CONTROLANDO A LA CADERA

La cadera es el nexo de conexión entre el tren superior e inferior, un control adecuado y activación de los músculos del core, es el primer paso antes de continuar con algunos ejercicios de fuerza.
La cadera mecánicamente representa un complejo articular que debe aportar movilidad, debe ser la protagonista al realizar la flexión de cadera o inclinación del tronco. Sin embargo, está comunicada articularmente con el tren inferior y la columna, los músculos que a priori su principal función es la de aportar estabilidad, pueden no disponerse de forma equilibrada y comenzar a desencadenar patrones posturales incorrectos, lo mas habitual por falta de control postural, pero en ocasiones por una sobreactivación y no seleccionar el grado adecuado de recorrido e intensidad de contracción.
En esta comparativa están representados los patrones posturales más habituales de la cadera y sus consecuencias mecánicas en la postura estable en posición bípeda. Lo ideal a la hora de realizar una valoración es basarse en indicadores de la postura durante el movimiento y observar las interactuaciones y compensaciones mecánicas en los diferentes gestos motrices, sin embargo la posición de pie también nos da pistas mecánicas de cómo nuestro sistema musculo-esquelético compensa el resto de estructuras cuando existe un fallo postural en la articulación de la cadera.

Antes de tener toda la información, observa detenidamente las cinco posiciones, detecta los patrones erróneos, piensa en las causas que lo pueden producir y también en las modificaciones que debería introducirse en cada posición para corregir los patrones incorrectos. Intenta adivinar cuál es a priori la más correcta y la que deberías inculcar en tu patrón postural
1. Antepulsión
La cadera se desplaza en bloque por delante de la línea del centro de masas. Provoca una curva lordótica más acentuada. Suele presentarse en personas con sobrepeso como es el caso de obesos o mujeres en avanzado estado de gestación, pero también en personas con laxitud en la cadena anterior, cuestión muy habitual en mujeres con falta de tono muscular.
Las rodillas se extienden completamente hasta bloquearse dejando sin actividad de control de la postura a los músculos de las piernas. La cadera se proyecta hacia delante acentuándose la curva lumbar, lo que compromete a los discos intervertebrales.
2. Retropulsión
La cadera se desplaza hacia atrás, con el cuerpo ligeramente inclinado, delegando la carga en el erector de la columna. El centro de masas se desplaza ligeramente hacia delante activándose toda la gran cadena posterior. El control del equilibrio postural se delega en la cadena posterior que se ve obligada a una sobreactivación muscular para guardar el equilibrio, la participación del cinturón abdominal es mínima.
Este patrón genera sobrecargas musculares en la musculatura lumbar.
3. Excesiva retroversión (y activación profunda)
Una activación excesiva de glúteos y abdominales profundos provocará una posición en excesiva retroversión de la cadera que tiene dos inconvenientes mecánicos; por una parte la rectificación de la curva natural de la lordosis lumbar, y por otra, un diámetro excesivamente reducido de la cintura. Estos dos mecanismos, en contra de lo que se pudiera pensar a priori, suponen un déficit en la capacidad estabilizadora y disponen al sistema de estabilización en una posición poco natural. Una mayor rectificación sobreeactivación muscular, no significa una ventaja extra.
La reducción del diámetro abdominal con mecanismos como el abdominal hollowing, donde existe una mayor activación de los músculos profundos y un vaciamiento abdominal para conseguir una mayor reducción del diámetro de la cintura, ha quedado demostrado que no aportan una mayor estabilidad lumbar.
Este mecanismo puede resultar interesante para trabajos de concienciación y activación pero no para adoptarlo en situaciones para soportar cargas en posiciones bípedas.
4. Excesiva anteversión (y desactivación profunda)
Es sin duda el patrón postural desequilibrado más habitual entre la población. Consecuencia de unos flexores de cadera acortados, una sobreactivación de la musculatura lumbar y unido a una falta de tono y activación de la pared abdominal y glúteos, la cadera bascula hacia delante. Se encuentra alineada con el centro de masas, pero la zona lumbar aumenta su curvatura comprometiendo la las estructuras vertebrales. Una baja actividad física y bajo control postural, terminará disponiendo a la cadera en anteversión progresivamente.
5. Cadera neutra
La cadera neutra es el objetivo a conseguir para proporcionar la mayor estabilidad y funcionalidad a la postura bípeda. La cadera debe colocarse en una posición donde garantice por una parte las curvas naturales fisiológicas de la zona lumbar y por otra, que esté controlada por una actividad muscular por parte de la pared abdominal y glúteos que ofrezca un mecanismos equilibrado de estabilidad pero con cierto margen de ajuste, por esta razón no es necesario imprimir una máxima contracción de los abdominales profundos, ni de los potentes glúteos. El mecanismo denominado como brace resulta más interesante para la estabilidad de la cadera que la máxima reducción del diámetro abdominal.
Se produce una activación de los músculos abdominales en conjunto alrededor de la columna con el objetivo de aumentar la rigidez del cilindro abdomino-lumbar. El brace con la cadera en posición neutra representa ese punto intermedio entre el hollowing y la maniobra de Valsalba.
A día de hoy, parece ser que los últimos estudios al respecto donde se ha cuantificado la estabilidad espinal se ha demostrado que el abdominal brace resulta más efectivo que el abdominal hollowing en la estabilización lumbar.