta empezar a realizar los aeróbicos, en esas dos horas antes, los riñones se ocuparán de eliminar el agua necesaria.
Para controlar si ha bebido suficiente agua, la mejor manera es controlar cada cuanto tiempo va al baño, y el tono que presenta la orina, cuanto más clara sea, es señal de que mayor cantidad de líquido se ha bebido.
Durante el ejercicio puede probar bebidas hidratantes, esas especiales para deportistas, sobre todo son aconsejables para aquellas personas que practican a diario más de una hora de actividad física, y para después de un entrenamiento ya que el cuerpo necesita reponer sales, minerales y azúcar que se encuentran en las mismas.

FUNCIONES DEL AGUA EN EL ORGANISMO

El agua es un recurso vital para el organismo, cumple funciones específicas por lo que recomiendan consumir al menos 2 litros diariamente.
El agua compone cerca del 60 por ciento de nuestro cuerpo, posee propiedades físicas y químicas benéficas para el organismo y además es el medio ideal para el transporte de sustancias, es por ello indispensdable en los procesos de digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos.

Beneficios del agua sobre la salud

• Se dice que el agua es el “solvente universal” en ella son transformados la mayoría de los nutrientes y sustancias necesarias para el buen funcionamiento celular.
• Es desintoxicante, los residuos generados durante el metabolismo de las proteínas, se disuelven en la sangre y son removidos antes de que se acumulen en concentraciones tóxicas. El trabajo de los riñones consiste en filtrar esos residuos de la sangre y excretarlos, mezclados con el agua formando la orina.
• Es amortiguadora, básicamente de las articulaciones, ya que de hecho protege de traumatismos.
• Lubricante, del aparato digestivo y de todos los tejidos que son protegidos por mucosas, evitando fricción entre ellos.
• Termo reguladora: Regula la temperatura corporal mediante la transpiración, que se traduce en el refrigerante del cuerpo. La piel es el principal órgano mediante el cual se elimina el exceso de calor corporal. Además el agua es fundamental para mantener la piel saludable.
• Provoca intercambio gaseoso en los alveolos pulmonares, sacando el aire pobre en el oxígeno resultante de las combustiones energéticas, junto con el vapor de agua.
• Produce saciedad: Esto es especialmente importante para aquellas personas que se encuentran bajo un plan de adelgazamiento. Esta función se debe a que el líquido defiende las paredes gástricas además de combinarse con la fibra y brindar volumen retrasando el vaciado del estómago y contribuyendo a comer menos.
• Es activadora del metabolismo: Beber líquido en abundancia favorece el aumento del gasto metabólico, es decir beber 2 litros de agua por día puede llegar a producir un incremento del gasto calórico de alrededor de 30 a 60 calorías.
• Es diurética: Al beber agua en cantidades, los riñones funcionan mejor , evitando retención de líquidos.
• Es laxante: Al formar parte de la materia fecal y aumentar su volumen, los movimientos intestinales se ven estimulados previniendo enfermedades como el estreñimiento, los divertículos y las hemorroides.

Tomar agua al levantarse, durante el transcurso del día y cada vez que se tenga sed, permitirá que todo su cuerpo funcione armónicamente, luciendo sano y brillante.

EFECTOS Y CONSECUENCIAS DEL COLESTEROL ALTO

El colesterol es una grasa (también llamada lípido) que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente, pero demasiado colesterol malo puede aumentar la probabilidad de padecer cardiopatía, accidente cerebrovascular y otros problemas.
Hay enfermedades a consecuencia de estos niveles que muchas veces son irreversibles en estados avanzados, o que pueden tratarse, intentando reducir la ingesta de grasas y lípidos mediante una buena alimentación y ejercicio físico.

Causas que pueden provocar niveles de colesterol altos:

• Diabetes.
• Glándula tiroides hipoactiva.
• Síndrome ovárico poliquístico.
• Enfermedad renal.
• Embarazo y otras afecciones que incrementen los niveles de hormonas femeninas.
• Los medicamentos, como ciertos diuréticos, betabloqueadores y algunos medicamentos usados para tratar la depresión.

El colesterol elevado puede causar entre otros problemas en el organismos

• Arteriosclerosis: Esta patología resulta de la obstrucción de las venas por el colesterol, y un excesos importante de grasas que restringen la circulación correcta de la sangre hacia nuestro corazón, y el resto del cuerpo.
• Enfermedades coronarias: El colesterol alto es un factor de riesgo para terminar en un ataque al corazón, y posterior muerte de muchas personas. Esta es una enfermedad arterial específicamente del corazón, que generalmente pasan inadvertidas hasta tener una primera complicación cardíaca, como infarto o paro cardíaco.
• Angina de pecho: Esto responde a la falta de irrigación sanguínea en una parte del corazón y produce angina y dolor agudo en el pecho. Estos malestares, se producen cuando se realiza algún tipo de esfuerzo y pasa luego de un período de reposo.
• Accidente cerebrovascular: Esto sucede cuando hay falta de irrigación sanguínea hacia el cerebro y es peligroso, porque puede causar la muerte, parálisis o pérdida del habla y reflejos nerviosos de todo o parte de nuestro organismo.

Los niveles de colesterol altos pueden llevar a arterioesclerosis, también llamada ateroesclerosis. Esto ocurre cuando se acumula grasa, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias y forman estructuras duras llamadas placas. Con el tiempo, estas placas pueden bloquear las arterias y causar cardiopatía, accidente cerebrovascular y otros síntomas o problemas en todo el cuerpo.
Debemos saber qué alimentos limitar para reducir el colesterol ingerido y las grasas que favorecen su aumento en sangre, asi como realizar actividad física y mantener el estrés a raya.

¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?

Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada. La desigual distribución de nutrientes ha llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan.
Hidratos de carbono, nuestra gasolina
Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal&). También permiten el desarrollo de la actividad física. 

Los hay de varios tipos:

• Simples o de absorción rápida (llegan rápidamente a la sangre): Azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas& Lo preferible es que su consumo sea racional y en cantidades moderadas.
• Complejos o de absorción lenta (pasan más lento del intestino a la sangre): Verduras y hortalizas y farináceos (pan, arroz, pasta, patata, legumbre, cereales de desayuno&). Debieran estar presentes en cada una de las comidas del día.

Funciones: al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso y la composición corporal. El exceso de hidratos de carbono se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso. Otras funciones importantes de los hidratos de carbono: impiden que las grasas sean empleadas como fuente de energía, participan en la síntesis de material genético y aportan fibra dietética.

Enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de hidratos de carbono: caries dental (unido a una mala higiene buco-dental), sobrepeso y obesidad, alteración de los niveles de lípidos en sangre (triglicéridos, por un exceso de azúcares), diabetes, intolerancia a la lactosa o a la galactosa.

Grasas o lípidos, energía de reserva 

Son fuente de energía concentrada y almacenable.

Hay distintos tipos de grasa:

• Saturada (origen animal, principalmente): mantequilla, nata, crema de leche, manteca, tocino, sebos, mayonesa, salsa holandesa y aceite de coco y de palma (repostería industrial, helados&).
• Monoinsaturada (origen vegetal): aceite de oliva, aguacate y nueces.
• Poliinsaturada (origen vegetal, principalmente): aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarina vegetal, frutos secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul.

Funciones de la grasa (sea saturada o insaturada): es fuente de energía, regula la temperatura corporal, envuelve y protege órganos vitales como el corazón y los riñones, transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resulta imprescindible para la formación de determinadas hormonas y suministra ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) que el organismo no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente de la alimentación diaria. A pesar de ello, conviene ingerir alimentos ricos en grasa con mesura: el cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

El colesterol es también una sustancia grasa.

El organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como determinadas hormonas, vitamina D (mediante la exposición al sol), ácidos biliares de la bilis... No se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Enfermedades relacionada con el consumo excesivo de grasas: sobrepeso y obesidad, alteración de niveles de lípidos en sangre, pancreatitis, cálculos en la vesícula biliar, malabsorción de grasas (esteatorrea), entre otras.
Proteínas, los ladrillos
Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, el organismo transforma las proteínas en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de alimentos.

Las Proteínas:

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos.
Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combinaciones favorables: leche con arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz&
Funciones: colaboran en el transporte de grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas, enzimas (sustancias que hacen posible múltiples reacciones necesarias para nuestro cuerpo) y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, intervienen en la formación de tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y uñas&
Enfermedades relacionadas con el consumo de proteínas: alteraciones del sistema renal (en ocasiones, es necesario restringir su aporte), ciertas alergias de origen alimentario (a la proteína de la leche de vaca, al huevo, al gluten), etc. 

Vitaminas

Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía -no se utilizan como combustible-, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Sales minerales

Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Su función es reguladora, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales. Los microminerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan déficits.
Algunas sales minerales:
Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial par una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas, sardinas&), sésamo, bebidas de soja enriquecidas, etc.
Magnesio: esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soja, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son fuentes de este mineral.
Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (transportador de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal (la vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras, mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras.
Enfermedades relacionadas con la falta de sales minerales: anemia (falta de hierro), bocio (falta de yodo), raquitismo en niños (falta de calcio), osteoporosis (falta de calcio), hipertensión arterial (exceso de sodio o sal común), mayor susceptibilidad al estrés (déficit de magnesio), etc.

ACEITE: PREGUNTAS Y RESPUESTAS

El aceite es uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea y uno de los imprescindibles en la dieta de cualquier corredor. Sabemos que aporta una gran cantidad de calorías, pero ignoramos muchas cuestiones relativas a su consumo, tipos, usos y propiedades. Tratamos de resolverlas.

MIGUEL ÁNGEL RABANAL

¿De dónde proviene el aceite?
El aceite es el jugo de diversos frutos y semillas, de ahí la gran variedad de aceites (girasol, soja, palma), siendo unos mejores que otros, y entre ellos el rey de los aceites es el que se extrae de las aceitunas. Lo normal es que todos los aceites sean vegetales, ya que si son animales serían grasas, mucho más perjudiciales, aunque hay veces que determinados aceites vegetales son incluso peores que las grasas animales.

¿El aceite engorda?
Sin duda el aceite es un alimento muy concentrado que aporta mucha energía en poco espacio; de hecho 100 gramos de aceite aporta 20 veces más calorías que por ejemplo 100 gramos de manzana. Pero aquí la cuestión estará en la mesura y en la cantidad y no pasará nada por cocinar con un poco de aceite (15-30 gramos), que no solo aportará calorías sino diversos nutrientes básicos como veremos a continuación.

¿Qué propiedades tiene el aceite?
Son muchas las propiedades que nos aportan los aceites, pero la principal es la de aportar esos ácidos grasos que el cuerpo no es capaz de sintetizar, como son los ácidos grasos poli-insaturados (a excepción de ciertos aceites vegetales como son los de coco y palma que aportan ácidos grasos saturados), además nos aporta en grandes cantidades una vitamina antienvejecimiento como es la vitamina E.

¿Todos los aceites vegetales son buenos?
Desgraciadamente la industria alimentaria ha creado un proceso por el cual transforma los aceites a un estado más mantecoso (mucho más estable para la fabricación de bollería industrial y otros alimentos procesados) a través de un proceso llamado hidrogenación, que adultera los aceites haciéndolos muy perjudiciales para la salud, ya que en el organismo producirán alteraciones vasculares y aumentarán los procesos inflamatorios mucho más que las propias grasas animales como el tocino, la manteca o el sebo. Por tanto, hay que desterrar todos los alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados y sobre todo los parcialmente hidrogenados, que son los más dañinos para la salud.

¿Cuál es el mejor aceite para consumir a diario?
Sin duda, y con mucha diferencia sobre el resto, el mejor aceite es el de oliva virgen extra, algo más caro pero mucho más económico que el resto si tenemos en cuenta todas sus propiedades, entre ellas la de ser el más estable por la gran cantidad de ácidos grasos mono-insaturados, un tipo que hace que este tipo de aceite sea mucho más resistente a cualquier proceso de cocinado y también tenga una mejor conservación. El resto de aceites se alteran fácilmente con la temperatura y el paso del tiempo, originando un enranciamiento del aceite altamente peligroso para la salud y muy cancerígeno.

¿Por qué es mejor el aceite de oliva virgen que el aceite de oliva normal o refinado?
El aceite de oliva virgen es aquel que ha sido extraído a través de las aceitunas por procesos mecánicos como es la presión de la propia aceituna, conservando intactas todas sus propiedades, no solo las de gusto y sabor sino también las de conservación de la vitamina E y otras sustancias volátiles con el calor. Los aceites refinados son extraídos de la aceituna mediante disolventes a temperaturas más o menos elevadas que desnaturalizan el aceite resultante y eliminan muchas de sus propiedades beneficiosas. Es por ello que para estabilizar los aceites refinados se suele mezclar con una pequeña proporción de aceite de oliva virgen extra.

¿Qué diferencia hay entre el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva virgen extra?
Los dos tipos han sido extraídos mediante procedimientos mecánicos y en frío, pero los que se catalogan de categoría extra tienen un grado de perioxidación o enranciamiento mucho menor que los hacen mejores para la salud.

¿Es mejor un aceite de oliva con un grado de acidez bajo o alto?
Para los aceites de oliva virgen extra cuanto menor grado de acidez tengan mejor, ya que este es un indicativo de mayor calidad; de hecho para que pueda considerarse extra debe tener un grado de acidez inferior a 0,3 grados. Curiosamente, ocurre todo lo contrario con los aceites de oliva refinados en los que es mejor que tengan un grado de acidez mayor, ya que es indicativo de que tiene un mayor porcentaje de aceite de oliva virgen.

¿Es bueno tomarse una cucharada de aceite de oliva virgen extra en ayunas?
Malo no es, todo lo contrario, pero realmente es algo incómodo y poco apetecible tomar una cucharada de aceite nada más levantarse de la cama. Sería mucho más aconsejado hacerse un desayuno con una tostada en la que en lugar de añadirle mantequilla le añadamos la cucharada de aceite.

¿Qué inconvenientes habría si abusáramos del aceite?
El principal problema sería que engordaríamos y aumentaríamos nuestro porcentaje graso. Además, cuando el organismo acumula o almacena el aceite sobrante que aportamos a nuestra dieta y que no necesita gastar, lo hace en forma de grasa saturada animal, que es lo que nosotros somos en realidad, por lo que su posterior metabolización se comportará como una grasa poco saludable.

¿Se podría hacer una crema con aceite para mejorar nuestro rendimiento muscular?
La utilización del aceite mejora la calidad de las cremas y de una manera muy fácil nos podríamos hacer una nosotros mismos mezclando tres cuartas partes de crema hidratante básica con una cuarta parte de aceite de oliva virgen extra, y añadiéndole unas gotas de aceite esencial de árbol del té, romero y menta (20 gotas de cada por litro). Esta sería una magnífica crema para masajear la musculatura de nuestras piernas tanto para antes como para después de los entrenamientos y competiciones.

7 CONSEJOS PARA CORRER CON PULSÓMETRO

En la actualidad los relojes deportivos se han convertido casi en entrenadores personales que nos indiquen cómo y cuánto entrenar. Te damos unos consejos para sacarle el máximo partido a tu pulsómetro.

EDUARDO CUESTA GARCÍA

1.- Si estás tomando cualquier tipo de medicación, primero debes consultar a tu médico la conveniencia de realizar ejercicio físico, y de hacerlo, si resulta adecuado el uso del pulsómetro. Por ejemplo, en el caso de padecer hipertensión tratada con medicación debes saber que las pulsaciones se encuentran alteradas, por lo que el pulsómetro tan solo debe emplearse como referencia y hacer más caso a tus sensaciones personales; por ejemplo, que puedas mantener una conversación mientras te ejercitas.

2.- Todos los pulsómetros, incluso los de última generación, emplean la fórmula de 220 menos la edad para obtener la frecuencia cardiaca máxima y, a partir de ese dato, establece las diferentes zonas de pulsaciones para las sesiones de entrenamiento; de ahí que resulta imprescindible introducir correctamente tu fecha de nacimiento. Si averiguas, mediante una prueba de esfuerzo, tu frecuencia cardiaca máxima real y la introduces como dato, entonces las zonas de trabajo que te propone tu pulsómetro serán mucho más acertadas.

3.- Otros datos como la talla y el peso también resultan imprescindibles para el correcto cálculo del consumo de calorías, del VO2 y otros. Por eso, debes actualizar en tu pulsómetro dichos datos cada mes, aproximadamente.

4.- Los pulsómetros de última generación son capaces de planificar tu entrenamiento, pero para que dicha planificación sea adecuada a tus circunstancias personales debes ser realista con los objetivos y disponibilidad que marques en el aparato. Además deberás realizar frecuentemente los test relacionados con el nivel de condición física y recuperación (ownzone y ownindex), para que pueda reajustar las zonas de entrenamiento en las que te va a recomendar correr.

5.- Si tu pulsómetro tiene la función de planificación del entrenamiento por objetivos (mantenimiento, mejora o maximizar), el reloj te marca la tipología de cada sesión y, sobre todo, las pulsaciones de referencia, avisándote mediante signos luminosos o auditivos si debes aumentar o disminuir el ritmo de carrera. Luego, en la agenda, se puede comprobar si vas cumpliendo con tus sesiones de tal manera que adquieres una especie de compromiso con tu entrenador personal, reforzando tu motivación y ayudándote a ser perseverante.

6.- La ventaja de esta práctica función es que te olvidas de pensar si lo mejor para alcanzar tus objetivos es entrenar más o menos, si necesitas hacer cambios de ritmo o incluso series, etc, y es que el propio aparato te va ordenando lo que tienes que hacer, y tú solo tienes que seguir sus instrucciones.

7.- El descanso, la recuperación y el sueño forman parte de cualquier programa de entrenamiento, sin embargo muchas veces se pretenden objetivos demasiado ambiciosos para las circunstancias personales de cada uno, y es que un deportista que trabaja mucho, descansa poco y además tiene demasiado estrés, está condenado a quedarse estancado e incluso a sufrir un estado de sobreentrenamiento. Por eso encontramos de gran utilidad la función presente en algunos pulsómetros para averiguar el nivel de relajación / recuperación.

¿QUÉ FACTORES PUEDEN ALTERAR MI FRECUNCIA CARDÍACA?

La gran mayoría de corredores popular entrenan con pulsómetro y utilizan los valores que estos dispositivos les confieren para tener un feedback de sus sesiones.

MIGUEL ÁNGEL RABANAL

El calor. Cuando se corre en ambientes calurosos las pulsaciones tienden a dispararse, debido a que el corazón tiene que trabajar más para disipar el exceso de calor. Correr a una misma velocidad con 25 grados puede sumarnos más de 10 pulsaciones que correr con 5 grados.

Los nervios. Cuando estamos demasiado nerviosos, como puede ser en los momentos previos a una competición, las pulsaciones se disparan hasta casi el doble de las que deberíamos tener sin estar nerviosos. Este aumento en las pulsaciones en los momentos previos a la competición no se presenta en los días de entrenamiento, y por lo tanto no tenemos que dejarnos engañar por una cifra en el pulsómetro que seguramente es más alta de lo normal.

La fatiga muscular. En condiciones de sobrecarga muscular es muy difícil subir de pulsaciones debido a que la musculatura ve mermada su potencial y, por tanto, la demanda de sangre y las pulsaciones son menores.

El sobreentrenamiento. En casos de fatiga general, distinta a la muscular, se produce un aumento aparentemente inexplicable de las pulsaciones en reposo, que nos indica que estamos pasados de rosca con el entrenamiento.

El consumo de cafeína. Cualquier sustancia excitante como el café, el té, las bebidas energéticas, etc, producen una activación del sistema nervioso simpático que dispara nuestras pulsaciones por encima de las que tenemos normalmente.

La hora del día. Esto dependerá de nuestro ciclo circardiano, pero por lo general al final del día se tienen las pulsaciones más altas.

El Drift Cardiaco. Es la tendencia que la frecuencia cardiaca experimenta durante una sesión a intensidad constante. Algunos estudios explican que el pulso cardiaco puede incrementarse entre 5 y 20 ppm durante un trabajo mantenido entre 20 y 60 minutos, aunque la intensidad se mantenga constante (sin variaciones).

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 45 MINUTOS EN 10 KILÓMETROS

El técnico Jerónimo Bravo te propone este sencillo plan de entrenamiento de cuatro semanas para correr una prueba de 10 kilómetros por debajo de los 45 minutos.

SEMANA 1

LUNES

55' carrera suave + flexibilidad

MARTES

descanso

MIÉRCOLES

30' + 2 x 10´ rec 4´

JUEVES

45' + c.f.

VIERNES

descanso

SÁBADO

30' + 6 kms

DOMINGO

30´ + 6 cuestas 40´´ rec 2´+ 4x100

		SEMANA 2
LUNES	50´ + flexibilidad
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30´ +3x200 rec 1:30 + 2x400 rec 1:30 + 3x200 rec 1´
JUEVES	1hora + c.f.
VIERNES	descanso
SÁBADO	30´ + 2.000-1.000-2.000 rec 4 y 3´
DOMINGO	1hora en progresión + técnica

SEMANA 3

LUNES

30´ + 2x3x500 rec 2:30 y 4´

MARTES

descanso

MIÉRCOLES

30´+ 5x1000 rec 3´

JUEVES

1hora suave

VIERNES

descanso

SÁBADO

40´ + 2x4x25´´ cuestas rec 1:30 y 4´ + 4x100

DOMINGO

1hora en progresión + c.f.

SEMANA 4

LUNES

30´ +1.000-3000 rec 4´

MARTES

descanso

MIÉRCOLES

45´ en progresión

JUEVES

40´ + técnica + 6x100

VIERNES

descanso

SÁBADO

30´

DOMINGO

carrera de 10 kilómetros

¡INSCRIPCIONES POR INTERNET AGOTADAS EN MADRID!

Las inscripciones por internet ya se han agotado para la Carrera de la Mujer de Madrid, pero aún estas a tiempo de inscribirte en las tiendas OYSHO (Fuencarral 124, Paseo de la Habana 26 y Hermosilla 16), hasta agotar los dorsales disponibles.
Y si lo prefieres, también puedes inscribirte online a través de la inscripción solidaria. El coste es de 50 € y el importe íntegro de estas inscripciones se dona a la lucha contra el cáncer.

TRX, LO ÚLTIMO PARA PONERSE EN FORMA

Estas tres siglas (TRX) obedecen a un sistema de entrenamiento, concretamente al entrenamiento en suspensión. 

¿Qué es?El TRX es un aparato que consiste, en esencia, en dos cintas colgadas del techo o de la pared y que en sus extremos tienen dos agarres. La mecánica sería similar a la de las anillas que había en los columpios de cuando eras pequeña, con la diferencia de que en lugar de cadenas son de un material parecido al del cinturón de seguridad y el extremo de agarre es acolchado para hacerse más cómodo.

Es un invento muy reciente, no llega a los 10 años aún, y está arrasando en los gimnasios y en el entrenamiento en casa. Cómo no, fue inventado por el ejército americano como respuesta a sus necesidades de entrenar en lugares remotos o escondidos sin necesidad de transportar enorme maquinaria. 

Es increíble que hasta el siglo XXI nadie hubiera caído antes en un aparato tan sencillo y a la vez tan versátil. Más cuando lo comparamos con los entrenamientos de anillas. 

La ventaja del TRX es que trabajas con tu propio peso, o con parte de él, puesto que en la mayoría de los ejercicios tienes los pies en el suelo, y inclinando en mayor o menor medida el cuerpo sumas o restas resistencia al ejercicio. 
El aparato es muy efectivo, puedes trabajar todo el cuerpo en 20-30 minutos, y no como en los anuncio de la tele, hablo de entrenar de verdad cada músculo de tu cuerpo hasta unos niveles de cansancio importantes. El hecho de trabajar con el propio cuerpo ocasiona que las cargas sean elevadas y por tanto no necesites muchas repeticiones para llegar a la fatiga. 

A la hora de ofertarlo, los gimnasios tienen diferentes modalidades, hay algunos que lo ofrecen como clase dirigida, pero esto solo lo encontrarás en los grandes centros, pues requiere de una preinstalación importante para colgar varios TRX. Otros gimnasios, me atrevo a decir que la mayoría, lo incluyen como un servicio de entrenamiento personal, es decir, tienes que pagar un extra por ello, pero te digo que vale la pena. 

Es una clase muy divertida, porque además de la tonificación, se trabajan otros aspectos como el equilibrio que te obligan a estar concentrada y en tensión. 

Si en lugar de entrenar en el gimnasio prefieres hacerlo en casa no hay problema, con un desembolso de caso 200 € recibirán en tu casa este aparato que, o bien tienes un buen anclaje en el techo, que es lo ideal, o bien lo anclas en una puerta. 

Internet está lleno de vídeos de ejercicios de TRX, así que no vas a necesitar un entrenador que vaya a tu casa a prepararte las clases, aunque, si eres de las que vas a entrenar en casa con este aparato, sí te recomendaría que prestases mucha atención a los consejos de seguridad, y, de tener la oportunidad, contratases una clase con un entrenador para que te puliera un poco el estilo el primer día. 

Inconvenientes: 

1) Es un ejercicio muy duro, y las primeras sesiones, hasta que se acostumbra tu cuerpo a esos niveles de esfuerzo debes ir muy progresivamente. 

2) Otro pero es que al ser un ejercicio meramente de agarre, los primeros días se te cansan más los antebrazos que el resto de la musculatura, pero a la tercera o cuarta sesión esta sensación desaparece. 

3) Necesitas un buen anclaje a ser posible en el techo, pues el de la pared te limita muchos ejercicios, casi la mitad de ellos no los vas a poder hacer. 

4) Es una máquina mucho más efectiva para los flexores que los extensores, es decir, es mucho más fácil trabajar bíceps que tríceps o dorsal que pectoral. 

5) Y por último, se trabajan mucho más los músculos de los brazos que los de las piernas, es normal, puesto que los ejercicios de brazos son muy naturales en estas posturas de suspensión, y con las piernas ocurre al contrario. 

Ventajas: 

1) En 20 minutos ya has terminado una sesión de verdad, es una de esas máquinas que realmente te ahorra mucho tiempo. 

2) No necesitas grandes inversiones para tener tu propio gimnasio. 

3) Pesa relativamente poco, por lo que puedes llevarlo de viaje y usarlo en el hotel, también puedes llevarlo en salidas al campo y colgarlo de una rama. 

4) Es muy versátil, puedes realizar más de 50 ejercicios diferentes sin perder tiempo en cambiar la colchoneta o los pesos de las barras y los discos. 

5) Puedes realizar superseries inigualables, al modificar la resistencia cambiando un poco el ángulo de la inclinación corporal, puedes restar un poco de peso al ejercicio cuando estés cansada con el simple gesto de dar un pequeño pasito. Siempre tendrás la intensidad apropiada en tus ejercicios. 

MI OPINIÓN 
Aacércate a un centro donde impartan estas clases, pide que te dejen probar, y al tercer o cuarto día verás como te decides a cambiar tu método de entrenamiento por el entrenamiento en suspensión. 

PULSÓMETRO ÓPTICO

Los relojes deportivos son un tema que por lo general no me interesa. Pero el nuevo miCoach Smart Run de Adidas incorpora una tecnología que podría revolucionar los relojes monitores de frecuencia cardíaca. En agosto del año pasado, Adidas puso en marcha un proyecto en la plataforma Kickstarter para desarrollar un nuevo método de medición del pulso. En colaboración con Philips nació la tecnología que ahora se utiliza en el Smart Run. Lo peculiar: Smart Run mide el pulso de forma óptica – de manera que el portador puede olvidarse por fin de la banda pectoral.
La pantalla táctil del reloj tiene un diámetro de 3,7 cm. Todos los datos recogidos por el reloj son analizados en línea por Adidas en la nube. El Smart Run funciona con baterías. Si solo se utiliza como un reloj convencional (lo que, de alguna manera, es un contrasentido), las baterías duran hasta 14 días. En el modo de maratón, en el que los datos se registran cada cinco segundos, las fuerzas del Smart Run duran ocho horas, según los datos proporcionados por Adidas, y en el llamado modo de entrenamiento, en el que realiza una medición cada segundo, las baterías duran cuatro horas.
El Smart Run cuesta alrededor de 400 euros.

CARTÍLAGO DE TIBURÓN - PROPIEDADES

Propiedades nutritivas:

ESTRÉS OXIDATIVO, ANGIOGÉNESIS E INFLAMACIÓN
La angiogénesis, el estrés oxidativo y la inflamación son aspectos diferentes relacionados con algunas enfermedades, como el cáncer, la artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, etc. Mientras que el estrés oxidativo sería un causante de enfermedad, la neovascularización (o angiogénesis) y la inflamación serían una manifestación de algunos trastornos.

El estrés oxidativo se define como cualquier situación en la que hay un aumento en la concentración de especies reactivas de oxígeno que no está debidamente compensado por el sistema antioxidante del cuerpo humano. Para ello se debe obtener el equilibrio con el aumento de enzimas reductoras (como por ejemplo el Glutation, la vitaminas C y E que son capaces de eliminar los radicales libres perjudiciales).

Los radicales libres son compuestos muy reactivos (con un numero de electrones en la molécula descompensado) que atacan a las células (por ejemplo de las paredes de las arterias) y a otras moléculas del cuerpo como son el ADN. El ADN del núcleo celular, que contiene toda la información para el correcto funcionamiento de la célula, y los ácidos grasos poliinsaturados presentes en las membranas celulares, son los compuestos que mayor daño sufren por la acción de los radicales libres.

Los radicales libres se forman como subproductos de los procesos metabólicos normales del organismo, y también por contaminantes, como dióxido de nitrógeno y ozono del aire contaminado, metales pesados, hidrocarburos halogenados, radiaciones ionizantes y los múltiples compuestos presentes en el humo de cigarrillos. Son compuestos muy reactivos, que pueden provocar reacciones en cadena que terminan dañando las estructuras celulares y el ADN en particular por lo que son carcinógenos.

Son muchas las enfermedades relacionadas con la acción nociva de los radicales libres (1), entre ellas, enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, cáncer, envejecimiento prematuro, enfermedades autoinmunes, etc.

La formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis o neovascularización), está relacionada con algunas enfermedades inflamatorias y de origen inmunitario, como es el caso de la artritis reumatoide, la osteoartritis, la psoriasis. La vascularización del cartílago ocurre en un estadio avanzado de las enfermedades artríticas, y es determinante de la sensación dolorosa que acompaña a la enfermedad.

También el crecimiento y desarrollo de los tumores depende de que éstos tengan un buen aporte de nutrientes; entonces se deben formar vasos alrededor del tumor para que éste reciba la sangre que necesita para mantener vivas sus células.

Se ha hipotetizado con el hecho de que, puesto que el cartílago es un tejido avascular, debe tener algún factor que inhiba la formación de vasos sanguíneos. Sobre esta hipótesis se trabajó, llegándose a interesantes resultados, esperanzadores en los casos de cáncer.

La inflamación es una respuesta inmunitaria provocada por Linfocitos T CD4 tipo Th1 que aparece como una defensa en caso de la enfermedad, manifestación de un daño o infección, y que es causa de dolor. En caso de inflamación crónica la inflamación deja de ser útil para la defensa del organismo y empieza a ser perjudicial por lo cual hay que evitarla; en las zonas inflamadas, los tejidos dañados liberan sustancias mediadoras del dolor y que provocan la vasodilatación para que aumente el riego sanguíneo de la parte afectada y lleguen más células del sistema inmunitario. Para aliviar el dolor se recurre a fármacos antiinflamatorios, que inhiben la síntesis de estos mediadores del dolor, pero que en ocasiones tienen efectos secundarios molestos. La inflamación está claramente implicada en el desarrollo y manifestación de las enfermedades de las articulaciones, como osteoartritis y artritis reumatoide.

EL CARTÍLAGO DE TIBURÓN Y LA ANGIOGÉNESIS

Las tres condiciones de enfermedad antes descritas (angiogénesis, estrés oxidativo e inflamación) pueden ser mejoradas con un producto natural como es el cartílago de tiburón y la glucosamina. El esqueleto del tiburón es principalmente cartilaginoso. Ya se ha dicho que, por tratarse de un tejido avascular, se pensó que el cartílago contendría alguna sustancia capaz de inhibir la formación de los vasos sanguíneos.

El Dr. Langer y sus colaboradores de MIT (Massachussets Institute of Technology) en 1976 aislaron del cartílago una sustancia que inhibía la neovascularización. Investigadores de esta misma institución en 1990 identificaron esta sustancia como una macroproteína, que además inhibía la colagenasa de mamíferos (2,3).

Los doctores Langer y Lee demostraron que el cartílago de tiburón contiene este inhibidor de la vascularización en una cantidad 1000 veces mayor que aquella encontrada en el cartílago de bovino (4).

Son numerosos los estudios acerca de la acción del cartílago de tiburón en el tratamiento del cáncer. Puesto que es capaz de inhibir la angiogénesis, reduce la posibilidad de metástasis de los tumores, y en algunos casos se ha observado una reducción de la masa tumoral. Así pues, aunque el cartílago de tiburón no cura el cáncer, si puede ayudar a ralentizar y quizá detener su avance, pudiendo ser una ayuda complementaria muy importante.

Otra enfermedad relacionada con la formación de vasos sanguíneos es la psoriasis. Ésta es una enfermedad inflamatoria de la piel con dilatación de los capilares. En las lesiones psoriásicas más desarrolladas hay proliferación de vasos sanguíneos y neovascularización. El profesor E. Dupont y sus colaboradores publicaron en 1998 un estudio en el que se concluía que el cartílago de tiburón podía servir para tratar la psoriasis y otras enfermedades sistémicas asociadas a una vascularización alterada. También mostraron las propiedades antiinflamatorias del mismo extracto de cartílago de tiburón (5).

EL CARTÍLAGO DE TIBURÓN Y LA OSTEOARTRITIS

El cartílago de las articulaciones consiste en células (condrocitos) inmersas en una matriz extracelular compuesta principalmente por fibras de colágeno y sustancia fundamental rica en mucopolisacáridos. Se trata de un tejido que no recibe flujo sanguíneo directo (tejido avascular); sus células obtienen los nutrientes gracias al movimiento de los ligamentos (conectores de unos huesos con otros) y de los tendones (conectores de huesos con músculos). El contenido de mucopolisacáridos, la estabilidad del colágeno y la naturaleza avascular del cartílago son factores tenidos en cuenta al explicar la aparición de enfermedades de las articulaciones.

La formación de vasos sanguíneos está relacionada con la osteoartritis y la artritis reumatoide. Como describieron los doctores Brown y Weiss, el líquido sinovial de las personas afectadas por la osteoartritis contiene una sustancia denominada factor celular endotelial estimulador de la angiogénesis (ESAF), que está relacionado con la vascularización y la degradación del cartílago (6). La acción anti-angiogénica del cartílago de tiburón ofrece un efecto prometedor en el control del progreso de la enfermedad articular, aunque su efectividad es más palpable cuando hay inflamación.

El cartílago de tiburón posee en su composición una elevada proporción de mucopolisacáridos, también conocidos como glicosaminglicanos (GAG), moléculas que forman parte del tejido cartilaginoso, concretamente de la sustancia fundamental.

Los GAG determinan la estructura, permeabilidad y viscosidad de la sustancia fundamental; además de ellos dependen el transporte de iones, la difusión de nutrientes, la retención de agua, las señales intercelulares y la síntesis de colágeno (7). El GAG mayoritario en las articulaciones es el ácido hialurónico, compuesto por glucosamina y ácido glucurónico. La glucosamina incorporada en suplementos orales se emplea para sintetizar ácido hialurónico (8). Además del ácido hialurónico, el cartílago de tiburón contiene una alta proporción de condroitín-6-sulfato, que puede reemplazar al condroitín-6-sulfato que se deja de producir en el cartílago envejecido, de manera que se frena la pérdida de flexibilidad y se impide el crecimiento de la lesión en la articulación artrítica. Otro GAG importante es el sulfato de galactosamina-glucurono-glicano, que estimula el metabolismo de las células articulares e inhibe las enzimas destructoras de cartílago, de modo que favorece la reparación de las articulaciones.

Estos mucopolisacáridos ayudan a reducir la inflamación de las articulaciones, y aportan al cartílago dañado los nutrientes que necesita para su reparación. La utilización del cartílago reduce significativamente la incidencia de daño muscular y articular (desgarres musculares, inflexibilidad, etc.).El efecto analgésico y antiinflamatorio del cartílago de tiburón fue estudiado por un equipo de la Universidad de Ceara, de Brasil, determinando que en esta acción está involucrado el sistema del óxido nítrico (9).Otros componentes presentes en el cartílago de tiburón son el colágeno, proteína mayoritaria de los cartílagos, y los aminoácidos necesarios para sus síntesis (prolina, glicina, lisina), además de tetranectina, que estimula la remineralización ósea.

Otro papel del cartílago de tiburón es como protector contra el estrés oxidativo, que también está entre las causas de artritis. Investigadores de la Universidad de Río de Janeiro han demostrado que preparaciones con cartílago de tiburón tienen un papel de “barrendero” de especies reactivas del oxígeno y protegen contra las lesiones en el ADN y en las membranas celulares (10)(11).

Funciones corporales:

OTROS BENEFICIOS DEL CARTÍLAGO DE TIBURÓN

El cartílago de tiburón presenta, además, un alto contenido en calcio y fósforo en proporción 2:1, lo que lo hace recomendable para mujeres menopáusicas que, debido a la disminución de las funciones hormonales femeninas, presentan una descalcificación progresiva. Ayuda a prevenir la progresiva descalcificación de los huesos, de modo que se reduce el riesgo de osteoporosis. Algunos de los GAG presentes en el cartílago de tiburón parecen tener cierta influencia sobre el sistema inmunitario. El ácido D-glucurónico estimula la regeneración de células en la médula ósea. El condroitín-6-sulfato aumenta la disponibilidad de hierro, mejorando el cuadro hematológico de las personas anémicas; además, este GAG es rico en un carbohidrato que incrementa la respuesta inmunitaria por parte de IgG, la inmunoglobulina más importante en la respuesta inmunitaria primaria, contra bacterias y virus.

EL SODIO: FUNCIONES Y PROPIEDADES

Se considera el sodio como el segundo elemento bioquímico en importancia para el bienestar de nuestro cuerpo.
El sodio asociado al ion cloro o al bicarbonato tiene un papel fundamental en el organismo ya que controla y regula el equilibrio del agua. Mantiene la presión osmótica del líquido extracelular así como el equilibrio ácido-base. El sodio es muy importante para evitar una pérdida excesiva de líquidos por el organismo. El sodio mantiene flexibles las articulaciones y confiere a las paredes del estómago la alcalinidad requerida para que secreten la cantidad necesaria de ácido clorhídrico.
Otra de las funciones del sodio es colaborar en la conducción del impulso nervioso de modo que hace posible las contracciones musculares. Hace posible la contracción de los vasos sanguíneos debido a una estimulación nerviosa o por la acción de determinadas hormonas.
Además el sodio forma parte de las glándulas secretoras del cuerpo, de la saliva, del sudor y de los jugos gástricos. El sodio hace que el calcio sea más soluble y que se pueda transformar en tejido óseo.

Fuentes de sodio

Las necesidades de sodio oscilan entre los 800 y 2000 mg. diarios
No existen alimentos sin sal. El más pobre de todos, la piña, contiene 0,3 mg/100 g.
Entre los alimentos que contienen sodio en estado natural destacamos de más a menos: los despojos o vísceras, mariscos, huevos, pescados, carnes, leche, quesos frescos, verduras frescas y frutas frescas (algunos mg/100 g.).
Hay que tener en cuenta que aunque las verduras aportan muy poca cantidad de sodio; sin embargo, el nabo, el apio, el berro, el diente de león , las espinacas y las zanahorias contienen alrededor de 50 mg/100 g.
Por otra parte, están todos los alimentos que han sufrido una salazón: Embutidos, Jamón, tocino, conservas, pan, biscotes, etc., etc. Todos estos alimentos pueden tener una cantidad de sodio comprendida entre los 300-2000 mg/100 g.
Otra fuente de sodio es la sal común, marina, sal del Himalaya, etc. que se usa en la cocina. La refinada  aporta unos 40 gr/100 g. Puesto que el consumo de sal suele estar entre los 4-10 gr. en la dieta según diferentes países no hay problema de déficit. Todo el exceso de sal es excretado por los riñones.

Síntomas de falta de sodio

Deshidratación extracelular: piel seca, que conserva la arruga; palpitaciones, hipotensión arterial, globos oculares hundidos.
Estos síntomas se pueden presentar en casos de:

• Golpe de calor.
• Gran actividad física (deportistas) con mucha transpiración.
• Personas expuestas al sol sin estar acostumbradas, etc.
• Vómitos y diarreas prolongadas.
• Diuréticos con falta de control.

Cuando padecemos de gases, dispepsia, eructos, abotagamiento, podemos estar seguros de que estos trastornos gastrointestinales se deben a una deficiencia de sodio.
Los dolores en las articulaciones, el reumatismo, la artritis, la neuritis, las neuralgias y todas las inflamaciones del cuerpo indican la necesidad de sodio para neutralizar los ácidos que causan estos padecimientos.

Síntomas por exceso de sodio

• Edemas (aumento de los líquidos extracelulares).
• Insuficiencia cardiaca.
• Enfermedades del riñón.
• Cirrosis hepática
• Hipertensión arterial.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el sodio no necesariamente tiene que ser la causa sino la condición que permite estas patologías.

Principales indicaciones del sodio

Diarrea, agotamiento adrenal, calambres, deshidratación, fiebre, poliomielitis, etc.
Artículos sobre otros minerales:

• Cloro. Propiedades y funciones
• El hierro: funciones, síntomas y causas de carencia
• El magnesio. Sus propiedades e indicaciones
• El potasio: propiedades y funciones
• El calcio: Propiedades y funciones. Síntomas de exceso o déficit  
• Fósforo: Propiedades y funciones

¿QUÉ ES EL TREKKING?

Trekking es una denominación internacionalmente aceptada para definir una caminata de varios días, lejos de medios mecánicos de transporte y que se desarrolla, normalmente, por lugares remotos y con poca o ninguna infraestructura.
Puede ser una caminata itinerante de varios días, o realizarse en bucle. El alojamiento suele ser en tienda, vivac, en casas locales o refugios.
El término trek, viene del gran trek que realizaron los boers hacia el interior de Sudafrica.

La dificultad técnica y física puede ser variable, pero mas ardua que en el senderismo.
Hace años, el hecho de salir a caminar por el campo,  ya fueran montañas, valles o costas, se le llamaba genéricamente Excursionismo. Si en la excursión, se subía a la cumbre de una montaña, se le llamaba Montañismo.
Cuando en los años '80 se comenzaron a marcar y homologar los Senderos de Pequeño y Gran Recorrido (PR y GR), el hecho de seguir estos senderos señalizados, ya fueran por montañas, valles o costas, se le comenzó a llamar Senderismo. Con el paso de los años, se puso de moda el término genérico de Senderismo para toda actividad de caminar por el campo, ya fueran por montañas, valles o costas, se siguieran o no los Senderos marcados.
Algo parecido ha ocurrido con el término Trekking, ya que en un principio era todo aquel recorrido a pie, de varios días de duración, por países lejanos y apartado de la civilización. Hoy en día cualquier recorrido a pie de varios días de duración, durmiendo en refugios, tiendas o vivac, lejos de núcleos urbanos, ya sea por montañas, valles o costas, lo estamos llamando Trekking.
Ya sea Excursionismo, Montañismo, Senderismo o Trekking, lo que estamos haciendo realmente es desplazarnos a pie, reencontrándonos con nuestros orígenes, los cuales estábamos perdiendo con la llegada del progreso y la civilización.
El trekking es la fórmula actual de volver a tomar contacto directo con la naturaleza y el medio rural andando por caminos entre valles y pueblos donde no es posible ir en vehículo pernoctando en refugios, hoteles y casas rurales.
También una actitud mental positiva, espíritu de aventura, de equipo y buena voluntad son importantes cualidades para los participantes
Las condiciones personales físicas para practicarlo dependerán de las características del trek-duración, dificultad etc. pero si el participante hace ejercicio habitualmente como footing, tenis,l argas caminatas etc. podrá disfrutarlo  plenamente.
El trek individual requiere llevar la tienda y los víveres. Per permite libertad de elección en el ritmo y el itinerario. El trek en grupo (de 5 a 12 personas generalmente), es organizado por agencias especializadas, y permite viajar más ligero y proporcionan toda la logística.

¿QUÉ ES EL SENDERISMO?

Senderismo es sinónimo de excursionismo a pie, Es decir, caminatas que se realizan principalmente por senderos y caminos. El grado de dificultad no suele ser alto.  Es una mezcla de actividad deportiva y turística, que se desarrolla principalmente en entornos naturales. Tradicionalmente esta actividad era realizada por los Centros Excursionistas, pero hoy en día, gracias a los senderos señalizados, es posible realizar todo tipo de caminatas de cualquier nivel, y en cualquier destino, tanto por cuenta propia como organizado por empresas de guías o interpretativos del medio natural.

Deporte y Turismo
Como actividad deportiva hay que señalar que no es un deporte de competición, sino mas bien un estilo de vida saludable. Lo puede practicar todo el mundo, siempre adaptándose al estado de salud de cada persona. En cada ruta o actividad suele indicarse el nivel medio, y además el nivel de 'esfuerzo' (relacionado con el desnivel acumulado y los kilómetros del recorrido) y el de  'dificultad' (relacionado con el tipo de sendero). Aquí mostramos la tabla usada para los niveles en senderismoytrekking.com, aunque hay otros standard sobre estas mediciones, y cada club o empresa de guias puede usar el suyo propio.
Dificultad

Fácil	senderos
Moderado	caminos estrechos e irregulares, con piedras y deslizante.
Dificil	camino rocoso, pasos aéreos, requiere gatear

Esfuerzo

Nivel	horas de caminar	km de recorrido	desnivel acumulado
Muy bajo	< 2h	< 4 km	< 300 m
Bajo	< 3h	< 8 km	< 400 m
Moderado	3 - 5 h	8 - 13 km	400 - 700 m
Exigente	5 - 7 h	13 - 18 km	700 - 1000 m
Muy exigente	> 7h	> 18 km	< 1000 m

Senderismo es la manera más fácil de practicar deporte en contacto con la naturaleza.
Como actividad turística, el hecho de poder acercarse al medio natural, al patrimonio, a la historia y a la cultura lentamente, nos permite realizar lo que ahora se denomina 'slow travel'. La Comisión Europea, en el informe LEADER de 2001, ya apoyaba el senderismo como producto turístico para fomentar el desarrollo local de zonas rurales, mediantela creación de productos guiados y autoguiados.

Senderos homologados
El senderismo se ha popularizado en los últimos años gracias a la homologación, señalización y conservación de senderos realizadas por las federaciones excursionistas y montañistas de toda Europa.
En España existen mas de 60.000 km de senderos homologados, que se subdividen en GR (Gran Recorrido), PR (Pequeño Recorrido) y SL (Senderos Locales).
En las webs de las diferentes federaciones de montañismo se puede encontrar la lista de todos los senderos homologados.

Señalizaciones de los senderos homologados

Hay otros senderos clásicos o rutas populares que, pueden coincidir o no con un sendero homologado. Por ejemplo el Camino de Santiago. En este portal puedes encontrar la relación de algunos de ellos. En las oficinas de turismo y en los centros de información de los Parques Naturales suelen ofrecer este tipo de rutas.

Equipamiento
Conviene ir equipado con un calzado cómodo, de suela dura. La ropa ideal sea por capas, y no olvidarse de llevar comida y bebida (1 litro y medio de agua por día). Los bastones, aunque no imprescindibles, permiten descargar las rodillas. Pueden consultar tanto bastones como todo tipo de material de senderismo en este sitio web.

Senderismo guiado y autoguiado
El senderismo puede realizarse por libre, pidiendo información a las Oficinas de Turismo, y a las Federaciones de Montaña de cada Comunidad. No obstante, para iniciarse, una buena opción es apuntarse a un grupo organizado con un guía titulado de montaña o interpretador del medio. Numerosos clubs y empresas organizan este tipo de actividades, tanto de un día como de varios. Tiene la ventaja de poder gozar de más seguridad, comodidad, organización y si vais solos, hacer nuevos amigos con el resto del grupo.
Un típico paquete turístico de senderismo autoguiado suele ser una travesía donde el organizador se ocupa de reservar el alojamiento de cada etapa, y transportar las maletas entre alojamientos. Así mismo le ofrece una guía del recorrido y asistencia técnica en ruta.
Si queremos llevar un guía, podemos contratarlo siempre que seamos un número mínimo de personas, o apuntarnos a un grupo ya organizado con fechas de salida determinadas.

 CONSEJOS

Si os interesa podéis acceder a los consejos anteriores haciendo clic en los enlaces que os dejo bajo estas líneas:

Senderismo, CONSEJOS 01 – La Mochila para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 02 – El Calzado para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 03 – La Ropa para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 04 – El Botiquín de Primeros Auxilios.

Senderismo, CONSEJOS 05 – La Importanacia de los Bastones para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 06 – ¿Cómo preparar una Ruta de Senderismo?

Senderismo, CONSEJOS 07 – Hidratarse durante la marcha

Senderismo, CONSEJOS 08 – ¿Cómo alimentarse?

Senderismo, CONSEJOS 09 – El Cuidado de los Pies

Confío en que estos consejos sean de utilidad y sirvan para prevenir y evitar. Un saludo a todos y que sigáis disfrutando al máximo de esta bonita afición que nos une, el senderismo, de forma saludable.